Será neste espaço que, durante os próximos meses, vou partilhar convosco o meu plano de treino.
A ideia é, à semelhança do que já está a ser feito pelo Igass e pela Carolina, dar a conhecer o meu plano, registar os treinos que faço, explicar o porquê de fazer isto ou aquilo, colocar dúvidas aos mais entendidos no assunto, partilhar a minha evolução ao longo dos meses e, acima de tudo, contribuir de alguma forma para o fórum.
Que mais não seja, para deixar um registo do que não devem fazer se quiserem andar mais e melhor
O ideal será começar por vos fazer uma pequena apresentação do emsfc e enquadrá-lo no ciclismo.
O emsfc é rapaz para 33 anos de idade, com mulher e uma filha. Trabalha durante a semana a tempo inteiro, das 09 às 18:30. Para além disso tem outras actividades que lhe ocupam algum do tempo livre.
Por já ter 33 anos, tem a noção que nunca chegará a pró. Pedala por prazer e para superação pessoal.
Tem perfil de trepador, 1.62m e 60 Kg e é a subir que se sente melhor. A descer é um zero e a rolar vê-se à rasca para acompanhar o comboio.
Começou nas bicicletas em 2012, no BTT. Em 2015 experimentou a estrada e nunca mais quis outra coisa.
Na primeira "época" na estrada fez 7.300 Km e foi finisher dos 5 granfondos em que participou. Sofreu mais nuns do que noutros, mas cumpriu sempre o objectivo de terminar. Tem 5 bonitas medalhas para um dia mostrar aos netos!
Para a próxima época ainda está a definir os objectivos, mas que passarão por melhorar os tempos/classificações deste ano. O Skyroad da Serra da Estrela é o grande objectivo.
Para atingir os objectivos a que se vai propor tem à disposição a companheira de estrada e a renegada de BTT. Para não faltar ais treinos no Inverno, comprou há pouco tempo um turbo trainer. Não tem power meter mas vai-se desenrascar no treinos indoor com o Golden Cheetah e uma pen ANT+. Nos treino em estrada vai treinar com o cardiofrequencimetro.
Neste momento está em fase de descanso e a aproveitar para reler o The Cyclist's Training Bible do Joe Friel. É com base neste livro que vai desenhar o plano de treino para a próxima época.
DEFINIÇÃO DO PLANO DE TREINO
I. OBJECTIVOS
Conforme referi no post inicial, o plano de treino que vou definir para este ano será baseado no modelo de periodização recomendado pelo Joe Friel, no The Cyclist's Training Bible.
Vou desenhar o plano a apontar para 3 picos de forma, o primeiro no inicio de Maio, o segundo em Julho e o terceiro em Setembro.
Estes picos coincidirão com as datas dos granfondos que pretendo fazer em 2017, onde estão os objectivos que tenho definidos para esta época, e que são:
1. Top 150 no Douro Granfondo
2. Top 150 no Skyroad da Serra da Estrela
3. Top 100 no Porto Granfondo
Estes objectivos foram definidos com base na análise do que fiz nessas provas este ano e no que entendo ser possível atingir em 2017.
Como disse no post inicial, o Skyroad da Serra da Estrela é o meu grande objectivo. Tendo por base os tempos deste ano, fazer top 150 implica melhorar em 1 hora o meu tempo.
Pode parecer exagerado mas acredito que está ao meu alcance, até porque o meu tempo deste ano ficou bastante aquém do que conseguiria fazer.
As razões não vêm ao caso, mas tenho a certeza absoluta que poderia ter retirado, pelo menos, 30 minutos ao meu tempo final.
Os outros 2 objectivos passam também por melhorar em cerca de 30 minutos os meus tempos deste ano.
II. OBJECTIVOS DE TREINO
Trata-se de identificar quais os aspectos que precisamos de melhorar através do treino, para nos ajudar a atingir os objectivos definidos para a época.
Neste caso fiz uma avaliação dos meus pontos fortes e pontos fracos através de questionários disponibilizados no livro.
Depois dessa avaliação tive que identificar se algum desses pontos fracos é um limitador, ou seja, se é uma das características necessárias para os tipos de prova nas quais tenho objectivos definidos. Sendo um ponto fraco irá influenciar negativamente o meu desempenho nessas provas.
