potencia,perfis e treinos

[Carolina]

Monsanto tens aquela primeira subida onde fizemos da outra vez dá-me para séries de 3:30 agora...

estrada do barcal. nunca aprendes o nome XD nem fales desse dia. foi horrível LOL

 

[lgass]

eheheh. foi tão giro... mas olha, agora a sério. para 8 minutos aquela que vai do viaduto (desces até lá abaixo) até ao panorâmico deve chegar. eu bato os 6 minutos naquele mini plano que há... é só continuar a puxar e subir o peso para compensar.

 

[DMA]

Olá Carolina

Em relação ao ponto 1 já tiveste ajuda. De qualquer forma, no teste do Friel e segundo me recordo, a ideia é aquecer e depois executar 30 min. Os 10' iniciais são para estabilizar e encontrares o ritmo. A média usada é tomada com base nos 20' finais do teste.

Ponto 2: No T. Bible do Friel vais ter explicações das várias vertentes importantes no arsenal dum ciclista. Quais são os aspectos mais importantes para cada "especialista" e que tipologia de treino é importante para apurar essas capacidades.
O número de repetições não é fixo e pode para um mesmo atleta variar consoante a fase da época. Ele aborda isso no "Powermeter Handbook". Mas é claro que existem valores consensuais para as séries de 10' ou outras.

Ele também aborda periodização, mas penso que isso será importante numa fase mais avançada, quando quiseres "picos" bem definidos durante uma temporada.

*** ***

O livro do Carmichael é um livro mais virado para quem está apertado de tempo e não têm hipótese de durante a semana estar a fazer treinos de 3 e 4 horas. Deixa isso para o fds (para quem tiver um horário "normal") e durante a semana tenta espremer uns treinos. O total horário semanal é baixo e isso origina limitações. Ele próprio admite isso e não tenta escamotear esse ponto.

O do Friel é mais "clássico". No Powermeter Handbook ocorre o mesmo. A fase "base" é feita muito em Z2 e Z3 e isso é o "pão com manteiga" dessa fase. Na fase seguinte aumenta o trabalho mais específico e depois há uma fase final que euivale ao "tapering".

*** ***

Carolina, não sei que experiência tens e que bagagem é que trazes. Mas tenta não cair na tentação de ires para repetições muito curtas. Quando avançares no livro do Friel acho que concordarás
E não te esqueças que dentro dos treinos de qualidade (seguindo o Carmichael), treino de 60' (aprox) em zona Sweet Spot (SS) - algo no topo da Z3, entrada da Z4 - são treinos bem úteis.

Perguntavas qual o uso de cada duração de treino. Como o Carmichael diz, o treino não é estanque. Quando treinas séries de 2' a zona normalmente já é VO2 máx. Estás a treinar um componente que permite-te aguentar um apertar de ritmo até o mesmo abrandar, para não descolares ao mínimo "abanão". Mas secundariamente o FTP também vai melhorar. Agora, não é um treino específico para FTP, é quase um "efeito secundário".

Normalmente tudo o que seja de 5' e principalmente de 10' para a frente é para melhorar o FTP. Estás a stressar os teus mecanismos de reciclagem do lactato esperando que com o descanso adequado haja adaptações fisiológicas positivas.

 

[DMA]

Se calhar livro é demasiado técnico.

Respondendo às tuas questões:

1) Sim é suficiente, eu recomendava que nesse aquecimento fizesses 1 minuto a mais de 100 rpm tipo aos 4, 8 aos 12 minutos. Isto para teu organismos se preparar para o que ai vem. Não importa a velocidade mas o spinning.

