Como é que os ciclista de +5W/kg chegaram lá ?

Bernalve

Well-Known Member
#22
Eu vou muito pelas sensações e experiência. Já sei quais são os números que "devia" aguentar para estar bem numa prova. Para uma prova como o Mediofondo da Senhora da Graça dei mais importância a séries mais longas. Séries sempre de 230W para cima. Sabendo que poucos fazem mais que os meus 260/270W, principalmente num Mediofondo.
Para as Maratonas faço séries mais curtas e mais intensas e muito endurance na bike de BTT.
Para provas como Montejunto basicamente foram séries de 10 minutos. Mas faltou mais endurance em cima de uma bike de estrada.
Basicamente é muito treino fartlek, mas gosto assim.
 

NULL

Moderador
Staff member
#23
@elchocollat tu agora fizeste umas perguntas do crl! Garanto-te que se fizeres essa pergunta a 100 treinadores de ciclismo em Portugal 99 deles não te vão saber responder!
Porque é que são 3 séries e não 4… porque são de 6’ e não 7’… porque é que a recuperação é de 3’ e não de 4’… bem, teríamos tema para semanas… :D
 

newb

Well-Known Member
#24
@elchocollat tu agora fizeste umas perguntas do crl! Garanto-te que se fizeres essa pergunta a 100 treinadores de ciclismo em Portugal 99 deles não te vão saber responder!
Porque é que são 3 séries e não 4… porque são de 6’ e não 7’… porque é que a recuperação é de 3’ e não de 4’… bem, teríamos tema para semanas… :D
São as coisas da vida em que temos que fazer compromissos e escolher uma coisa, isto porque somos limitados como seres humanos e só podemos fazer uma coisa de cada vez , por isso escolhe-se.... porque tem que se escolher e confia-se que seja o correto.
Isto em tudo na vida, mesmo a conduzir uns dizem que tem que ser assim, outros que é assado...
Escolhemos uma coisa de várias em tudo na vida e seguimos em frente, caso contrário também iamos dar em doidos a pensar nas opções que não tomamos e podíamos ou devíamos tomar. O nosso tempo tb é finito...
 
#25
Eu tenho a teoria :p :D
Toda essa parte de fazer o teste e etc, entendo perfeitamente, sei o que é e também como fazer.
A questão aqui é por exemplo:
O meu FTP é mesmo 235w e agora para subir o que faço?
O meu melhor em 5min são 278w.
O que fazer agora? Tendo em conta que uma pessoa sabe os melhores 5min e os melhores 20mim, vem a imaginação tal como referido pelo @jpacheco ? :) ou seja, meter 6min a 250w funcionará? Ok e se funcionar, faz sentido? Porque é que eu disse "250w" e não "260w" para 6min? É esta a minha questão. 250w funcionará à partida, olhando o Power Profile. Mas e se for desajustado? Tanto pode ser desajustado para cima como para baixo, ou seja, podia ter metido mais ou menos.
Tanto o Friel como o Coggan falam nos livros que isto vem com experiência, e toda a sensibilidade tem que ser individualizada (a chave do treino), por isso é que perguntei o porquê desses valores. Porque os 250w/260w que referi, foram para o ar :D :p Ou seja, podia ser 6min a 264w seguidos de 1min a 230w.

Foram para o ar e permitiram evolução (calhou bem, na verdade :D - não queria utilizar esta palavra, não entendam como ofensa nem nada do género!!), ou foram pensados? Porque se calham bem, também podem calhar mal. E nem me refiro a "sobredosagem", refiro-me sim à falta dela.

Não sei se me fiz entender... :) Volto a referir que é mesmo curiosidade. Lá está, a experiência traz conhecimento, e nada melhor para nos conhecermos a nós próprios que... nós mesmos!

Vou dar os meus "2 cents ao assunto"...
Tens diferentes tipos de treino... O que se usa muito, ou o que está "na moda" agora é o chamado Sweet Spot... Para entenderes o que é o Sweet Spot lê este artigo:

https://fascatcoaching.com/blogs/training-tips/sweet-spot-training

Não sou treinador, nem ambiciono ser, mas aqui vai o pouco conhecimento que tenho de treinos para ciclismo.

Quando se fala aqui de séries, podes fazer à vontade séries em Sweet Spot ou em "Tempo" usando as zonas de Treino do Andy Coggan.
Ora se o teu valor de FTP é "X", e se sabes que o teu Sweet Spot situa-se entre 88% e 94% do teu valor de FTP já consegues responder à tua pergunta de qual o valor a utilizar nos treinos...
Ou seja para um treino de 3 séries de 8mins de SweetSpot podes usar por exemplo 92% do teu valor de FTP e voilá.

De início começas com séries mais pequenas. (3x6') por exemplo. E depois podes ir aumentando gradualmente até conseguires 3x12' ou 3x15' por exemplo...

Um bom exemplo duma semana de treino:

1º treino:
3x8' Sweetspot com intervalo entre séries de 4'.

2º treino:
Tempo 2x10´ com intervalo entre séries de 5'

3º Treino:
Zona 2 1h30

Treinos de fim de semana:
"À descrição do freguês". Volta com a malta para descontraír,etc...

