[DIário de Treino] - CConst

[cconst]

Após a queda no fim de semana passado, uma semana atípica de recuperação "forçada" que culminou numa volta solitária a Mafra (com partida da zona do parque das nações e passagem pelo Estoril) totalizando 110km.

O joelho ainda não está em condições. Tentei na 5ª feira cumprir o que tenho no meu plano com vista ao triatlo de Peniche (distancia srpint), mas o joelho não colaborou. Na bicicleta aparentemente está ok, em que as dores apenas aparecem quando vou sem mãos. Já na corrida... Dores. Ainda pensei que já estivesse tudo porreiro visto que já andava sem qualquer desconforto, mas a mecânica da corrida é um pouco mais violenta. Irei ver como corre amanhã.

Para esta semana, mais do mesmo (bike, corrida+natação, bike... and so on):

Amanhã farei novamente outro teste de corrida. No plano tenho 50 minutos de corrida com intervalos pelo meio. Se fizer 10 minutos sem dores, já fico satisfeito.

Bons treinos pessoal!

 

[cconst]

Uma nota, pedido de ajuda, qq coisa:
Noto que nas voltas mais longas, me vou abaixo nos kilometros finais. Aconteceu-me no Setubal Triathlon e voltou a acontecer ontem no regresso de Mafra). Levei géis, banana, isotónico, água... consumi tudo!!!! e mesmo assim, à volta do km 90 a coisa começou a complicar-se... em especial por causa do vento de frente. E já tinha deixado o mais complicado para trás (assim o pensava), já que apenas faltava ir de Carcavelos até à zona do Parque das Nações.

Eu sei que tenho que treinar mais. Mas seria interessante treinar melhor também... Como?! Que tipo de treinos devo colocar?!

 

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Uma nota, pedido de ajuda, qq coisa:
Noto que nas voltas mais longas, me vou abaixo nos kilometros finais. Aconteceu-me no Setubal Triathlon e voltou a acontecer ontem no regresso de Mafra). Levei géis, banana, isotónico, água... consumi tudo!!!! e mesmo assim, à volta do km 90 a coisa começou a complicar-se... em especial por causa do vento de frente. E já tinha deixado o mais complicado para trás (assim o pensava), já que apenas faltava ir de Carcavelos até à zona do Parque das Nações.

Eu sei que tenho que treinar mais. Mas seria interessante treinar melhor também... Como?! Que tipo de treinos devo colocar?!

Todos têm o seu limite. Ora porque não treinam para distância mais longas, não se alimentam bem, o que for...

Para começar, 90km em que ritmo? Tens PM ou monitorizas por pulso?

 

[pratoni]

As voltas longas tb têm um treino específico.

Ou seja fazer um treino para uma prova de 50kms é diferente de provas de endurance.

Mas isso é o meu senso comum a falar, como se faz não faço ideia. Diria que teras de habituar o corpo a cargas mais prolongadas no tempo/distância...

 

[cconst]

Todos têm o seu limite. Ora porque não treinam para distância mais longas, não se alimentam bem, o que for...

Para começar, 90km em que ritmo? Tens PM ou monitorizas por pulso?

Os meus treinos típicos são no trainer (um burro, mas que com o auxílio de um sensor de cadência e um de velocidade, me dá um valor de "potência virtual" que com uma validade bastante discutível me ajuda com as intensidades no treino) com o ZWIFT. Quando vou para a rua, não tenho nada disso.

Os 90km (ou acima disso) é num ritmo a que a mim me parece que dê para chegar a casa. Dito isto, não tenho PM nem monitorizo o treino por pulso... Tipicamente, as minhas voltas longas são para disfrutar, para meter a cabeça no lugar (embora, quando apanhe uma subida que conheça puxe um pouco por mim).

Portanto, começo a chegar à conclusão que até agora nunca pensei em treinos longos... mas sim em "voltas" longas. Parece-me mesmo que tenho que mudar o mindset.

 

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Os meus treinos típicos são no trainer (um burro, mas que com o auxílio de um sensor de cadência e um de velocidade, me dá um valor de "potência virtual" que com uma validade bastante discutível me ajuda com as intensidades no treino) com o ZWIFT. Quando vou para a rua, não tenho nada disso.

Os 90km (ou acima disso) é num ritmo a que a mim me parece que dê para chegar a casa. Dito isto, não tenho PM nem monitorizo o treino por pulso... Tipicamente, as minhas voltas longas são para disfrutar, para meter a cabeça no lugar (embora, quando apanhe uma subida que conheça puxe um pouco por mim).

