Como é que os ciclista de +5W/kg chegaram lá ?

Wawando

Well-Known Member
#41
Só 10%? =)

Eu diria que para se conseguir 20m a 5wkg em ciclistas amadores já poucos o conseguirão fazer. Para termos um exemplo concreto, num grandfondo com 500 participantes não me parece que os 50 primeiros façam a vontade 5wkg, em 20m, mas acredito que o consigam fazer. Isso dá 10% em 500.


177cm, entre 66 em forma e 70kg. Só tenho powermeter a 1 ano e meio.
uma coisa é ter capacidade para, outra é fazer: é preciso querer E fazer o trabalho necessario para lá chegar! Esse é o problema, poucos fazem esse trabalho! Mas nao quer dizer que nao tenham capacidade!
Se fizeste 314w, menos 5% dá 298.3 w. Nao sei se andas ha muito tempo nem o que treinas, mas eu diria que no max deves conseguir melhorar 10%. Com 177cm e esses numeros eu diria que o teu ponto de caramelo para os 5w/kg deve andar nos 320w e 64kg.
 
#42
Eu diria que para se conseguir 20m a 5wkg em ciclistas amadores já poucos o conseguirão fazer.
E, para mim, há também que ter em consideração como são feitos esses 5 w/kg. Um all-time best effort de 20 mins descansado/fresquinho que nunca mais se conseguiu fazer para mim de pouco vale, a não ser para se ter a "medalha". Estar consistentemente a 5 w/kg ou acima (e aqui não digo sempre), é de facto complicado como aqui disseram. Fazer esses 5w/kg várias vezes e com kms nas pernas (ou para ser mais preciso, kJ), mais ainda.
 
#43
Se fizeste 314w, menos 5% dá 298.3 w. Nao sei se andas ha muito tempo nem o que treinas, mas eu diria que no max deves conseguir melhorar 10%. Com 177cm e esses numeros eu diria que o teu ponto de caramelo para os 5w/kg deve andar nos 320w e 64kg.
Eu sou só curioso e como isto é relativamente novo para mim, tenho algumas perguntas:
Como é que chegas a estes resultados de previsões? Ou seja, como é que consegues dizer que a pessoa consegue melhorar x%? E como é que consegues dar essa previsão (64kg e 320w) para os 5w/kg? Porque não 67kg e 335w?

Se eu te disser que o meu FTP é 235w, 69kg (normalmente) e 174cm o que tens a dizer em relação a previsões futuras? (além de ser um valor fraco de FTP :p e é um valor único, não é comum andar neste ritmo muitas vezes. Falta-me treino, eu sei disso tudo :p )
 

newb

Well-Known Member
#44
Esta afirmação acaba por revelar o factor mais importante e determinante.

E dou um conselho a todos que têm ambição de evoluir ao ponto de discutir corridas, nunca o irão conseguir sem deixarem outras partes da vida para trás, seja família, trabalho, vida social, etc. Para atingirem uma forma bastante alta têm que abdicar de muita coisa...
o tempo que se perde com esse objectivo consegue-se tudo o que se quer tb na vida, outra coisa qualquer, na vida profissional, chegar onde se quer
é mta dedicaçao e qd é tudo em excesso começa a ser doença
equilibrio é a chave da vida
 

Bernalve

Well-Known Member
#45
E, para mim, há também que ter em consideração como são feitos esses 5 w/kg. Um all-time best effort de 20 mins descansado/fresquinho que nunca mais se conseguiu fazer para mim de pouco vale, a não ser para se ter a "medalha". Estar consistentemente a 5 w/kg ou acima (e aqui não digo sempre), é de facto complicado como aqui disseram. Fazer esses 5w/kg várias vezes e com kms nas pernas (ou para ser mais preciso, kJ), mais ainda.
Isso estamos a falar de outro nível e é um ponto bastante importante. Essencial fazer bons números no final e não no inicio. Mas na minha opinião é o mais difícil de treinar. Mas por outro lado aumentamos o nosso endurance ao treinar apenas séries do género que se está aqui a falar para em 20 minutos se fazer 5W/kg. Um coisa tem a haver com a outra. Mas diria que é das característica mais naturais de um ciclista, o endurance. Apesar de se perder essa capacidade com a idade, dá sempre para melhorar dentro dos nossos limites. Enquanto os w/kg devido à genética ou idade já é difícil aumentar mais.

