programa de treino

[pedro silva]

olá companheiros

alguns de vocês já sabe que estou a iniciar isto das bicicletas, tenho a minha fininha á 15 dias +- e tenho dado algumas voltas, ou seja faço 1 treino de 2h e descanso 1 dia ou 2 , sou de St.Tirso e ando por aqui mesmo na nacional 105 e arredores.

o que pretendia era tipo um plano de treino que me ajudasse a ganhar resistência e (pernas) para aguentar possíveis saídas com malta com mais experiência e anos que possa encontrar futuramente para umas saídas ( de momento ando sozinho )

de momento estou com 68 Kl e tenho 1m64 e com um bocadinho de barriga dizem que são os efeitos secundários da SUPER BOCK

o que me aconselham???

abraço

 

[Mingus]

Olá Pedro,

O primeiro ponto do plano de treino é beber menos super bock . Estou a brincar.
Não te posso indicar um plano mas posso dar-te algumas dicas. Vai fazendo muitos kms, mas sem obsessão. Aumenta progressivamente a quilometragem. O tempo dá o andamento e traz experiência que procuras. O descanso é uma parte muito importante do treino.

Se queres acompanhar grupos junta-te a um. Por mais que treines sozinho só andando regularmente com pessoal é que vais adquirir o ritmo do grupo. Vais levar uns valentes empenos mas faz parte. Entre Stº Tirso e Valongo há dezenas de grupos.

Para treinos semanais para ganhar resistência não te faltam óptimas opções para esses lados. Aproveita-as bem.

Abraços e boas pedaladas

 

[Shimano Dura-Ace]

Eu comecei por fazer 22km e cada vez que os fazia tentava sempre tirar minutos à volta anterior, quando aguentava bem estes km a puxar bem, comecei a fazer 63km, depois fiz 84 e agora faço 96 e vai-se fazendo e só ando ao fim de semana, mas se tem hipótese de treinar durante a semana ainda melhor.
Mas cada indivíduo é diferente do outro, cada pessoa seu treino, mas há por aqui experts na matéria de treino, eu por explo hoje vou fazer 1 h de ginásio, espero começar hoje, vamos ver.

 

[Danielkezia]

Bom dia!

Jovem és de Santo Tirso?

Sou de Lordelo e também anda por aqui o Freitas que é de Negrelos.

Com jeito combina-se uma voltinha ao fim do dia ou ao fim de semana. Eu não ando com grupo algum, nem pretendo, mas se quiseres atestar a tua forma fisica já sabes!!

 

[Morg]

Se não conseguires aceder diz que eu mando para o mail.

Via Simples

 

[paradawt]

Tecnicamente o Morg já disse tudo! Ou deixou aqui tudo mais concretamente...

No entanto o meu conselho pessoal...!

Opá a Super Bock é boa que se farta e eu sofro do mesmo mal que tu. O problema não está na Super Bock mas o que a acompanha os chamados petiscos...

Agora mais a sério. Não deves entrar com a carga máxima se te estás a iniciar. Estabelece alvos atingíveis mas nunca te esqueças de ires aumentando a dificuldade progressivamente (olhando sempre para o documento que o companheiro Morg deixou).

Por outro lado, não fiques obsessivo com o atingimento de determinados resultados/quilometragens/velocidade média, porque isso pode tirar-te o principal objectivo de pedalar, o prazer!!!

Arranja para já 2 ou 3 companheiros com mais andamento que tu que te acompanhem, mas que não tenham como objectivo deixar-te pregado. Uma coisa é subir um pouco a exigência do treino, outra coisa é ser malandro e levar a que leves com a marreta a sério nas pernas. Porque isso pode desmotivar-te. No entanto, não te esqueças que a dor faz parte deste desporto e depois vais habituar-te tanto a ela que quando treinares e não a sentires, não foi treinar para ti!

Se queres emagrecer e aumentar o rendimento olha para o ficheiro como disse.

Não te esqueças de uns exames médicos

Abraço e boas pedaladas.