Portanto, começo a chegar à conclusão que até agora nunca pensei em treinos longos... mas sim em "voltas" longas. Parece-me mesmo que tenho que mudar o mindset.

Não me respondeste bem ao que eu queria... dizes que os treinos típicos são no trainer (curtos suponho) mas depois dizes que fazes voltas longas. Para ti o que é uma volta longa? Tempo de volta e frequência dessas voltas longas?

Edit: Vai à Decatlhon logo à tarde comprar uma cinta cardíaca...

 

[cconst]

Não me respondeste bem ao que eu queria... dizes que os treinos típicos são no trainer (curtos suponho) mas depois dizes que fazes voltas longas. Para ti o que é uma volta longa? Tempo de volta e frequência dessas voltas longas?

Edit: Vai à Decatlhon logo à tarde comprar uma cinta cardíaca...

Cinta? uso um forerunner 735xt com medidor de freq. cardíaca (é no pulso, dizem que não é tão certinho... mas...)

No trainer: são os treinos. Tipicamente sessões de 1hr, indo até 1h30 (max). Estes treinos são os do Trainerroad, que estou a fazer no ZWIFT. São, portanto, treinos intervalados com base em potência (3x/semana).

Na rua, tento sempre que:
1. voltas curtas (até 2,5hrs): tenho por objectivo tentar fazer médias mais próximas dos 30km/h
2. voltas longas (mais que 3,5hrs): é mais numa de gerir o meu esforço.

Quanto a frequência dessas voltas "longas", são as que consigo meter no meu calendário semanal. Mas normalmente consigo 3 das curtas (até 2,5hrs) e 1 das longas por mês.

Sei que os treinos não são o que deviam. Especialmente, os mais longos. MAS (detesto quando tenho que dizer/escrever "mas") não tenho disponibilidade para mais. Como pessoa normal (e marido e pai) tenho os fins de dia ocupados com actividades extra-curriculares da mais pequena (3x/semana). Sábado... Mais do mesmo, mas com a carga distribuída ao longo do dia. E é no sábado, nos momentos em que a mais pequena está ocupada que consigo (por vezes) estar por minha conta mais que 2,5hrs. Domingos?! É família.

 

[NULL]

Cinta? uso um forerunner 735xt com medidor de freq. cardíaca (é no pulso, dizem que não é tão certinho... mas...)

No trainer: são os treinos. Tipicamente sessões de 1hr, indo até 1h30 (max). Estes treinos são os do Trainerroad, que estou a fazer no ZWIFT. São, portanto, treinos intervalados com base em potência (3x/semana).

Na rua, tento sempre que:
1. voltas curtas (até 2,5hrs): tenho por objectivo tentar fazer médias mais próximas dos 30km/h
2. voltas longas (mais que 3,5hrs): é mais numa de gerir o meu esforço.

Quanto a frequência dessas voltas "longas", são as que consigo meter no meu calendário semanal. Mas normalmente consigo 3 das curtas (até 2,5hrs) e 1 das longas por mês.

Sei que os treinos não são o que deviam. Especialmente, os mais longos. MAS (detesto quando tenho que dizer/escrever "mas") não tenho disponibilidade para mais. Como pessoa normal (e marido e pai) tenho os fins de dia ocupados com actividades extra-curriculares da mais pequena (3x/semana). Sábado... Mais do mesmo, mas com a carga distribuída ao longo do dia. E é no sábado, nos momentos em que a mais pequena está ocupada que consigo (por vezes) estar por minha conta mais que 2,5hrs. Domingos?! É família.

Não precisas de justificar nada... tu é que organizas a tua vida! Ninguém tem nada com isso...

Logo respondo com mais tempo logo...

 

[Francisco Costa]

@cconst, o que te posso dizer, do pouco que sei, é que os treinos nos rolos são muito importantes e ajudam imenso na tua evolução, porém não substituem as voltas de estrada, que permitem meter kms nas pernas e com isso melhorar a tua endurance.

Eu também não tenho PM para andar na rua, nem faço os treinos com base nos batimentos, no entanto tenho informação sempre disponível no ciclocomputador e em esforços mais longos (subidas longas) gostar de monitorizar esses dados.

Se durante a semana tento cumprir com os treinos prescritos pelo software, sempre que posso, troco o treino indoor por uma boa volta na estrada.
E aí, ando por sensações. Não controlo potências (porque não tenho como o fazer), apenas tento fazer a gestão do meu esforço para que possa chegar ao fim da volta "satisfeito".

