Melhorar o andamento em subidas

[Burning Dogma]

É o desejo de muitos, o meu incluído. Gosto de subir, embora não seja grande especialista. Desde o Inverno que os treinos tem sido muito rolantes e está na altura de começar a abusar das subidas. Qual será o melhor método de treino? Subidas longas com andamentos pesados? Ou andamentos leves para levar uma cadência alta? Ou subidas curtas e com bastante inclinação para fazer umas séries?

 

[nelson_r]

Não sou especialista mas faz como eu, o que aparecer "papa-se".

Agora a sério, hoje tive várias subidas no meu percurso, dando para ter uma boa perspectiva da coisa. Gosto de subidas com algum desenvolvimento mas com pouca inclinação. Se aparecer uma com maior inclinação, prefiro que a mesma não seja muito comprida.

Tenho um contra nas subidas, não consigo pedalar de pé, logo não vale a pena estar a esforçar-me que não vou mais longe.

Porém, ainda só tenho um mês de treinos e ainda tenho muito a aprender.

 

[xtpo]

O melhor é sempre fazer um pouco de tudo para estarmos habituados para o que nos aparecer se formos para estradas desconhecidas. No inicio começa-se por subidas mais pequenas e pouco inclinadas e depois vai-se aumentando na exigência.
Fazer subidas em força (andamentos pesados) é bom a partir da 2ª semana em que começamos a meter subidas nos treinos para os músculos ganharem alguma resistência nas subidas. Mas para mim o ciclista é que tem que ver como se adapta melhor, se em cadência ou em força.
Eu prefiro muitas vezes tirar a pedaleira grande no inicio de uma subida e ir mais solto a subida toda do que a fazer de pedaleira grande mas isso já depende de cada um.

 

[meunickmp]

Por experiencia propria, noto que com o passar do tempo e treino, as subidas que só conseguia subir com pedaleira pequena (39) consigo hoje subir em pedaleira grande (53)e com alguma facilidade.
É verdade que gosto muito de uma boa subida e isso é uma grande motivação para querer sempre evoluir.
Boas pedaladas.

 

[felizardo]

Tal como o xpto penso que a chave está na variedade dos treinos.

As séries podem ser boas para ganhar prática em subidas relativamente curtas a alta intensidade e melhorar as recuperações mas não me parece que preparem bem para subidas longas e sem zonas de descanso.

Eu não tenho características de trepador nem nada que se pareça mas gosto de subir. Uma coisa que fez uma diferença brutal foi habituar-me a pedalar em pé durante muito tempo, mas só o consegui fazer quando desenvolvi algum cardio extra e alguma força no tronco e braços à custa de umas secções caseiras de "musculação".

Outra coisa foi disciplinar-me a fazer as subidas em intensidade crescente, "de trás para a frente", começando com andamentos leves no início como se a subida fosse demorar a manhã ou tarde toda. Tento estabilizar o ritmo a uma zona um pouco abaixo do limiar aeróbio (76-79% freq. máx) e mantenho. Sempre que a inclinação aumente significativamente quebro um bocadinho a velocidade e pedalo em pé, voltando a sentar-me assim que o terreno permitir para baixar outra vez para a frequência referida. De tempos a tempos nas zonas de inclinação constante desço uma ou duas mudanças e pedalo em pé, não aumentando a velocidade e deixando só o peso das pernas cair sobre os pedais. Perto do fim desço 3 ou 4 mudanças lentamente enquanto sentado (faço três ou quatro revoluções com a pedaleira por cada mudança que se baixa, sem aumentar a velocidade) e depois levanto-me e faço o resto em pé, descendo mais uma ou duas mudanças conforme a resposta das pernas. Desta forma faço tanto cardio e rotação como musculação na mesma subida e como mandam as regras: musculação depois de cardio. Experimentem, vão ver que se sentem bem no fim.

