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Diário de treino de um rapaz teimoso [@bigbossmartins]

A

albertosemcontador

Well-Known Member
Carolina said:
Ganfas, não te esqueças que o teste de FTP correcto inclui um esforço de 5 min. à morte antes do de 20 min. Isso também vai fazer baixar o valor que obtém na parte dos 20 min.
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Ahhhhh Pois eeeeeeeee!!!Entre outros! E em casa! Parado!!!

Como diz o outro em CAUNSHA!!!

Grande abraco...
 
gfrmartins

gfrmartins

Well-Known Member
Carolina said:
Ganfas, não te esqueças que o teste de FTP correcto inclui um esforço de 5 min. à morte antes do de 20 min. Isso também vai fazer baixar o valor que obtém na parte dos 20 min.
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Por acaso não sabia disso, de certeza?

Do que tenho visto inclui um bom aquecimento a rondar os 20m (sem ter idas à morte mas com subidas progressivas e zonas altas) depois os 20m de teste e depois arrefecimento.

Do power medio desses 20m multiplica-se pelos 0.95.

Também já vi vários sítios a auferirem o FTP pelo step teste.

Mas para mim isto é apenas um teste, seja 195, seja 230 o importante é que todos os que façamos sejam coerentes utilizando o mesmo método e tentando que as variáveis sejam as mesmas dentro do possivel.

Depois é trabalhar sobre esse valor e não a andar a medir "pilinhas"
 
G

Ganfas

Well-Known Member
Só para esclarecer: a minha pergunta é meramente teórica. Não tem nada a ver com a discussão entre o Alberto e o Martins.

Colocando de forma mais genérica a questão. O meu raciocínio foi o seguinte: na rua estou a meio de uma volta, mesmo que vá a um ritmo mais alto durante 20 minutos. Esse tempo foi feito a meio de um outro esforço de algumas horas.

Ao fazer o teste em casa a predisposição vai ser outra, sei que estou a fazer o teste, sei qual o objectivo, e mesmo tendo os 5 minutos antes dos 20 minutos "à morte" tenho ideia que os valores iam ser superiores. Que tendo em conta estas a fazer só mesmo aquilo contra o estar a meio de uma volta, o esforço aplicado no teste ia ser maior e como tal ter um FTP mais elevado.
 
Carolina

Carolina

Well-Known Member
gfrmartins said:
Por acaso não sabia disso, de certeza?
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O protocolo do training and racing with a powermeter:

1. Start out with a 20-minute warm-up, which means just riding along at a moderate pace, at about 65% of your max heart rate (HR), which is what we call your endurance pace. (Be sure to do the same warm-up at the same intensity each time you do the test.)

2. Next do three fast-pedaling efforts at 100 rpm for one minute each, with one minute of easy recovery pedaling between each set, to further prepare your muscles for the effort ahead. After these three sets of fast pedaling, ride easy for five minutes at endurance pace (65% of max HR).

Now the real test begins.

3. Ride 5 minutes all out. Punch it and hold it! Start at a high pace, but not so high that you die at the end. You should have a little energy held in reserve to kick it toward the finish line in the last minute.

The goal of this first part of the effort is twofold: first, to open up the legs for the rest of the test, and second, to measure your ability to produce watts in the VO2max power zone. This initial 5-minute effort also helps to dispense the “freshness” that always exists at the beginning of a ride; your next effort will produce power that is more likely to be truly representative of your FTP.

4. Ride 10 minutes easy at endurance pace.

5. 20-minute time trial. Try to do this on a road that’s fairly flat and allows you to put out a strong, steady effort for the entire 20 minutes. Don’t start out too hard! Get up to speed and then try to hold that speed as steadily you can. If you’ve never done one of these efforts before, I suggest trying it on a steady climb or into a slight headwind, which forces you to put out a maximum effort for the entire 20 minutes.

