[DIário de Treino] - CConst

cconst

Well-Known Member
#44
Esta semana valeu:D! Mesmo tendo em conta as restrições de calendário e outros eventos sociais extra, foi uma semana [muito] BOA:

O amarelinho na natação... Tem justificação. Comecei tarde com a natação e pouco depois, uma queda a correr que ditou paragem de duas semanas ditou o atraso em relação às outras disciplinas. Ainda assim, sei que se não for mais rápido, será mais lento. A conclusão do segmento de natação não está em causa, e tendo em conta a minha técnica, ir muito bem preparado ou apenas mais ou menos, deverá implicar "apenas" uma diferença de 5 ou 6 minutos nos 1900m do segmento de natação.

Fiquei contente por ter conseguido uma ultima semana de build em que cumpri todo o calendário de treino.

Esta semana inicia-se o bloco de 8 semanas para a preparação para da prova: o Setúbal Triathlon daqui a 8 semanas (14 de Abril).

Começa com um teste de FTP para que os valores do treino sejam os mais adequados. Dado que não tenho powermeters nem um rolo de treino inteligente, o meu FTP é um bocado "adivinhado" tendo em conta a curva de potência do meu trainer vs a velocidade. É um cálculo que dá um número. Como o treino é baseado em percentagem de FTP, seja qual for esse número é uma base.

Vamos a ver se a semana passada se repete mais vezes (embora saiba de antemão que estas duas próximas semanas vão ser quase impossíveis de cumprir:mad:, mas farei o que puder:rolleyes:).
 

cconst

Well-Known Member
#45
Feito o teste de FTP...


236W -> 245W (lembro que isto não foi feito com Powermeter... isto é um valor calculado com base na velocidade e no meu rolo de treino, pelo que não tem a validade absoluta tal como um PM, mas permite ver a evolução, seja a potencia menor ou maior do que aquela que ali aparece).
 

cconst

Well-Known Member
#46
Semana atípica, em que o fim de semana foi um "vai para fora cá dentro"...

Os vermelhos do sábado foram substituídos por passeios com a cara metade. Às vezes tem que ser;). Ainda por cima o corpo estava a pedir... Um pouco constipado e cansado, não consegui concluir a 1h15 que de treino programado para sexta feira:confused:. Acontece.

A natação ainda não está mesmo lá. Não estou a fazer os treinos estruturados. Estou apenas a tentar meter volume até conseguir sentir que estou à vontade para treinos a partir.

Agora há que dar outra vez:

Entretanto, espero que no sábado consiga ter horário para mais. Apesar de ter programado uma sessão de natação e uma de corrida de 45 minutos apenas, acho que vou tentar inserir uma volta de bike (> 2hrs)... Vamos a ver se vai dar.

Boa semana e bons treinos!
 

cconst

Well-Known Member
#48
O que interessa é não parar, o abrandar não é o pior, as vezes até ajuda, ao fim ao cabo nós não somos profissionais e nem almegamos tal
Boa continuação
Thanks!

Esta semana que passou, apesar de colorida, não me desanimou. Quer dizer... na sexta, a coisa foi complicada por sentir que o corpo não estava a responder como queria. Mas depois (cerca de 20 ou 25 minutos do início do treino) decidi ouvir os sinais... as dores musculares, a dificuldade em aumentar a cadência, a velocidade de resposta... e decidi parar e ir tomar uma bela banhoca.

Hoje, apesar de sentir a dureza do treino (afinal sempre eram 4x6 min a 105% do FTP), a cadencia esteve lá, a pontencia idem... e as quebras no final dos intervalos também!!!

Por isso "Tá tudo bem!"
 

cconst

Well-Known Member
#49
Venha o Carnaval!!

A passada semana foi recheada de extras. Compromissos extra e até deu para um treino extra. Quase que compensava (umas pelas outras....):

Ainda assim estou satisfeito. No sábado fiz um triatloquaselongosemtersidopreparadaqualqueralimentação e até nem foi muito mau. Não falo de ritmos, mas sim das sensações, já que apenas na corrida senti que estava a ficar "vazio"... já depois de 4 hrs de exercício.