Aproveito sabados, domingos e feriados para as voltas mais longas, que para mim ficam-se sempre perto dos 100kms, às vezes um pouco mais. Os ritmos podem ser muito diferentes, dependendo do que queres fazer nessa semana e com quem vais.

Por vezes acompanho pessoal com andamentos mais fortes e aí é a anarquia... O único controlo que faço é da roda que vai à frente, que não pode descolar, dê por onde dê...
Talvez seja mau para "o treino" mas aquela pica que sentimos nessas voltas, de não querer largar a roda da frente, de manter num determinado grupo que rola mais forte, dá-nos também aquela capacidade de sofrer e claro dá-nos também uns bons empenos.

 

[cconst]

Não precisas de justificar nada... tu é que organizas a tua vida! Ninguém tem nada com isso...

A minha justificação não é no sentido de me desculpar ou de sentir pena de mim próprio (e/ou de querer que outros o sintam) ou por outro motivo qualquer senão o de apresentar os factos que condicionam a minha disponibilidade. É a vida! Sou muito feliz com a vida que tenho. E como qualquer outro ambiciono mais. Para o caso, é mais desportivamente. E pretendo conseguir mais de mim (desportivamente) sem ter que prescindir de uma outra coisa que valorizo mais que tudo: as minhas duas "babes"!

Logo respondo com mais tempo logo...

obrigado pelo feedback. Mesmo.

@cconst, o que te posso dizer, do pouco que sei, é que os treinos nos rolos são muito importantes e ajudam imenso na tua evolução, porém não substituem as voltas de estrada, que permitem meter kms nas pernas e com isso melhorar a tua endurance.

Eu também não tenho PM para andar na rua, nem faço os treinos com base nos batimentos, no entanto tenho informação sempre disponível no ciclocomputador e em esforços mais longos (subidas longas) gostar de monitorizar esses dados.

Se durante a semana tento cumprir com os treinos prescritos pelo software, sempre que posso, troco o treino indoor por uma boa volta na estrada.
E aí, ando por sensações. Não controlo potências (porque não tenho como o fazer), apenas tento fazer a gestão do meu esforço para que possa chegar ao fim da volta "satisfeito".

Parece que estou mais ou menos na tua onda.

Aproveito sabados, domingos e feriados para as voltas mais longas, que para mim ficam-se sempre perto dos 100kms, às vezes um pouco mais. Os ritmos podem ser muito diferentes, dependendo do que queres fazer nessa semana e com quem vais.

Por vezes acompanho pessoal com andamentos mais fortes e aí é a anarquia... O único controlo que faço é da roda que vai à frente, que não pode descolar, dê por onde dê...
Talvez seja mau para "o treino" mas aquela pica que sentimos nessas voltas, de não querer largar a roda da frente, de manter num determinado grupo que rola mais forte, dá-nos também aquela capacidade de sofrer e claro dá-nos também uns bons empenos.

Por causa das voltas que a vida dá, neste momento apenas tenho o sábado semi-disponível para mim. O domingo é e será reservado para as "babes". Por esse motivo, é dificil ter um grupo com quem pedalar.... e pese também o facto de eu por natureza ter alguma dificuldade em colocar-me perante outros. Todos os meus treinos (vá, 98% deles) são a solo. Os 110km de ontem, foram a solo. Todas as subidas a solo.
A desculpa que dou a mim próprio é que nos triatlos longos tipicamente não é permitido ir na roda.

Em suma: o meu maior desafio é como optimizar o treino e optimizar o meu tempo.

 

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Os meus treinos típicos são no trainer (um burro, mas que com o auxílio de um sensor de cadência e um de velocidade, me dá um valor de "potência virtual" que com uma validade bastante discutível me ajuda com as intensidades no treino) com o ZWIFT. Quando vou para a rua, não tenho nada disso.

Os 90km (ou acima disso) é num ritmo a que a mim me parece que dê para chegar a casa. Dito isto, não tenho PM nem monitorizo o treino por pulso... Tipicamente, as minhas voltas longas são para disfrutar, para meter a cabeça no lugar (embora, quando apanhe uma subida que conheça puxe um pouco por mim).

Portanto, começo a chegar à conclusão que até agora nunca pensei em treinos longos... mas sim em "voltas" longas. Parece-me mesmo que tenho que mudar o mindset.

