[Diário de treino] - A caminhos dos 40k em 1h

cenazia

Well-Known Member
#1
A exemplo de outros decidi iniciar o meu próprio tópico de treino.

Tenho estado ausente do fórum por força da minha mudança de pais de residência mas chegou a hora de regressar à sociedade.

Como o próprio nome indica o objetivo é simples de entender, passa por ser capaz de fazer um percurso +/- plano em circuito com um total de 40km em menos de 1 hora.

As ferramentas vão ser o meu corpinho e uma bicicleta de estrada sem clips, eu não faço TT's no resto do tempo por isso o que me interessa é velocidade na bicicleta de estrada.

O tempo para alcançar este objetivo não está definido, neste momento estou longe de o poder alcançar por isso terei de ir por passos.

Atualmente encontro-me no Brasil a aguardar que chegue o meu material de Portugal, já me encontro aqui desde há 6 meses e tenho andado a treinar com uma BTT de 26'' single speed com 46x16 :confused:

De momento acredito que com esta bike consigo fazer os 40km a uma média de 27/28 kph, ainda durante esta semana vou-lhe espetar com um guiador de estrada e uma cassete de 7v com 14-28, e depois disso vou fazer a primeira real tentativa de 40km.

Quanto a treinos de momento não tenho qualquer ferramenta de apoio a não ser a minha percepção, sendo assim até chegar o meu turbo trainer vou-me limitar a efetuar treinos ou mais longos do que os 40km ou de intensidade alta mas em intervalos de 15m/20m. Quando chegar o turbo trainer vou acrescentar pirâmides e over-under a estes treinos, sem o auxilio de potencia não consigo efetuar estes treinos de uma forma eficiente (o Alberto tem razão) por isso vou-me limitar a intervalos grandes onde consigo gerir melhor o esforço sem auxilio de ferramentas.

Pelos meus cálculos e dependendo da minha capacidade (ou incapacidade) aerodinâmica devo precisar de uns 280-300 W de ftp para alcançar o objetivo, por isso para além dos treinos e apesar de até ter uma boa flexibilidade, vou acrescentar sessões diárias de yoga para melhorar a flexibilidade na zona do pescoço/ombros (que sinto ser a minha maior limitação neste momento) e também na zona das ancas/psoas.

Depois de toda esta conversa agradeço ideias para treinos, conselhos, criticas.

Inicialmente a ideia da semana de treino é:

2ªfeira (2x15,3x15 ou 2x20)
3ªfeira (recuperação)
4ªfeira (volta mais longa em tempo)
5ªfeira (recuperação)
6ªfeira (+/- 1h30 em sweetspot)
Sábado (recuperação)
Domingo (volta com uns amigos equivalente a tempo ou substituição por tempo/intervalos)

Para concluir devo dizer que considero este objetivo difícil para mim, mas não impossível, mas sei que para o alcançar terei de melhorar em todos os aspectos, desde flexibilidade, aerodinâmica, potencia, eficiência, e que o resultado final que alcance o objetivo ou não, será sempre uma grande evolução na bicicleta
 
#2
Cenazia!

Queres mesmo amigo?

Estas preparado?

Antes de la chegares, vais desmaiar, vais vomitar, vais borrar as carneiras, vais fazer sacrificios Na vida familiares, pessoais e as vezes ate profissionais, vais desmotivar, a vida vai-Te pregar partidas! Em cima da bicicleta e fora dela! NAO ha copos, NAO ha putedo, vais cair!!! Vais largar muita pele no chao! Vais partir Ossos! Vais-Te espetar DE CARA NO CHAO!!

Amigo Cenazia!

Sei do que Falo!

Esta foto



Ja Tem muitos anos!!

Ainda queres?

Grande abraco...
 

cenazia

Well-Known Member
#3
Eu sei o que me espera Alberto, mas eu gosto de sofrer!

Eu sei que consigo chegar aos 35kmh de média, mas não sei se consigo chegar aos 40 portanto pareceu-me o objetivo mais lógico a colocar a mim mesmo.