Esta semana que começa vem acompanhada de aumento de duração. Os treinos são mais vocacionados para criar endurance, o que para mim, se traduz em trabalho mental já que sessões maiores que uma hora no trainer são muito complicadas.


Bora lá e bons treinos!
 

cconst

Well-Known Member
#50
Mais uma semana que com alguns imprevistos e um "hoje a cama tem um íman tãããããããããoooo forte....", não correu nada mal.
A terminar com 3k de natação e 1h50 de corrida, parece que a forma está quase lá para terminar de forma "confortável o Setubal Triathlon daqui por pouco mais que um mês.


Esta semana que se inicia é de "recuperação" MAS termina na meia maratona de Lisboa (ponte 25 de Abril). Uma "prova" que não estava prevista, mas estava na bucket list deste ano. Proporcionou-se eu ter calendário, e bora lá partir estas pernas todas!


Uma coisa menos interessante é que este último mês de treino não tem trazido grandes melhorias... pelo menos assim o diz o Elevate:

Isto apesar de eu notar que consigo maior intensidade nos treinos... não entendo... deve ser bug do elevate:cool:
 

NULL

Well-Known Member
#51
Mais uma semana que com alguns imprevistos e um "hoje a cama tem um íman tãããããããããoooo forte....", não correu nada mal.
A terminar com 3k de natação e 1h50 de corrida, parece que a forma está quase lá para terminar de forma "confortável o Setubal Triathlon daqui por pouco mais que um mês.


Esta semana que se inicia é de "recuperação" MAS termina na meia maratona de Lisboa (ponte 25 de Abril). Uma "prova" que não estava prevista, mas estava na bucket list deste ano. Proporcionou-se eu ter calendário, e bora lá partir estas pernas todas!


Uma coisa menos interessante é que este último mês de treino não tem trazido grandes melhorias... pelo menos assim o diz o Elevate:

Isto apesar de eu notar que consigo maior intensidade nos treinos... não entendo... deve ser bug do elevate:cool:
A "form" passou por terreno positivo e a "fatigue" baixou consideravelmente. Daí o fitness não ter evoluído. Das duas uma, ou não descarregaste os treinos todos ou andaste a baldar e pensas que evoluis na mesma... ;):cool:
 

cconst

Well-Known Member
#52
A "form" passou por terreno positivo e a "fatigue" baixou consideravelmente. Daí o fitness não ter evoluído. Das duas uma, ou não descarregaste os treinos todos ou andaste a baldar e pensas que evoluis na mesma... ;):cool:
A sincronização está automática. O Garmin Connect coloca tudo no strava assim como o TrainingPeaks (excepto os treinos no Zwift), O Zwift faz upload dos treinos virtuais.

Existe um pequeno detalhe: no print do elevate não estou com a opção de Cycling Power ativa. Pois estou a comparar com o ano passado e não estava a guardar dados de potencia, nem sequer virtuais. Se ativar essa opção já aparece uma [ligeira] evolução.

Mas como dizes - e bem - possivelmente ando na balda. Mas não de forma voluntária. Treinos às 6 da manhã dependem muito da noite de sono... e o facto de eu colocar muita intensidade (pelo menos intensidade sentida por mim - o tal PRE que aparece em alguns planos de treino) tal não quer dizer que esteja a colocar a intensidade necessária para a evolução.

Se na bike tenho forma de controlar essa intensidade (treino por potência - se bem que virtual), já na corrida não... e na natação nem se fala, já que nesta ultima o meu objectivo é fazer a distância de forma económica para não comprometer o resto da prova, e como tal não tenho colocado muita intensidade.

Resumindo, daqui tiro uma lição: tenho que dar mais em cada treino.
 

NULL

Well-Known Member
#53
A sincronização está automática. O Garmin Connect coloca tudo no strava assim como o TrainingPeaks (excepto os treinos no Zwift), O Zwift faz upload dos treinos virtuais.