 

[pedro silva]

Morg, obrigado pela ajuda, tem aí nesse link matéria que nunca mais acaba.... vou ter de ver isso com mais calma e procurar alguma coisa que se encaixe nos meus objectivos que acho que não é difícil, preciso é de força nas pernas e fazer muitos Km

Danielkezia- por acaso a minha baik veio de Lordelo e deves conhecer bem a loja , quando quiseres podemos trocar contactos e combinar umas voltas.

tanto eu como a minha baik ainda estamos a fazer a rodagem por isso se tiveres um bocadinho de paciência ainda te posso acompanhar heheh.

abraço

 

[Morg]

Actualmente não sigo esse plano porque exige muita disponibilidade em dias certos.

No entanto penso que retive as ideias principais. Mesmo sem seguir o treino no papel aprendi a andar à vontade mas procurando seguir aquelas ideias gerais.

Se seguirmos o treino à risca nota-se os melhoramentos, mas não há milagres, só passado algum tempo.

 

[pedro silva]

Tecnicamente o Morg já disse tudo! Ou deixou aqui tudo mais concretamente...

No entanto o meu conselho pessoal...!

Opá a Super Bock é boa que se farta e eu sofro do mesmo mal que tu. O problema não está na Super Bock mas o que a acompanha os chamados petiscos...

Agora mais a sério. Não deves entrar com a carga máxima se te estás a iniciar. Estabelece alvos atingíveis mas nunca te esqueças de ires aumentando a dificuldade progressivamente (olhando sempre para o documento que o companheiro Morg deixou).

Por outro lado, não fiques obsessivo com o atingimento de determinados resultados/quilometragens/velocidade média, porque isso pode tirar-te o principal objectivo de pedalar, o prazer!!!

Arranja para já 2 ou 3 companheiros com mais andamento que tu que te acompanhem, mas que não tenham como objectivo deixar-te pregado. Uma coisa é subir um pouco a exigência do treino, outra coisa é ser malandro e levar a que leves com a marreta a sério nas pernas. Porque isso pode desmotivar-te. No entanto, não te esqueças que a dor faz parte deste desporto e depois vais habituar-te tanto a ela que quando treinares e não a sentires, não foi treinar para ti!

Se queres emagrecer e aumentar o rendimento olha para o ficheiro como disse.

Não te esqueças de uns exames médicos

Abraço e boas pedaladas.

obrigado amigo também pela tua ajuda.

tenho começado devagar, faço normalmente 2h de treino e estou a aumentar aos poucos os Km que faço dentro desse tempo.

não faço muitos Km acho... tenho feito 25, 41 e o max que fiz foi 52 +- dentro ou a passar pouco das 2h, tenho também alternado o tipo de terreno e percursos.

como não tenho referencias pois tenho andado sozinho não posso avaliar o meu desempenho em relação a outros mas que chego a casa com as perninhas a fumegar isso chego

essas dores mais intensas passam passado umas horas e depois é aquela sensação de espalmado que por acaso até que gosto, sinto-me muito bem no dia seguinte e se passar dois dias sem andar parece que o corpo já pede lol.

estou a tentar alternar os treinos tipo: 1-carga,seguinte treino-leve, não sei se estou a fazer bem daí as minhas duvidas e este pedido de ajuda para programar melhor os treinos

abraço e estão a vontade para comentar

 

[patrick pires]

Relativamente a este tema a resposta é simples.. encontrar um bom treinador e já está.
Mas como a maior parte de nós faz isto por gosto e pelo divertimento vou te dar um exemplo que sigo a risca ano após ano..

Pensa numa piscina vazia, e a unica hipotese de a encher é com tempo, ou seja, durante o periodo do inverno para a teres cheia para a primavera/Verão..
Tens 2 pranchas para saltar, uma a 2 metros e outra a 5 metros.

Agora pensa em 2 situaçoes diferentes:
-Tens 1a pessoa ansiosa que quando a piscina vai a meio encher começa logo a saltar da prancha de 5 metros.. chega a altura da primavera/Verão e claro está tem a piscina praticamente vazia porque foi atirando com a agua para fora durante o periodo do seu "enchimento"..
-Tens outra pessoa mais consciente que vai saltando na prancha de 2 metros e nunca passando desta, aguardando pelo "enchimento" da piscina para a epoca em concreto. Evidentemente consegue chegar a primavera/Verão com a piscina cheia como tinha previsto e assim poder saltar da prancha de 5 metros sem preocupaçoes durante todo o ano..