Eu sou bastante focado e neste momento tenho tempo para me dedicar a este objetivo, como não sabemos o amanhã, achei melhor começar já a treinar enquanto posso.

Depois quando for possível (quando tiver uma bike a sério) vou tentar postar umas fotos da minha posição, pois aqui toda a ajuda é bem vinda
 
#4
Eu sei o que me espera Alberto, mas eu gosto de sofrer!

Eu sei que consigo chegar aos 35kmh de média, mas não sei se consigo chegar aos 40 portanto pareceu-me o objetivo mais lógico a colocar a mim mesmo.

Eu sou bastante focado e neste momento tenho tempo para me dedicar a este objetivo, como não sabemos o amanhã, achei melhor começar já a treinar enquanto posso.

Depois quando for possível (quando tiver uma bike a sério) vou tentar postar umas fotos da minha posição, pois aqui toda a ajuda é bem vinda
Acredito que consigas!

E Se quiseres ainda consegues mais! Mas uma coisa de cada vez!

Toda a ajuda que precisares estamos ca para Isso!

FORCA NISSO!

Grande abraco...
 

cenazia

Well-Known Member
#5
Os dois primeiros treinos desde que pus esta ideia na cabeça, relembrando que foram com uma bicicleta daquelas que se vendem por 100€ no continente e só com uma velocidade:

https://www.strava.com/activities/1031528541

https://www.strava.com/activities/1033060977

Ainda estou a tentar descobrir se consigo treinar sem me matar na bicicleta por isso foram sessões curtas

Não sei se devo é abdicar das sessões de tempo para investir em mais sweetspot
 
#6
Ja tens Turbo trainer?

Se NAO tens e preciso tratar disso! E uma ferramenta essencial para Esse feito que tu pretendes!

No entanto tens que ter uma bicicleta de Estrada! Como Estas a pensar resolver Isso?

A nivel de material o que que tens para Ja? Ou Quando chegar o teu material Ai ao Brazil? Como e que ficas servido?

Nao podes correr sem saber andar! Isso Ai Sao as pernas!

Mas tambem NAO fazes omoletes sem ovos!

Grande abraco...
 

Carolina

Well-Known Member
#7
Eu bem me parecia que andavas a magicar qualquer coisa. As tuas voltas no strava estavam com um aspecto diferente :p

Força nisso!
 

cenazia

Well-Known Member
#8
Ja tens Turbo trainer?

Se NAO tens e preciso tratar disso! E uma ferramenta essencial para Esse feito que tu pretendes!

No entanto tens que ter uma bicicleta de Estrada! Como Estas a pensar resolver Isso?

A nivel de material o que que tens para Ja? Ou Quando chegar o teu material Ai ao Brazil? Como e que ficas servido?

Nao podes correr sem saber andar! Isso Ai Sao as pernas!

Mas tambem NAO fazes omoletes sem ovos!

Grande abraco...
Tenho Turbo Trainer, um Elite Qubo Fluid, com o qual costumo treinar com potência virtual com auxilio do Golden Cheetah, e uma Planet-X London Road, e ambos chegam ao Brasil se os deuses estiverem do meu lado nos próximos 2 meses, exatamente por não ter o trainer atualmente é que vou fazer treinos com intervalos mais longos inicialmente.

A bicicleta apesar de ser longe da ideal serve para treinar e como é um tamanho S até consigo ficar decentemente aero caso tenha capacidade.

De qualquer maneira ainda tenho uma Canyon F10 (velhinha) em Portugal e como conto passar 2 a 3 meses por ano em Portugal e não defini que o meu objetivo teria de ser alcançado onde estou ;)

ps: uma coisa que joga a meu favor é que ao contrário de quase todos eu gosto de treinar no turbo trainer
 

cenazia

Well-Known Member
#9
Eu bem me parecia que andavas a magicar qualquer coisa. As tuas voltas no strava estavam com um aspecto diferente :p