Existe um pequeno detalhe: no print do elevate não estou com a opção de Cycling Power ativa. Pois estou a comparar com o ano passado e não estava a guardar dados de potencia, nem sequer virtuais. Se ativar essa opção já aparece uma [ligeira] evolução.

Mas como dizes - e bem - possivelmente ando na balda. Mas não de forma voluntária. Treinos às 6 da manhã dependem muito da noite de sono... e o facto de eu colocar muita intensidade (pelo menos intensidade sentida por mim - o tal PRE que aparece em alguns planos de treino) tal não quer dizer que esteja a colocar a intensidade necessária para a evolução.

Se na bike tenho forma de controlar essa intensidade (treino por potência - se bem que virtual), já na corrida não... e na natação nem se fala, já que nesta ultima o meu objectivo é fazer a distância de forma económica para não comprometer o resto da prova, e como tal não tenho colocado muita intensidade.

Resumindo, daqui tiro uma lição: tenho que dar mais em cada treino.
Vamos lá ver uma coisa. Eu não estou a acompanhar os teus treinos, estou apenas a comentar o gráfico PMC.

As questões de intensidades, volumes, cargas, etc. são medidos sempre da mesma forma, isto é, não alteraste a forma como o programa lê os dados, certo?

Como é que o programa calcula a intensidade aplicada nos treinos de corrida e natação?
 

cconst

Well-Known Member
#54
@NULL Thanks! Essas questões fazem-me avaliar a minha forma de avaliar e forçam-me a expandir o meu conhecimento acerca destes assuntos. Obrigado. Mesmo.;)

O elevate diz isto:
Code:
Fitness trend user guide
The basics
In simple terms, the fitness trend is a kind of "black box system" that models the
response of your body exposed to various efforts performed over time. Your body
reacts to these stimuli with "fatigue" and creates a "background fitness base"
that makes you "stronger" for the subsequent efforts. To fully use the acquired
fitness, you have to be in "form," meaning that you have overcome fatigue with rest
and recovery. To put numbers on fitness, fatigue and form over time, each effort
has to be quantified. This is where "stress scores" are used.

There exist several recognized stress score calculation methods depending on
available sensors. These stress scores are detailed in a further section.
  1. Using a Heart Rate Monitor:
     1.1. Training Impulse (TRIMP). Represents a training load based on your heart
          activity. Depends on exercise duration and intensity.
     1.2. Heart Rate Stress Score (HRSS). Based on TRIMP, HRSS also represents a
          training load from heart rate data. HRSS is more accurate than TRIMP
          since it takes care of user Lactate Threshold Heart Rate (LTHR). In few
          words, LTHR is the best average heart rate that an athlete can maintain
          for up to an hour. LTHR is configurable in athlete settings. HRSS is
          close to HrTSS® from TrainingPeaks™
  2. Using a Cycling Power Meter:
     2.1. Power Stress Score (PSS). Calculated from workout's power, the moving
          duration and athlete Cycling Functional Threshold Power (FTP). FTP is
          configurable in athlete settings. PSS is equivalent to TSS® from
          TrainingPeaks™
  3. Without sensors (e.g. smartphone or GPS only):
     3.1. Swimming Stress Score (SSS): Calculated from workout moving duration,
          distance and athlete Swimming Functional Threshold Pace (SFTP). SFTP is
          configurable in athlete settings. SSS is equivalent to sTSS® from TrainingPeaks™
     3.2. Estimated Power Stress Score (PSS): Same as Power Stress Score (PSS)
          described above but calculation of PSS is performed on estimated power data.
     3.3. Running Stress Score (RSS): Calculated from workout moving duration,
          activity grade adjusted pace (GAP) and athlete Running Functional
          Threshold Pace (RFTP). RFTP is configurable in athlete settings. RSS is
          equivalent to rTSS® from TrainingPeaks™
No meu caso, acho que o que se adequa é:
  • Corrida/Bike: através de HR (1.1.) porque não tenho configurado o LTHR.
  • Natação: SSS (3.1.), embora não tenha o SFTP configurado...
MAS com a questão que levantaste, fizeste-me ver que tenho andado a olhar para dados incompletos, já que não vou actualizando os meus dados de "atleta" no elevate (nomeadamente, o LTHR e o SFTP).:rolleyes: Ou seja, é giro o gráfico, mas os dados que apresentam têm uma validade limitada e podem até induzir em erro, quer pela positiva, quer pela negativa.
 

