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A minha primeira "época"
- Thread starter lgass
- Start date
onde fizeste esse bike fit?
lgass, bem fixe o tópico.
Vou deixar os meus dois cêntimos.
Uma coisa é fazer treinos/planos de hipertrofia. Outra coisa é conseguir realmente ganhar massa muscular.
Acredita que em muito ginásio por aí há muita gente - inclusive instrutores - que não percebem ou vincam essa diferença.
Para hipertrofiar algo que seja visível, terás que comer bastante. Tens que criar um ambiente anabólico no teu organismo. Tens que ter um aporte calórico em excesso.
Normalmente há uma fase em que vais ganhar massa muscular, mas invariavelmente alguma massa gorda.
E a somar a isso, tens que contar que desportos de endurance são catabólicos. Logo os treinos na bike vão dificultar-te bastante o processo de hipertrofia (significativa). Diria até, que não será possível conciliar os dois.
Ou seja queres objectivos que são incompatíveis.
Um processo de hipertrofia demora o seu tempo.
E se uma das provas a que queres ir é uma cronoescalada e é em Abril, parece-me que terás que rever um bocado os planos. Se realmente conseguires hipertrofiar, vais para uma prova de cronoescalada, com mais massa magra e mais massa gorda (pois como já referi será inevitável). É tudo o que não precisas para fazer uma cronoescalada.
E num GF ou MF, normalmente há bastante altimetria. Logo paga-se bem caro o peso extra.
Tens que pensar se queres fazer ginásio para manter a musculatura funcional e forte, ou se queres mesmo hipertrofiar. É que um objectivo de "manutenção" é uma coisa, hipertrofiar é outra.
E lembra-te. Para ter força muscular não é necessário ser muito musculado. Basta ter a musculatura bem treinada, e podes ser forte e relativamente leve ao mesmo tempo.
Em relação à dieta.
A Carolina deu-te as balizas para o consumo proteico diário. Referiste 3,3 g de proteína por kg de peso. Não sei quem te falou nisso, mas de tudo o que já li até hoje, não vejo que benefícios possas tirar disso.
Fica-te por algo na casa dos 1,5 (aproximadamente, pensa como um ponto central duma zona).
Na minha modesta opinião, não consumiria proteína processada (whey, etc).
Nos meus tempos de ginásio nunca usei proteína. E não foi isso que impediu-me de hipertrofiar quando assim o queria. Cheguei a ganhar 12 kg quando meti na cabeça que o queria fazer.
Não faltam fontes de proteína nos alimentos.
Força nesses treinos!
Vou deixar os meus dois cêntimos.
Uma coisa é fazer treinos/planos de hipertrofia. Outra coisa é conseguir realmente ganhar massa muscular.
Acredita que em muito ginásio por aí há muita gente - inclusive instrutores - que não percebem ou vincam essa diferença.
Para hipertrofiar algo que seja visível, terás que comer bastante. Tens que criar um ambiente anabólico no teu organismo. Tens que ter um aporte calórico em excesso.
Normalmente há uma fase em que vais ganhar massa muscular, mas invariavelmente alguma massa gorda.
E a somar a isso, tens que contar que desportos de endurance são catabólicos. Logo os treinos na bike vão dificultar-te bastante o processo de hipertrofia (significativa). Diria até, que não será possível conciliar os dois.
Ou seja queres objectivos que são incompatíveis.
Um processo de hipertrofia demora o seu tempo.
E se uma das provas a que queres ir é uma cronoescalada e é em Abril, parece-me que terás que rever um bocado os planos. Se realmente conseguires hipertrofiar, vais para uma prova de cronoescalada, com mais massa magra e mais massa gorda (pois como já referi será inevitável). É tudo o que não precisas para fazer uma cronoescalada.
E num GF ou MF, normalmente há bastante altimetria. Logo paga-se bem caro o peso extra.
Tens que pensar se queres fazer ginásio para manter a musculatura funcional e forte, ou se queres mesmo hipertrofiar. É que um objectivo de "manutenção" é uma coisa, hipertrofiar é outra.
E lembra-te. Para ter força muscular não é necessário ser muito musculado. Basta ter a musculatura bem treinada, e podes ser forte e relativamente leve ao mesmo tempo.
Em relação à dieta.