 

[Alessandro]

Ola pessoal,

A escalada, exige treinos mais intensos(de 80% a 95% da frequencia cardiaca maxima), alternados com treinos mais leves (de 60% a 70% da frequencia cardiaca maxima), que servem de recuperacao e manutencao do sistema aerobico.

exemplo de treino especifico para melhorar o rendimento nas subidas.

segunda - descanso


terca - 5km de giro leve
50km a 80% da FC max, com 10 subidas longas que devem ser feitas a 90% da FC max. (dividir as subidas em 2 series de 5)
5km giro leve


quarta - 70km de 80% a 90% da FC max, na estrada, com subidas e a 95 rotacoes por minuto (rpm).


quinta - 5km giro leve
8 subidas longas de 1km a 85% da FCmax, sendo 2 em pe e com marcha pesada, seguidas por 1 sentada com marcha leve.
20km a 75% da FCmax, no plano a 105 rpm
6 subidas longas de 1km a 90% da FCmax, sendo 2 em pe e com marcha pesada seguidas por 1 sentada e com marcha leve
5km giro leve


sexta - descanso


sabado - 50km a 75% da FC max, no plano e a 105 rpm


domingo - 100km de 80% a 85% da FCmax, em rodovia, a 90rpm e com subidas longas e fortes (serras).


Grande abraço
fonte: revista vo2

 

[Afonso_Albufeira]

A primeira coisa que se deve de fazer é perder peso, pois não é com uma barriga de cerveja que se melhora alguma coisa.

Depois tem de se começar sempre por baixo, ou seja, pelas subidas menos inclinadas e curtas e ir evoluindo até às "dolorosas".

Em termos de andamentos e frequências cardiacas, é tudo muito relativo porque cada caso é um caso, o que funciona comigo pode não funcionar noutra pessoa.

O principal é conhecer os limites do próprio corpo e a partir daí, fazer o melhor com o que se tem.

Quem quer subir melhor, tem que fazer mais subidas (lógico), não é nas rectas que se "ensina" o corpo a subir.

Quanto mais se sobe, com o tempo, as subidas vão ficando mais fácieis. Assim, quando já se sobe bem uma certa subida, muda-se para outra mais difícil. (e assim vai-se evoluindo)

A hidratação e alimentação tem que ser cuidada pois as subidas, como toda a gente sabe, puxa mais pelo "motor"; se o motor gasta mais do que aquilo que recebe, PÁRA (lógica da batata).

Outro factor é o descanso, quem não descansa convenientemente, piora a sua condição física.

PS: 16 de Maio de 2009 fiz Seia - Sabugueiro - Lagoa Comprida - Torre.
Distância: +- 29km
Tempo : 1h50m

 

[Burning Dogma]

Um site interessante:

http://www.cptips.com/climb.htm

 

[tabrantes]

Sou um gajo alto e pesado, logo as subidas custam um bocado, mas fazem-se.

A minha tecnica é arranjar um ritmo que me permita fazer a subida sem esgotar as forças.

não se faz rápido. também não ha problema. com o tempo vamos melhorando o andamento.

 

[Marko_Pinho]

Um site interessante:

http://www.cptips.com/climb.htm

Ta bem porreiro

 

[tabrantes]

aproveito este topico para vos perguntar qual o vosso metodo de treino em geral.

como é que melhoraram a vossa performance nas voltas?

foram aumentando a quilometragem ao longo do tempo?
ou com treino especifico?

 

[FVA]

Boas,

Ficam mais umas dicas para aumentar o rendimento nas subidas:

http://www.mountainbike.es/front/no...EL-ESCALADOR/2c90a88c17e3ea640117e4f8255e003a

São "mandamentos" destinados a subidas em btt, mas que facilmente se transpõem para subidas em ciclismo de estrada.


