Carolina
Well-Known Member
Bom, como prometido, criei este tópico para ir relatando o meu treino.
Objectivos:
1) melhorar endurance para conseguir fazer voltas acima dos 100 km sem sofrer demasiado
2) subir mais rápido
O meu treino vai ser baseado no programa New Century, (podem consultar no livro Time-Crunched Cyclist do Chris Carmichael).
A primeira coisa a fazer foi o teste para definir as zonas de treino. Já tinha colocado no outro tópico, mas deixo aqui novamente os resultados:
O plano de treino são 11 semanas, sendo que cada semana tem 4 dias de treino. Provavelmente vão haver semanas em que vou ter de reduzir para 3 treinos, mas em principio não haverá problema porque só 2 dos 4 treinos é que têm séries, os outros 2 dias normalmente são voltas calmas na zona de Endurance Miles (EM).
Para identificar os dias de treino vou usar W para a semana e D para o dia. Por exemplo, o 3º dia de treino da 4ª semana será W04D03.
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W01D01: 60-90 min. em EM
Fui andar com o meu pai. Ele já não pegava na bike à algum tempo, portanto aproveitei para despachar um dia fácil. O treino ficou feito sem chatices.
Volta: https://www.strava.com/activities/669166065
W01D02: 60-90 min. EM com 4x6 min. em SteadyState (SS), 5 min. de descanso entre séries
Treino de hoje! De manhã fui ao ginásio (peito,ombro,abs), portanto foi o 2º do dia
A primeira dificuldade foi escolher o sitio para fazer as séries. 6 minutos num sitio sem semáforos em Monsanto não é fácil, ainda para mais quando não pode ter subidas muito acentuadas, nem descidas, caso contrário é simplesmente impossível eu conseguir manter a frequência cardíaca no sitio certo. Acabei por fazer num troço que inicialmente é plano, depois tem uma ligeira inclinação e na parte final uma subida mais acentuada.
No inicio de cada série demorei a aumentar a frequência, o que já era de esperar, o "problema" foi quando cheguei à parte final que tinha a subida. Tive de baixar bastante a cadência, (~100 para ~45 rpm), mas mesmo assim os bpms passaram um pouco do limite. No máximo chegaram aos 181. De qualquer forma a média de cada série ficou dentro do intervalo: 173, 173, 172, 172.
Volta: https://www.strava.com/activities/672530958
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Os próximos 2 dias desta primeira semana são exactamente iguais aos anteriores.
Na próxima semana vou precisar de fazer séries de 8 minutos, nem sei onde é que as vou conseguir fazer, mas até lá talvez me lembre de algum sitio.
Objectivos:
1) melhorar endurance para conseguir fazer voltas acima dos 100 km sem sofrer demasiado
2) subir mais rápido
O meu treino vai ser baseado no programa New Century, (podem consultar no livro Time-Crunched Cyclist do Chris Carmichael).
A primeira coisa a fazer foi o teste para definir as zonas de treino. Já tinha colocado no outro tópico, mas deixo aqui novamente os resultados:
O plano de treino são 11 semanas, sendo que cada semana tem 4 dias de treino. Provavelmente vão haver semanas em que vou ter de reduzir para 3 treinos, mas em principio não haverá problema porque só 2 dos 4 treinos é que têm séries, os outros 2 dias normalmente são voltas calmas na zona de Endurance Miles (EM).
Para identificar os dias de treino vou usar W para a semana e D para o dia. Por exemplo, o 3º dia de treino da 4ª semana será W04D03.
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W01D01: 60-90 min. em EM
Fui andar com o meu pai. Ele já não pegava na bike à algum tempo, portanto aproveitei para despachar um dia fácil. O treino ficou feito sem chatices.
Volta: https://www.strava.com/activities/669166065
W01D02: 60-90 min. EM com 4x6 min. em SteadyState (SS), 5 min. de descanso entre séries
Treino de hoje! De manhã fui ao ginásio (peito,ombro,abs), portanto foi o 2º do dia
A primeira dificuldade foi escolher o sitio para fazer as séries. 6 minutos num sitio sem semáforos em Monsanto não é fácil, ainda para mais quando não pode ter subidas muito acentuadas, nem descidas, caso contrário é simplesmente impossível eu conseguir manter a frequência cardíaca no sitio certo. Acabei por fazer num troço que inicialmente é plano, depois tem uma ligeira inclinação e na parte final uma subida mais acentuada.
No inicio de cada série demorei a aumentar a frequência, o que já era de esperar, o "problema" foi quando cheguei à parte final que tinha a subida. Tive de baixar bastante a cadência, (~100 para ~45 rpm), mas mesmo assim os bpms passaram um pouco do limite. No máximo chegaram aos 181. De qualquer forma a média de cada série ficou dentro do intervalo: 173, 173, 172, 172.
Volta: https://www.strava.com/activities/672530958
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Os próximos 2 dias desta primeira semana são exactamente iguais aos anteriores.
Na próxima semana vou precisar de fazer séries de 8 minutos, nem sei onde é que as vou conseguir fazer, mas até lá talvez me lembre de algum sitio.