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[Diário de Treino] Primeira Época

SCRReis

Member
Estás a evoluir muito bem Reis... o problema foi da nata e do café :D É pouco para ti. Pelo que percebi és uma pessoa grande e isso implica grandes consumos energéticos :D Pelo menos até afinares a máquina ela vai pedir muito combustível. Nas voltas come. Se queres brincar com o organismo para ser mais económico no futuro faz isso em casa que é mais seguro. Exemplo. Chegas de uma volta, ou treino de rolo 1, 2 horas e não comas hidratos de absorção rápida. Com a excepção se precisares de estar bem no dia a seguir para outro treino de 3, 4 horas aí não facilites e alimenta-te bem.

1 café e 1 pastel não chega. Nessa volta, por exemplo, comi 1 bananas, um micro sumo 100% fruta para bebés (deram-me no natal :D), 1 pastel de nata e o café.

Obrigado Pacheco,

Eu continuo a achar que foram o peso dos 0,50€ do troco do café/pastel.
Mas sim para a proxima vou tentar ter mais atenção ao que levo para comer e quando como.

Cumps,
 

Carolina

Well-Known Member
...(pelo menos a nível de peso perdi 2 kg desde o inicio deste plano).
...
noto que ao final de 1:30h, mais coisa menos coisa, perco bastante rendimento, o corpo/pernas começa a não responder como eu pretendo e a velocidade media da volta cai substancialmente (tipo 3 ou 4km\h).

come mais e tens de aprender a gerir melhor as tuas energias quando andas em grupo.

quando ando com a malta aqui do fórum, 50% do tempo estou sozinha precisamente porque sei que não tenho capacidade para ir ao ritmo deles.
 

GMQ

Well-Known Member
Sobre os tempos de consumo há muito por onde procurar. A regra é comer e beber antes da fome e sede chegarem. Eu costumo comer ao fim de 50 a 60 minutos de treino, mas depende da sua duração, se estiver numa volta de 1h30 a não ser que esteja nas lonas não vou ingerir nada. Agora precisas de ter presente a alimentação pré volta. Por vezes a reposição das tuas reservas de glicogeneo fazem-se no dia anterior com as ditas pasta partys. O pequeno almoço se fores imediatamente antes da volta também é importante, mas aqui tens que ver que não deves comer e de seguida sair para a volta. Para além disso tens que ingerir coisas que não te vão provocar má digestão nessa volta. Mas fico-me por aqui.
 

zorza

Well-Known Member
Desculpa Zorza mas isso não tem nada a ver. Não podes ver as coisas dessa maneira. Ele teria o mesmo resultado se andasse as mesmas 3 horas a uma baixa intensidade. Julgo que leste o carmichael e ele é claro sobre isso. O que aconteceu foi má alimentação aliada a uma preparação ainda recente. Andou sempre no redline quando se apercebeu tinha o homem da marreta a bater-lhe à porta.

Mais ou menos.. Se ele andou uma hora perto ou acima do FTP, estourou na certa (até por definição de FTP).. Mas, se andar abaixo uns 20 a 30%, poderia ter conseguido rolar as 3 horas a um ritmo melhorzito..
Acho que foi ( e concordo contigo GMQ) uma conjugação de fatores:
1) volta maior do que habitual
2) má alimentação
3) sempre no limite
4) resto do pessoal com mais ritmo e "saber"

Zorza
 

sickflick

Well-Known Member
SCRReis , Não percebo nada disto mas tenta andar mais vezes na roda não vás tanto a frente evitando assim os elementos o desgaste vai sendo menor para as tuas pernas. Barritas jumbo lidl aldi continente etc etc frutos secos tamaras e afins, leva na jersey e vai "picando" - comendo de hora á hora e não apenas quando chegas ao café / bolo.
 

SCRReis

Member
Boas pessoal,

Confirma-se, hoje tive atenção a comida/bebida e tentei controlar o timing para ingerir comida/bebida. As sensações foram boas, foi uma diferença do dia para noite. Cheguei ao final da volta e se fosse preciso ainda conseguia fazer mais alguns kms (Na ultima volta só pensava em chegar a casa).

Não fazia ideia que a diferença entre boa e má alimentação no treino tivesse tanta diferença na performance. Já tinha lido que era muito importante, mas as vezes é preciso comprovarmos nós mesmos.