cenazia

Well-Known Member
#55
Tens mesmo de ter os teus dados atualizados senão o gráfico não serve para grande coisa, e tens de ter cuidado ao utilizar potencia virtual do strava, eu uso HR, mas de vez em quando esqueço-me da fita e tive da configurar o meu ftp com mais 110w do que o medido no rolo para que o powerSS batesse +/- certo com o HRSS.
 

cconst

Well-Known Member
#56
Pois, estou a ver que tenho que ler um bocado mais e aparentemente ter um bocadinho [que é como quem diz: MUITO] mais de brio na frequência com que actualizo os meus dados.
 

NULL

Well-Known Member
#57
@NULL Thanks! Essas questões fazem-me avaliar a minha forma de avaliar e forçam-me a expandir o meu conhecimento acerca destes assuntos. Obrigado. Mesmo.;)

O elevate diz isto:
Code:
Fitness trend user guide
The basics
In simple terms, the fitness trend is a kind of "black box system" that models the
response of your body exposed to various efforts performed over time. Your body
reacts to these stimuli with "fatigue" and creates a "background fitness base"
that makes you "stronger" for the subsequent efforts. To fully use the acquired
fitness, you have to be in "form," meaning that you have overcome fatigue with rest
and recovery. To put numbers on fitness, fatigue and form over time, each effort
has to be quantified. This is where "stress scores" are used.

There exist several recognized stress score calculation methods depending on
available sensors. These stress scores are detailed in a further section.
  1. Using a Heart Rate Monitor:
     1.1. Training Impulse (TRIMP). Represents a training load based on your heart
          activity. Depends on exercise duration and intensity.
     1.2. Heart Rate Stress Score (HRSS). Based on TRIMP, HRSS also represents a
          training load from heart rate data. HRSS is more accurate than TRIMP
          since it takes care of user Lactate Threshold Heart Rate (LTHR). In few
          words, LTHR is the best average heart rate that an athlete can maintain
          for up to an hour. LTHR is configurable in athlete settings. HRSS is
          close to HrTSS® from TrainingPeaks™
  2. Using a Cycling Power Meter:
     2.1. Power Stress Score (PSS). Calculated from workout's power, the moving
          duration and athlete Cycling Functional Threshold Power (FTP). FTP is
          configurable in athlete settings. PSS is equivalent to TSS® from
          TrainingPeaks™
  3. Without sensors (e.g. smartphone or GPS only):
     3.1. Swimming Stress Score (SSS): Calculated from workout moving duration,
          distance and athlete Swimming Functional Threshold Pace (SFTP). SFTP is
          configurable in athlete settings. SSS is equivalent to sTSS® from TrainingPeaks™
     3.2. Estimated Power Stress Score (PSS): Same as Power Stress Score (PSS)
          described above but calculation of PSS is performed on estimated power data.
     3.3. Running Stress Score (RSS): Calculated from workout moving duration,
          activity grade adjusted pace (GAP) and athlete Running Functional
          Threshold Pace (RFTP). RFTP is configurable in athlete settings. RSS is
          equivalent to rTSS® from TrainingPeaks™
No meu caso, acho que o que se adequa é:
  • Corrida/Bike: através de HR (1.1.) porque não tenho configurado o LTHR.
  • Natação: SSS (3.1.), embora não tenha o SFTP configurado...
MAS com a questão que levantaste, fizeste-me ver que tenho andado a olhar para dados incompletos, já que não vou actualizando os meus dados de "atleta" no elevate (nomeadamente, o LTHR e o SFTP).:rolleyes: Ou seja, é giro o gráfico, mas os dados que apresentam têm uma validade limitada e podem até induzir em erro, quer pela positiva, quer pela negativa.
Pois, era o que eu pensava. Ter uns gráficos bonitinho é fixe mas pode ser ainda pior do que não ter nada.