A Carolina deu-te as balizas para o consumo proteico diário. Referiste 3,3 g de proteína por kg de peso. Não sei quem te falou nisso, mas de tudo o que já li até hoje, não vejo que benefícios possas tirar disso.
Fica-te por algo na casa dos 1,5 (aproximadamente, pensa como um ponto central duma zona).
Na minha modesta opinião, não consumiria proteína processada (whey, etc).
Nos meus tempos de ginásio nunca usei proteína. E não foi isso que impediu-me de hipertrofiar quando assim o queria. Cheguei a ganhar 12 kg quando meti na cabeça que o queria fazer.
Não faltam fontes de proteína nos alimentos.
Força nesses treinos!
X
Xequemate
Guest
Ganhar peso no ciclismo?! Há algo que não consigo entender... Só se fores um sprinter profissional ou de pista!
Carolina
Well-Known Member
DMA, concordo com o que dizes no geral relativamente à parte de ganhar músculo e tal, mas não nos podemos esquecer dos chamados "noob gains".
nas pessoas obesas e nas pessoas que treinam à pouco tempo, é fácil ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. a mim tem-me acontecido isso, por exemplo.
se o lgass se mantiver nas calorias de manutenção, que teoricamente serão 2900-3000 kcal, ele deverá ser capaz de manter o peso constante, aumentar a força, aumentar massa muscular e diminuir massa gorda.
nas pessoas obesas e nas pessoas que treinam à pouco tempo, é fácil ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. a mim tem-me acontecido isso, por exemplo.
se o lgass se mantiver nas calorias de manutenção, que teoricamente serão 2900-3000 kcal, ele deverá ser capaz de manter o peso constante, aumentar a força, aumentar massa muscular e diminuir massa gorda.
eu não sou ciclista. antes de Abril do ano passado não andava de bike há uns 5 ou 6 anos.
em cima da bike os ganhos vão ser potenciados seja de que forma for. agora de momento tenho que ter um core mais forte. costas mais fortes. basicamente tudo melhor para poder tentar progredir.
em cima da bike os ganhos vão ser potenciados seja de que forma for. agora de momento tenho que ter um core mais forte. costas mais fortes. basicamente tudo melhor para poder tentar progredir.
ora está na hora de reavivar este tópico com novas informações. já fiz uns treinos no turbo trainer (não envolvidos no programa de treinos). isto porque andar lá é bem diferente do que eu achava e senti necessidade de um período de aprendizagem.
neste momento estou indeciso entre que teste escolher para basear os meus treinos: se o teste de potência de 20 minutos se o CTS com duas sequências de 8... claro que isto tem uma relevância muito pequena.
o teste vai ser feito na próxima terça.
coisas que me apercebi e que não fazia ideia do treino em turbo trainer (coloco aqui na esperança de que me confirmem que é mesmo assim):
1 - o esforço é bem superior - transpiro mais e canso-me mais. se calhar na relação de 1 para 2. 30 minutos no turbo trainer valem um esforço elevado de 60 minutos na rua...
2 - uso relações mais leves - o pedaleiro está quase sempre no mais pequeno, especialmente para uma cadência acima dos 75 rpm)
3 - é bastante complicado manter cadências interessantes no pedaleiro maior - acima dos 60 rpm por mais que 5 minutos parece que alguém tá a prender o raio dos pedais
4 - os watts debitados parecem-me uma desgraça... ando nas médias dos cento e tal e por treino
e pronto. sem vergonhas nem pudores vai ficando aqui o relato mais completo
neste momento estou indeciso entre que teste escolher para basear os meus treinos: se o teste de potência de 20 minutos se o CTS com duas sequências de 8... claro que isto tem uma relevância muito pequena.
o teste vai ser feito na próxima terça.
coisas que me apercebi e que não fazia ideia do treino em turbo trainer (coloco aqui na esperança de que me confirmem que é mesmo assim):
1 - o esforço é bem superior - transpiro mais e canso-me mais. se calhar na relação de 1 para 2. 30 minutos no turbo trainer valem um esforço elevado de 60 minutos na rua...