Bom com esta blabla onde quero chegar é que para atingires os teus objectivos tens de ter em atenção aquilo que pretendes..
Na minha opinão deves fazer um bom periodo de base (treinos curtos, longos sem intensidade) durante o periodo de inverno de modo a "encheres a piscina".. e quando sentires que a hora chegou começas com a qualidade, series intensidade etc..
Se conseguires encontrar este equilibrio chegaras ao teus objectivos sem problemas isto porque foste adquirindo uma boa base para esse trabalho.
Se pelo contrario fores ansioso mais tarde ou mais cedo vais te queimar...

BBuuff, que testamento...

 

[pedro silva]

gostei do testamento, belo exemplo sem duvida.

acho que tens toda a razão, devagar se vai ao longe já os antigos dizem.
acho que é +- isso que estou a tentar fazer,como estou a começar agora daí a minha preocupação de fazer mal as coisas e depois me tornar numa bomba volante, que rebenta a 1 dificuldade que possa aparecer lol.

vou seguir os concelhos de quem tem mais experiência, com o tempo direi como me cinto

abraço e obrigado

 

[paradawt]

pedro silva,

Não querendo ser tipo mãe galinha, não te esqueças dos exames médicos caso não os tenhas feito ainda

 

[pedro silva]

pedro silva,

Não querendo ser tipo mãe galinha, não te esqueças dos exames médicos caso não os tenhas feito ainda

obrigado amigo pelo concelho, realmente nada mais importante do que saber se a máquina mais importante está em devidas condições.

agora é assim, não sei como fazer isso , basta ir ao médico de família explicar que dou umas voltas de bicicleta regularmente e pedir para fazer uns exames para ver se posso continuar??

tenho feito aqueles exames de rotina todos os anos e para já tudo bem, mesmo na minha empresa também já fiz exames ao coração e pulmões e tudo ok.

será que tenho de me submeter a uma prova de esforço ou algo desse tipo?

abraço

 

[Danielkezia]

Pedro tens a caixa de pm cheia!

No entanto fica aqui o meu contato, depois apago. 919010624.

 

[saurio33]

Eu também andava à procura de um programa semanal de treino, de modo a evoluir de forma mais controlada dentro deste desporto. Ando nisto há cerca de um ano e, ao fim deste tempo, já começo a querer poder acompanhar o pessoal em passeios mais longos, com alguma montanha à mistura.

Afinal não basta apenas andar de bicicleta durante umas horas, algumas vezes por semana, que se consegue atingir patamares mais interessantes, embora seja suficiente para perder a barriga e evitar algumas dores/lesões musculares ocasionais (vulgo "mau-jeitos"). Eu deixei de ter isso depois de entrar neste "mundo".

Agora voltando ao tema, transcrevo abaixo um resumo do que encontrei na net, que acho simples, conciso e muito útil. E peço aos peritos que opinem e corrijam, se acharem conveniente.

"Esquema de treino semanal:

• Sábado: como é o dia que temos mais tempo e podemos fazer tudo com mais calma e prazer, será o dia do treino mais forte. É um treino visando resistência, ou seja, pedalar por bastante tempo na faixa aeróbica. Para quem é um atleta, seria o dia de uma competição, mas, se ela não existir, faça uma simulação.

• Domingo: é o dia do descanso-activo. Pegue a bicicleta e vá "rodar" uma pequena distância pelo menos durante 30 min. É um dia de apenas ir e voltar com moderação usando uma transmissão leve, girando com a frequência cardíaca na base da faixa aeróbica. Estaremos desta forma "oxigenando" a musculatura, eliminando toxinas do dia anterior.

• Segunda-feira: como "ontem" houve uma revitalização, não há desculpas para se submeter a um treino forte. Seria um treino semelhante a Sabado, de 2 horas (para iniciantes, cerca de 1 hora), visando resistência em ritmo alto, pedalando no topo da faixa aeróbica, os 85% da frequência cardíaca máxima. Desta forma, o estímulo para a capacidade aeróbica também é máximo. Existe o sofrimento, mas logo depois teremos a compensação. Não há resultado sem esforço.

