Começar a andar! Que treino?

[c@ny]

Boas pessoal. há uma semana adquiri um bike nova de estrada em 2ª mão (coluer Radar 20) e iniciei-me nas lides.
No inicio de Julho fui operado ao ligamento cruzado anterior por causa do futebol, mudando agora de desporto. Já fiz 25 km da primeira vez, mas as caimbras começaram logo ao km 11! com calma e alongamento pelo meio lá cheguei a casa. Comprei um rolo na decathlon e hoje vou rolar.
Como quero andar 2 a 3x por semana (agora so de rolo) e ao fim de semana andar por fora, que tipo de treino devo fazer? Principalmente no rolo! importante dizer que tenho quase 40 anos e não quero competir. Apenas recuperar alguma massa muscular na perna, o joelho tem que ir ao sitio e ao mesmo tempo, o prazer de andar de bike com os amigos.
se alguém poder ajudar, com vossas experiencia e sabedoria, agradecia amigos.

boas pedaladas pessoal

 

[paradawt]

Neste inicio diria para começares por alvos realistas. 30, depois 40, depois 60 e por aí fora.

Só tu poderás avaliar a capacidade de ires aumentando as distâncias.

Nada de grandes subidas para já. É melhor ganhares endurance colocando kms nas pernas e depois poderás começar a pensar em algumas subidas.

 

[Bruso]

Para já vai mesmo muito devagar. Foste operado em Julho logo tens apenas 4 meses de recuperação. Para já não uses pedais de encaixe. E quando os colocares lê muito sobre a afinação ou pede ajuda a um profissional. Sinceramente aconselho-te a começares mesmo muito devagar ao nível de subidas!!

Quanto a treinos vai rolando no rolo sem treino especifico (a tal endurance que o paradawt disse). Ao fim de semana vais à rua mas sempre em ritmo baixo e vai aumentando os kms antes de aumentares a intensidade e vai "ouvindo" o que diz o joelho. E essa perna!

 

[GMQ]

Amigo cany. Concordo com o Bruso e o Paradawt disseram. Metes o rolo na resistencia 2 ou 3 (o tacx 1 = resitencia mais leve e o 10 = resistencia mais pesada) pedaleiro pequeno à frente e 19 atras para mais leves e limita-te a dar à perna. Se sentires o Joelho a doer para de imediato. Acho que deves fazer também exercicios isometricos para reforçar esse joelho. Nas tuas voltas externas evita subidas e nada pedalar em pé. Não ligues às caimbras são o resultado da tua falta de treino. Isso passa à medida que fores progredido. Depois dos treinos é alongar bem. Não fui operado mas tenho uma tendinite no rotuliano que já degenerou para um condromalácia com perda de massa muscular. Também vim para este mundo para ter actividade fisica e recuperar. Boas voltas e pedala softly

 

[c@ny]

isso mesmo amigos, a intensão agora é recuperar o joelho, rolando.... por isso todas as opiniões são bem vindas, das quais agradeço imenso

 

[pratoni]

mas não fizeste fisioterapia depois da operação?

 

[c@ny]

fiz 20 sessões pelo seguro da bola. já ando bem, faço quase tudo, apenas correr ainda me doi, porque o peso do corpo deixa marcas. então optei nesta fase por pedalar por ser mais leve e mais tarde voltarei a correr.

 

[pratoni]

podes sempre falar com os fisioterapeutas que tipo de exercício podes fazer e quais não podes, inclusive na bicicleta.

Quando andei em fisioterapia ao joelho (outro tipo de problema, reforço muscular do joelho/perna) eles tinham lá bicicletas estáticas e havia doentes em que o exercício era mesmo na bicicleta estática.....

 

[c@ny]

fix sempre 15`de estática, depois mobilidade e flexibilidade. foi o meu programa de fisio. O Problema é k é uma lesão grave e demora o seu tempo. Pretendo recuperar mas acima de tudo andar de bike

 

[Duke]

Primeira coisa a fazer!

Registar os treinos todos no STRAVA, se não esta lá não aconteceu!

E assim vais poder ver melhor a tua evolução.

Depois penso que se fores aumentando as distancias ou tempos progressivamente vais entrar em forma rapidamente.

Boas pedaladas!

 

[c@ny]

boas Duke,desde já obrigado
desculpa o desconhecimento mas esse programa é igual ao sports Tracker ou Endemondo? hoje coloquei no meu iphone e deu mais ou menos pra ver o k fazem. Ja instalei tb o Strava para ver.
Ja agora amigo, qual as diferenças deles?
grande abraço

 

[Duke]

Sim é semelhante a esses.

Mas o strava eu diria que é o mais usado pela malta que faz ciclismo e BTT. Eu diria que é o Facebook dos ciclistas.

E é muito prático para ires acompanhando a tua evolução. E podes acompanhar treinos dos teus colegas ou de profissionais mesmo do world tour.

Boas pedaladas!

 

[mariosimas]

para começar determina as tuas zonas de treino baseadas no LTHR: http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html

segundo o Friel o no 1º ano deves andar particamente na tua zona 2, treino aerobico. Criar uma boa fundação para o resto

 

[grouk]

Sim é semelhante a esses.

Mas o strava eu diria que é o mais usado pela malta que faz ciclismo e BTT. Eu diria que é o Facebook dos ciclistas.

E é muito prático para ires acompanhando a tua evolução. E podes acompanhar treinos dos teus colegas ou de profissionais mesmo do world tour.

