OverUnders é para praticar mudanças de ritmo. Durante o intervalo ou estás na parte superior da zona 4 (lactate threshold) ou na parte inferior da zona 5 (VO2 max).
Por exemplo: 3x9 min. OU(2U, 1O), 6 min. RBI.
2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5 -> total 9 min.
6 min. descanso (zona 1 ou zona 2)
2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5
6 min. descanso (zona 1 ou zona 2)
2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5
6 min. descanso (zona 1 ou zona 2)
Em termos de progressão ao longo das semanas podes fazer algo do género:
semana 1 - 3x8 min. OU(3U,1O), 6 min. RBI
semana 2 - 3x9 min. OU(2U,1O), 6 min. RBI
semana 3 - 3x10 min. OU(3U,2O), 6 min. RBI
semana 4 - 3x12 min. OU(2U,2O) ou então 3x12 min. OU(2U,1O), 8 min. RBI (como é a semana da prova depois tens de ver quantos treinos queres fazer, para também não ires cansado)