Carolina
Well-Known Member
Disclaimer
Antes de começar a explicar o treino, refiro desde já que não tenho qualquer formação na área. Faço musculação à alguns anos e é algo que levo a sério. É uma área que acho particularmente interessante, tal como a nutrição, e portanto vou acompanhando sites, atletas e treinadores na área da musculação, powerlifting e halterofilismo. Já faço musculação e ciclismo à algum tempo e, apesar de não ser nenhum espectáculo em nenhuma das áreas, tenho conseguido evoluir nos 2 desportos ao mesmo tempo.
Introdução
A pedido do emsfc criei um plano de treino para reforço muscular, com especial foco nas pernas e core.
Aviso desde já que sou completamente contra treinos que evitam determinados grupos musculares. Não treinar pernas é bullshit. Se os pros conseguem treinar pernas no ginásio e treinar na bike ao mesmo tempo, vocês não têm desculpa. A bicicleta não é o vosso ganha pão, portanto o mais importante deve ser sempre a vossa saúde.
O plano pode durar 4 a 6 semanas. Se vir que há interesse e o feedback for positivo posso fazer um plano seguinte, também de 4 a 6 semanas. Desta forma têm um conjunto de treinos que pode durar 2 a 3 meses, penso ser o suficiente para a pré-época. Mesmo assim, posso arranjar ainda um terceiro plano ou até arranjar algo que possam fazer o ano todo.
Material necessário
Como a maioria da malta que anda aqui tem alergia a ginásios e também não faz sentido andar a comprar muito material, os únicos “requisitos” são:
1) pelo menos um halter deste género http://www.decathlon.pt/kit-haltere-10kg-id_1042451.html (se puderem comprar 2 melhor);
2) um sitio onde se possam pendurar em segurança. Há aquelas barras de elevações que se colocam nas portas ou um TRX ou então podem procurar um sítio ao pé de vossa casa que tenha aqueles circuitos de manutenção. Normalmente há sempre um conjunto de barras, com diferentes alturas onde fazer elevações. Se por algum motivo só conseguirem mesmo o halter, não há stress. Avisem-me aqui que eu arranjo alternativa
3) ténis com sola rasa ou então treinem descalços. Isto é especialmente importante para o agachamento e para o peso morto romeno, porque vai aumentar a estabilidade. Os ténis de corrida são horríveis.
O plano de treino
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1-6QbDyIjYHo93sc1ipTQ-mFGDtcMHSaG0bA4JQAcens/edit?usp=sharing
Existem 2 treinos, Treino A e Treino B. São para ser feitos 2 ou 3 vezes por semana e vão alternando entre eles. São treinos fullbody, ou seja, vão trabalhar o corpo todo. No entanto desenhei os treinos de maneira a não treinarem determinados grupos musculares sempre com a mesma intensidade.
Devem fazer 3 séries, cada uma de 12 a 15 repetições. Assim que conseguirem fazer as 3 séries com 15 reps cada, com forma correcta, devem aumentar a carga. Se usarem sempre a mesma carga e fizerem sempre o mesmo número de reps não há evolução. Quando fazem séries na bike, não fazem sempre o mesmo. Em cada semana existe um aumento de intensidade. Aqui é igual.
Os tempos de descanso variam entre os 45 e os 30 segundos. Aconselho a que respeitem os intervalos de descanso. Comecem nos 45 segundos e com o passar das semanas vão diminuindo até aos 30. Isto também vai depender do exercício.
Só há 2 exercícios que são feitos de forma diferente, número 6 em cada treino. Mais à frente explico em pormenor.
(continua...)
Antes de começar a explicar o treino, refiro desde já que não tenho qualquer formação na área. Faço musculação à alguns anos e é algo que levo a sério. É uma área que acho particularmente interessante, tal como a nutrição, e portanto vou acompanhando sites, atletas e treinadores na área da musculação, powerlifting e halterofilismo. Já faço musculação e ciclismo à algum tempo e, apesar de não ser nenhum espectáculo em nenhuma das áreas, tenho conseguido evoluir nos 2 desportos ao mesmo tempo.
Introdução
A pedido do emsfc criei um plano de treino para reforço muscular, com especial foco nas pernas e core.
Aviso desde já que sou completamente contra treinos que evitam determinados grupos musculares. Não treinar pernas é bullshit. Se os pros conseguem treinar pernas no ginásio e treinar na bike ao mesmo tempo, vocês não têm desculpa. A bicicleta não é o vosso ganha pão, portanto o mais importante deve ser sempre a vossa saúde.
O plano pode durar 4 a 6 semanas. Se vir que há interesse e o feedback for positivo posso fazer um plano seguinte, também de 4 a 6 semanas. Desta forma têm um conjunto de treinos que pode durar 2 a 3 meses, penso ser o suficiente para a pré-época. Mesmo assim, posso arranjar ainda um terceiro plano ou até arranjar algo que possam fazer o ano todo.
Material necessário
Como a maioria da malta que anda aqui tem alergia a ginásios e também não faz sentido andar a comprar muito material, os únicos “requisitos” são:
1) pelo menos um halter deste género http://www.decathlon.pt/kit-haltere-10kg-id_1042451.html (se puderem comprar 2 melhor);
2) um sitio onde se possam pendurar em segurança. Há aquelas barras de elevações que se colocam nas portas ou um TRX ou então podem procurar um sítio ao pé de vossa casa que tenha aqueles circuitos de manutenção. Normalmente há sempre um conjunto de barras, com diferentes alturas onde fazer elevações. Se por algum motivo só conseguirem mesmo o halter, não há stress. Avisem-me aqui que eu arranjo alternativa
3) ténis com sola rasa ou então treinem descalços. Isto é especialmente importante para o agachamento e para o peso morto romeno, porque vai aumentar a estabilidade. Os ténis de corrida são horríveis.
O plano de treino
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1-6QbDyIjYHo93sc1ipTQ-mFGDtcMHSaG0bA4JQAcens/edit?usp=sharing
Existem 2 treinos, Treino A e Treino B. São para ser feitos 2 ou 3 vezes por semana e vão alternando entre eles. São treinos fullbody, ou seja, vão trabalhar o corpo todo. No entanto desenhei os treinos de maneira a não treinarem determinados grupos musculares sempre com a mesma intensidade.
Devem fazer 3 séries, cada uma de 12 a 15 repetições. Assim que conseguirem fazer as 3 séries com 15 reps cada, com forma correcta, devem aumentar a carga. Se usarem sempre a mesma carga e fizerem sempre o mesmo número de reps não há evolução. Quando fazem séries na bike, não fazem sempre o mesmo. Em cada semana existe um aumento de intensidade. Aqui é igual.
Os tempos de descanso variam entre os 45 e os 30 segundos. Aconselho a que respeitem os intervalos de descanso. Comecem nos 45 segundos e com o passar das semanas vão diminuindo até aos 30. Isto também vai depender do exercício.
Só há 2 exercícios que são feitos de forma diferente, número 6 em cada treino. Mais à frente explico em pormenor.
(continua...)