Bem activando aqui um pouco este tópico, porque uma das coisas que mais interesse me dá no ciclismo é mesmo a nutrição e os ganhos que podemos ter com a mesma. Já fiz algumas teses sobre o assunto, já tive muito workshops com malta profissional, como o Rui vinhas, Tiago machado, Bruno Pires e pelo instagram com o Michael woods da Daprac Education Frist.
alguem mencionou " A nutrição não torna um atleta medíocre num super atleta, mas uma má nutrição pode tornar um super atleta num atleta mediocre", isto é verdade, e quem o menciona muitas vezes sem conta é a nutricionista Isanete Alonso, uma grande atleta e nutricionista vocacionada para a nutrição no ciclismo.
1. Primeiro ponto, não é olharmos apenas ao que comemos, mas sim hidratação?
aqui é o ponto fundamental, hidratar bem é fundamental, sem isto, podem comer a melhor massa, o melhor pão que vão quebrar.
sem hidratação os nutrientes o glicogênio não fica armazenado no corpo.
2. Alimentação: Sim é importante saber o que comemos e porque.. depende do tipo de treino e esforço, a regra manda que dependendo da hora que iniciamos a refeição até ao início do treino/competição, devemos ter cuidado com as quantidades que ingerimos. Como Assim? Regra 1g por hora, isto é 1g/kilo peso se tivermos apenas 1H para comer, Tipo de comida, simples leve e rapida absorção, 1 carcaça pão branco com um café com um pouco de leite se soja ou Sem lactose, 1 banana, ou sumo de frutas, nada de gorduras nem de Proteina, o Pão com um pouco de mel ou Marmelada ou doce.
2h antes já vamos para 2g de carbohidratos aumentamos um pouco mais, para alguem que pesa 60kg por Ex: pode ir no maximo aos 120g de carbs, aqui, já podemos misturar Carbs de Baixo e médio índice glicêmico, 30g de aveia + 1 banana + café com leite + 1 a 2 fatias de pão com sementes ou outro + fiambre de peru ou franco e marmelada, pouca proteina.
3h antes: Sim aqui podemos comer mais, Manter a Aveia com banana e mel + fruta (mirtilos ou Frambuesas) + umas sultanas + 2 a 3 fatias de pão de sementes e integral, mais café com leite ou chá + Marmelada Fiambre e queijo magro sem lactose ou 1 Ovo cozido com um pouco de manteiga de amendoim e queijo tipo philadelfia pouco e sem gordura.
Agora muito muito importante, é que o abastecimento para o treino do dia seguinte começa no dia anterior, com um almoço ligeiro mas com alguns Carbohidratos como pão oiu massa ou arroz, com frango ou peixe, fruta e salada, depois um lanche rico em frutas mais aveia iogurte ou pão com fiambre ou queijo, e depois o jantar com um bom prato de massa, ou arroz ou batatas, com um pouco de proteina, não muita de preferencia ou peito de frango ou peixe, um pouco de salmão ou atum, ou o melhor pescada cozida mas pouco, com alguns legumes, e um pouco de tomate, legumes corgette e beringela, pouca fibra. regado com azeite apenas 1 colher de sopa não cheia.
durante todo o dia ir ingerindo Agua, minimo 2.5L
na manhã seguinte é tomar o pequeno almoço normal, tomado como partido os exemplos acima.
O meu pequeno almoço normalmente 2h:30 min antes.
Café + leite sem Lactose
30g aveia com leite magro 0% sem lactose + 1/2 banana com canela e Melaço + sultanas poucas.
2 fatias de pão de sementes mistura centeio e trigo
1 ovo cozido + 2 fatias de fiambre
Marmelada um pouco
Queijo barrar Fresquinho 0% gordura
E siga para o treino
Competição aumento para 3H antes e posso adicionar um pouco de arroz á aveia, tipo 2 a 3 colheres de sopa de arroz branco.
Abraço