2) Não sei se consigo responder. Os intervalos com séries longas servem sobretudo para aumentar o teu FTP/FTHR, mas terás que trabalhar entre os 93 a 97 do teu FTP/FTHR ou mais. São séries pensadas para treinares para as subidas. Exemplos podem ser 3x8 com 4 minutos de recuperação ou 3x10 com 5 minutos de recuperação. Depois tens também séries de intervalos mais curtas mas mais intensas, que servem sobretudo para melhor a capacidade de sprintar ou responder a contra ataques tipo 8 séries 4x20s e 10s de descanso com 5 minutos entre séries. Aqui tens intensidade mais elevada por curtos de tempo. Isto depois é mundo de combinações. O tipo de treino que o time crunched cyclist tenta introduzir é baseado na intensidade para com menos temos se atingir um nivel bom, ou se ja o oposto do que estamos habituados que era construir endurance para depois se passar para a intensidade. O FRiel não foge muito ao Carmichael. Em resumo julgo que as séries são longas ou curtas conforme se pensa em treinar para subidas, sprints, contaqtaques, etc. MAs isto é a minha opinião. O DMA é pessoa para de dar mais explicações. MAs também te digo que não levo o livro (Chris Carmichael) a risca, mas funciona para quem tem pouco tempo como eu.

Já cheguei ... não sei é se o que disse é suficiente para a Carolina

 

[alemos]

bom. eu sentia-me mal com os meus, mas agora sinto-me um pouco mais feliz

 

[GMQ]

Já cheguei ... não sei é se o que disse é suficiente para a Carolina

Vai-te meu ;P... sabes perfeitamente do que falas...Abraço

 

[lgass]

Mas tenta não cair na tentação de ires para repetições muito curtas. Quando avançares no livro do Friel acho que concordarás
E não te esqueças que dentro dos treinos de qualidade (seguindo o Carmichael), treino de 60' (aprox) em zona Sweet Spot (SS) - algo no topo da Z3, entrada da Z4 - são treinos bem úteis.

e ainda manda bocas aos outros ehehehe

bela explicação!!

 

[DMA]

Vai-te meu ;P... sabes perfeitamente do que falas...Abraço

Obrigado
Não é falsa modéstia nem estar a desconversar ... eu sou apenas um autodidata nada mais que isso

 

[DMA]

e ainda manda bocas aos outros ehehehe

bela explicação!!

Não são "bocas", a sério que não são
É apenas algo que vê-se bastante. Eu vejo em conhecidos meus (por exemplo) e eu próprio já fui assim (principalmente quando treinava corrida).
O Friel desmonta bem isso. No Powermeter Handbook ele até explica as métricas que usa para tentar avaliar se a fase de treino base já surtiu efeito ou não. A fase inicial do livro é muito repetitiva em relação ao T.Bible, mas depois na fase das métricas a usar para aproveitar bem o PM, torna-se interessante.

A ideia é: não adianta nada um atleta ter uma capacidade excelente de executar séries de 2' em sessões indoor ou curtas. O ciclismo (provas e passeios de colegas tb ) é uma disciplina de endurance. Um ataque ou aceleração à 3ª ou 4ª hora só poderá ser respondido se houver endurance.

 

[Carlosafcosta]

bom. eu sentia-me mal com os meus, mas agora sinto-me um pouco mais feliz

É feio ficar se feliz com as tristezas dos outros
Ao menos és sincero lol.

 

[Carolina]

eheheh. foi tão giro... mas olha, agora a sério. para 8 minutos aquela que vai do viaduto (desces até lá abaixo) até ao panorâmico deve chegar. eu bato os 6 minutos naquele mini plano que há... é só continuar a puxar e subir o peso para compensar.

morre!!!!!! não teve piada nenhuma! XD

nessa do panorâmico, desde o inicio da ciclovia até à fase de descida, faço 7 minutos e meio. se começar lá debaixo, ou até mesmo do cruzamento da serafina, dá na boa. entre essa e o barcal dá para fazer bem.

(...)

as reps curtas é mais para explosão e sprint né? por acaso são 2 coisas onde não tenho muito interesse. a mim interessa-me mais aumentar a endurance e melhorar o tempo em subidas mais longas. no outro fim de semana dei uma volta de ~110 kms e quando cheguei ali aos ~85 kms as pernas já não estavam a querer responder.

obrigado. eu vou continuar a ler, fazer o teste e depois volto a chatear-vos. depois para estabelecer o plano de treino eu peço a vossa opinião. se calhar até crio um tópico inspirado no do lgass. também ainda tenho de saber como vai ser o meu planeamento para o ginásio. vou terminar daqui a 2 semanas o plano actual, depois devo ter umas 4 semanas de recuperação e volto à carga. ainda não falei como meu treinador para estabelecer os objectivos para a próxima "época".

