Diário de Treino (recuperar o tempo perdido)

pemartins

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Estás a entrar a frio da corrida... está visto que vais ter adicionar devido aquecimento, andar rápido e alongamentos antes de correr. Em ultimo recurso paras a corrida e andas só de bike :D
O problema não será esse de certeza, a nível de corrida sou bastante experiente, prático atletismo assiduamente à mais de 20 anos. O primeiro km a 5min é o suficiente para aquecer. Os alongamentos antes da corrida já não são muito aconselhados porque não se deve alongar os músculos a frio. Mas vou optar por colocar pomada de aquecimento por prevenção.
 

jpacheco

Well-Known Member
O problema não será esse de certeza, a nível de corrida sou bastante experiente, prático atletismo assiduamente à mais de 20 anos. O primeiro km a 5min é o suficiente para aquecer. Os alongamentos antes da corrida já não são muito aconselhados porque não se deve alongar os músculos a frio. Mas vou optar por colocar pomada de aquecimento por prevenção.
Pois esse é o problema. Ja nao tens 20 anos. Aquece com calma, 5 de corrida pode ser apressado... ja reparaste que massajar o musculo antes de correr ajudou. O músculo esta a precisar de mimos extras e tu estas apressar a coisa como se fosses um miúdo. Ja te ouço a falar mal da vida durante meses por causa da corrida... preste atenção ao teu corpo e tenta adaptar-te. Agora o que nao parece bom para o teu figado é andares a constatemente refugiar nos anti inflamatórios. Mas é só a minha opiniao de um gajo que faz e é curioso no desporto.
 

pemartins

Well-Known Member
Eu vou ter mais calma e tentar aquecer os músculos antes da corrida, vou ter esses mimos extra que referes. Quanto aos anti inflamatórios não tem sido assim tantas vezes como dizes. Mas quando já se pratica desporto a tanto tempo é normal chegar a uma altura que o corpo começa a perder capacidade de recuperação, principalmente no atletismo que é um desporto de impacto para os músculos das pernas.
 

pemartins

Well-Known Member
Resumo da semana 15 a 21 Junho

2 treinos no monte
2 treinos na estrada
1 corrida SEM DOR!
1 treino no rolo
1 dia de descanso

Ainda não fiz o teste de LTHR mas durante o treino no rolo, o TP assumiu 154bpm.
Ah, o peso, ja vai em 59,4 kg, medi o diâmetro das coxas e dos gémeos, 50 cm e 33 cm, exatamente os mesmos valores quando pesava à volta de 65 kg. Logo perdi peso sem perder massa muscular, onde noto que perdi mais foi no cu, barriga e tronco.
 

pemartins

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Não me tenho preocupado muito com os treinos a nível estrutural, tenho tentado fazer 150 km / semana de bicicleta, tenho-me esforçado por melhorar tanto a nível de volume com treinos perto dos 100km pelo menos uma vez por semana, quer a nível de intensidade com médias a rondar os 28 km/h.
Aos poucos também ando a descobrir a adrenalina do btt com pequenas voltas perto de casa.
Mesmo sem grandes preocupações sinto que estou a evoluir, deixo um exemplo do treino de sábado, não teve montanhas mas o Strava registou 1200 m de acumulado, aqui no Norte é assim, não há muito plano.
Cheguei ao fim dos 100km ainda com força, o tempo também ajudou, temperatura de 16º e alguma chuva ligeira. Foi uma boa média e só não foi melhor porque na zona do Porto apanhei muito transito o que me obrigou a abrandar alguma vezes e isso quebra o ritmo, nomeadamente passadeiras e semáforos.
Mesmo já com 90km nas pernas decidi atacar um conjunto de segmentos a fundo.


Fiquei a 20s do KOM mas prefiro destacar a minha evolução.



O primeiro segmento engloba os outros todos pelo que fazendo KOM nesse, os outros viram por acréscimo.
 

pemartins

Well-Known Member
Podes fazer na estrada um teste de 30 m para estimares o teu LTHR.

Fazes lap aos 10m e a media de HR nesses 20m finais é uma estimativa do teu LTHR.

Metes o valor no TP ele estima-te as zonas e com essas zonas podes treinar e ter um valor de HrSS
Tinha pensado fazer este teste hoje. Escolhi a subida ao Sameiro pela sua extensão e dureza. Como estou a usar o TrainingPeaks, no final de cada treino ele alerta se houver alteração dos valores mas desta vez não alertou nada. A subida teve a duração de 24:49 e o ritmo cardíaco médio foi de 157bpm. Como tenho definido no TP o valor de 154 não era suposto ele alertar? O TP considera só os 20min ou 30min?


No total foram 80km com uma média de 28,2 km/h e muitos recordes pessoais, sendo que na subida ao Sameiro caíram recordes já com 8 anos!
https://www.strava.com/activities/3692030634/
 

mariosimas

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Essa é a fórmula usada pelo Joe Friel. Q e também um dos proponentes do TP. Não conheço o algoritmo do TP.

Não usas os primeiros 10m para q o hr estabelize.
 

pemartins

Well-Known Member
Por hoje foi assim:


A ideia era fazer entre 120 e 130 km. Não estava à espera de fazer uma média tão boa. Tentei conter-me no esforço para conseguir chegar ao fim inteiro e assim foi. Por vezes o pulso estava muito baixo, não consegui perceber se a banda estava a ler bem ou não, o que é certo é que em esforço durante subidas chegava aos 150 bpm. Consumi 2 bananas, 2 barras da Decathlon, 1 gel da Prozis e 1 Litro de eletrólito da Prozis. Só não bebi mais porque sinceramente as fontes por onde passei estavam secas, foi poupar a bebida ao máximo.


Ponte Eiffel em Viana do Castelo
 

cconst

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Que "animal";)

Pergunta: vejo que todos os dias tens registo de peso. É um processo manual? Está integrado com alguma balança inteligente? Pergunto porque tenho uma balança da Xiaomi, mas não consigo que integre com a garmin ou strava ou TP... e teria que registar manualmente...e não estou para isso...
 

pemartins

Well-Known Member
Que "animal";)

Pergunta: vejo que todos os dias tens registo de peso. É um processo manual? Está integrado com alguma balança inteligente? Pergunto porque tenho uma balança da Xiaomi, mas não consigo que integre com a garmin ou strava ou TP... e teria que registar manualmente...e não estou para isso...
É manual. Registo na APP da TP.
 

mariosimas

Well-Known Member
Que "animal";)

Pergunta: vejo que todos os dias tens registo de peso. É um processo manual? Está integrado com alguma balança inteligente? Pergunto porque tenho uma balança da Xiaomi, mas não consigo que integre com a garmin ou strava ou TP... e teria que registar manualmente...e não estou para isso...
também tenho essa balança e regito manualmente no Garmin Connect. 4 toques no telemovel.......