Abraços

 

[cipollini]

É o desejo de muitos, o meu incluído. Gosto de subir, embora não seja grande especialista. Desde o Inverno que os treinos tem sido muito rolantes e está na altura de começar a abusar das subidas. Qual será o melhor método de treino? Subidas longas com andamentos pesados? Ou andamentos leves para levar uma cadência alta? Ou subidas curtas e com bastante inclinação para fazer umas séries?

Tudo depende do treino que queres fazer, da força que tens e da forma que melhor te sentes. Isto não ha nada como nos testaremos quando vamos treinar. Se queres resistencia, subidas longas com andamentos medios. Se queres fazer alguma musculação, subidas longas com um andamento mais pesadito. Se queres ganhar aquele pico, podes sempre fazer umas series.

Na minha opinião, subidas muito ingremes nos treinos, não servem de muito, pois numa subida longa e menos inclinada podes treinar tudo desde que saibas trabalhar com as mudanças.

E mais uma coisa te digo... se so treinas por desporto, faz as subidas nas calmas. Loucuras so fazem é mal à saude

 

[Figueiredo]

Aqui vai mais uma dica :

"...Numa subida, qual a altura mais indicada para se levantar do selim e pedalar em pé?

Um recente estudo norueguês descobriu a altura mágica: se estiver a fazer uma subida com uma inclinação de 10%, coloque-se de pé quando estiver a 94% do seu nível máximo de energia.

Com uma potência menor, é mais provável que renda mais se pedalar sentado, de acordo com o Dr. Ernst A. Hansen, autor do estudo.

Se o esforço necessário para a subida é menor, pedalar de pé pode trazer desvantagens biomecânicas..."

 

[richardworx]

existem as mais variadas hipoteses, teses e estudos sobre a melhor forma de desenvolver a nivel de subidas, mas a realidade é que todas ou nenhuma das que conheças se possa adaptar a ti..
a soluçao mais favoravel é incluir nos treinos todo o tipo de subidas e experimentar varias formas de a pedalar, desde estar sentado ou fora do selim, trabalhar com as mudanças para sentires com qual te adaptas melhor, mil e uma coisas que podes e deves analisar e experimentar, pk eu posso desenvolver num treino X mas tu desenvolves num treino Y.

 

[pangare]

Eu há uns 2 anos quando era Juvenil fazia as subidas sempre sentado quase. Depois comecei a treinar a fazer crenques e agora por muito cansado que vá, consigo sempre levantar-me e dar mais um bocado de mim em todas as subidas, além de que aguento alguns quilómetros a subir sem precisar de me sentar no selim.


Penso que é muito importante aprender e treinar esse aspecto pois subir levantado trás bastantes benefícios a quem quer subir melhor.

 

[PedroH]

Eu nos meus passeios já fiz algumas subidas violentas longas e curtas, como ando d biciclete por prazer e nao para competir, uso o prato mais pequeno ou o do meio e alivio a pedalada, ou seja pedalo mais e ando menos, mas consigo subir desta forma tudo e sentado, pois nao gosto mto de pedalar de pé.

Claro que com treino dá para subir com mudanças um pouco mais rapidas mas é tudo uma questao de treino adequado.

No fim da subida´há sempre uma descida entao no fim esforço-me mais para descansar e recuperar o esforço na descida.

Mas isto sou eu que pedalo por prazer.

 

[Martins228]

Eu acho que deves no inicio fazer subidas longas ma não muito inclinadas em grande rotação.
Depois passas para séries, subidas curtas e inclinadas a baixa rotação, dois minutos e recuperas até 100BPM, depois experimenta subidas em alta rotação.

 

[Fevereiro]

FVA no link que deixas não estou de acordo com o ponto 9
"9. En vez de llevar la bici cargada (recambios, agua...), carga tú con el peso (maillot o mochila)."

Pelo menos comigo quanto menos peso levar eu melhor me sinto tanto a subir como a descer.

 

[NiKES]

Para melhorar o andamento em subidas, é preciso perder peso na barriga (é melhor do que na bicicleta) e treinar em subidas, muito fácil, principalmente a segunda parte