No pelotão profissional nota-se muito essa diferença e nem há comparação com amadores. Os números são semelhantes no inicio de uma etapa para o final. Mas no inicio 100 aguentam, mas no final só 15.

Ainda falando no GF Torres Vedras para dar um exemplo, o 3º e 4º da geral, não estavam na frente da prova no final da subida de Montejunto. Numa prova que se tornou longa veio ao de cima a resistência e não tanto a capacidade de fazer muitos watts durante um curto espaço de tempo.
 

jpacheco

Well-Known Member
#46
uma coisa é ter capacidade para, outra é fazer: é preciso querer E fazer o trabalho necessario para lá chegar! Esse é o problema, poucos fazem esse trabalho! Mas nao quer dizer que nao tenham capacidade!
Se fizeste 314w, menos 5% dá 298.3 w. Nao sei se andas ha muito tempo nem o que treinas, mas eu diria que no max deves conseguir melhorar 10%. Com 177cm e esses numeros eu diria que o teu ponto de caramelo para os 5w/kg deve andar nos 320w e 64kg.
Acho que mais facilmente chego aos 330 a 340w do que aos 64kg... mas se conseguisse os dois é que era. Mas para lá chegar teria que ter uma prova em mente, ser profissional e ganhar dinheiro e ter tempo para "treinar" e aplicar o processo de treino ou um desafio que me motiva-se a fazer isso. Para além de um estilo de vida, que não acho que seja mau de todo, mas iria ajudar. A nível alimentar e os periodos de descanso. Eu neste momento dou umas voltas. Estou andar bem, e sem grande stress para o corpo... basicamente ando-me a cozer em banho maria com uns passeios com a malta =)

Ando desde 2013, 2017 foi um dos melhores anos, mas como não tinha power não consigo medir com exactidão.

As ultimas semanas, sem grande volume e pouca intensidade (pequenos periodos).


E, para mim, há também que ter em consideração como são feitos esses 5 w/kg. Um all-time best effort de 20 mins descansado/fresquinho que nunca mais se conseguiu fazer para mim de pouco vale, a não ser para se ter a "medalha". Estar consistentemente a 5 w/kg ou acima (e aqui não digo sempre), é de facto complicado como aqui disseram. Fazer esses 5w/kg várias vezes e com kms nas pernas (ou para ser mais preciso, kJ), mais ainda.
Exactamente, tem tudo a ver com os objectivos que te propões como já aqui foi referido. Se tiver em mente uma prova, grandfondo por ex, com subidas de 30 a 50m. É diferente do que fazer uma grandondo da serra da estrela em precisas de periodos maiores em esforço máximo, 1h a 1:30.. ou até mesmo critérios que precisas de recuperar bem entre muitos esforços de alta intensidade. A preparação deve ser feita com vista aos objectivos.
 

mariosimas

Well-Known Member
#47
Eu tenho a teoria :p :D
Toda essa parte de fazer o teste e etc, entendo perfeitamente, sei o que é e também como fazer.
A questão aqui é por exemplo:
O meu FTP é mesmo 235w e agora para subir o que faço?
O meu melhor em 5min são 278w.
O que fazer agora? Tendo em conta que uma pessoa sabe os melhores 5min e os melhores 20mim, vem a imaginação tal como referido pelo @jpacheco ? :) ou seja, meter 6min a 250w funcionará? Ok e se funcionar, faz sentido? Porque é que eu disse "250w" e não "260w" para 6min? É esta a minha questão. 250w funcionará à partida, olhando o Power Profile. Mas e se for desajustado? Tanto pode ser desajustado para cima como para baixo, ou seja, podia ter metido mais ou menos.
Tanto o Friel como o Coggan falam nos livros que isto vem com experiência, e toda a sensibilidade tem que ser individualizada (a chave do treino), por isso é que perguntei o porquê desses valores. Porque os 250w/260w que referi, foram para o ar :D :p Ou seja, podia ser 6min a 264w seguidos de 1min a 230w.

