potencia,perfis e treinos

[marcio_coragem]

Nesse livro explica lá tudo o q precisas. No inicio da época fiz m resumo com os pontos principais para plano, vou ver se encontro.
Por exemplo características que podes trabalhar.
Força
Velocidade
Endurance
Explosão
Depois cada tipo de intervalo procura trabalhar um destes pontos.

 

[Carolina]

Nesse caso vou ler e depois se tiver dúvidas volto a chatear

Obrigado

 

[marcio_coragem]

Se puderes lê o time crunched cyclist, é um livro mais fácil de digerir e têm la tudo o que precisas, no ultimo ano usei a filosofia de treino aqui usado e vi algumas melhorias.
Neste livro tens uma tabela com o que cada zona de treino trabalha, e vários exemplos de intervalos que podes usar para construir o teu plano.

Se não o tiveres avisa que eu consigo arranjar isso.

 

[GMQ]

boas malta, tenho aqui algumas duvidas, queria ver se alguém me dava uma mãozinha. eu depois pago um café, a não ser que morem muito longe XD:

1) no teste do friel para obter o LTHR (30 minutos ao máximo), basta fazer uns 10-15 minutos de aquecimento, certo?

2) tenho andado a tentar perceber o esquema das séries ou interval training, como queiram chamar. o problema é que não estou a conseguir encontrar nenhum sitio onde expliquem para que serve cada tipo de intervalos e como saber o nº de séries. por exemplo, se forem 4 séries de 4 minutos, os 4 minutos servem para trabalhar exactamente o quê e porquê fazer 4 séries e não 2 ou 6?

a minha intenção é estruturar um plano de treino para os próximos meses, provavelmente até dezembro. dividia em períodos de 4-6 semanas (mesociclo?! acho que é o termo) e nestes períodos trabalhava uma característica especifica. o meu outro problema é também não saber exactamente que características é que é possível trabalhar.

peço desculpa se forem perguntas um bocado parvas/básicas, mas o que tenho encontrado sobre as séries é muito vago.

tenho estado a ler o cyclist's training bible, mas ainda vou no inicio. espero que tenha lá isto explicado.

Se calhar livro é demasiado técnico.

Respondendo às tuas questões:

1) Sim é suficiente, eu recomendava que nesse aquecimento fizesses 1 minuto a mais de 100 rpm tipo aos 4, 8 aos 12 minutos. Isto para teu organismos se preparar para o que ai vem. Não importa a velocidade mas o spinning.

2) Não sei se consigo responder. Os intervalos com séries longas servem sobretudo para aumentar o teu FTP/FTHR, mas terás que trabalhar entre os 93 a 97 do teu FTP/FTHR ou mais. São séries pensadas para treinares para as subidas. Exemplos podem ser 3x8 com 4 minutos de recuperação ou 3x10 com 5 minutos de recuperação. Depois tens também séries de intervalos mais curtas mas mais intensas, que servem sobretudo para melhor a capacidade de sprintar ou responder a contra ataques tipo 8 séries 4x20s e 10s de descanso com 5 minutos entre séries. Aqui tens intensidade mais elevada por curtos de tempo. Isto depois é mundo de combinações. O tipo de treino que o time crunched cyclist tenta introduzir é baseado na intensidade para com menos temos se atingir um nivel bom, ou se ja o oposto do que estamos habituados que era construir endurance para depois se passar para a intensidade. O FRiel não foge muito ao Carmichael. Em resumo julgo que as séries são longas ou curtas conforme se pensa em treinar para subidas, sprints, contaqtaques, etc. MAs isto é a minha opinião. O DMA é pessoa para de dar mais explicações. MAs também te digo que não levo o livro (Chris Carmichael) a risca, mas funciona para quem tem pouco tempo como eu.