2 - uso relações mais leves - o pedaleiro está quase sempre no mais pequeno, especialmente para uma cadência acima dos 75 rpm)
3 - é bastante complicado manter cadências interessantes no pedaleiro maior - acima dos 60 rpm por mais que 5 minutos parece que alguém tá a prender o raio dos pedais
4 - os watts debitados parecem-me uma desgraça... ando nas médias dos cento e tal e por treino
e pronto. sem vergonhas nem pudores vai ficando aqui o relato mais completo
Igass,
Que resistência usas nos turbo trainer?
Já li em mais de um sitio que 1 minuto no turbo trainer equivale a 2 minutos na estrada. É normal suor-se mais também me sucede daí que eles aconselhem a refrescar o espaço, o corpo e a ingerir muita água. Também é normal sentires mais dificuldade em pedalar. Aconselho-te numa fase de adaptação a pores a resistência nos mínimos para ganhares hábito. Ao principio parece que é dificil pedalar mas com o hábito. Pelo que caso não estejas a colocar a resistência no máximo dá para usar o pedaleiro maior. è só uma questão de hábito. Revê se tens o trainer bem montado. Podes combinar o pedaleiro grande com relações mais leves atrás. Confere também a pressão dos pneus.
Que resistência usas nos turbo trainer?
Já li em mais de um sitio que 1 minuto no turbo trainer equivale a 2 minutos na estrada. É normal suor-se mais também me sucede daí que eles aconselhem a refrescar o espaço, o corpo e a ingerir muita água. Também é normal sentires mais dificuldade em pedalar. Aconselho-te numa fase de adaptação a pores a resistência nos mínimos para ganhares hábito. Ao principio parece que é dificil pedalar mas com o hábito. Pelo que caso não estejas a colocar a resistência no máximo dá para usar o pedaleiro maior. è só uma questão de hábito. Revê se tens o trainer bem montado. Podes combinar o pedaleiro grande com relações mais leves atrás. Confere também a pressão dos pneus.
A questão do transpirar tem muito a ver com a circulação de ar (vento) que não existe quando usas o turbo trainer, algo que mitiguei com uma pequena ventoinha dos chineses e que ajuda bastante.
O esforço é maior mas creio que tb psicológico, estás apenas focado no treino e nos números que tens à frente, não há condutores a fazerem-te razias e buracos e tampas de saneamento para desviar.
Não sei se conheces mas deixo aqui o link com algumas informações preciosas
http://segredosdociclismo.com/blog/converter-treino-de-estrada-para-rolo/
A questão dos watts, não te posso ajudar porque o meu também apresenta esse valor e é um valor calculado por formula, não tenho powermeter. Mas se pesares 70 kg e fizeres médias de 180/190 já não é um treino muito mau, digo eu, creio que a relação para um "bom treino" será de 3w/kg.
Em suma, também tenho a impressão que o turbo trainer é mais "duro" faz parecer algumas subidas na estrada descidas...
O esforço é maior mas creio que tb psicológico, estás apenas focado no treino e nos números que tens à frente, não há condutores a fazerem-te razias e buracos e tampas de saneamento para desviar.
Não sei se conheces mas deixo aqui o link com algumas informações preciosas
http://segredosdociclismo.com/blog/converter-treino-de-estrada-para-rolo/
A questão dos watts, não te posso ajudar porque o meu também apresenta esse valor e é um valor calculado por formula, não tenho powermeter. Mas se pesares 70 kg e fizeres médias de 180/190 já não é um treino muito mau, digo eu, creio que a relação para um "bom treino" será de 3w/kg.
Em suma, também tenho a impressão que o turbo trainer é mais "duro" faz parecer algumas subidas na estrada descidas...
Quanto aos watts. O meu é um modelo sem esse medidor que o teu turbo trainer traz. De qualquer forma os valores nunca serão tão correctos como com um powermeter. Eu trabalho com base no BPM's. Método antigo não tão preciso do que com watts mas não menos correcto. Quando se trabalha com as BPM é mais dificil fazer os powerintervals que são muito curtos pelo que se torna dificil chegar à % BPM esperada dentro do tempo que o intervalo é para ser feito. Como sou um simples cicloturista que gosta de treinar com alguma lógica vou trabalhando assim, crendo que o powemeter traria sem dúvidas grandes vantagens, mas pelos preços cobrados e para o que são os meus objectivos ainda existe uma grande distância entre nós.