Foram para o ar e permitiram evolução (calhou bem, na verdade :D - não queria utilizar esta palavra, não entendam como ofensa nem nada do género!!), ou foram pensados? Porque se calham bem, também podem calhar mal. E nem me refiro a "sobredosagem", refiro-me sim à falta dela.

Não sei se me fiz entender... :) Volto a referir que é mesmo curiosidade. Lá está, a experiência traz conhecimento, e nada melhor para nos conhecermos a nós próprios que... nós mesmos!

tenho o meu plano de treinos secreto :)

claro que não vou divulgar lolololol

Logo ponho aqui os planos de treinos que uso para desenhar as series ;)
 

mariosimas

Well-Known Member
#48
São os 10% que refiro... ou se calhar nem isso. O problema é que a nossa cabeça é artista a arranjar desculpas para não nos aplicarmos.
O problema é a cabeça e não o corpo... Esse adapta-se...
Uma das coisas que aprendi foi isso: estamos sempre a arranjar desculpas que "não vou aguentar". Há uns anos nem sonhava o que o nosso corpo aguenta! Mesmo já com 45-50 anos no bucho!
e outra coisa muito importante. ser paciente. não há atalhos. os resultados levam tempo.

mas com trabalho e foco eles aparecem
 

mariosimas

Well-Known Member
#50
aqui tens os planos de treino que sigo:

https://wetransfer.com/downloads/44...03b8d761d9059b5ab0b870bd20210907183144/0f9791

(link dura 7 dias)


Do "PEAK PERFORMANCE WORKOUT LIBRARY"

fazia estes treinos:

-VO2Max Intervals

- Treshold Endurance

- Supra-Treshold

- Upper-Treshold


Do "22 WORKOUTS....."

fazia este:

- Workout 15

- Workout 16

- workout 18

- workout 19

volta de 4 a 5h ao Domingo.

Total de TSS por semana 750 nas 3 semanas de carga

Na semana de teste cerca de 350 de TSS.


De maio a agosto de 2020 evolução de 295 FTP a 331 FTP. (uso o intervals.icc para registo dos treinos).

Peso de 72 a 68.

Para o ano (2022) quero ir passear aos pirinéus em Julho. O objetivo é chegar lá com 67-68 kg e a fazer 350-360W nos 20m :)

@elchocollat HTFU!!!!!!!!!!!!!!
 
#51
aqui tens os planos de treino que sigo:

https://wetransfer.com/downloads/44...03b8d761d9059b5ab0b870bd20210907183144/0f9791

(link dura 7 dias)


Do "PEAK PERFORMANCE WORKOUT LIBRARY"

fazia estes treinos:

-VO2Max Intervals

- Treshold Endurance

- Supra-Treshold

- Upper-Treshold


Do "22 WORKOUTS....."

fazia este:

- Workout 15

- Workout 16

- workout 18

- workout 19

volta de 4 a 5h ao Domingo.

Total de TSS por semana 750 nas 3 semanas de carga

Na semana de teste cerca de 350 de TSS.


De maio a agosto de 2020 evolução de 295 FTP a 331 FTP. (uso o intervals.icc para registo dos treinos).

Peso de 72 a 68.

Para o ano (2022) quero ir passear aos pirinéus em Julho. O objetivo é chegar lá com 67-68 kg e a fazer 350-360W nos 20m :)

@elchocollat HTFU!!!!!!!!!!!!!!
Boa era isto que procurava (!!!) :) : foste buscar os treinos a uma biblioteca.
Obrigado desde já pela partilha! :)
Ainda que não tenha analisado, já me respondeste :) não inventaste nada, não andaste com ajustes específicos para ti, foi aplicar diretamente o treino para ti (segundo percebi, mas volto a dizer que não analisei nada).
Ótimo, encontraste um método e isso é o mais importante! Mas lá está, no meu caso não sei se seria o melhor. Acredito que teria resultados, mas não sei se me aguentava com o workout 15 e/ou 16 e é aqui que tem que se ter atenção, porque um gajo que não esteja preparado, não aguenta.