Um dos meus pontos fracos é sem dúvida rolar. Na Serra da Estrela não será um limitador uma vez que é um etapa de alta montanha onde não há zonas rolantes. Já no Douro e principalmente no Porto a exigência neste campo é maior e por isso será um dos pontos a trabalhar.
Apesar da montanha ser onde me safo melhor, ainda preciso de melhorar bastante, sendo outros dos pontos que pretendo desenvolver.
Ao treinar subidas vou ter que treinar obrigatoriamente as descidas, que é também um dos meus pontos fracos.
Posto isto, os objectivos de treino que defini são estes:
1. Melhorar subida: S. Macário t<45min em final de Junho
2. Melhorar endurance muscular: TT 40Km t<1h10 até final de Agosto
3. Melhorar endurance: completar 400h de volume de treino
Neste caso definimos os objectivos, a forma como os vamos monitorizar e a data em que os pretendemos. Convém atingi-los antes das provas
III. VOLUME ANUAL DE TREINO
Trata-se de definir o volume de treino anual, isto é, o nº total de horas de treino.
Havendo um registo dos anos anteriores, facilmente se consegue chegar a um número.
No época que terminei no mês passado o volume total de treino foi de 330 horas, 7.300 Km e 126.000m d+.
Uma vez que este ano tenho condições que me permitem não falhar tantos treinos, principalmente no Inverno, apontei para 400h.
IV. DENIFIR AS PROVAS E ESTABELECER PRIORIDADES
Neste ponto é onde listamos todas as provas onde pretendemos participar e as classificamos com as letras, A, B e C de acordo com as prioridades.
As provas classificadas com A são as mais importantes. São aquelas para as quais vamos treinar durante o ano, não devendo ser mais que 3 ou 4.
As B são provas importantes mas para as quais não vamos preparar um pico de forma. Servem para ajudar na preparação das A.
As provas C podem ser consideradas como treinos mais intensos servindo para ganhar experiência de competição.
Neste momento só tenho 5 provas de estrada em que vou participar, Douro, Estrela e Porto classificadas como A, Gerês e Lousã como B.
Deveriam ser mais mas a oferta não é muita. É claro que poderia incluir Évora, Algarve, Arrábida, Tejo e Serras, mas aí a logística é mais complicada e a participação nesses eventos fica bem mais cara.
Para compor a coisa inclui algumas maratonas de BTT. Não é o mesmo mas pelo menos a competição está lá. E dá para matar o bichinho.
No total tenho 12 dias de competição, que poderão aumentar consoante os eventos que forem aparecendo.
V. DIVISÃO DO ANO EM PERIODOS
Depois de definidas quais as provas a participar e as prioridades, é necessário dividir o ano em períodos.
Os 6 diferentes períodos de treino são; preparation, base (1, 2 e 3), build (1 e 2), peak, race e transition.
Por sua vez cada um desses períodos é dividido em 4 semanas, 3 de carga e uma de descanso e recuperação.
Decidi manter a ideia inicial dos 3 picos. No final de cada um inclui uma semana de descanso total (transition).
Depois deste trabalho fica apenas em falta definir as horas semanais de treino e atribuir os treinos para cada um dos dias da semana.
VI. DEFINIÇÃO DO VOLUME SEMANAL DE TREINO
Neste plano o volume semanal de treino (em horas) vai variando ao longo do ano, consoante a fase de preparação em que nos encontramos.
No livro do Friel há uma tabela que nos ajuda a fazer esta distribuição.
Para o meu plano defini uma volume anual de 400 horas. Depois de feita a distribuição a semana com maior volume de treino tem 11h30 e as que têm menor volume são as de recuperação, com apenas 05h30.
Depois disto falta apenas atribuir para cada semana os tipos de treino, volumes e intensidades.
VII. ATRIBUIÇÃO DOS TIPOS DE TREINO, VOLUMES E INTENSIDADES
O último passo para a definição do plano de treino é a atribuição dos tipos de treino que vamos fazer em cada semana, qual o volume de cada um e a intensidade.
Mais uma vez o livro ajuda-nos a fazer esta tarefa. Diz-nos quais as capacidades que devemos trabalhar em cada uma das fases de preparação e dá-nos padrões de volume e intensidade.
No final do livro há ainda um anexo com treinos específicos para cada uma dessas capacidades.
Depois de todo este trabalho o plano ficou concluído. Não será um plano estático, podendo ser ajustado ao longo do ano.
Ficou assim.
Resta-me agora trabalhar.