6. Ride 10-15 minutes at endurance pace, pedaling easy.

7. Finish the ride with 10-15 minutes easy pedaling.
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Carolina

Carolina

Well-Known Member
É precisamente para não se obter um valor enganador de FTP quando se está na rua:

The goal of this first part of the effort is twofold: first, to open up the legs for the rest of the test, and second, to measure your ability to produce watts in the VO2max power zone. This initial 5-minute effort also helps to dispense the “freshness” that always exists at the beginning of a ride; your next effort will produce power that is more likely to be truly representative of your FTP.
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gfrmartins

gfrmartins

Well-Known Member
Mas esta historia toda lembra-me que tenho que fazer um rapidamente no Flux.

Sei que vai ser bastante mais baixo, mas tendo em conta a altura do ano e tendo em conta que vai ser o primeiro no Flux vai ser uma cacetada :)
 
J

JorgeFerreira97

Active Member
Como é que está a pubalgia, notas melhoras ou nem por isso?
Do que leio na net e da experiência que o meu pai me falou porque jogou futebol, diz que é das piores lesões. Porque não querem operar ( não há sucesso de figar garantido a 100%) e os tratamentos são bastante dolorosos e apesar de aliviar a dor volta a aparecer por vezes do nada. Achas mesmo que inclusive poderás jogar mais futebol, do que leio, as pubalgias são uma doença que depois pode tornar-se em caso crónico.
 
B

bigbossmartins

Active Member
@JorgeFerreira97
Estou melhor, mas não tenho corrido, nem jogado futebol. Não diria crónico, diria que há grandes hipóteses de recidiva. Isto é uma recidiva de uma pubalgia diagnosticada em 2012. Basicamente, abusei da falta de descanso. Queria jogar à bola, andar de bicicleta, dormir pouco e trabalhar muito... Só podia dar merda. Além do mais, um dos meus maiores erros foi descurar aquecimentos e arrefecimentos. Em 2012 quando tive a primeira pubalgia levei muito na cabeça do terapeuta porque simplesmente não aquecia! Era ir jogar à tolo! E tenho de confessar nestes últimos tempos, já andava no mesmo. Quer na bicicleta, quer na bola. Agora faço sempre 15 minutinhos só a rodar as pernas na bicicleta, por isso é que não me preocupo muito com médias globais de velocidade.
 
B

bigbossmartins

Active Member
@Carolina
Sim, mas não é à risca com o descrito no Livro. O mencionado no livro é mais ou menos isto:
20 min zona 2 FTP 65%
3x1min (RBI 1min) Fast pedaling 100rpm
5 min zona 2 FTP 65%
5 min all out
10 min zona 2 FTP 65%
20 min TT
10-15 min zona 2 FTP 65%
 
A

albertosemcontador

Well-Known Member
bigbossmartins said:
@Carolina
Sim, mas não é à risca com o descrito no Livro. O mencionado no livro é mais ou menos isto:
20 min zona 2 FTP 65%
3x1min (RBI 1min) Fast pedaling 100rpm
5 min zona 2 FTP 65%
5 min all out
10 min zona 2 FTP 65%
20 min TT
10-15 min zona 2 FTP 65%
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E Como e que Sabes as zonas se nunca o Fizes-Te em condicoes?

Tens que usar um sistema primeiro!!!!

Depois consoante der o sistema! Treinar com o que der, no Mesmo sistema e os proximos depois e que Podes adaptar Ou personalizar a Esse protocolo!

Grande abraco...
 
gfrmartins

gfrmartins

Well-Known Member
albertosemcontador said:
Pronto!

AQUI! Neste ele nao chega Ao fim com 190 watts!

Nunca!!!!

Nunca Na vida dele!

Grande abraco...
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Pois é ele tentar :)

Eu nesta altura se fizer qualquer coisa acima dos 250w fico satisfeito. Quer dizer que não é uma má base de todo para trabalhar.

Mas é fazer, vomitar e depois saber a noticia :)
 
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