A minha primeira "época"

[Carolina]

eu manteria 2-3 dias de musculação nesta fase inicial. menos do que isso não vale a pena, daí também ter sugerido ao lgass a alteração do plano de treino que tem actualmente para o ginásio. fazer musculação 1 vez por semana é praticamente inútil.

é o mesmo que só andar de bicicleta 1 vez por semana, vai ser difícil melhorar alguma coisa.

 

[lgass]

a musculação ou treino de ginásio é, a meu ver necessária, por questões funcionais.

eu vou partir do principio que qualquer tempo extra que passe na bike são ganhos porque sou um novato nisto tudo. como tal, os 2 treinos de bike semanais de início, sejam indoor ou outdoor e 3 perto das provas me vão beneficiar.
no início do ano farei o CTS Test que aferirá como estou e em que zonas vou trabalhar.

 

[Wawando]

Eu continuo a achar a questão do ginásio secundária para uma fase inicial. Do que tenho verificado, nos primeiros anos é preciso:
- reforço e optimização da eficácia do sistema cardiovascular
- seres eficaz a pedalar: sentado, na roda, de peito ao vento, de pé. O resultado é conseguires andar sem causares "pequenos stresses desnecessários"
- conheceres pessoas que te ensinem e acompanhem no processo de evolução
- saberes alimentar-te como deve ser, o que é simples mas vais ter que interiorizar (não te esqueceres de beber, não comeres demais nem de menos, etc)
- chegares à conclusão que o importante é o endurance (que são estes pontos que referi)
Com este processo já vais ganhar imensa força sem te aperceberes e ficas uma máquina.

Tenta perceber na zona onde andas quais são as pessoas com quem podes aprender e vais ver que eles te ajudam imenso!. Afasta-te dos patos bravos. Andares com "um bom mestre" vale mais que 10000 horas no ginásio!

 

[Xequemate]

@wawando, bem dito/escrito! BOA!

 

[lgass]

percebo a vossa questão pois parece que não me estou a centrar no essencial (o pedalar) e muito preocupado com o ginásio.
mas este treino ajuda-me muito no dia a dia e não estou disposto, para já, a abdicar dele. por isso falei das condicionantes.

no entanto, o Wawando toca num ponto muito essencial e que vai ser a pecha nesta minha ideia, que é a técnica. e esta vai ser mais complicada. vai ter que ser à base de vídeos e leitura.
não conheço especialistas nem mestres de bike. já dei voltas com pessoal aqui do fórum que já me ajudaram. nas minhas saídas hei de convidar mais gente certamente e que me irão ensinar outro tanto.

 

[pratoni]

lgass é exactamente por isso que te aconselhei a te inscreveres em várias provas antes das provas alvo, não há nada que substitua e experiência "in loco" neste tipo de eventos...

 

[lgass]

Ora, conforme prometido, vou aqui juntando todas as peças deste puzzle:

Seguem as minhas medições (feitas em balança com sensores "coiso" nos pés):

Altura: 1.81m
Peso: 68.1kg
Gordura (%): 9.2kg (13.5%)
FFM: 58.9kg
Massa muscular: 55.9kg
TBW (%): 39.9kg (58.6%)
Massa óssea: 3 kg
BMR: 7188KJ / 1718kcal
Idade metabólica: 15

E segue um plano alimentar no qual me vou basear. Tem como objetivo a não perda de peso com exercicío bastante intenso e regular, mas sendo feito com alimentação "limpa".
Deverá ser algo como 2900 calorias

PLANO ALIMENTAR
1 copo de água morna em jejum

Pequeno-almoço (8h-8.30h):
- 1 batido hiperproteico (Água + 4 colheres de sopa de aveia + 1 banana + 3 colheres de sopa de frutos secos + 1 medida de proteína Whey) OU
- 1 banana, 2 fatias de bolo caseiro (receita sem gorduras nem nada que se pareça), ½ batido de proteína Whey com água

Pós treino:
- 1 batido de proteína Whey + 1 fruta

Meio da Manhã (11h-11.30h):
- pão integral/sementes/cereais/centeio, 2 fatias de queijo flamengo light + 1 fatia grande de fiambre de aves, 1 iogurte líquido magro

Almoço (14h-14.30h):
- 200g (2 bifes palma da mão) de carnes magras ou peixe, 5 colheres de sopa de arroz/massa, ou 6 colheres de sopa de feijão ou grão ou ervilhas, máximo de legumes ou salada, 1 fruta

Lanche 1 (17h-17.30h):
- pão integral/sementes/cereais/centeio , 2 fatias de queijo flamengo light + 1 fatia grande de fiambre de aves, 1 iogurte sólido ou líquido magro OU
- 5 bolachas marinheiras sem sal, 1 queijo fresco grande magro, 1 iogurte líquido magro OU
- 1 iogurte liquido magro + 5 colheres de sopa de queijo Quark 0% gordura + 2 colheres de sopa de aveia + 2 colheres de sopa de cornflakes

Lanche 2 (20h-2030h):
- 2 queijos babybell light + 35g de frutos secos sem sal

Jantar (21.30h-22h):
- Sopa de legumes (sem batata), 200g (2 bifes palma da mão) de carnes magras ou peixe, 3 colheres de sopa de arroz, massa ou 4 colheres de sopa de feijão ou grão ou ervilhas, máximo de legumes ou salada, 1 fruta

Ceia (23.30h):
- 1 batido de caseína com água

 

[tiagomartins1981]

pão, pão, pão.
whey, whey, whey.

lol.