 

[Carolina]

marcio, se puderes arranjar o livro agradecia. os sites onde encontrei não parecem muito fidedignos lol

GMQ, a que livro te referes? ao training bible? ainda vou muito no inicio. já me "aventurei" a ler algumas partes mais à frente, nomeadamente do treino de ginásio e da parte da nutrição. achei fácil de perceber. a parte que realmente interessa provavelmente será explicada de forma mais pormenorizada, suponho que seja essa a parte a que te referes

já percebi que o descanso costuma ser metade do tempo de esforço. o que dizes faz todo o sentido. a minha dúvida é quando fazem tempos intermédios, tipo 2, 4 ou 6 minutos. suponho que a zona e provavelmente a cadência também irão ser importantes a ter em conta.

relativamente do teste LTHR, existe alguma cadência especifica que me aconselhem? estava a pensar manter uma cadência a rondar os 85 rpms e depois mexia só nas mudanças.

outra duvida, no garmin connect dá para estabelecer treinos. estava a pensar marcar 15 minutos de aquecimento, 10 minutos time-trial, 20 minutos time-trial. se eu passar o treino para o garmin ele faz tudo automático certo? é que assim escusava de estar a tomar atenção ao tempo. em vez de terminar os 10 minutos e carregar no botão para começar uma nova lap, ele fazia automático. suponho que ele depois guarda a informação dos 20 minutos.

 

[marcio_coragem]

Quanto ao teste é para ser realizado como te sentes melhor, o teste não é um treino, durante o teste ignora cadência e essas cenas, é pra dares tudo o que tens com a tua cadência normal com aquela que te sentes mais confortável.

No entanto recomendava-te fazer o teste de 8m, em x do de 20m, vai dar ao mesmo e sofres menos, o de 20m acho que torna-se mais psicológico do que físico.

Envia-me o teu email por MP que envio-te o link do livro.

É o CTS desta imagem.

E tens aqui uma tabela com as zonas para esse teste e o que trabalha cada zona.

 

[lgass]

antes do teste de ftp podes fazer esse dos 8 minutos ou aquilo a que chamam avaliação física... para depois estruturares o treino... e depois sim fazeres o ftp

 

[alemos]

outra duvida, no garmin connect dá para estabelecer treinos. estava a pensar marcar 15 minutos de aquecimento, 10 minutos time-trial, 20 minutos time-trial. se eu passar o treino para o garmin ele faz tudo automático certo? é que assim escusava de estar a tomar atenção ao tempo. em vez de terminar os 10 minutos e carregar no botão para começar uma nova lap, ele fazia automático. suponho que ele depois guarda a informação dos 20 minutos.

se há coisa que funciona bem no ecosistema Garmin Connect, é isto! Apesar de agora usar mais o smart trainer para os treinos, e power meter na rua, tenho lá Flying 40s sem limites, são mesmo all out (screenshot) e Pyramid Workout.

 

[alemos]

sobre o teste de FTP/LTHR, fica aqui como é feita a versão 8 minutos no trainerroad (tb há versão 20 minutos).

 

[Carolina]

entretanto consegui encontrar o livro marcio, obrigado na mesma

eu também tinha visto esse dos 2x8 min, mas pensei que fosse mais adequado para quem tem power meter e que o dos 20 minutos fosse melhor para os BPMs. sendo assim faço o de 8 minutos no fim de semana. até lá devo ter tempo de ler os livros ou, pelo menos, as partes mais importantes.

alemos, era mesmo uma coisa dessas que estava a pensar. quero é ver se experimento isso amanhã ou 4f. faço um esquema simples tipo 4x4 minutos e vou ali a monsanto para ver como é que isso funciona.

lgass, não tenho maneira de medir potência (mas estou quase a fazer anos, se quiseres oferecer uns bepro estás à vontade XD)

obrigado a todos!

 

[GMQ]

Eu apenas li excertos do livro do Friel The training Bible e quando inicio o meu post era a esse que me referia. O que li todo foi o do Chris Carmichael o The time Crunched Cyclist. Pareceu-me muito acessível em termos de linguagem e informação... Mas ambos não se afastam muito um do outro...

Isso do n.º de séries de repetições é que não recordo se ele explica, mas vou voltar a ler... Julgo que o Carmichael usa a regra das três séries depois a duração vai dependendo do nivel e experiência do atleta...