Tenho muitas rotas em mente, seja nos pirinéus, alpes e até mesmo Portugal. Mas treinar, muitas das vezes parece que algo me corre mal e me obriga a parar. Este ano então foi para esquecer.

Siga aí malta, mais partilhas vai!
 
#53
Boa era isto que procurava (!!!) :) : foste buscar os treinos a uma biblioteca.
Obrigado desde já pela partilha! :)
Ainda que não tenha analisado, já me respondeste :) não inventaste nada, não andaste com ajustes específicos para ti, foi aplicar diretamente o treino para ti (segundo percebi, mas volto a dizer que não analisei nada).
Ótimo, encontraste um método e isso é o mais importante! Mas lá está, no meu caso não sei se seria o melhor. Acredito que teria resultados, mas não sei se me aguentava com o workout 15 e/ou 16 e é aqui que tem que se ter atenção, porque um gajo que não esteja preparado, não aguenta.

Tenho muitas rotas em mente, seja nos pirinéus, alpes e até mesmo Portugal. Mas treinar, muitas das vezes parece que algo me corre mal e me obriga a parar. Este ano então foi para esquecer.

Siga aí malta, mais partilhas vai!
la estão voces com as duvidas!!!!!!!!!!!

os workouts são ajustados ao teu nivel de potencia!!!!!!!!!!!!!

ja fizeste o teste dos 20m ????

Dúvidas é que não!!!!!!!!!!

HTFU!!!!!!!!!!!

vocês querem evoluir e depois á e tal não tenho tempo não consigo fazer!!!!!!!!!

no pain no gain!!!!!!!!!

;)
Já sim senhor :)
A nível de workouts eu percebo a ideia, sei e tenho a teoria. Pôr em prática é que tem sido o mais complicado.
Mas tu tocaste no assunto que tenho vindo a bater desde inicio e que considero mais importante: não conseguir fazer os workouts.
Estarão esses workouts ajustados depois às pessoas? É que meter um gajo que não tem andamento a fazer treinos de vo2 e muito duros e complicados pode ter um efeito contrário ao que se pretende :) é demais para ele, daí eu ter questionado as tuas séries. Porque se calhar elas funcionam mesmo mas para quem tem andamento. Para quem não tem, talvez seja demasiado e como tal esses workouts, mesmo sendo bons e trazendo resultados e etc, não fazem sentido serem aplicados a alguém que o que necessita realmente é andamento.
Entendes as minhas questões? Gira à volta disso, e eu não tenho nada contra estes workouts, simplesmente penso que aplicá-los é mais complexo do que o que possa parecer por vezes.
 
#54
Mas com é que não consegues fazer se eles são feito para a tua potencia, só se andas a aldrabar a coisa e claro que ai pode acontecer não os fazer ou achares que são fáceis
O problema é complicares @elchocollat
Tu já pareces o outro, comes uma maçã toda, mas porque não comes 1/2, se calhar 1/5 chegava, mas se calhar 1/4 era melhor, se fosse eu comia 1/3, nem sei porque não como 1/8, 1/10 chegava
 

mariosimas

Well-Known Member
#55
Já sim senhor :)
A nível de workouts eu percebo a ideia, sei e tenho a teoria. Pôr em prática é que tem sido o mais complicado.
Mas tu tocaste no assunto que tenho vindo a bater desde inicio e que considero mais importante: não conseguir fazer os workouts.
Estarão esses workouts ajustados depois às pessoas? É que meter um gajo que não tem andamento a fazer treinos de vo2 e muito duros e complicados pode ter um efeito contrário ao que se pretende :) é demais para ele, daí eu ter questionado as tuas séries. Porque se calhar elas funcionam mesmo mas para quem tem andamento. Para quem não tem, talvez seja demasiado e como tal esses workouts, mesmo sendo bons e trazendo resultados e etc, não fazem sentido serem aplicados a alguém que o que necessita realmente é andamento.
Entendes as minhas questões? Gira à volta disso, e eu não tenho nada contra estes workouts, simplesmente penso que aplicá-los é mais complexo do que o que possa parecer por vezes.
Falta-te o foco amigo.
Anda de bicicleta apenas.