• Terça-feira: treinamento de ritmo visando potência. É um treino curto e grosso, ou seja, tiros com o ritmo máximo, como se fosse um contra-relógio, neste caso, esqueça de controlar a frequência. Cardíaca, porque ela vai "extrapolar". Seriam inicialmente 5 tiros de 3minutos cada, com 3 a 5 minutos de recuperação entre os tiros e um bom aquecimento de uns 15 minutos antes da série. Com o passar do tempo e a evolução natural da condição física, a duração dos tiros vai aumentando para 5, 10 e 20 min. e o número de repetições vai caindo para 4, 3 e 2 tiros. Este treino anaeróbico faz com que melhoremos nosso ritmo individual proporcionando maior facilidade em subidas e retomadas de velocidade. Para quem tem objectivos de competir principalmente ciclismo (sprints), down hill e BMX, este treino é indispensável.

• Quarta-feira: repetição de segunda. Procure alternar o trajecto para não causar monotonia.

• Quinta-feira: idem a terça só que mais fraco. Se estiver indisposto, com o corpo muito cansado, não o faça e somente vá girando para o trabalho (eventualmente).

• Sexta: descanso.

in: “http://www.andersonbicicletas.com.br/” - por Cleber Ricci Anderson - guia "Bike na Rua"

ps:faixa aeróbica: entre 65 e 85% da Fcmáx. Fc máx. = 220 - idade (batimentos por minuto) - formula simplificada

 

[pedro silva]

obrigado saurio achei muito interessante este método de treino e acho que o vou começara a praticar.

agora há 2 coisas que não entendi, não sei o que quer dizer (faixa aeróbica) e outro é, eu não tenho esse aparelho de medir a frequência cardíaca logo esse método de treino não dá sem o dito aparelho

entretanto estive a ler algumas partes desse link que deixaste, achei muito interessante e muito educativo e simples, muitas dessas coisas que li me uma maneira ou de outra também foram ditas aqui pelos colegas do fórum e ainda bem que o sabem pois indica que não é só dar ao pedal

uma parte que me deixou muito curioso e lá está... "aprendi agora" é a pedalada redonda, quem daqui executa esta técnica? obteve melhores resultados?? podem deixar aqui o vosso testemunho não sejam tímidos

para quem não sebe fica o link: http://www.andersonbicicletas.com.br/anderson_magazine.php?pagina=home_bike_na_rua.php e procuram -preparação física e de seguida- Método Cleber Ricci Anderson de Pedalada Ideal

abraço e mais uma vez obrigado ao saurio

 

[Danielkezia]

Ainda não veio a maquina Pedro?

 

[pedro silva]

Ainda não veio a maquina Pedro?

daniel, estou a contar ir la busca-la amanha.

 

[saurio33]

Boas Pedro,
As tuas dúvidas são de simples explicação:
Faixa aeróbica: tecnicamente aeróbica significa na presença do oxigénio, ou seja, neste caso, é aquele tipo exercício prolongado, onde precisas de jogar com a respiração (e consequentemente com o ritmo cardíaco) de modo a não caíres para o lado com a falta de ar. Esta faixa está situada entre os 65% e 85% da tua frequência cardíaca máxima, a tal Fcmáx.
Para calculares a tua FCmáx, subtrais a 220 a tua idade. Supoe que tens 25 anos. A tua Fc máx=220-25= 195 batimentos por minuto.
Neste caso, a tua faixa cardíaca está entre 65% de 195 e 85% de 195. Quando fizeres exercicio terás de tentar manter as pulsações nesse intervalo.
Para medir essas pulsações, por vezes aparecem no Lidl uns relógios por um preço baixo. Podes tambem, por vezes, encontrar na sportzone em promoção (ou no continente). Para mim acho que o melhor é comprar na Decatlhon, que julgo estarem à venda por vinte e poucos euros, da marca deles.
Em relação à pedalada redonda, também é simples. Experimenta pedalar só com um pé (se tiveres sapatos de encaixe) e ficas logo a perceber. De qualquer modo, consiste em usar a força da pedalada nos dois sentidos. Por exemplo, enquanto um pé empurra o pedal para baixo, o outro puxa o pedal para cima. Assim, usas mais músculos da perna e permite diminuir o esforço nos músculos que usas para dar a pedalada.
Espero que tenhas ficado esclarecido.
Cumprimentos

 

[pedro silva]

sim, acho que já disseste tudo

como sou novo nestas coisas ainda me perco em pormenores que desconheço.
mais uma vez obrigado pela boa vontade de ajudar

abraço