[Diário de treino] - A caminhos dos 40k em 1h

cenazia

Well-Known Member
"Oficialmente" começou a segunda época deste desafio. Fiz uma semana de descanso quando os meus pais chegaram e a semana passada recomecei os treinos.

Como o meu volume de treino é relativamente baixo não me vou procupar em baixar a intensidade na fase inicial, não vejo qualquer beneficio nisso, inicialmente enquanto os meus pais cá estiverem vou baixar o número de treinos e durações destes.

Sendo assim vão ser umas 10 semanas de "base":
Destas as primeiras 5 serão com 3 treinos semanais, 2 deles curtos em sweetspot/LT e 1 longo em tempo, nos restantes dias serão idas de bicicleta comprar pão ou treinos de Yoga.
Da 6ª à 10ª semana passarão a 4 treinos com a introdução de um treino curto com maior foco na força e os outros 2 treinos curtos poderão ter umas piramidezitas e uns over/under.

De seguida entra um bloco de 8 semanas na mesma com 4 treinos semanas sendo que o foco dos curtos vai ser nas piramides e over/under, paro com o treino de força e passo a fazer uns TT's de 10 milhas para me ir testando.

Depois serão 12 semanas até ao fim de Junho em que passarei aos 5 treinos semanais, nesta fase além dos treinos mais puxados focados nos TT's vou introduzir treinos de VO2 e Sprints, o treino mais longo desaparece passando a um treino de Sweetspot de 1h30-2h.

Não vale a pena programar de Julho para a frente pois a ideia é ir a Portugal mas ainda não tenho certezas de nada.

A vêr se começo a postar um report todas as semanas do trabalho efectuado.
 

cenazia

Well-Known Member
A primeira semana desta época acabou por ser mais curta com apenas 2 treinos, com os meus pais cá é mais fácil falhar treinos, vamos ver como correm as próximas.

Na volta aos treinos fui dar um giro de BTT sem grande intensidade:
https://www.strava.com/activities/1304359393

No Sabado já tentei colocar mais velocidade no treino de estrada de 60km embora como seria de esperar após a paragem, a velocidade não estava lá:
https://www.strava.com/activities/1307887524

Esta semana será mais do mesmo mas espero fazer 3 treinos em vez de 2 e retomar a Yoga.
 

zorza

Well-Known Member
"Oficialmente" começou a segunda época deste desafio. Fiz uma semana de descanso quando os meus pais chegaram e a semana passada recomecei os treinos.

Não vale a pena programar de Julho para a frente pois a ideia é ir a Portugal mas ainda não tenho certezas de nada.
Fogo.. eu não consigo programar o que vou almoçar na sexta feira e tu já estás em Julho!!!

Zorza
 

zorza

Well-Known Member
@zorza já ouviste falar no bkool? Do género do zwift
Sim, é um programa de similação da mesma forma. Com gráficos mais reais.
Tem menos utilizadores e é um aplataforma muito mais fechada.. Para usares, tens de ter um dos rolos deles..
acho que o zwift é francamente melhor, até pela componente de treinos estruturados e corridas / treinos em conjunto.
Zorza
 
Sim, é um programa de similação da mesma forma. Com gráficos mais reais.
Tem menos utilizadores e é um aplataforma muito mais fechada.. Para usares, tens de ter um dos rolos deles..
acho que o zwift é francamente melhor, até pela componente de treinos estruturados e corridas / treinos em conjunto.
Zorza
Penso que o bkool também tem treinos estruturados
 

cenazia

Well-Known Member
Fogo.. eu não consigo programar o que vou almoçar na sexta feira e tu já estás em Julho!!!

Zorza
É apenas para ter uma base para me guiar, além disso com a experiência dos últimos meses penso que sei o que pretendo e como gerir o corpinho e a mente da melhor forma.

De qualquer maneira o plano é "maleável", por exemplo neste momento não sei em que provas vou participar aqui pelo Mato Grosso por isso quando souber vou ter de fazer algumas pequenas alterações garantidamente.
 

cenazia

Well-Known Member
As ultimas duas semanas correram normalmente, 2 treinos de BTT curtos durante a semana e um mais longo em estrada ao fds, pelo meio uns quantos treinos de yoga+força. Na primeira semana senti a paragem curta mas ontem no treino de estrada já fiz 70km a uma média que representa desde já uma melhoria em relação à época anterior, além disso não foi a dar o máximo dos máximos, por isso é deixar andar sem stresses que a coisa parece bem encaminhada. Treinos da última semana:

MTB Tempo

MTB Tempo/SS

Road Tempo/SS
 

cenazia

Well-Known Member
Mais uma semana e pelos vistos o que está a dar mais resultado é o "plano nutricional" desta altura do ano, 2 kg a mais e já ando a dar voltas de 80km a uma média de +30kmh

Agora a sério, apesar de estar na "base" do treino tenho sentido uma boa evolução neste inicio de época, o treino de ontem é o resultado desta melhoria. Até ao fim do mês vou continuar a aumentar o tamanho das voltas de fds e ver se consigo manter a média acima dos 30kmh, era um excelente indicador.

Na volta de ontem (81km) senti que cheguei mais no limite do que na da semana anterior (71km) além de ter sentido fome, portanto tenho de começar a levar comida, andava a testar até onde dava sem substancia e parece que atingi o meu limite.

Voltas da semana:

Road SS (não me senti mto bem nesta volta, 3 dias sem tocar na xixa foi demasiado)

Road hill 2m VO2 + 8m LT

Road Tempo

Continuo com os exercícios de yoga e força para complementar a bicicleta.
 

cenazia

Well-Known Member
Vamos lá ressuscitar este tópico, desde o inicio do ano tenho treinado +/- regularmente mas sem seguir o planeado, alias, sem seguir qq planeamento.

