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Olá Guest , participa na discussão sobre o futuro desta comunidade neste tópico.
Bruso às voltas
- Thread starter Bruso
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São só 4,5 inches ahahah. Olha que já deu bastante jeito. Agora passo horas sem olhar para ele mas no início era a cada cruzamento
Vamos lá proceder à atualização semanal.
Terça foi dia de esticar as pernas e passar os 100 km's pela primeira vez em 2017. Copiei a rota que uns amigos tinham feito no dia anterior e embora tenha 2 ou 3 segmentos que não gostei, por ser no centro de cidades ou por ser estradas movimentadas, acabou por me surpreender. Percurso sem subidas longas mas rampas que me fizeram doer as pernas.
Registo Fotográfico
Segunda vez que passo por esta cabine telefónica que se encontra completamente perdida numa zona rural.
Adoro estas estradas. Completamente perdidas entre árvores, sem trânsito e com um piso aceitável. É aqui que aparecem os tesourinhos que tanto gosto - rampas curtas mas com inclinações acima dos 15%. Tenho que trabalhar mais no suporte da bike para estas fotos, eu sei.
Strava
Terça foi dia de esticar as pernas e passar os 100 km's pela primeira vez em 2017. Copiei a rota que uns amigos tinham feito no dia anterior e embora tenha 2 ou 3 segmentos que não gostei, por ser no centro de cidades ou por ser estradas movimentadas, acabou por me surpreender. Percurso sem subidas longas mas rampas que me fizeram doer as pernas.
Registo Fotográfico
Segunda vez que passo por esta cabine telefónica que se encontra completamente perdida numa zona rural.
Adoro estas estradas. Completamente perdidas entre árvores, sem trânsito e com um piso aceitável. É aqui que aparecem os tesourinhos que tanto gosto - rampas curtas mas com inclinações acima dos 15%. Tenho que trabalhar mais no suporte da bike para estas fotos, eu sei.
Strava
Só para atualizar o tópico com algumas fotos!!
Já começo a sentir os efeitos da Primavera. Ontem esteve um dia lindo para pedalar, como se pode ver nas fotos, e tinha previsto uma voltinha na casa dos 3 digítos. Ia eu nos 50km's quando numa descida a roda de trás entra-me num buraco e partiu um raio e estragou-me os planos. Ainda assim consegui pedalar de volta a casa.
Resultado disto tudo: já encomendei as Shimano RS10 e espero que cheguem antes do próximo fim de semana. Já basta ter de ficar quase uma semana sem pedalar.
Falando agora de coisas mais engraçadas, ontem, e após 4 anos de ciclismo, tive a minha primeira queda devido aos cleats. Parei no início de uma subida e ao tentar retomar não consegui meter o pé esquerdo e lá fui eu ao tapete em câmara lenta.
Outra novidade é que pela 1ª vez desde que ando nesta maluqueira do ciclismo, inscrevi-me numa prova que vai haver aqui na zona. Será no 1º fim de semana de maio por isso tenho 1 mês para afinar a forma. São 150kms aqui de sobe e desce pelas Surrey Hills. Sinto que se me meter num grupo com bom andamento consigo fazer bem mas há um fator que me deixa apreensivo que é a partida ser dada em grupos de 15 de 2 em 2 minutos e o facto de saber muito bem gerir o esforço para uma distância tão grande. Para piorar já dentro dos últimos 20km's há uma subida que conheço e que tem uma rampa na casa dos 20% durante uns 150m. Aquilo vai ser uma carnificina total!!
Objetivo é fazer a uma média na ordem dos 27km/h
Se alguém tiver um bom conselho para o inciante, eu agradecia
Já começo a sentir os efeitos da Primavera. Ontem esteve um dia lindo para pedalar, como se pode ver nas fotos, e tinha previsto uma voltinha na casa dos 3 digítos. Ia eu nos 50km's quando numa descida a roda de trás entra-me num buraco e partiu um raio e estragou-me os planos. Ainda assim consegui pedalar de volta a casa.
Resultado disto tudo: já encomendei as Shimano RS10 e espero que cheguem antes do próximo fim de semana. Já basta ter de ficar quase uma semana sem pedalar.
Falando agora de coisas mais engraçadas, ontem, e após 4 anos de ciclismo, tive a minha primeira queda devido aos cleats. Parei no início de uma subida e ao tentar retomar não consegui meter o pé esquerdo e lá fui eu ao tapete em câmara lenta.
