[Diário de Treino] Primeira Época

[SCRReis]

ai ai ai ... tens de reler o livro!

os treinos de SS fazem-se bem porque é um ritmo constante, mas os OU e as séries de SEPI são bem puxadas. os tempos de descanso entre séries são mais curtos, no caso do Experience, e isso vai massacrar muito, especialmente em tudo o que for séries à morte, como é caso das SEPI e das PFPI.

quanto à altura para iniciar o treino, vais estar na melhor forma no final da 8ª semana. as semanas 9, 10 e 11 são iguais porque só servem para manter essa forma. eu tentaria encaixar a prova numa destas semanas e segues o protocolo que ele tem no livro para os dias anteriores à prova.

Pois estive a ver com maior atenção a diferença de planos e vou seguir o teu concelho. Vou alterar o meu plano para o "New Competitor" e logo vejo como corre.
Relativamente a provas, só se for mesmo de btt, pq as restantes provas que vão haver na altura de semana 9, 10 e 11 são muito longe e não há budget para tudo

 

[SCRReis]

Já estou a ver que o bichinho pegou... e também dà ideia que tens estaleca. Fizeste bem aproveitar a boleia e encurtares a distância... a partir de Vilarinho aquilo é subir e descer e não ha roda que ajude. Amanhã não penses que será fácil só porque é plano... mas se apareceres já vez como é e volto a repetir que a andar assim com o pessoal não iras precisar muito de grandes planos de treino!! É a dita evolução a seguir rodas, sem menosprezar, é muito importante e muito que se sofre

Mas gostaste das sensações... foi o que me pareceu o resto é fazer quilómetros e dar tempo ao tempo.

Foi muito muito fixe. Só da vontade de treinar mais e mais para um dia conseguir fazer a volta completa, a receber ou não roda.

Uma coisa que reparei na malta que acho que é uma lacuna minha, muito devido ao treino no rolo, é a confiança. A malta bebe, come, tira as mãos do guiador a subir e a pedalar, a descer, a dar curvas, até parece fácil. Cada vez que vou com uma mãozita a procura do bidon até me acagaço todo.

 

[Carolina]

Isso é sinal que tens de tentar andar mais na rua.

Os treinos de OU aconselho-te a fazer no turbo trainer, mas o resto podes optar pela rua. Especialmente as séries de potência.

 

[jpacheco]

Estás a ver uma coisa que tu viste e bem que não se treina no turbo trainer!! É preciso ganhar confiança e controlo na bicha. Olha que o mais detesto é ver gajos andar aos S á minha frente... passo-o logo e aviso-o que é para andar em linha recta. É uma das coisas que se treina na rua. Olhar para trás e continuar em linha recta... andar em linha recta. tirar casaco, desapertar, comer, beber, tirar luvas, meter luvas... tudo com cuidado é possivel fazer-se.

Hoje perdeste uma bela volta e bela dor de pernocas

 

[SCRReis]

Estás a ver uma coisa que tu viste e bem que não se treina no turbo trainer!! É preciso ganhar confiança e controlo na bicha. Olha que o mais detesto é ver gajos andar aos S á minha frente... passo-o logo e aviso-o que é para andar em linha recta. É uma das coisas que se treina na rua. Olhar para trás e continuar em linha recta... andar em linha recta. tirar casaco, desapertar, comer, beber, tirar luvas, meter luvas... tudo com cuidado é possivel fazer-se.

Hoje perdeste uma bela volta e bela dor de pernocas

Pois vou começar a tirar um dia ou mais por semana para esse tipo de treino mais especifico.

Acredito que a volta tenha sido violenta 37,5 km/h de media durante 100 km? Acho que era descarregado nos primeiros 40 km.
Eu acabei por ir mais um amigo fazer um btt. Mas no próximo fim-de-semana, se o tempo ajudar, quero ir dar outra volta convosco.

abr

 

[João Lopes]

Boas,

Depende sempre do rolo, desde que ando a treinar nos rolos (Tacx Antares), nunca andei tão direitinho como agora!

As voltas de grupo são sempre uma óptima motivação, dá vontade de chegar e ir treinar para na próxima já fazer "melhor figura".

Keep going!