Aqui fica a volta "sempre a ganir que nem um porco atrás das máquinas":
https://www.strava.com/activities/832728498

O resto da semana correu bem e consegui completar todos os treinos que tinha planeado.

Cumps,
 

SCRReis

Member
Pessoal vou fazer um update a minha duas ultimas semanas.

Este fim-de-semana fiz a minha primeira prova de btt. Meia Maratona de Sepins (Rota dos Besouros 30km). Eu e a minha scott spark 960(14kg :() lá ganhamos coragem e aventuramo-nos no meio da lama. Decidi participar nesta prova porque foi a minha 8ª semana e treino e é onde supostamente estou no meu pico de forma (mas já lá vamos).

Vou contar mais ou menos como correu a prova. Esta prova tinha 20km rolantes(estradão), 7km sobe e desce(single-tracks na sua maioria), 3km finais em estrada. Os primeiros 20km correram +/- bem, ritmo de prova é uma coisa alucinante, o pessoal para ganhar uns lugares faz coisas malucas que podem correr bastante mal. Assim com a minha falta de experiência resguardei-me um bocado mais e deixei os "tubarões" irem embora. Quando cheguei as subidas sentia-me com força e então nas duas primeiras subidas foi sempre a passar malta, até que encontrei um grupo que andavam mais ou menos o mesmo que eu e colei-me a eles. Este grupo tinha pessoal que rolava e descia muito bem, mas depois nas subidas eu passava-os. Até acabou por ser mais ou menos bom pq tentava seguir as linhas deles nas descidas e depois eles deixavam-me passar nas subidas. Quando chegamos ao alcatrão a coisa já foi diferente, descarreguei a malta toda nos primeiros metros (sabe bem descarregar malta, sentimo-nos fortes e com mais confiança). Depois de ter descarregado a malta toda, falhei uma cortada e segui em frente e foi um habitante local que me disse que ia enganado e que já devia ter cortado. Voltei para trás mais ou menos 200 metros, e o grupo onde ia já tinha passado. Apanhei-os e descarreguei-os novamente na recta da meta, mas na chegada segui pela estrada e era para cortar a esquerda para ir picar o ponto. Pronto a malta passou por mim novamente.

Gostei da experiência, mesmo sendo uma prova com muita lama. A minha área de conforto é mesmo a estrada, as próprias pernas respondem melhor ao esforço se for em piso regular. Acabei em 21ª posição a 15 minutos do primeiro. Senão fossem os enganos tinha tinha ficado garantidamente na 18ª posição e a 17ª,16ª,15ª, pelo tempo que fizeram, senão fosse o primeiro engano acho que os apanhava e depois no sprint final logo se via.

Relativamente ao plano de treinos, a semana que passou foi a minha 8ª semana. Mas não consegui terminar nenhum treino como manda o plano, não sei se é cansaço mental ou físico, mas a ultima serie foi sempre para esquecer (isto também não me deixou muito confiante para a prova). Acho que vou entrar já esta semana no descanso, e descanso por 2 ou 3 semanas.

Durante este período o que aconselham a fazer? Só voltas leves em ritmo de passeio? Treino de core? Corrida?
Que costumam vocês fazer nas vossas semanas de descanso?

Cumps,
 

Carolina

Well-Known Member
o que queres dizer com não conseguir terminar nenhum treino? dá-me um exemplo sff.

muitas vezes as últimas séries custam, mas dá para fazer. vai doer? vai... muito! então se for no turbo trainer... upa upa!
 

SCRReis

Member
o que queres dizer com não conseguir terminar nenhum treino? dá-me um exemplo sff.

muitas vezes as últimas séries custam, mas dá para fazer. vai doer? vai... muito! então se for no turbo trainer... upa upa!

Tipo no ultimo treino, tanto a ultima serie PFPI como a ultima serie de OU, quebrei completamente e não consegui pedalar mais. Não foi tanto cansaço físico, foi mais psicológico. Já tenho reparado nas ultimas semanas, que tenho apanhado alguma seca com os treinos. Mesmo sendo treino intervalado, já não vou para a bicicleta com aquela vontade de pedalar/treinar. Na minha opinião acho que o treino é muito repetitivo, o que leva a algum cansaço psicológico.