A forma como a aplicação utiliza os dados que lhes damos é importante. Para além disso, e mais importante ainda, é perceber que dados a plataforma utiliza para calcular as cargas/stress´s de cada treino. No teu caso ainda é mais complexo uma vez que são 3 modalidades.

Por fim, e fazendo fé que não alteraste os parâmetros de introdução de dados no programa nos últimos tempos, continuo a dizer que te baldaste. Mas repara, sem o programa saber qual é o teu limite (LTHR ou FTP ou outro qualquer), é impossível ele quantificar a intensidade de cada treino. Se os dados estão bem metidos, andares com a "form" a rondar o "0" não te dá evolução. Para um aumento de forma um intervalo óptimo é entre -10 e -20... claro que durante tempo controlado e com períodos de recuperação.
 

cconst

Well-Known Member
#58
Esta semana que passou foi de recuperação e [quase] tudo correu com planeado. Menos no sábado... (enganei-me nos horários e acabei por ficar limitado no tempo na piscina...)

Consegui um P.B. :D na meia maratona no domingo. Nunca tinha conseguido fazer abaixo das 2hrs, mas ontem consegui (1h47'), mesmo a levar a coisa como um treino longo, ou como uma prova B, em que não dei tudo pois o objectivo não era ficar empenado para esta semana. O que consegui. Estou bem, quase sem dores musculares.

Para esta semana:

Já voltamos outra vez à carga.
Tinha pensado no Sábado uma Park run, mas dado que possivelmente terei o dia todo para mim, deverei deslocar-me a Setúbal para ensaiar a natação e o ciclismo na Arrábida. Altero um bocadinho as coisas, mas penso ser mais importante conseguir ensaiar o percurso da bike na Arrábida para saber o que me espera e assim saber onde e quando posso apertar comigo ou não.

Bons treinos!
 

cconst

Well-Known Member
#59
Esta semana não correu nada como pretendia.
Desde consultas a "não me apetece sair da cama", aconteceu-me de tudo. Até cãibras como nunca tinha tido!

Terminei no sábado a ir tentar fazer um levantamento do percurso do Setubal Triathlon.

Começando com a temperatura da água, que me pareceu estar apenas um grau do ponto de congelação, cãibras em ambas as pernas, aconteceu-me de tudo! Até chaves de carro molhadas, ficando a primeira transição feita num tempo record de 49 minutos!!! (abrir chave, passar por água, secar...).
O percurso, necessita de algum cuidado para não estoirar antes da corrida, mas mesmo assim não considero que seja um percurso muito duro. A não ser que apanhe vento, como apanhei. entre Setubal e a Lisnave... O problema foi à chegada ao ponto de partida, não com os 90km de percurso, mas com 60 (ficando a faltar mais uma ida ao cruzamento para o Portinho da Arrábida) duas enormes cãibras na parte de trás das coxas que me fez parar imediatamente.
Ainda tentei correr, mas apenas deu para 1,5km. Cãibras novamente.

relativamente a cãibras: no dia anterior tinha feito um treino de bike que consistia numa escada até ao meu FTP. Acredito que não seria o indicado antes de fazer um ensaio a um triatlo daquela distância... mas terá sido esse o motivo?! Nunca me tinha acontecido isto... tantas cãibras e com a intensidade que foram!

Esta semana há mais! (treinos, cãibras - espero que não)

Tenho no meu calendário a "Aveiro spring Classic" mas não tenho disponibilidade para tal. Fica para uma próxima.
 

Ganfas

Well-Known Member
#60
Carlos, antes agora do que na prova, importante tentar perceber o porquê das cãibras para não tornar a acontecer.

A parte da água fria em Setúbal preocupa-me um bocado, mas não há muito que possa fazer em relação a isso, já vou comprar uma banda para a testa / orelhas, espero que ajude um pouco.