Cinta? uso um forerunner 735xt com medidor de freq. cardíaca (é no pulso, dizem que não é tão certinho... mas...)

No trainer: são os treinos. Tipicamente sessões de 1hr, indo até 1h30 (max). Estes treinos são os do Trainerroad, que estou a fazer no ZWIFT. São, portanto, treinos intervalados com base em potência (3x/semana).

Na rua, tento sempre que:
1. voltas curtas (até 2,5hrs): tenho por objectivo tentar fazer médias mais próximas dos 30km/h
2. voltas longas (mais que 3,5hrs): é mais numa de gerir o meu esforço.

Quanto a frequência dessas voltas "longas", são as que consigo meter no meu calendário semanal. Mas normalmente consigo 3 das curtas (até 2,5hrs) e 1 das longas por mês.

Sei que os treinos não são o que deviam. Especialmente, os mais longos. MAS (detesto quando tenho que dizer/escrever "mas") não tenho disponibilidade para mais. Como pessoa normal (e marido e pai) tenho os fins de dia ocupados com actividades extra-curriculares da mais pequena (3x/semana). Sábado... Mais do mesmo, mas com a carga distribuída ao longo do dia. E é no sábado, nos momentos em que a mais pequena está ocupada que consigo (por vezes) estar por minha conta mais que 2,5hrs. Domingos?! É família.

Boas!

Pelo que percebi andarás a rondar as 5 a 7H semanais. É pouco mas já dá para atingir uma forma relativamente razoável. Eu tenho o mesmo tempo disponível por semana e já dá para dar umas voltas engraçadas.

Posto isto acho que devias por começar a monitorizar as voltas através dos batimentos cardíacos. Não percebi muito bem se o fazes ou não já que dizes que não monitorizas mas tens um Forerunner... podes perfeitamente utilizá-lo e ficas com os dados todos.

Esse problema que descreves da falta de "pilha" a partir dos 90km na minha opinião tem a ver com falta de treinos/voltas longas. Se me dissesses que fizeste 90km a queimar ainda se compreende, mas se foi um ritmo tranquilo não há razão para quebrar ao fim de 3:00h ou 3:30. A questão da fita cardíaca é importante para perceber se as voltas afinal são a ritmo tranquilo ou não... percebes? Podes pensar que estás num ritmo confortável mas afinal estás acima daquilo que podias.

Eu tenho um amigo que faz TOP 20 em médiofondos, curiosamente acontece-lhe o mesmo, numa prova a partir das 3:30h o motor rebenta por completo... nas maratonas de btt arrasta-se até à meta. O problema dele é mesmo esse... não consegue meter treinos mais longos... está formatado para aquilo e passando aquele tempo a que o corpo está habituado começa a entrar em declínio.

A melhor forma de aguentar voltas com duração superior a 4h é construir uma boa base de endurance, treinos longos de baixa intensidade numa fase inicial da "época". Depois fazer voltas com essa duração ou superior com alguma regularidade. Se a vida não permite... pois bem... eu também gostava de andar mais mas temos que nos limitar ao que é possível fazer.

 

[cconst]

@NULL Tenho os dados todos registados. Até tenho o TrainingPeaks a dizer-me quando o threshold muda e tudo.. O problema é o que fazer com esses dados.

1hr no trainer (por exemplo 2*105% FTP + 2*108% FTP + 115% FTP e 121% FTP)


Ontem, 4h30:


Em ambos os treinos, o HR médio foi semelhante: 140 P/min. Assim como os picos (cerca de 172)

Como podes ver tenho montes de informação disponível... o problema é o que fazer com ela.

 

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@NULL Tenho os dados todos registados. Até tenho o TrainingPeaks a dizer-me quando o threshold muda e tudo.. O problema é o que fazer com esses dados.

1hr no trainer (por exemplo 2*105% FTP + 2*108% FTP + 115% FTP e 121% FTP)


Ontem, 4h30:


Em ambos os treinos, o HR médio foi semelhante: 140 P/min. Assim como os picos (cerca de 172)

Como podes ver tenho montes de informação disponível... o problema é o que fazer com ela.

Qual o teu máximo de HR num passado recente?

 

[cconst]

Qual o teu máximo de HR num passado recente?

O meu histórico recente (clicar para aumentar a imagem):

 

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O meu histórico recente (clicar para aumentar a imagem):

Estando o teu máximo de HR a rondar os 190bpm´s essas tuas voltas foram feitas em ritmo de Endurance ou Tempo, dependendo do autor da divisão das zonas. Não se pode dizer que tenham sido voltas duras tendo em conta o HR. Portanto, tudo me leva a acreditar que seja mesmo uma falta de habituação em treinos mais longos.

