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[Diário de Treino] A Carolina aprende a andar de bicicleta

Carolina

Well-Known Member
Bom, como prometido, criei este tópico para ir relatando o meu treino.

Objectivos:
1) melhorar endurance para conseguir fazer voltas acima dos 100 km sem sofrer demasiado
2) subir mais rápido

O meu treino vai ser baseado no programa New Century, (podem consultar no livro Time-Crunched Cyclist do Chris Carmichael).

A primeira coisa a fazer foi o teste para definir as zonas de treino. Já tinha colocado no outro tópico, mas deixo aqui novamente os resultados:

29qjmlh.jpg


O plano de treino são 11 semanas, sendo que cada semana tem 4 dias de treino. Provavelmente vão haver semanas em que vou ter de reduzir para 3 treinos, mas em principio não haverá problema porque só 2 dos 4 treinos é que têm séries, os outros 2 dias normalmente são voltas calmas na zona de Endurance Miles (EM).

Para identificar os dias de treino vou usar W para a semana e D para o dia. Por exemplo, o 3º dia de treino da 4ª semana será W04D03.
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W01D01: 60-90 min. em EM

Fui andar com o meu pai. Ele já não pegava na bike à algum tempo, portanto aproveitei para despachar um dia fácil. O treino ficou feito sem chatices.

Volta: https://www.strava.com/activities/669166065

W01D02: 60-90 min. EM com 4x6 min. em SteadyState (SS), 5 min. de descanso entre séries

Treino de hoje! De manhã fui ao ginásio (peito,ombro,abs), portanto foi o 2º do dia :D

A primeira dificuldade foi escolher o sitio para fazer as séries. 6 minutos num sitio sem semáforos em Monsanto não é fácil, ainda para mais quando não pode ter subidas muito acentuadas, nem descidas, caso contrário é simplesmente impossível eu conseguir manter a frequência cardíaca no sitio certo. Acabei por fazer num troço que inicialmente é plano, depois tem uma ligeira inclinação e na parte final uma subida mais acentuada.

No inicio de cada série demorei a aumentar a frequência, o que já era de esperar, o "problema" foi quando cheguei à parte final que tinha a subida. Tive de baixar bastante a cadência, (~100 para ~45 rpm), mas mesmo assim os bpms passaram um pouco do limite. No máximo chegaram aos 181. De qualquer forma a média de cada série ficou dentro do intervalo: 173, 173, 172, 172.

Volta: https://www.strava.com/activities/672530958

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Os próximos 2 dias desta primeira semana são exactamente iguais aos anteriores.

Na próxima semana vou precisar de fazer séries de 8 minutos, nem sei onde é que as vou conseguir fazer, mas até lá talvez me lembre de algum sitio.
 

pratoni

Well-Known Member
Se fores tão rigorosa a descrever o treino como és às vezes no tópico da nutrição espera-se aqui um belo tópico....
 

Carolina

Well-Known Member
Em principio devo escrever qualquer coisa para cada dia de treino, se vai ser uma descrição rigorosa é que já não sei lolol

Por falar em nutrição, vou ter de rever as minhas calorias porque aumento o número de treinos. Quando descobrir as calorias que preciso depois deixo aqui.

@marcao, obrigado. Nem que seja para aprender com os meua erros XD

@lgass, sempre! (Menos nos dias em que tiver de treinar pernas no ginásio lol)
 

emsfc

Well-Known Member
Parabéns pela iniciativa! Vou acompanhar.
A ver se lá para outubro/novembro também partilho por aqui qualquer coisa do género.
Para esta "época" desenhei um plano com base no livro do Friel que acabei por não conseguir cumprir à risca.
A principal dificuldade foi a meteorologia, que me acabou por fazer falhar vários treinos. Cheguei a treinar à noite, com frio e chuva, mas achei que não valia a pena o risco que estava a correr.
Ainda assim acabei por utilizar o plano para me familiarizar com os treinos e como guia para preparação de alguns granfondos que participei.
Creio que evolui bastante. Apesar de já ter alguma bagagem no BTT, iniciei-me na estrada apenas em Setembro do ano passado e consegui terminar os GF do Douro, Gerês e Estrela, nas distâncias maiores, sem ficar de rastos :D
O investimento para este ano será num turbo trainer para me ajudar a cumprir o plano à risca e fazer mais treinos de qualidade, já que o tempo disponível para treinar também não abunda.
Abraço,
 

GMQ

Well-Known Member
Olá Carolina boa iniciativa.

Se não conseguires arranjar zonas inclinadas consegues mesmo assim fazer as séries em zona plana como se fosses imitar o kitell num sprint para a meta. Julgo que as séries ao inicio são de 3 minutos com descanso de 3 minutos.