Neste momento já sei q vou estar em Portugal em Julho e Agosto, por isso vou aproveitar e participar (se existirem mais provas nesta altura, indiquem sff):

MF Serra da Estrela 08/07
GF Bragança 15/07
GF Ourique 29/07

Então pareceu-me aconselhável seguir +/- algum plano e de preferência virado para subidas, sendo assim vou fazer 2x o:

https://www.britishcycling.org.uk/z...b_plan/4WK_HILL_CLIMB_TRAINING_PLAN_WK1-4.pdf

Esta semana aproveitei para fazer alguns segmentos que me servem de benchmark e estou um pouco abaixo do meu melhor do fim do ano passado, vou tentar melhorar alguma coisa.
 

Bruso

Well-Known Member
Dá lhe gás!! 3 grandfondos em 3 semanas vão te exigir muita endurance principalmente se tentares seguir os grupos mais fortes. Em relação a esse plano de treinos, acho que só faz sentido mais para o mês de Junho, para funcionar como tapering.
Mas o importante é voltar a seguir um plano. Ao menos assim tens objetivos definidos.
 

cenazia

Well-Known Member
São os que posso fazer, tenho de aproveitar :eek:

Não tenho objectivos competitivos, é fazer o melhor que puder mais em estilo TT, principalmente na Estrela. No da Estrela vou para o MF para não morrer e conseguir recuperar durante a semana seguinte, o de Bragança também devia ir ao MF mas vou para o GF porque quero conhecer o máximo que puder da zona, além disso tenho 2 semanas até Ourique.

A nivel de treino também queria fazer algo tipo o ftp booster do zwift seguido deste hill climb mas o do zwift é impraticável nas estrada, então não vou complicar e faço 2x o de hill climb, nesta altura e para o que pretendo, qq coisa serve :cool:
 

cenazia

Well-Known Member
Não tenho BTT aí por isso esta fora de questão.

Os treinos têm corrido bem, tenho sentido evolução a nível de esforços mais curtos, o que estava a precisar.

Este domingo vou ter uma prova de estrada, vão ser 65km +/- planos, vai ser um bom teste a tentar agarrar as rodas dos cromos daqui mas cheira-me q nao vou aguentar. Depois conto como foi.
 

cenazia

Well-Known Member
La fiz a prova, 61km com bastante vento fontal/lateral durante todo o caminho, por causa disto foi fácil manter-me no grupo, ainda por cima os elites partiram antes por isso fiquei no grupo dos cotas que sempre é um pouco mais lento.

Apenas 2 pontos negativos, sofri um pouco quando havia piques, mas é de esperar visto q eles são mais fortes q eu, e no sprint final q foi lançado a 1,5km por uma tentativa de fuga, eu estava a dormir e perdi a roda, fui a ganir até a meta e ainda consegui passar uns 3 ou 4.

Devo-me ter protegido bem pois cheguei ao fim com as pernas muito melhores que na maior parte dos treinos.

https://www.strava.com/activities/1585457645
 

cenazia

Well-Known Member
Mais uma limpeza das teias de aranha!

Este ano decidi aumentar o meu volume de treino, ate agora tinha algum receio de o fazer pois sentia dificuldades na recuperação.

No ultimo ano tive progressos mas pouco, vamos a ver o que da esta abordagem.

Fiz uma semana de descanso e parti para a nova época mas uma costela partida levou-me a um mês muito limitado e a um segundo mês em que ainda sentia a costela quando respirava, após estes dois meses voltei à forma anterior.

Tenho feito mais treinos para melhorar a minha FRC mas tenho descurado as longas distancias, algo que vou corrigir o mais rapidamente possível.

Entretanto a semana passada lá fiz um teste no meu percurso de TT de 10 milhas e apresentou melhorias, mas não ao nível que eu acho que deveria estar, claro que é um teste muito condicionado pelo vento pois o percurso é totalmente exposto mas mesmo corrigindo o tempo para o percurso sem vento, apenas conseguiria 26m45s quando nesta altura esperava estar já abaixo dos 26m ou pelo menos lá próximo:

https://www.strava.com/activities/2186223520

Este domingo vou ter uma prova citadina, uma especie de critério, vamos ver se aguento as rodas.
 

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Well-Known Member
Mais uma limpeza das teias de aranha!

Este ano decidi aumentar o meu volume de treino, ate agora tinha algum receio de o fazer pois sentia dificuldades na recuperação.

No ultimo ano tive progressos mas pouco, vamos a ver o que da esta abordagem.

Fiz uma semana de descanso e parti para a nova época mas uma costela partida levou-me a um mês muito limitado e a um segundo mês em que ainda sentia a costela quando respirava, após estes dois meses voltei à forma anterior.

Tenho feito mais treinos para melhorar a minha FRC mas tenho descurado as longas distancias, algo que vou corrigir o mais rapidamente possível.

Entretanto a semana passada lá fiz um teste no meu percurso de TT de 10 milhas e apresentou melhorias, mas não ao nível que eu acho que deveria estar, claro que é um teste muito condicionado pelo vento pois o percurso é totalmente exposto mas mesmo corrigindo o tempo para o percurso sem vento, apenas conseguiria 26m45s quando nesta altura esperava estar já abaixo dos 26m ou pelo menos lá próximo:

https://www.strava.com/activities/2186223520

Este domingo vou ter uma prova citadina, uma especie de critério, vamos ver se aguento as rodas.
As longas distâncias com baixa intensidade são de extrema importância... :)