 

[SCRReis]

Hoje dei inicio a segunda semana de programa de treinos.
Acabei por seguir o conselho da Carolina e alterei o plano para o "New Competitor".

https://drive.google.com/open?id=0B3k67lRa3QLjVGttUDgxZFR6QjA

Ainda bem que tomei esta decisão, hoje o treino foi mesmo duro, na ultima serie, tinha de estar sempre a trocar de posição porque as pernas não aguentavam, assim como a respiração também estava totalmente descontrolada.
Nas duas primeiras series, tentei aplicar a técnica que vi neste video e até correu bastante bem. Acho que este ainda é um ponto que tenho de melhorar bastante.
https://www.youtube.com/watch?v=4NzhuG8Kq5I&ab_channel=durianrider

Como ainda não tenho ventoinha, ainda sofro um bocadinho com o calor e para controlar a respiração. Mas acho que o pai natal se lembrou de mim (é só esperar mais duas semanas, mesmo a tempo dos intervalos OU,SEPI, PFPI).

Uma coisa que tenho reparado nesta primeira semana de treinos é que tenho feito treinos mais longos nas zonas de endurance/tempo. Sinto os músculos das pernas bem mais cansados e doridos.
O tipo de treino que fazia antes deste novo plano, eram basicamente treinos de intervalos bastante curtos 30/40min. Não sei se o meu corpo já estava habituado aos tipo de treino, mas não sentia as pernas assim tão pesadas no dia a seguir.

Alguém me consegue dar uma justificação para o aparecimento destas dores musculares? Mudança do tipo de treino? Má alimentação para o tipo de treino que estou a fazer? Pouco repouso?

Treino de hoje:
https://www.strava.com/activities/801079595

Abr

 

[Carolina]

tiveste dificuldade com as séries de SS? hum... elas puxam um bocado, mas não são nada por aí além.

como é que definiste as zonas? se calhar o problema está aí. fizeste o teste dos 8 minutos?

as dores musculares são normais quando dás um estimulo novo.

 

[SCRReis]

tiveste dificuldade com as séries de SS? hum... elas puxam um bocado, mas não são nada por aí além.

como é que definiste as zonas? se calhar o problema está aí. fizeste o teste dos 8 minutos?

as dores musculares são normais quando dás um estimulo novo.

Foi só na ultima serie que tive alguma dificuldade em acabar.
Fiz o teste de ftp através da app tacx, e deu-me 308 watts (teste 20 min). Eu fui a este site:
http://www.datacranker.com/cycling-power-zones/
Arredondei o ftp para 310 e calculei as zonas a partir da info que o site me deu. O SS é entre o tempo e o threshould por isso assumi que fosse entre 275 e 285 watts.
Se vires o meu treino tentei não baixar nem subir desse valor.

Relativamente as dores musculares também associei à alteração de tipo de treino, no entanto queria ter a vossa opinião.

abr

 

[Carolina]

As zonas do carmichael não são calculadas com base no FTP, atenção a isso.

SS significa Steady State, não Sweet Spot.

 

[jpacheco]

Reis se está a doer apartida é bom sinal. Esta semana tiveste um volume maior comparado com as outras semanas... pode estar ai. Basta teres um dia que tenhas levado um amasso dos bons demora sempre uns 2, 3 dias até recuperar bem. Mas isso é só aquecer bem e depois já não doi nada

dá-lhe carga!

 

[SCRReis]

As zonas do carmichael não são calculadas com base no FTP, atenção a isso.

SS significa Steady State, não Sweet Spot.

Então como posso calcular as zonas? Sempre fiz assim e alguns canais do youtube que costumo seguir, ensinam desta maneira.
Ups, pensava que Steady State era sinonimo de Sweet Spot, pelo menos a intensidade de treino (86%-92% do ftp) num e no outro é igual.

Usei este site para achar o sweet spot bem como os watts por kg (basicamente a informação é a mesma do outro site, mas mais completa):
https://www.britishcycling.org.uk/membership/article/20120925-Power-Calculator-0

 

[Carolina]

não percebo nada. não tinhas lido o livro?! está lá tudo explicado...

acho que o steady state não vai dar muito diferente do sweet spot, mas para fazeres os OU vais precisar de ter isso calculado. vais ter de intercalar steady state com climb repeats.

 

[SCRReis]

não percebo nada. não tinhas lido o livro?! está lá tudo explicado...

acho que o steady state não vai dar muito diferente do sweet spot, mas para fazeres os OU vais precisar de ter isso calculado. vais ter de intercalar steady state com climb repeats.

Ainda não acabei de ler, mas sim passei por essa parte de calcular as zonas.
No entanto a app da tacx tem lá um teste de ftp de 20 min. Este teste faz o calculo automático dos 20 min e deve multiplicar por 0.95. Digo isto porque, no ultimo teste que fiz, iniciei-o com um power a 310/315 watts, mas a partir dos 10 minutos, como me estava a sentir bem, puxei para os 330 watts e aguentei-os até ao fim (ultimo minuto a 380 watts). Depois a aplicação fez os seus cálculos e deu-me o resultado dos 308 watts de FTP.