Acho que a prova ter ocorrido apenas com dois dias de intervalo do ultimo treino, também teve alguma influencia, talvez o subconsciente a dizer para não cansar muito as pernas por causa da prova. Nunca me tinha acontecido isto, simplesmente não me apetecia pedalar mais....
 

lgass

Well-Known Member
opah amigo cuidado. analisa bem o que fazes. isso pode ser (não o é necessariamente) um sintoma de overtraining.

olha para os dados que tens vindo a registar de forma crítica.
 

Carolina

Well-Known Member
Tipo no ultimo treino, tanto a ultima serie PFPI como a ultima serie de OU, quebrei completamente e não consegui pedalar mais. Não foi tanto cansaço físico, foi mais psicológico. Já tenho reparado nas ultimas semanas, que tenho apanhado alguma seca com os treinos. Mesmo sendo treino intervalado, já não vou para a bicicleta com aquela vontade de pedalar/treinar. Na minha opinião acho que o treino é muito repetitivo, o que leva a algum cansaço psicológico.

eu percebo-te. o treino, ao fim de umas semanas, torna-se chato. muitas vezes também me dá a vontade de cagar no treino porque naquele dia não me apetece. mas isto é em termos de começar, que para mim muitas vezes é o mais difícil. no entanto, assim que começo a pedalar deixo de ter problemas.

neste tipo de séries o cansaço psicológico é normal. as últimas séries são um sacrifício, mas há que dar tudo o que se tem.

nos PFPI é normal terminar cada intervalo com alguma dificuldade em pedalar, até porque o objectivo é dar tudo ao inicio. ao fim de 30-40 segundos já não há muito para dar (pelo menos eu noto uma grande quebra, especialmente nos últimos 30 segundos de cada série de 2 min.).

acho estranho é o teu problema com as séries de OU. aqui só há mesmo duas razões: ainda não estás habituado a sofrer na bicicleta (isto também se aplica às SEPI e às PFPI) ou tens as tuas zonas mal calculadas e acabas por fazer um esforço superior ao suposto.

a hipótese do overtrainning é algo que só interessa considerar se estiveres a fazer coisas extra em relação ao plano.
 

SCRReis

Member
eu percebo-te. o treino, ao fim de umas semanas, torna-se chato. muitas vezes também me dá a vontade de cagar no treino porque naquele dia não me apetece. mas isto é em termos de começar, que para mim muitas vezes é o mais difícil. no entanto, assim que começo a pedalar deixo de ter problemas.

neste tipo de séries o cansaço psicológico é normal. as últimas séries são um sacrifício, mas há que dar tudo o que se tem.

nos PFPI é normal terminar cada intervalo com alguma dificuldade em pedalar, até porque o objectivo é dar tudo ao inicio. ao fim de 30-40 segundos já não há muito para dar (pelo menos eu noto uma grande quebra, especialmente nos últimos 30 segundos de cada série de 2 min.).

acho estranho é o teu problema com as séries de OU. aqui só há mesmo duas razões: ainda não estás habituado a sofrer na bicicleta (isto também se aplica às SEPI e às PFPI) ou tens as tuas zonas mal calculadas e acabas por fazer um esforço superior ao suposto.

a hipótese do overtrainning é algo que só interessa considerar se estiveres a fazer coisas extra em relação ao plano.

Pois não sei se é overtraining ou não. Mas é provável que precise de descanso, mais mental do que físico. Neste primeiros/últimos 6 meses de treino só fiz 3 paragens. Mais ou menos 3 semanas de descanso. Eu costumo fazer 2 sessões de core training durante a semana, mas acho que isso não influencia, uma vez que o treino incide em outros músculos do corpo.
 

Carolina

Well-Known Member
Se seguiste o plano como está no livro, a cada 3 semanas havia uma mais fácil, precisamente para recuperar.

Essas 2 sessões de core não vão influenciar nada. Supondo que estás a falar de fazer umas pranchas e uns crunches.

Tira uns dias sem tocar na bike ou até mesmo uma semana. Nas semanas seguintes leva tudo com calma. Pega na bike 1 ou 2 vezes por semana, mas para dar voltas calmas e que gostes. Não penses em treinar, mas sim em apreciar a volta.