 

[lgass]

pão, pão, pão.
whey, whey, whey.

lol.

crítica ou sugestão?

 

[Carolina]

não sei a tua idade, mas penso que andas entre os 25 e os 30. pelo que percebi treinas à volta de 6 vezes por semana. dito isto, 2900kcal parece-me um bom valor para começar. depois é uma questão de ajustares consoante a variação do teu peso.

passando ao resto:

1) o que é alimentação limpa?! (por favor, não digas "comida não processada", porque whey e caseína é do mais processado que existe...)
2) porque é que fazes tantas refeições? o pós-treino e o lanche a meio da manhã podem ser juntas e fazes uma refeição maior. o lanche 2 não faz sentido nenhum. lanchas e 1 hora depois jantas?! aumenta a comida no lanche 1. não precisas de ceia, a não ser que tenhas fome.
3) estás a consumir uma quantidade absurda de proteína. só em whey e caseína tens cerca 60 g de proteína. tu só precisas de 122 gramas diárias (1.8 vezes o teu peso). se somar a quantidade de carne que referes, mais o queijo, deves andar, à vontadinha, nas 200 de tal gramas de proteína por dia. é um absurdo.
4) porque é que não comes gordura quase nenhuma? deves consumir, no mínimo 68 gramas por dia. (igual ao teu peso)
5) copo de água morna em jejum?!?!??!?!?!?!?!?!?!?!! nem sei o que escrever... de qualquer maneira, e como referência, 300ml/kg de água por dia

 

[lgass]

respostas em negrito

a ver se consigo fazer sentido.

1) o que é alimentação limpa?! (por favor, não digas "comida não processada", porque whey e caseína é do mais processado que existe...)
evitar gorduras saturadas e açucares... fritos...
2) porque é que fazes tantas refeições? o pós-treino e o lanche a meio da manhã podem ser juntas e fazes uma refeição maior. o lanche 2 não faz sentido nenhum. lanchas e 1 hora depois jantas?! aumenta a comida no lanche 1. não precisas de ceia, a não ser que tenhas fome.
este plano está adaptado ao meu dia a dia e à minha rotina. o pós treino é para ser imediatamente a seguir ao treino. o lanche a meio da manhã é para se aproximar ao almoço, que é tarde. o lanche 2 ocorre mesmo quando chego a casa... ainda podem, nalguns casos, faltar mais que isso para jantar. este será mais pelas 20:15 e o jantar pelas 22:00. é um "mata-bicho". a caseína é mesmo só quando tenho fome.
3) estás a consumir uma quantidade absurda de proteína. só em whey e caseína tens cerca 60 g de proteína. tu só precisas de 122 gramas diárias (1.8 vezes o teu peso). se somar a quantidade de carne que referes, mais o queijo, deves andar, à vontadinha, nas 200 de tal gramas de proteína por dia. é um absurdo.
o meu treino de ginásio é baseado em hipertrofia. calculo que seja por aí que tenho mais proteína. é claramente um plano híper proteico e híper calórico.
4) porque é que não comes gordura quase nenhuma? deves consumir, no mínimo 68 gramas por dia. (igual ao teu peso)
os queijos, iogurtes e carnes têm sempre. vou ser honesto e assumir que não faço ideia das quantidades.
5) copo de água morna em jejum?!?!??!?!?!?!?!?!?!?!! nem sei o que escrever... de qualquer maneira, e como referência, 300ml/kg de água por dia
é uma referência para me habituar a beber mais água. andava a beber pouca. era para a ter eliminado dali. a ideia é beber um copo de água antes de cada refeição como hábito.

p.s: 28 anos

 

[Xequemate]

Tens um peso porreiro para o teu tamanho.

Só acho que a alimentação devia adaptar-se ao plano de treinos, há dias que precisas mais hidratos e calorias do que outros!

E após os treinos, não tomas nada?