Força nisso!
Sim Carolina, teve de ser, aqui não granfondos nem nada disso e os únicos que andam de bicicleta são os garimpeiros que não têm dinheiro para uma moto/carro, tenho de me divertir sozinho e tenho de ter um objetivo :D
 

jpacheco

Moderador
Staff member
#10
Precisas de um circuito porreiro, porque para fazer isso não podes dar ao luxo de abrandar porque ha transito ou porque as curvas são apertadas. Só torna o desafio mais dificil mas um bom circuito irá ajudar. Até mesmo para o treinares e saberes como e onde podes apertar. 40k na roda seria fácil mas de peito ao bento vai ser um belo objectivo ehehe

Força nisso, não há muitos segredos. Treino nas pernas. Começar logo que possas na de estrada a rolar a essa velocidade. Séries curtas e vais aumentando com o tempo.

Boa sorte :D No dia do "evento" faz um video para depois recordares!! Pode ser interessante.
 

cenazia

Well-Known Member
#11
A parte do circuito porreiro por aqui não é fácil, mas para medir progressões qualquer coisa serve, para atingir o objetivo a conversa terá de ser outra.

Mudei o plano inicial de 3 dias de recuperação por semana para 2, tenho tido boas horas de sono e decidi ver se me aguentava, por enquanto sem problemas em termos de recuperação. Tenho experimentado posições mais aero para habituar o corpo e tenho batido os meus tempos em segmentos onde faço séries longas de zona 4, por isso parece-me que está a existir progressão, enquanto não chegar a minha bicicleta de cyclocross não vale a pena fazer um teste de 40k, mas vou apontando como primeiro objetivo chegar aos 35kmh nesse teste com essa bicicleta, logo veremos.

Planeamento da semana anterior e da atual (sem séries muito elaboradas enquanto não tiver o turbo trainer aqui):

2ªfeira (tempo 2h)
3ªfeira (2x15)
4ªfeira (L2 60m)
5ªfeira (sweetspot 60m)
6ªfeira (tempo 2h)
Sábado (L1 30m)
Domingo (volta com uns amigos equivalente a tempo ou substituição por tempo 90m)

2ªfeira (tempo 2h)
3ªfeira (2x20)
4ªfeira (L2 60m)
5ªfeira (sweetspot 60m)
6ªfeira (tempo 2h30)
Sábado (L1 30m)
Domingo (volta com uns amigos equivalente a tempo ou substituição por tempo 105m)

Tenho feito todos os dias umas sessões curtas de Yoga e nos dias de recuperação (L1/L2) acrescento agachamentos, abdominais com torção, flexões e elevações de calcanhar.
 

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Well-Known Member
#14
Boa sorte e bom trabalho! Vais precisar de trabalhar e muito!

Fazer 35km numa hora... faz-se com bastante treino, passar dos 35 km para os 40 km é que vai ser um problema...

Dos amadores que conheço, em bicicleta de estrada, poucos são os que passaram dos 38km...

Vá, treina muito, boa sorte e determinação!
 

cenazia

Well-Known Member
#16
Boa sorte e bom trabalho! Vais precisar de trabalhar e muito!

Fazer 35km numa hora... faz-se com bastante treino, passar dos 35 km para os 40 km é que vai ser um problema...

Dos amadores que conheço, em bicicleta de estrada, poucos são os que passaram dos 38km...

Vá, treina muito, boa sorte e determinação!
Sim, não vai ser nada fácil, é uma questão de aerodinâmica mesmo o aumento de esforço torna-se exponencial.
35kph, considerando alguns pressupostos realizáveis e um CdA longe do optimal mesmo para uma bicicleta de estrada de 0.4 preciso de desenvolver uma média de +/- 260 W, nas mesmas condições para conseguir os 40kph precisaria de +/- 375 W, ora isto está longe da minha condição actual por isso a alternativa mais rápida é conseguir baixar o CdA, pelo que tenho lido 0.35 é um numero atingível, melhor que isso entramos no mundo dos pros, se conseguir melhor a minha posição para esse valor já "só" necessitaria de 340 W o que ainda assim está longe do que consigo atualmente.