Acho que deixar de pedalar por completo durante várias semanas é um exagero.
 

lgass

Well-Known Member
Pois não sei se é overtraining ou não. Mas é provável que precise de descanso, mais mental do que físico. Neste primeiros/últimos 6 meses de treino só fiz 3 paragens. Mais ou menos 3 semanas de descanso. Eu costumo fazer 2 sessões de core training durante a semana, mas acho que isso não influencia, uma vez que o treino incide em outros músculos do corpo.

meu amigo, se eu achava que podia não ser overtraining agora acho mesmo que o é. as cargas de treino têm influência e o descanso (dias sem qualquer carga) são importantes para o corpo regenerar devidamente. equilibra os treinos e assume os dias de descanso como sagrados. agora, é recuperar.

diria para parares completamente dois ou 3 dias e depois recomeçares com cargas leves.
 

emsfc

Well-Known Member
No final da "época" passada (mês de Setembro) senti-me assim, bastante cansado e sem grande vontade para treinar.
Basicamente treinava por obrigação, porque tinha dois GF para fazer. Até aquela altura e durante esse mês eram tareias quase todas as semanas.
Encostei completamente a bicicleta durante o mês de outubro e no mês de novembro voltei ao activo e com bastante motivação.
O plano de treino e os objectivos a que me propus deram-me uma motivação extra. O facto de fazer uma semana de descanso/recuperação após 3 semanas de carga ajuda bastante.
E apesar de fazer bastantes treinos indoor, ainda não me consegui fartar deles. Como raramente repito um treino na mesma semana, também é difícil que aconteça.
Dá-me ideia (posso estar enganado porque não li o livro) que os planos de treino do Carmichael, por serem mais curtos, acabam por ser mais duros (e talvez mais difíceis para gerir a fadiga) do que o plano que estou a fazer. O menor volume de treino é compensado em intensidade e talvez te estejas a ressentir disso.
Se sentes essa necessidade, encosta a bike por uns tempos que não vem nenhum mal ao mundo por causa disso. Estabelece objectivos a longo prazo e dá tempo ao tempo.
Roma e Pavia não se fizeram num dia!

Abraço,
 

Gandartista

Well-Known Member
na minha opinião, a malta anda demasiado preocupada com "planos de treino" "obrigações" "objectivos" etc....há a saturação, falta de vontade etc pois estão tão preocupados com os números (potencias, bpms, kms..wtc) que a meu ver deixam o principal de lado: "o prazer de andar de bicicleta".
 

SCRReis

Member
meu amigo, se eu achava que podia não ser overtraining agora acho mesmo que o é. as cargas de treino têm influência e o descanso (dias sem qualquer carga) são importantes para o corpo regenerar devidamente. equilibra os treinos e assume os dias de descanso como sagrados. agora, é recuperar.

diria para parares completamente dois ou 3 dias e depois recomeçares com cargas leves.

Sim é isso mesmo que vou fazer. Seguindo também os conselhos da Carolina, esta semana vou fazer 2 volta calmas a ver o que se o corpo recupera.
 

lgass

Well-Known Member
primeiro o descanso depois as voltas.

lembra-te que o corpo tem que se adaptar às novas potências que colocas e novas intensidades. também às novas cargas e aos novos ritmos.
dá um passo atrás para poderes voltar a dar dois à frente.

boa recuperação!
 

SCRReis

Member
na minha opinião, a malta anda demasiado preocupada com "planos de treino" "obrigações" "objectivos" etc....há a saturação, falta de vontade etc pois estão tão preocupados com os números (potencias, bpms, kms..wtc) que a meu ver deixam o principal de lado: "o prazer de andar de bicicleta".

É duro de ler o que acabaste de escrever, mas no meu caso, acho que se aplica ao que se passou nestes últimos 2 meses de treino. Para alem disso, como estou a ter menos evolução do que no inicio dos treinos, onde via que ficava mais forte todas as semanas. Isto, mesmo não querendo, afecta sempre a motivação de uma pessoa. Depois começam a aparecer aquelas questões na nossa cabeça: Será que estou a fazer bem as coisas? Será que não estou a dar o máximo? Será que já não consigo evoluir mais?

Vou tirar esta semana e talvez a próxima para repensar a minha maneira de treinar, e começar a preocupar-me mais com o desfrutar das voltas de bicicleta e não tanto com a minha evolução/treino. Quando a motivação voltar, volto à carga.
 
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