 

[Carolina]

não precisas de evitar gorduras saturadas nem açucares. só precisas de comer as coisas em moderação. uma coisa é comer uma fatia de bolo, outra coisa é comer um bolo inteiro. só precisas de ter cuidado com as gorduras parcialmente hidrogenadas, uma vez são comprovadamente cancerígenas e os açucares adicionados não devem ultrapassar as 25 gramas diárias (recomendação da OMS). para saberes se uma coisa tem açúcar adicionado é só ler a lista de ingredientes, o facto de aparecer açúcar na informação nutricional não significa que seja açúcar adicionado. por exemplo, a fruta tem açúcar, mas não é açúcar adicionado.

não precisas de comer nada imediatamente a seguir ao treino. desde que não passem mais do que 5 ou 6 horas entre o pequeno-almoço e o meio da manhã não te tens de preocupar com isso.

por fazeres musculação é que utilizei 1.8 o teu peso. se só fizesses bicicleta teria multiplicado por 1.5. 1.8 é o limite máximo que o teu corpo é capaz de utilizar e mesmo assim já vai ser mais do que precisas, porque na realidade a fórmula correcta é 1.8 vezes a tua massa isenta de gordura. no entanto, por ser impossível calcular a tua massa gordura com exactidão e como não és obeso, utiliza-se o peso corporal por uma questão de simplicidade.

carne, peixe e queijo fresco, especialmente o quark 0%, têm bastante proteína. só para teres noção, 100g de peito de frango grelhado têm entre 30-35 g de proteína.

uma coisa que me ajuda a beber mais água é andar sempre com uma garrafa de água atrás.

aconselho-te a pesar tudo o que comes durante 1 semana ou 2. apresentas várias opções completamente diferentes a nível nutricional para as mesmas refeições. especialmente nos lanches. assim também ficas logo a saber se precisas de corrigir alguma coisa.

ah, e eu mandava essas cenas light fora e comia as versões normais. assim não admira que tenhas dificuldade em comer 2900kcal (pelo menos acho que já referiste algo desse género noutra altura)

 

[Morg]

300ml/kg de água por dia

300 ou 30ml/Kg?

 

[jpacheco]

Lgass és tu que preparas as refeições? Moras sozinho ou tens uma família que te prepara algumas refeições? Se estás na segunda tem atenção às exigências que pedes à patroa No papel algumas coisas são bonitas mas na prática é dificil lá chegar.

Eu acho que o mais certo é descreveres primeiro o que comes numa semana vulgar e as horas... descreves a tua rotina e adaptas pequenas coisas aos poucos...

Olha que não ha dietas milagrosas nem soluções perfeitas... O ideal, para nós que não ganhamos dinheiro a puxar pelo corpo, é ir implementando aos poucos habitos saudáveis... isso da proteina nem vou comentar, acho que a Carolina já disse tudo. Eu nunca comprei, e só irei comprar se um dia me convencerem que o que eu como no dia a dia não chega para abastecer os meus musculos.

Vou-te dar um exemplo... comecei à uns meses a comer ao jantar sopa, e uma salada variada. Sendo que passado duas, 3 horas por vezes um iogurte dependendo da hora da deitar se a barriga estiver a roer. Foi um grande passo para se tornar um habito mais saudavel.

A questão da garrafa sempre a trás é habito que ganhei desde que entrei nas urgencias com pedras nos rins... já a dois anos sensivelmente que ando sempre com uma. A quantidade exacta de água? É beber até que o xixi esteja o mais transparente...quando estiver, ou quando se aproximar o final do dia, suavizas as doses para não passares a noite toda acordar com vontade de urinar...

 

[lgass]

isto já é muito adaptado à minha rotina. quase a 100% nesse aspeto.

quanto à proteína a mais, o pior que pode acontecer é sair... lol

quanto à água, acho que vou aceitar as sugestões.

@jpacheco - atualmente sou só eu e a minha namorada. e quem trata da comida sou eu. portanto tranquilo.

 

[GMQ]

Como eu gostava de seguir um plano à regra!!!

 

[Carolina]

300 ou 30ml/Kg?

30ml, tens razão. é o que dá escrever à pressa sem ir confirmar.

 

[Carolina]

quanto à proteína a mais, o pior que pode acontecer é sair... lol

a questão não é essa. se trocares a proteína que tens a mais por hidratos e gordura vais ter mais energia e vais ver que os treinos começam a render mais.

sugestão para macros:
115g-125g P
115g-120g G
345g-365g HC

e outra cosia bastante importante: 40g de fibra.

 

[aduarte66]

...não precisas de comer nada imediatamente a seguir ao treino. desde que não passem mais do que 5 ou 6 horas entre o pequeno-almoço e o meio da manhã não te tens de preocupar com isso...

Boas,

Tenho estado a ler este tópico com alguma atenção, e apesar de não concordar com algumas coisas, optei por não comentar, mas esta citação deixou-me curioso/perplexo, pois em todos os manuais de alimentação desportiva, assim como em todos os estudos de recuperação desportiva é referida a importância da alimentação imediatamente após o treino (importante que seja na primeira meia hora após o termino do treino, quando o corpo está mais receptivo), nesse momento devemos repor hidratos de carbono e proteína. Podes explicar melhor Carolina?

Com os meus cumprimentos,

António Duarte