Para mim o "treino" e diversão e passatempo.
Não tenho objectivos.
 

cenazia

Well-Known Member
#56
Como o Guilherme falou deves conseguir fazer os treinos se tiveres um FTP bem calculado agora o que pode acontecer é não conseguires fazer todas as repetições e isso pode ser normal dependendo do treino, há muitos prós e não prós que fazem treinos até à exaustão, têm por exemplo um treino programado de 6x10m a 100-105% de FTP, se em qualquer altura não conseguem manter o prescrito é sinal que não vale a pena continuar com o treino, fica por ali, conseguiram tirar o efeito possível daquele treino naquele dia.

E depois tens de ser tu a perceber se podes/deves fazer 1, ou 2 ou 3 ou mais treinos de intensidade por semana, tens de experimentar, há muitos estudos a indicar que numa estrutura de 3 semanas de carga e 1 de recuperação, 2 treinos de intensidade por semana são suficientes, no máximo 3, mas há muita gente que se safa com 4 ou até mais, eu não sei como mas eles lá se aguentam.

E por fim não stresses demasiado porque a única certeza que todos nós incluindo o Pogacar podemos ter é que existe sempre alguma alteração ao programa que funcionaria ainda melhor, apenas ainda não descobrimos o que isso é.
 
#57
Já sim senhor :)
A nível de workouts eu percebo a ideia, sei e tenho a teoria. Pôr em prática é que tem sido o mais complicado.
Mas tu tocaste no assunto que tenho vindo a bater desde inicio e que considero mais importante: não conseguir fazer os workouts.
Estarão esses workouts ajustados depois às pessoas? É que meter um gajo que não tem andamento a fazer treinos de vo2 e muito duros e complicados pode ter um efeito contrário ao que se pretende :) é demais para ele, daí eu ter questionado as tuas séries. Porque se calhar elas funcionam mesmo mas para quem tem andamento. Para quem não tem, talvez seja demasiado e como tal esses workouts, mesmo sendo bons e trazendo resultados e etc, não fazem sentido serem aplicados a alguém que o que necessita realmente é andamento.
Entendes as minhas questões? Gira à volta disso, e eu não tenho nada contra estes workouts, simplesmente penso que aplicá-los é mais complexo do que o que possa parecer por vezes.
Lá está, daí precisares de fazer um treino de base primeiro e não saltar logo para treinos de Vo2 por exemplo...
O treino está sempre adaptado a cada indivíduo visto estar feito para percentagens do FTP da pessoa. Por isso, se tiveres o FTP bem calculado estarás sempre a treinar nas zonas corretas.
Porém é tudo muito bonito usares o que o Mário postou, mas ele treina à anos!!! Tu não sei há quanto tempo treinas, mas pelo teu discurso, treino estruturado cheira-me que nunca fizeste..
Eu aconselhava-te a encontrar um treino de base simples, em que o teu principal objetivo por agora fosse a consistência. 1º que tudo é cumprir todos os dias de treino. Quando a bicicleta e o treino forem a tua rotina e tu já nem pensares nisso, aí sim, foca-te no Sweet Spot e no Vo2 e no raio que o parta...
Fica aqui este conselho...
 
#58
Um dos efeitos secundários menos positivos dos medidores de potência, do "FTP" (e aqui entre aspas porque o que a maioria de nós usa como referência é uma estimativa, ainda que boa q.b.), dos treinos estruturados por potência, é a obsessão com os números.

