cá está o pdf:
http://trainright.com/wp-content/uploads/2014/04/trainrightguidedescriptions.pdf
lê-se rápido, uma das páginas são só 3 tabelas, que é para obter os valores que coloquei no meu primeiro post.
relativamente às séries, por exemplo, hoje fiz 60-90 mins EM com 3x8 min SS, 4 minutos de descanso entre séries.
os 60-90 min em EM é o tempo total do treino e devo-me manter entre os 93 e os 169 bpm, (ver tabela do 1º post), a excepção é quando estou a fazer as séries.
basicamente faço um aquecimento, 15-20 minutos, que é o tempo de ir até ao sitio onde faço as séries. depois faço 8 minutos na intensidade correspondente ao SS (steadystate), que é manter a frequência cardíaca nos 171-175 bpms (ver tabela do primeiro post). depois são 4 minutos de descanso onde volto com calma ao local do inicio das séries. e é fazer isto 3 vezes.
quanto ao local para fazer as séries, não existe assim nada especifico, o único requisito é ser um local onde eu consiga manter aquela frequência sem interrupções. se for para uma subida muito inclinada já sei que vou ter dificuldade em não ultrapassar os 175 bpms, da mesma maneira que se apanhar uma zona em descida já sei que vou estar abaixo dos 171 bpms. acabo por ver o que tenho aqui ao pé de minha casa e tento escolher a melhor opção.
se vires o meu treino de hoje no strava, (do lado esquerdo podes escolher para ver as voltas), vais reparar que a primeira série de 8 minutos foi feita num sitio diferente das outras 2. testei fazer naquele sitio, mas depois não ia ter tempo suficiente para voltar ao inicio com calma. para além disso comecei a série com demasiada força porque era uma rua mais inclinada. acabei por ir experimentar noutro sitio.
tive de improvisar um bocado porque em monsanto as únicas subidas para 8 minutos são demasiado exigentes para este intervalo de frequência cardíaca. com um turbo trainer seria muito mais fácil, já para não falar que como não há variações de terreno, conseguiria manter a frequência cardíaca praticamente constante. na estrada acabo por andar às vezes acima ou abaixo do pretendido.
este semana vou ter de repetir este treino outra vez, mas acho que vou fazer isto para o guincho.