quantas vezes pensas treinar por semana?
vou-te ser muito sincera, acho que não faz sentido alguém quem não é ciclista profissional não treinar o corpo todo. claro que pode haver um foco nas pernas e core, mas não trabalhar o resto implica criar um desequilibro ainda maior que aquele já existe e é naturalmente causado pelo ciclismo. por exemplo, eu treino pernas 2 vezes por semana, mas peito e costas só treino 1 vez.
sugeria focar mais nas pernas, que também vai incluir o core. muitos dos exercícios, tipo agachamento, lunges, peso morto, usam o core para estabilizar.
mas não quero que te assustes XD vais usar cargas baixas, até porque o friel não recomenda mais do que 2 meses de treino, se não estou em erro. o grande problema do treino de musculação do friel, e o carmichael também comete este erro, é que não referem o ponto mais importante: forma. prefiro, por exemplo, que faças um agachamento bem feito com um halter de 4 quilos, do que um pseudo-meio-agachamento com 40 kg. forma >>> carga SEMPRE
o friel recomenda diminuir as reps e consequentemente aumentar as cargas num período de 1 ou 2 semanas, (agora não me recordo com exactidão). o problema é que 1 ou 2 semanas muito provavelmente não chegam para conseguir fazer alguns exercícios com a forma correcta. aumentar cargas sem ter a forma minimamente assente não faz sentido e acredita que há exercícios que pensamos que estamos a fazer bem, mas depois se te filmares e fores comparar com alguém a fazer correctamente encontras muitas falhas. e depois há ainda a parte de quanto maior a carga, maior a probabilidade da tua forma piorar.
o treino não será propriamente de força, é mais um reforço muscular. quando se treina força trabalha-se perto das cargas máximas, mas não é em meia dúzia de semanas que o teu corpo vai ter tempo de se adaptar a esse tipo de cargas. já para não falar que quem está a começar evolui com uma facilidade brutal. aquilo que numa semana era o teu máximo, para na semana seguinte já não é. pelo menos no primeiro ano de treino é assim.
consigo-te arranjar o treino. amanhã deixo aqui e depois logo vês. o que eu aconselhava era pelo menos uns halteres de maneira a conseguires ter alguma carga com que trabalhar. da mesma maneira que no treino de ciclismo se aumenta o volume a cada semana, na musculação é exactamente igual. se num treino fazes x reps com y quilos, no treino seguinte tens de conseguir aumentar ou x ou y. (google search -> progressive overload)
na decathlon têm aqueles conjuntos com vários discos, que dá para fazer várias combinações. 1 ou 2 conjuntos desses chegam perfeitamente.
aquilo que te peço é que inicialmente te filmes a fazer os exercícios e depois comparas com a forma correcta. se tiveres duvida mostra-me o video, tento ajudar da melhor forma.