O que fazemos com o treino é gerar estímulo que por sua vez provoca adaptações - ficamos mais fortes/rápidos. E no final, mais do que o número X ou Y, importa é o tipo de estímulo que se consegue gerar.
Isto para dizer que, um treino estruturado com determinados intervalos tanto pode gerar o estímulo desejado no dia em questão como ser demasiado difícil ou demasiado fácil. Há que ter noção que:
  • O "FTP" não diz tudo. Por si só a forma como medimos é uma aproximação e não conta a história toda. Eu conheço quem faça uma determinada potência em 20min e nem de perto consegue fazer 95% disso durante uma hora. Da mesma forma que conheço quem consiga aguentar potências interessantes em longas durações, mas cujo limite de capacidade anaeróbica é fraco.
  • Podemos ser melhores/piores num determinado tipo de treino/intervalo - e isso trabalha-se de acordo com os objetivos. Eu, por exemplo, sei que lido melhor com intervalos de VO2max do que com intervalos do tipo over/under.
  • Há quem precise de muito estímulo para progredir, há quem precise de menos ou até responda negativamente. Nem sempre a máxima de no pain/no gain e mega volume se aplica a toda a gente da mesma forma.
  • Podemos ter dias bons e dias menos bons. Num dia bom faço acima dos intervalos prescritos, num dia mau ajusto para baixo - no fundo o que procuro é um determinado tipo de estímulo daquele treino. E se não se sabe qual o tipo de estímulo/objetivo que se pretende ter de uma determinada sessão/plano de treino, há um problema à partida.

Como já se disse aqui várias vezes, só experimentando e adaptando. Mesmo um bom treinador, é o que vai fazer - apenas o vai fazer de forma mais informada e (esperemos) rápida/eficaz.

Por último, e para quem tem interesse por treino estruturado e não quer pagar a um treinador ou experimentar por conta própria, sugiro vivamente o Trainerroad. Já era bom, agora está muito mais interessante com o adaptive training.
 

mariosimas

Well-Known Member
#59
bom post.

Mas a questão fundamental é sempre o foco.

Mesmo que não faças as series todas ou no power definido não há que quebrar.

No proximo dia ou no outro voltar a tentar.

Nós, a esmagadora maioria, não temos que mostrar resultados a ninguem. não temos pressão :)

Como disse acima o treino para mim é diversão.

Fazia 3 treinos pro semana de intensidade e 1 treino de endurance.

Mas também digo, não é fácil:mad:

Se fosse fácil era futebol
 

Wawando

Well-Known Member
#60
Acho que hoje no GF Torres Vedas aquilo foi tão bravo, que se o Montejunto demorasse 20 minutos a fazer, alguns tinha feitos 5W/kg. Mas seriam muito poucos. Eu eu não era um deles, apesar de aguentado na frente pelo menos até à descida.
Em relacao as provas, sao outros tantos que é preciso treinar.
Para andares no grupo da frente, 5w/kg nao chega. Quem ganha faz 5.2 a 5.4 w/kg. Por isso se tentares ir com eles mesmo que aguentes ao orincipio e te “sintas muito bem”, rebentas. Gastas os famosos “fosforos” ou seja tempo que consegues passar a vo2, ftp, etc.
Para andares bem numa prova é preciso fazer treino especifico de acordo com a prova. Eu semore fiz granfondos completos e provas de btt enormes por isso tinha que treinar horas seguidas, habituar o corpo, a cabeça e a alimentacao a essas duracoes.
Treino de “laboratorio” nao chega porque depois nao aguentas.
O mais importante nas provas é saberes os teus limites e nao os ultrapassares. Com 5w/kg dá para ir no 2 grupo ou 3 ggrupo (se for mais a subir) ou 1 se for a rolar (para mim, para alguem leve como o Bernalves seria o contrario).
Tem muito a ver com o perfil do percurso, treino e usar a cabeça para aprender com a experiencia. Grandes empenos apanhei antes de saber o meu lugar!!! (E mesmo assim de vez em quando kabum!!!!)