Outra novidade é que pela 1ª vez desde que ando nesta maluqueira do ciclismo, inscrevi-me numa prova que vai haver aqui na zona. Será no 1º fim de semana de maio por isso tenho 1 mês para afinar a forma. São 150kms aqui de sobe e desce pelas Surrey Hills. Sinto que se me meter num grupo com bom andamento consigo fazer bem mas há um fator que me deixa apreensivo que é a partida ser dada em grupos de 15 de 2 em 2 minutos e o facto de saber muito bem gerir o esforço para uma distância tão grande. Para piorar já dentro dos últimos 20km's há uma subida que conheço e que tem uma rampa na casa dos 20% durante uns 150m. Aquilo vai ser uma carnificina total!!
Objetivo é fazer a uma média na ordem dos 27km/h
Se alguém tiver um bom conselho para o inciante, eu agradecia
Que tipo de conselho queres. Treino ? Posicionamento na prova? Tudo depende da tua forma. Tens que conhecer o teu ritmo e não ir nas loucuras, porque significa que podes queimar o motor. se tens a certeza que consegues manter a média de 27 km/h e nela que tens que ir. Abraço
Carolina
Well-Known Member
OverUnders é para praticar mudanças de ritmo. Durante o intervalo ou estás na parte superior da zona 4 (lactate threshold) ou na parte inferior da zona 5 (VO2 max).
Por exemplo: 3x9 min. OU(2U, 1O), 6 min. RBI.
2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5 -> total 9 min.
6 min. descanso (zona 1 ou zona 2)
2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5
6 min. descanso (zona 1 ou zona 2)
2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5
6 min. descanso (zona 1 ou zona 2)
Em termos de progressão ao longo das semanas podes fazer algo do género:
semana 1 - 3x8 min. OU(3U,1O), 6 min. RBI
semana 2 - 3x9 min. OU(2U,1O), 6 min. RBI
semana 3 - 3x10 min. OU(3U,2O), 6 min. RBI
semana 4 - 3x12 min. OU(2U,2O) ou então 3x12 min. OU(2U,1O), 8 min. RBI (como é a semana da prova depois tens de ver quantos treinos queres fazer, para também não ires cansado)
Por exemplo: 3x9 min. OU(2U, 1O), 6 min. RBI.
2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5 -> total 9 min.
6 min. descanso (zona 1 ou zona 2)
2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5
6 min. descanso (zona 1 ou zona 2)
2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5+2 min. Z4+1 min. Z5
6 min. descanso (zona 1 ou zona 2)
Em termos de progressão ao longo das semanas podes fazer algo do género:
semana 1 - 3x8 min. OU(3U,1O), 6 min. RBI
semana 2 - 3x9 min. OU(2U,1O), 6 min. RBI
semana 3 - 3x10 min. OU(3U,2O), 6 min. RBI
semana 4 - 3x12 min. OU(2U,2O) ou então 3x12 min. OU(2U,1O), 8 min. RBI (como é a semana da prova depois tens de ver quantos treinos queres fazer, para também não ires cansado)
Sem dúvida que os Over & unders são importantes para as respostas aos ataques e constantes mudanças de ritmo.Para mim esse tipo de exercício é mais para o fim de um plano de treino. Mais importante é trabalhar o sweetspot. Aqui trabalhas o ritmo que consegues durante grandes periodos de tempo. O sweetspot é ali no limiar 90% da tua capacidade. Reportando ás zonas da carolina equivale a z4. Deverias começar por longos periodos no sweetspot. por exemplo 3x5' com descanso de 2,5minutos entre séries. Se te sentires bem faz 3x8' - 3x10' e aumenta progressivamente sendo o descanso entre séries o equivalente a metade da série. Depois vais fazendo uns over&unders para teres o poder de atacar e reagir às movimentações do grupo.
E o que é dar tudo? Talvez possa ser no sweetspot. Mas tenho dúvidas que na rua se consiga isso. Mas se consegue optimo mistura uns overs&unders. Eu como sou mais do tipo rato de laboratório prefiro trabalhar no trainer, as minhas experiencias de over&unders na rua não foram lá muito bem sucedidas.
Meus caros muito obrigado pela vossa ajuda em termos de treino mas sinceramente atualmente não me sinto capaz de estruturar um plano de treinos. Não tenho o turbo trainer nem hrm portanto os meus treinos são mais por sensações, daí a expressão "dar tudo".
Quando favo circuito costumo fazer 15min de aquecimento 25 a 30minutos às voltas (equivale a 4 voltas) e o restante a rolar com intensidade média alta.
Quando faço séries tenho feito 3 séries de 5min com 5min de descanso. Nesses 5min faço 10" a sprintar, 20" a uma intensidade alta e 30" a intensidade média alta 5vezes sem parar.
Quando favo circuito costumo fazer 15min de aquecimento 25 a 30minutos às voltas (equivale a 4 voltas) e o restante a rolar com intensidade média alta.
Quando faço séries tenho feito 3 séries de 5min com 5min de descanso. Nesses 5min faço 10" a sprintar, 20" a uma intensidade alta e 30" a intensidade média alta 5vezes sem parar.