pre_historico
Active Member
sem querer tornar o tópico simplista (ou mesmo simplório ) e não sendo um ateleta nem nunca tendo seguido planos ou afins, vou deixar o testemunho de um colega de pedaladas que apenas segue um princípio de treino e passo a citar: «para fazer uma prova de 100km a fundo tens que treinar e conseguir fazer 200km a fundo»
no fundo o que ele quer dizer é que é preciso fazer milhares de km por ano (ele deve fazer 15mil+) em rolo e alcatrão
) e não sendo um ateleta nem nunca tendo seguido planos ou afins, vou deixar o testemunho de um colega de pedaladas que apenas segue um princípio de treino e passo a citar: «para fazer uma prova de 100km a fundo tens que treinar e conseguir fazer 200km a fundo»no fundo o que ele quer dizer é que é preciso fazer milhares de km por ano (ele deve fazer 15mil+) em rolo e alcatrão
sem querer tornar o tópico simplista (ou mesmo simplório
no fundo o que ele quer dizer é que é preciso fazer milhares de km por ano (ele deve fazer 15mil+) em rolo e alcatrão
Pode dizer ao seu amigo que esse princípio é totalmente errado e nem faz qualquer sentido... Para começar ritmo de treino e ritmo de competição são coisas diferentes... Pegando no seu exemplo, e sem aprofundar demasiado num tema sobre o qual me poderia alargar bastante... apenas lhe vou dizer que para começar o ritmo de competição não é sempre o mesmo, depende obviamente da distância e topologia do terreno... O termo "a fundo" não significa nada... quando se diz que se vai "a fundo" normalmente é ir na sua capacidade aeróbica máxima e isso dificilmente se consegue manter durante 100km quanto mais em 200km.
Mas para dar um toque de realidade ao que o seu amigo disse, vou reformular a frase: para fazer uma prova de 100km à vontade tens que treinar e conseguir fazer entre 50km a 75km a um ritmo elevado.
pre_historico
Active Member
a fundo durante 100km não é no limite dos bpm, mas sim dar o máximo possível nesses 100km o que inclui períodos de rolar a bpm normais
eu não preciso de lhe dizer nada uma vez que os resultados dele (100% amador) falam por ele e parece-me uma pessoa saudável (não sou médico)
a verdade é que excepto os 40 e pouco bpm em repouso é uma pessoa normal que mete milhares de kilometros por ano.
faz vários 1º lugares na nossa zona e até um pódio em PTG, ou foi sorte ou a sorte exige muitos kilometros
se seguisse um plano profissional de treino, faria melhor? provalvelmente mas o homem é pais de filhos e trabalha o dia todo
eu não preciso de lhe dizer nada uma vez que os resultados dele (100% amador) falam por ele e parece-me uma pessoa saudável (não sou médico)
a verdade é que excepto os 40 e pouco bpm em repouso é uma pessoa normal que mete milhares de kilometros por ano.
faz vários 1º lugares na nossa zona e até um pódio em PTG, ou foi sorte ou a sorte exige muitos kilometros
se seguisse um plano profissional de treino, faria melhor? provalvelmente mas o homem é pais de filhos e trabalha o dia todo
Em momento algum lhe quis dizer nem que o seu amigo não era saudável, nem pus em causa os kms que faz, nem a capacidade física dele…
A única questão que levantei foi obviamente em relação com a afirmação que o pre_historico atribuiu ao seu amigo. Até lhe digo mais, se o seu amigo trabalha e tem família, tal como eu e talvez uma grande parte desta comunidade, só beneficiaria em informar-se melhor de como treinar de forma mais eficiente em termos de tempo.
Porque é que lhe digo isto… olhe porque tenho muitos anos de alta competição em provas de atletismo de fundo e ultra fundo com resultados muito meritórios. Porque sei muito bem como se treina da forma eficiente para uma prova… Mas se acha que o atletismo não é comparável posso também falar dos amigos… um deles já foi campeão mundial de 24h btt solo (provas organizadas pela WEMBO), outro foi durante vários anos campeão nacional de XCM, vários triatletas… Isto são pessoas com quem falo e pedalo regularmente… e das quais conheço as rotinas de treino…
Posto isto, sendo o fórum visitado por todo tipo de pessoas com mais ou menos experiência à procura de informação, não podia deixar passar uma afirmação que está longe da verdade e que pode induzir as pessoas a práticas erradas.