E pronto, o moço está apresentado!
Abraço
A ideia é, à semelhança do que já está a ser feito pelo Igass e pela Carolina, dar a conhecer o meu plano, registar os treinos que faço, explicar o porquê de fazer isto ou aquilo, colocar dúvidas aos mais entendidos no assunto, partilhar a minha evolução ao longo dos meses e, acima de tudo, contribuir de alguma forma para o fórum.
Que mais não seja, para deixar um registo do que não devem fazer se quiserem andar mais e melhor
O ideal será começar por vos fazer uma pequena apresentação do emsfc e enquadrá-lo no ciclismo.
O emsfc é rapaz para 33 anos de idade, com mulher e uma filha. Trabalha durante a semana a tempo inteiro, das 09 às 18:30. Para além disso tem outras actividades que lhe ocupam algum do tempo livre.
Por já ter 33 anos, tem a noção que nunca chegará a pró. Pedala por prazer e para superação pessoal.
Tem perfil de trepador, 1.62m e 60 Kg e é a subir que se sente melhor. A descer é um zero e a rolar vê-se à rasca para acompanhar o comboio.
Começou nas bicicletas em 2012, no BTT. Em 2015 experimentou a estrada e nunca mais quis outra coisa.
Na primeira "época" na estrada fez 7.300 Km e foi finisher dos 5 granfondos em que participou. Sofreu mais nuns do que noutros, mas cumpriu sempre o objectivo de terminar. Tem 5 bonitas medalhas para um dia mostrar aos netos!
Para a próxima época ainda está a definir os objectivos, mas que passarão por melhorar os tempos/classificações deste ano. O Skyroad da Serra da Estrela é o grande objectivo.
Para atingir os objectivos a que se vai propor tem à disposição a companheira de estrada e a renegada de BTT. Para não faltar ais treinos no Inverno, comprou há pouco tempo um turbo trainer. Não tem power meter mas vai-se desenrascar no treinos indoor com o Golden Cheetah e uma pen ANT+. Nos treino em estrada vai treinar com o cardiofrequencimetro.
Neste momento está em fase de descanso e a aproveitar para reler o The Cyclist's Training Bible do Joe Friel. É com base neste livro que vai desenhar o plano de treino para a próxima época.
DEFINIÇÃO DO PLANO DE TREINO
I. OBJECTIVOS
Conforme referi no post inicial, o plano de treino que vou definir para este ano será baseado no modelo de periodização recomendado pelo Joe Friel, no The Cyclist's Training Bible.
Vou desenhar o plano a apontar para 3 picos de forma, o primeiro no inicio de Maio, o segundo em Julho e o terceiro em Setembro.
Estes picos coincidirão com as datas dos granfondos que pretendo fazer em 2017, onde estão os objectivos que tenho definidos para esta época, e que são:
1. Top 150 no Douro Granfondo
2. Top 150 no Skyroad da Serra da Estrela
3. Top 100 no Porto Granfondo
Estes objectivos foram definidos com base na análise do que fiz nessas provas este ano e no que entendo ser possível atingir em 2017.
Como disse no post inicial, o Skyroad da Serra da Estrela é o meu grande objectivo. Tendo por base os tempos deste ano, fazer top 150 implica melhorar em 1 hora o meu tempo.
Pode parecer exagerado mas acredito que está ao meu alcance, até porque o meu tempo deste ano ficou bastante aquém do que conseguiria fazer.
As razões não vêm ao caso, mas tenho a certeza absoluta que poderia ter retirado, pelo menos, 30 minutos ao meu tempo final.
Os outros 2 objectivos passam também por melhorar em cerca de 30 minutos os meus tempos deste ano.
II. OBJECTIVOS DE TREINO
Trata-se de identificar quais os aspectos que precisamos de melhorar através do treino, para nos ajudar a atingir os objectivos definidos para a época.
Neste caso fiz uma avaliação dos meus pontos fortes e pontos fracos através de questionários disponibilizados no livro.
Depois dessa avaliação tive que identificar se algum desses pontos fracos é um limitador, ou seja, se é uma das características necessárias para os tipos de prova nas quais tenho objectivos definidos. Sendo um ponto fraco irá influenciar negativamente o meu desempenho nessas provas.
Um dos meus pontos fracos é sem dúvida rolar. Na Serra da Estrela não será um limitador uma vez que é um etapa de alta montanha onde não há zonas rolantes. Já no Douro e principalmente no Porto a exigência neste campo é maior e por isso será um dos pontos a trabalhar.