Boas pedaladas!

eu por acaso acho que o strava é muito bom para analisar os treinos e então com power ainda melhor, eu muitas vezes esqueço me de marcar laps e com os segmentos torna se muito fácil. claro que não é tão completo como o golden cheetah.

quanto a questão das zonas, sim sem duvida que começar a treinar com as zonas bem defenidas é meio caminho andado para a evolução. de quase nada serve andares a fazeres series de Z4 se andares nos 80% do FTP. eu aconselho a que quer treinar de uma forma metódica a ler 2 ou 3 livros

training bible
training and racing with power metter

 

[Duke]

O homem está agora a iniciar-se e vocês já querem que ele invista em pulsometros e potenciómetros? Tem noção que o investimento nesses aparelhos é provavelmente superior ao investimento que ele fez na bike?

Na minha opinião penso que basta ires fazendo treinos regulares se treinares 3 vezes por semana vais ver evoluções rápidas, e vais conseguir aumentar as distancias progressivamente.

Não sei se na tua zona há muita gente a andar de bike, mas tambem seria bom nos fins de semana fazeres saidas em grupo para nao serem tao monótonas e para evoluires mais com o resto do grupo. Se nao conheceres ninguem que ande ai na zona, vai falando a malta com que te cruzas na estrada e dando dois dedos de conversa mais tarde ou mais cedo alguem te convida para um grupo

Keep it Simple, Keep it Fun!
Boas pedaladas!

 

[pratoni]

Quanto ao pulsómetro o investimento não é necessário ser muito grande.

Por 15€, arranjas na decathlon um para controlar o treino pelas pulsações:
http://www.decathlon.pt/relogio-cardio-onrhythm-50-hw-id_8301692.html

 

[Morg]

Se quiserem o training bible tenho em pdf.

 

[moshinho]

Boas.
Comecei a pedalar em Abril do ano passado.
Também porque fiz cirurgia ao joelho direito e optei por ganhar massa muscular na bicicleta.
Durante muito tempo andei com dores no joelho...agora? Nicles! Pernas de aço.
Quantos aos treinos e já que passei também por essa fase, e tendo em atenção que não somos todos iguais, o que te aconselho foi o mesmo que me aconselharam e é bem simples.
Pedala para te divertires com calma e à medida que fores evoluindo fisicamente podes optar por aumentar os kms e dias de treino.
Essas dores no joelho a correr é devido à "pancada" da corrida. Significa que a massa muscular ainda não está desenvolvida o suficiente para suster o joelho.
Podes optar por fazer um pouco de musculação e andar de bicicleta.
No rolo, não vale a pena dares grandes cargas, até porque vais começar agora e terás de ter um período de adaptação e de evolução e claro, terás de ter tu a percepção da tua capacidade física.
Mas como já foi dito, começa por definir algo simples e vais aumentando à medida que te sintas bem, nunca passando para lá do teu limite (eu aprendi à força...)
Podes sempre por fazer 2 ou 3 treinos por semana, intervalados para poderes recuperar os músculos.
No rolo não vale a pena começares à bruta...experimentar fazer 20m numa cadência elevada (muita rotação nas pernas e mudanças leves) para rolar as pernas.
Se te sentires bem, no próximo treino eleva o tempo para 30m e assim sucessivamente até 1h de rolo...eu não costumo fazer mais.
De referir que um bom aquecimento no início e um "arrefecimento" no final do treino, bem como alongamentos é aconselhável!
Ao fim-de-semana, podes sair numa volta com amigos, mas atenção ao grupo que escolhes...tens de escolher alguém no teu nível, porque senão estás sujeito a um valente empeno...
Eu comecei por voltas de 30kms quase sempre plano e fui aumentando à medida que fui ficando cada vez mais em forma.
Não tentes aumentar muito de uma vez só...se 30kms for pouco...aumenta para 35 ou 40kms no próximo e se vires que chega, mantém-te nessa fasquia vários treinos até que aches que poderás aumentar mais um bocadinho.
Quando o pulmão já estiver melhorzinho e as pernas também, num treino a meio da semana, inclui umas séries (poucas), por exemplo: 1 minuto numas mudanças mais pesadas para que possas também fazer mais forças nas pernas e para que a pulsação suba um pouquinho e depois voltas às mudanças leves e cadência elevada. Com o passar do tempo vais aumentando, mas claro...Roma e Pavia não se fizeram num dia.
O que aconselho é que te divirtas a pedalar e quando saíres para umas voltas não te esqueças da foto-reportagem
Boas pedaladas.

 

[A.Santos.]

O principal agora é andar de bicicleta (treinar é outro assunto) sem subidas, tudo plano, e ir aumentando o tempo nos rolos e a distânçia na estrada á medida que o corpo deixe.

Pulsómetro por enquanto se não quizer comprar não tem problema pois não vai ajudar muito, nesta fase.

Por isso meta km´s como se diz na gíria para ganhar bases e principal desfrute da bike

 

[Grupo 8 MKT Rsch 38ª MM]

Boas

Vou deixar aqui um pouco da minha experiência.

Cardio-frequêncimetro é fundamental!

Treinar o coração é tão ou mais importante do que treinar as pernas.

Como vens de uma lesão, é fundamental também fazer um bike fitting (ajustares a bike ao teu corpo e não o contrário) com quem sabe, gastas umas coroas, mas poupas no que poderá advir de um mau posicionamento na bicicleta.

E por fim um selim em condições.


Quem faz estrada passa muito tempo com o rabo no selim, muito mais do que com o BTT, e se no BTT o levantar e sentar constante descansa os joelhos, na estrada só nas subidas te pões em pé.

Se me tivessem disto isto no inicio, tinham-me poupado a alguns sarilhos e a idas ao médico, com tendinites e afins.

Saudações