No teste eu fiz o que o marcio_coragem fala, 8 x2 no trainer. Se for na rua recomendo uma subida não tem que ser muito inclinada e sem transito, semaforos etc, mas tens que ir a fundo. Não ligues muito à cadência pois não é relevante o que importa é a media LTHR que consegues fazer nesses períodos de tempo estabelecendo como teu LTHR como o maior dos dois testes...No entanto, tenta ir de modo a não esgotares no imediato. Ali é mesmo para ficar a ganir. A nossa parte mental é muito importante, porque tende a ser o que primeiro vai abaixo, e se for no trainer então...

Isso do garmin não posso ajudar. sei que nos gps podemos programar os testes e aquilo diz-nos quando arrancar e quando parar. Confesso que isso é matéria que não explorei. Eu faço manualmente olhando o tempo do cronometro do gps.

 

[lgass]

não precisas... fazes o graded test que é excelente para definir os BPM's... até agora os meus níveis tao baseados nesse! depois fiz o CTS (2x8) para ver se ainda estava adequado e estava... o ftp estou a planear as semanas de treino para lá chegar descansado e fazer.

 

[Carolina]

não tenho turbo trainer :S o único sitio viável onde o podia usar era na sala de condomínio, mas os meus vizinhos são uns idiotas e começaram logo a levantar chatices. enfim...

em termos de sitio vou para o guincho e depois subida para a malveira da serra, é sempre a andar. o pior que pode acontecer é estar vento.

 

[GMQ]

Se estimas que demoras 8 minutos a fazer essa subida é um bom local. Depois recuperas na descida e fazes o segundo teste. Eu por acaso tenho que voltar a fazer o meu. Passou quase um ano depois do ter feito e deveria te-lo feito mais amiúde. Mas admito também uma certa "preguicite"...

 

[Carolina]

8 minuto.. quem me dera XD bati ontem o meu PR: 11:49 lol (acho que 8 minutos é quase QOM. os homens é que estão lixados, que o sérgio paulinho meteu lá 5 minutos lol)

faço até onde der e depois volto a descer.

 

[Carlosafcosta]

ja agora aproveito para perguntar porque ando sempre sozinho de fina e não troco muitas opiniões destas com pessoal ... estes são valores normais? ou extremamente baixos? na altura desse teste fazia 1h/dia e nas folga 2 a 3h com um a dois dias de descanso. Agora devem andar longe disto, tive um acidente na Endureira, lá foi a clavícula a vida, e parei de pedalar uns tempos. Tenho de fazer novamente. Agora em fase de recover, voltei a pegar mais na fininha e voltou a pegar o bichinho dos watts e pedalar com "teoria" em vez de fazer km´s por fazer

 

[GMQ]

É isso, falei nos 8 minutos como o tempo de duração minimo da subida. Pode ser uma subida que leva 30 minutos, o que não pode ser é uma subida que te leve 5 minutos. depois de ler o Carmichael tentei usar as indicações dele nos meus treinos na rua e num percurso que faço habitualmente e deparei com situações em que as subidas eram curtas e não dava para fazer os OU's (over and unders) que são séries de 9 ou 12 minutos em que andas 2 minutos abaixo do teu LTHR e 1 minuto acima desse limite.

 

[Carolina]

Pois, também já pensei nessa situação. Aqui ao pé o melhor sitio para andar é monsanto e séries com mais de 6-7 minutos vai ser complicado. Só se incluísse algumas estradas com mais trânsito, mas isso está fora de questão.

De qualquer maneira tenho terreno mais do que suficiente para treinar. Durante a semana também não devo fazer mais do que 1 ou 2 sessões. Ao fim de semana já dá para ir para outros sítios.

 

[lgass]

Monsanto tens aquela primeira subida onde fizemos da outra vez dá-me para séries de 3:30 agora...

a segunda se for a partir da via rápida até à zona do panorâmico dá-me 8 a 10 minutos (nunca fiz tão longas mas já a usei para séries de 6 minutos e é o que calculo)

 

[GMQ]

Vai até sintra ou ericeira, arranja uma rampa por ai...onde fizeram o primeiro PIF...