Já agora... diz o que comeste nessa volta de 4:30h...

 

[cconst]

Estando o teu máximo de HR a rondar os 190bpm´s essas tuas voltas foram feitas em ritmo de Endurance ou Tempo, dependendo do autor da divisão das zonas. Não se pode dizer que tenham sido voltas duras tendo em conta o HR. Portanto, tudo me leva a acreditar que seja mesmo uma falta de habituação em treinos mais longos.

Já agora... diz o que comeste nessa volta de 4:30h...

Peq. Almoço (7h15): yogurte natural + café + 2 crepes mistos (queijo e fiambre)
antes da volta (8h30): bica + pastel de nata
Na volta (8h45 - 13h15): banana + 3 ou 4 Géis Prozis (peq.) + 2 Energy bar Prozis (peq.) + 750ml Isotónico + 750ml água

(@NULL estou mesmo a curtir o teu contributo, muito ou pouco, só o facto de me estares a fazer questões, fazes-me ver algumas coisas para onde não tinha olhado com olhos de ver)

 

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Peq. Almoço (7h15): yogurte natural + café + 2 crepes mistos (queijo e fiambre)
antes da volta (8h30): bica + pastel de nata
Na volta (8h45 - 13h15): banana + 3 ou 4 Géis Prozis (peq.) + 2 Energy bar Prozis (peq.) + 750ml Isotónico + 750ml água

(@NULL estou mesmo a curtir o teu contributo, muito ou pouco, só o facto de me estares a fazer questões, fazes-me ver algumas coisas para onde não tinha olhado com olhos de ver)

Nossa...

Barra Prozis: 11.2g HC sendo 6g açucares.
Gel Prozis: 15g HC sendo 5g de açúcares.

Portanto, HC de absorção lenta tens 4x10g + 2x5.2g = 50g aproximadamente... tendo em conta que foi um exercício de endurance e onde são importantes os HC de absorção lenta parece-me insuficiente essa alimentação para 4:30h de treino. Eu sei que há quem faça isso sem comer nada, mas há quem precise de bem mais. Dizer que comeste 3/4 geis e 2 barras é enganador... esses geis e barras para além de pequenos têm pouca quantidade de HC.

1,5lt de Água/Água + isotónico também me parece pouco...

Para resolveres o problema que falaste, da falta de "pilha" ao fim de 90km, tenho a certeza que se fizeres umas voltas longas a rondar as 5:00h vais notar muita diferença. Não havendo tempo para isso estás sempre limitado... ahahah

 

[cconst]

@NULL as tias contas estão corretas e não desfazendo, não sei se será aí o problema.

Porque é que digo isto: no IM em Cascais usei géis Prozis na prova (nos 90km da bike) bora tenha tido outra abordagem. Ingeria 3 a 4 por hora, juntamente com isotonico por forma a prefazer pouco mais que 60g HC/h e correu lindamente. Repeti a receita em Setúbal há 15 dias... Mas fui apanhado pelo homem da marreta.

Como não ia com intenções de ir a um ritmo de corrida, não levei mais alimentação.

Já líquidos, concordo que deveria ter reforçado e deveria ter-me obrigado a beber mais.

Vou rever a QULIDADE da alimentação e testar coisas novas/diferentes (levar uma sandocha de manteiga de amendoim e marmelada p.e.).

Tenho é que arranjar forma de fugir ao homem da marreta.

 

[elchocollat]

Não é por nada... Mas esses geis não serão de uma absorção rápida? É que assim podes não te aguentar certamente. Eu prezo, e muito, fontes de energia mais naturais. Tipo, marmelada. Até mesmo passas de ameixa, que vi no aldi há uns tempos. No meu caso abomino por completo fiambre.
Imagina... Um prato de massa com fonte proteica tipo atum... Não seria melhor e mais saudável como pré-treino? Sou só eu aqui que faço isto?

Tive uma altura em que o pré treino era massa com carne. Ou feijão por exemplo. Carago, era cá uma potência

 

[elchocollat]

levar uma sandocha de manteiga de amendoim e marmelada/

Esquece a manteiga. É gordura não te ajuda no treino. Nem pre treino. Gorduras só depois.
Durante o treino deves focar-te em não ficar sem energia. Antes do treino, abasteces-te!