Bons treinos
 

Ganfas

Well-Known Member
Séries de 8m em Monsanto só se for na prisao ou é demasiado inclinado para o objectivo do treino?

Para mim seria certamente. Subo-a 1 vez e fico cansado :)
 

lgass

Well-Known Member
8 minutos é fácil em Monsanto mas é perto do limite que se arranja.

naquele circuito habitual, em vez de subires até ao panorâmico desces para a esquerda. mas não precisas de ir para a outra subida. chegas à rotunda e começas a dar forte. nem precisas de levar mudança muito pesada pois a inclinação inicial é dura. a mim, fazendo 160/170 bpm's dá-me 4 minutos a chegar ao cruzamento novamente, 6 minutos bate perto daquele pequeno patamar. 8 minutos mesmo ao lado do panorâmico.
 

Ganfas

Well-Known Member
Estás a falar de descer a estrada da Serafina até uma rotunda quase ao pé da Av de Ceuta? (estou agora a olhar para o mapa para me tentar localizar, sou muito nabo em Monsanto) ?

A outra subida que falas logo no inicio é a da Pimenteira que vai dar ao Alvito?
 

lgass

Well-Known Member
pera que já aí vem a Carolina explicar bem. eu conheço bem o circuito mas nomes não é comigo.

a ver se não me engano. quando fazes a subida do Barcal (espectacular para séries até 3/4 minutos dependendo do nível) continuas. passas um cruzamento (nunca fiz essa subida do cruzamento mas também deve dar para séries engraçadas) e segues em frente. não desces para a serafina, só que em vez de subires para o panorâmico pela ciclovia (creio que a maior parte das pessoas diria em direção às antenas), desces até à rotunda que pode dar para a via rápida. essa subida até à ciclovia dá uns 4 minutos. da ciclovia até um pequeno patamar que lá tem dá mais uns 2:30. se a série for mais longa só tens que acelerar pelo patamar e tens pelo menos mais 2/3 minutos de subida.
 

SantosDaCasa

Well-Known Member
pera que já aí vem a Carolina explicar bem. eu conheço bem o circuito mas nomes não é comigo.

a ver se não me engano. quando fazes a subida do Barcal (espectacular para séries até 3/4 minutos dependendo do nível) continuas. passas um cruzamento (nunca fiz essa subida do cruzamento mas também deve dar para séries engraçadas) e segues em frente. não desces para a serafina, só que em vez de subires para o panorâmico pela ciclovia (creio que a maior parte das pessoas diria em direção às antenas), desces até à rotunda que pode dar para a via rápida. essa subida até à ciclovia dá uns 4 minutos. da ciclovia até um pequeno patamar que lá tem dá mais uns 2:30. se a série for mais longa só tens que acelerar pelo patamar e tens pelo menos mais 2/3 minutos de subida.

Estrada da Serafina
https://www.strava.com/segments/5593603
 

Carolina

Well-Known Member
Foi nessa subida que fiz o teste para ter as zonas, mas não sei se consigo manter a frequência no sitio certo. Hoje vou experimentar fazer isso no fim das séries a ver como se comporta o ritmo cardíaco.

A dos pupilos pa prisão é mesmo para esquecer. Controlar aí a frequencia cardíaca é um milagre, então na zona da curva... ui ui.

Para o inverno não sei como vou fazer, mas até lá já terminei este plano de treino. Tenho as bikes de spin no ginásio, mas teria de calcular zonas de trabalho diferentes acho eu.
 

Carolina

Well-Known Member
Só não comprei um turbo trainer porque não tenho maneira do usar aqui em casa. Até era o ideal para fazer as séries.
 

Ganfas

Well-Known Member
Alguem já seguiu em frente na tal rotunda que o lgass falou subindo depois pela estrada da Pimenteira? Tenho ideia que é uma subida engraçada, mas não sei se é costume a malta fazer aquilo de bike
 

GMQ

Well-Known Member
É por isso que te sugiro o saco de algodão para distribuíres pela vizinhança..LOL. Onde vives não tem parque de estacionamento subterrâneo. Ainda que muito gente diga o contrário, para este género de treinos é o melhor. Não há carros, semáforos, sinais, descidas a meio, etc. Eu também gosto de andar na rua e muito, mas durante a semana não tenho oportunidade pelo que tive que recorrer a esta ferramenta. Pena é que na altura que o comprei ainda não vinha muito aqui e o conhecimento era pouco na matéria, à semelhança do que acontece noutras. Teria certamente comprado um de fluido em vez de ser de resistência como o que tenho. Mesmo assim estou satisfeito e depois de começar a tentar incutir uma dinâmica de "treino" no meu dia-a-dia, comecei a ver resultados. Não é que seja um contador, mas aquilo que andava antes. Tu vais ver daqui a uns tempos resultados seguindo esse plano de treinos.
 
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