Apesar da montanha ser onde me safo melhor, ainda preciso de melhorar bastante, sendo outros dos pontos que pretendo desenvolver.
Ao treinar subidas vou ter que treinar obrigatoriamente as descidas, que é também um dos meus pontos fracos.
Posto isto, os objectivos de treino que defini são estes:
1. Melhorar subida: S. Macário t<45min em final de Junho
2. Melhorar endurance muscular: TT 40Km t<1h10 até final de Agosto
3. Melhorar endurance: completar 400h de volume de treino
Neste caso definimos os objectivos, a forma como os vamos monitorizar e a data em que os pretendemos. Convém atingi-los antes das provas
III. VOLUME ANUAL DE TREINO
Trata-se de definir o volume de treino anual, isto é, o nº total de horas de treino.
Havendo um registo dos anos anteriores, facilmente se consegue chegar a um número.
No época que terminei no mês passado o volume total de treino foi de 330 horas, 7.300 Km e 126.000m d+.
Uma vez que este ano tenho condições que me permitem não falhar tantos treinos, principalmente no Inverno, apontei para 400h.
IV. DENIFIR AS PROVAS E ESTABELECER PRIORIDADES
Neste ponto é onde listamos todas as provas onde pretendemos participar e as classificamos com as letras, A, B e C de acordo com as prioridades.
As provas classificadas com A são as mais importantes. São aquelas para as quais vamos treinar durante o ano, não devendo ser mais que 3 ou 4.
As B são provas importantes mas para as quais não vamos preparar um pico de forma. Servem para ajudar na preparação das A.
As provas C podem ser consideradas como treinos mais intensos servindo para ganhar experiência de competição.
Neste momento só tenho 5 provas de estrada em que vou participar, Douro, Estrela e Porto classificadas como A, Gerês e Lousã como B.
Deveriam ser mais mas a oferta não é muita. É claro que poderia incluir Évora, Algarve, Arrábida, Tejo e Serras, mas aí a logística é mais complicada e a participação nesses eventos fica bem mais cara.
Para compor a coisa inclui algumas maratonas de BTT. Não é o mesmo mas pelo menos a competição está lá. E dá para matar o bichinho.
No total tenho 12 dias de competição, que poderão aumentar consoante os eventos que forem aparecendo.
V. DIVISÃO DO ANO EM PERIODOS
Depois de definidas quais as provas a participar e as prioridades, é necessário dividir o ano em períodos.
Os 6 diferentes períodos de treino são; preparation, base (1, 2 e 3), build (1 e 2), peak, race e transition.
Por sua vez cada um desses períodos é dividido em 4 semanas, 3 de carga e uma de descanso e recuperação.
Decidi manter a ideia inicial dos 3 picos. No final de cada um inclui uma semana de descanso total (transition).
Depois deste trabalho fica apenas em falta definir as horas semanais de treino e atribuir os treinos para cada um dos dias da semana.
VI. DEFINIÇÃO DO VOLUME SEMANAL DE TREINO
Neste plano o volume semanal de treino (em horas) vai variando ao longo do ano, consoante a fase de preparação em que nos encontramos.
No livro do Friel há uma tabela que nos ajuda a fazer esta distribuição.
Para o meu plano defini uma volume anual de 400 horas. Depois de feita a distribuição a semana com maior volume de treino tem 11h30 e as que têm menor volume são as de recuperação, com apenas 05h30.
Depois disto falta apenas atribuir para cada semana os tipos de treino, volumes e intensidades.
VII. ATRIBUIÇÃO DOS TIPOS DE TREINO, VOLUMES E INTENSIDADES
O último passo para a definição do plano de treino é a atribuição dos tipos de treino que vamos fazer em cada semana, qual o volume de cada um e a intensidade.
Mais uma vez o livro ajuda-nos a fazer esta tarefa. Diz-nos quais as capacidades que devemos trabalhar em cada uma das fases de preparação e dá-nos padrões de volume e intensidade.
No final do livro há ainda um anexo com treinos específicos para cada uma dessas capacidades.
Depois de todo este trabalho o plano ficou concluído. Não será um plano estático, podendo ser ajustado ao longo do ano.
Ficou assim.
Resta-me agora trabalhar.
E pronto, o moço está apresentado!
Abraço