Portanto resta-me treinar e evitar estagnar a nível de potência e optimizar ao máximo a posição...como disse no post inicial, é um objetivo que não sei se tenho capacidade para atingir, mas também não acho impossível, vai é demorar muito tempo, mas como eu não sou da geração do quero tudo para ontem, irei até onde der.
 

cenazia

Well-Known Member
#17
@cenazia quanto e que pesas? E meses? Músculo? Ou Formusura como o Hugo?

Grande abraço...

Alberto, fizeste esta pergunta no tópico do Hugo, achei que fazia mais sentido responder aqui.

Tenho 41 anos, 1m74 e peso neste momento 70/71 kg.

É mais músculo que formusura, Pratiquei Andebol federado durante quase 20 anos e quando tinha 20 e poucos anos pesava entre 73 e 75 kg e estava seco que nem um carapau, notavam-se os musculos todos, além disso sempre fui mais velocista que outra coisa, fazia 10s e qualquer coisa a correr nos 100m, dentro do pavilhão saltava da linha de 6m para dentro da baliza (embalado claro), tenho (ou tinha) muita facilidade em criar músculo.

Neste momento estou suficientemente seco, não estou inclinado a perder mais e penso que os 70/71 kg se devem a ter perdido massa muscular, a idade associada à falta de trabalho de tronco/braços dá nisso.

Flexibilidade é bastante boa, sempre foi, mas tenho uma mazelas nas costas na zona lombar associadas a lordose e problemas de postura em toda a vida, e é nisto que tenho estado a tentar melhorar, a postura na bike.
 

JPLopes_73

Well-Known Member
#18
Boas
procurava ... "treino" ... para dar a perspectiva de avaliação da qualidade do atleta ...
Segundo os experts ... para se ser bom numa determinada área ... modalidade torna-se necessário fazer bem uma "coisa" e fazê-la bem pelo menos 10000 horas em dias consecutivos ...
1ano = 365 dias = 8670 horas (seguidas) ...

Um amigo meu partilhou um "desenho" ... que talvez possa adicionar alguma coisa a isto ...

bom fim de semana ....
estou longe ainda do objectivo do topico ... se calhar nunca lá chegarei ... só se conseguir arranjar uma descida com 40km ... :D:D:D
 

cenazia

Well-Known Member
#19
estou longe ainda do objectivo do topico ... se calhar nunca lá chegarei ... só se conseguir arranjar uma descida com 40km ... :D:D:D
x2 :D

A minha mudança chegou e coincidiu com troca de casa aqui no Brasil, treinei bem pouco nas ultimas duas semanas mas entrentanto já experimentei a bike e o turbo trainer para ver se estava tudo ok (e estava):

16 de ago de 2017 https://www.strava.com/activities/1137250713 1º treino com a bike acabada de chegar
17 de ago de 2017 https://www.strava.com/activities/1138877492
23 de ago de 2017 https://www.strava.com/activities/1147988879
26 de ago de 2017 https://www.strava.com/activities/1153441829 1º treino no trainer, só para ver se tudo estava a funcionar bem, o sensor de cadencia nao funcionou
26 de ago de 2017 https://www.strava.com/activities/1153763409

Esta semana vou fazer testes de 3m, 20m e talvez mais alguns no trainer. Vou aproveitar um destes testes para fazer um video para o tópico do Alberto e da Carolina, para vermos o que se pode melhorar em termos de posição na bike, aqui o problema vai ser comprar componentes caso seja necessário.

Desde o inicio deste objectivo o que me fez muita diferença foram os treinos de yoga, neste momento consigo manter uma posição aero sem dores nas lombares, e eu sempre tive lombares fracas, tenho coluna toda torta devido ao Andebol e também à genética, foquei-me no fortalecimento do PSOAS e na flexibilidade das ancas e os resultados foram praticamente imediatos, mesmo estar em pé parado deixou de me dar dores imediatamente, coisa que acontecia anteriormente, sinceramente acho que a yoga vai salvar a minha velhice, parece que estou a tentar vender um livro mas a realidade é que estou convertido!

Para já vou apostar no trainer em treinos Over-Under (entre 90% e 110% do FTP), espero nao morrer!

O que aconselham mais em termos de treino?