Quando acabar este bloco de treino vou começar a fazer o teste de 2X8 minutos. Achas que ainda vale a pena fazer já o teste de 2X8 min e recalcular as zonas de treino? Já estou a entrar na segunda semana, mas se me disseres que vale a pena, vou tentar fazer novo teste ainda esta semana, para prosseguir o restante plano com as zonas recalculadas.
No entanto tendo com base nos valores/sensações obtidas o teste de 20 min, acho que o de 8 minutos ia obter valores mais altos. Imagina que no melhor intervalo conseguia fazer 330/340 watts de media(quase de certeza que conseguia, uma vez que não existe a barreira psicológica que nos diz: "poupa energia para aguentares 20min"). O SteadyState seria entre 285 e 300 watts, ou seja, ainda mais puxado do que estou a fazer actualmente....acho que morria

No entanto como tinha dito num post anterior, estava habituado a fazer treinos de intervalos, e os intervalos nunca passavam de 6 minutos. Mesmo a aplicar potencias mais baixas neste intervalos de 10min SS, do que nos intervalos de 6 min que costumava fazer, sinto que o corpo (pernas, pulmão) não respondem tão bem. Lá esta, deve ser aquilo que disseste do "estimulo novo".

 

[Carolina]

sim, o de 8 minutos dá um valor muito mais elevado. eu só fiz com a frequência cardíaca e deu 14 batimentos de diferença. eu calculei as zonas das duas formas no meu tópico: http://www.forumciclismo.net/showth...r-de-bicicleta&p=285134&viewfull=1#post285134

nas zonas do carmichael é baseado na potência/HR média dos 8 minutos. no caso das zonas normais, que é as que estás a usar, é 95% da média dos 20 minutos.

acho que dá para sacar as zonas a partir do teste de 20 min., mas só indo pesquisar. no caso das séries de SEPI e PFPI não precisas das zonas para nada, mas convém saberes a diferença entre o steady state e as climb repeats para conseguires fazer os OU como deve ser.

 

[marcio_coragem]

Para encontrar o ftp pelo dos 8m é x 0.90. Por isso o valor deverá ser parecido aos dos 20m.

 

[SCRReis]

Estive parado durante esta semana devido um problema de saúde (gripe). Não consegui treinar desde quinta-feira (dia 15). Faltei a 4 treinos no total (1 - 3X10min SS, 2 - endurance rides e 1 - SEPI intervals).
Amanha já devo retornar aos meus treinos. A minha duvida é a seguinte: Devo continuar com o planeamento mesmo faltando a estes treinos, ou volto ao treino que me faltou na quinta-feira passada?

Cumps

 

[Carolina]

se já estiveres a 100%, o que eu faria:

hoje 3x10 SS
6f ou sábado SEPI
sábado ou domingo EM (se te estiveres a sentir bem acrescenta uns 30-45 minutos)

basicamente cortas um treino de EM. o mais importante é fazer o trabalho de séries. se só conseguires treinar 2 vezes, faz só 1 SS e um SEPI. faz primeiro o de SS, porque é menos exigente e estiveste parado.

 

[SCRReis]

Afinal o pai natal não me deu uma ventoinha, mas deu-me uma banda de cardio.

Hoje fiz o meu primeiro treino com valores de ritmo cardíaco.
https://www.strava.com/activities/811899870

O problema é que nunca estudei muito sobre esta matéria, nem sequer fiz nenhum teste com base nestes valores. Pelo que conseguem ver no treino acham que os valores são muito elevados?

O treino de hoje correu bem, senti-me bastante fresco e terminei o treino sem grande dificuldade, mesmo sendo o meu primeiro treino de OU.
Acho que a semana de cama me fez bem, sinto que mesmo tendo sido uma paragem forçada, o organismo gostou do descanso e voltei com mais energia.

O treino anterior a este, foi de intervalos SEPI https://www.strava.com/activities/809217631. No entanto o meu rolo teve um problema de falta de pilhas, por isso não tenho valores correctos de power porque tinha de estar sempre a ligar o emissor ant+ do rolo. Este treino foi bastante puxado, acho que ainda não estava bem recuperado, mas esta semana já vou ter a certeza se é o treino que é difícil ou se era o organismo que ainda não tinha recuperado.

Relativamente aos valores de ritmo cardíaco, conseguem dar-me umas luzes sobre o assunto?

Cumps

 

[Carolina]

se tens acesso a valores de potência não me preocupava com o ritmo cardíaco. os valores parecem-me normais, mas também sem saber as tuas zonas e o teu máximo é difícil dizer muito.