 

[DMA]

Um puncheur ou um sprinter de top são pessoas com boas características base (genéticas) para aquele tipo de actividade. Perfil das fibras musculares, certas características metabólicas, etc.
Dá para um atleta mediano melhorar, mas não há milagres. Olha, eu sou assim Não tenho queda nenhuma para sprints e mega arranques. Já melhorei um bocado, mas como atleta é um ponto fraco que tenho.

Subidas longas e rolar com maior conforto são dois pontos que beneficiam muito dum FTP mais alto. Logo é trabalhares essa vertente
Em relação à endurance, tem em conta que não podes subir o volume de treino à bruta. O volume é função da intensidade e da duração. Assim sendo tenta progredir no aumento das distâncias com calma. Daqui a nada já vais estar mais à vontade nessas voltas de 3 dígitos
Não te esqueças da hidratação e da alimentação, que nessas distâncias fazem uma grande diferença. Mas isso é a tua praia, de certeza que já tens cuidado.
Ser moderado no ritmo ao início da volta também ajuda bastante, bem como evitar grandes "esticões". Depois quando já estiveres mais à vontade já podes tentar umas gracinhas

Continua com o livro (T. Bible) que aposto que vais gostar. E lá está tudo bem explicado e estruturado, ficas bem servida.

 

[Carolina]

isto no fundo acaba por ser como o treino de musculação, só não é tão intuitivo. é tudo sets, reps, carga e descanso. só que neste caso a carga está dividida em 2 partes, duração e intensidade.

 

[DMA]

Sim o conceito base é o mesmo
Gerar stress e de seguida permitir as adaptações fisiológicas.

A questão é que o treino de hipertrofia não tem muito em conta a performance. Um treino de hipertrofia é bem diferente dum treino de força.
O que eu quero dizer é que o treino de hipertrofia serve mais para uma questão "visual" enquanto que o treino de força tem um objectivo claro: aumentar cargas.
Nesse aspecto podemos dizer que tem mais relação (o de força) com o ciclismo do que o treino de hipertrofia. No ciclismo também treinamos com o objectivo claro de aumentar a performance.

 

[DMA]

isto no fundo acaba por ser como o treino de musculação, só não é tão intuitivo. é tudo sets, reps, carga e descanso. só que neste caso a carga está dividida em 2 partes, duração e intensidade.

PS:

A "carga" no de hipertrofia também está dividida. O volume ("carga") de treino é função dos pesos que usas (e da velocidade de execução) e do número de reps (e sets).

 

[Carolina]

sim, eu sei. eu também nunca estou sempre a treinar o mesmo. neste momento por acaso estou a fazer treino de força.

edit: por acaso nunca ligo muito à velocidade. a minha única preocupação é fazer os exercícios com a forma correcta.

 

[DMA]

sim, eu sei. eu também nunca estou sempre a treinar o mesmo. neste momento por acaso estou a fazer treino de força.

Eu gostava muito mais de treinar força do que hipertrofia
E as metodologias de treino também são mais interessantes.

 

[aduarte66]

Boas Carolina;

O pessoal já explicou aqui bastante, só falta mencionar um aspecto, quando estruturares os teus treinos com séries, faz diversificação nos tempos de trabalho e de recuperação, assim como no número de séries, aumenta progressivamente, não caias na rotina, não cries meia dúzia de treinos de séries e depois usá-los exactamente iguais toda a época, vais acabar por não evoluir ou fazer "plateau".

Cumprimentos,

Duarte

 

[Carolina]

é a primeira vez que estou a treinar força. não desgosto, mas prefiro hipertrofia. no treino de força os intervalos entre séries são muito grandes, acaba por ser uma seca ter de estar lá a olhar para o ar. e o pump não é tão bom XD

@Duarte, sim, eu sei. eu depois vou metendo aqui. obrigado

 

[DMA]

é a primeira vez que estou a treinar força. não desgosto, mas prefiro hipertrofia. no treino de força os intervalos entre séries são muito grandes, acaba por ser uma seca ter de estar lá a olhar para o ar. e o pump não é tão bom XD

É verdade, nesse aspecto é um bocado chato ... mas quando uma pessoa evoluí um bocado em termos de cargas, a sensação (de satisfação) de ter deslocado aquelas massas brutas é engraçada