Agora, eu não tenho o conhecimento para fazer um plano de treino anual sozinho, por isso investi e comprei um plano de treino.
Li e muito sobre o assunto, e já vou sabendo quando preciso de alterar alguma coisa, ou porque o corpo não está a reagir como devia, ou porque surgiu algo na vida real que me obriga a editar o plano de treino...
Posteriormente vou investir num treinador para ter um plano de treino personalizado, mas acima de tudo para esclarecer todas as dúvidas que tenho sobre treino e sobre planeamento pois acho que é um investimento que vale a pena (pelo menos para mim...).
Se fores ao blog aí do Fascat vais ter muitos artigos interessantes sobre treino que valem a pena ler. Pode ser que responda a algumas das tuas perguntas...
 
#26
@elchocollat tu agora fizeste umas perguntas do crl! Garanto-te que se fizeres essa pergunta a 100 treinadores de ciclismo em Portugal 99 deles não te vão saber responder!
Porque é que são 3 séries e não 4… porque são de 6’ e não 7’… porque é que a recuperação é de 3’ e não de 4’… bem, teríamos tema para semanas… :D
Mas é disso (penso eu) que se trata o tópico, e acho bastante interessante! :D

Eu li tanto o livro do Friel como do Coggan, sublinhei, aprendi muitas coisas básicas que me vão ajudando no dia-a-dia, e quando posso tiro notas em PT. Tenho muitos artigos para ler sobre treino, vejo muitos treinos da malta no strava (já vi mais, mas ainda vejo) e quanto mais info tenho mais me baralho :p

O que não falta são treinadores por aí, e centros de treinos e não sei quê, mas além de eu não querer gastar dinheiro e não me comprometer (porque se bem já entendemos, consistência por si só é bom, mas não chega), não consigo confiar porque tenho ideia que me vão dar o mesmo plano de treino que dão ao gajo que anda 2x mais que eu. Tiram 2min ou coisa assim, ajustam para o meu FTP e toma.

Mas eu entendo que não é assim, e a individualização paga-se bem. Uma vez fui ter com o Javier Solo (obrigado @NULL por partilhares o nome dele :p) e fiz-lhe umas perguntas e ele só deu uma resposta "são muitas horas a olhar para os dados". E pensei "ahhhhhhhh, mas como é que sabes tudo isso carago!?!?"

Eu olho para o meu Power Profile e vejo-me fraco. Não sigo nada estruturado, apenas me foco em Z2 do power maioria das vezes. Mas se eu quiser, eu vou ter que treinar para algo específico e o treino para uma competição (granfondo ,por exemplo) far-se-á não se de acordo com o atleta mas também com o percurso.
Treinar para elevar o FTP, Faz-me lembrar uma "chapa5" que deve caber a todos:
20min a FTP e ao fim de uns treinos a coisa lá vai subir.

Mas a questão é:
O atleta vai subir a serra da estrela? Então talvez seja boa ideia treinar de acordo com a serra. E pesado, que é para quando for lá subir mais leve (Refiro-me aos andamentos).
Treinar, para mim, é andar pesado. Sofrer ali e tal... Mas pergunto-me sempre: qual o método?

E é com isto que me continuo a focar :)
Atrás foram referidas séries, e eu só queria saber o porquê, porque foi a 1a vez que alguém referiu valores.

Se fosse no meu caso, para mim, digo facilmente:
Teria que ir testando, fazendo incrementos de X% da zona a treinar para chegar ao fim de 4 semanas, e o último treino ser com valores superiores o tempo em foco

Por exemplo:
é importante subir os valores de 15min, pois o percurso vai ter uma subida de X km e sei que quero demorar Y tempo. Então terei que saber a quantos w/kg quero fazer essa subida para cumprir os valores e vou começar as séries. Mas aí é que está a ciência, a meu ver! O melhor podem ser incrementos de X% de watts para um determinado tempo, e a melhor solução é fazê-lo em incrementos de 30s, porque sei que em 30s ainda consigo produzir mais X watts ao fim de 5min num determinado valor. Então deixam de se fazer 2 séries de 6min a 270w e 2min a 300w para se passarem a fazer 4 series de 3min a 310w com 1min a 280w.
E porquê? Porque se percebi de início que o atleta reage melhor neste sentido pois mantém um ritmo constante e reage melhor a este treino.

Eu nem sei se o que disse faz sentido, mas é disto (penso eu) que se trata o treino.

@Bernalve sem querer parece-me que fazes algo estruturado mas de uma forma um pouco atabalhoada mas que lá está: para ti tem resultado até agora :)

Eu não tenho nada contra o que se faz, simplesmente quando se falou de valores eu decidi questionar logo :D
 
#27
Ora se o teu valor de FTP é "X", e se sabes que o teu Sweet Spot situa-se entre 88% e 94% do teu valor de FTP já consegues responder à tua pergunta de qual o valor a utilizar nos treinos...
Ou seja para um treino de 3 séries de 8mins de SweetSpot podes usar por exemplo 92% do teu valor de FTP e voilá.

De início começas com séries mais pequenas. (3x6') por exemplo. E depois podes ir aumentando gradualmente até conseguires 3x12' ou 3x15' por exemplo...

Um bom exemplo duma semana de treino:

1º treino:
3x8' Sweetspot com intervalo entre séries de 4'.

2º treino:
Tempo 2x10´ com intervalo entre séries de 5'

3º Treino:
Zona 2 1h30

Treinos de fim de semana:
"À descrição do freguês". Volta com a malta para descontraír,etc...
Ok, mas é essa a minha questão desde início:
Os valores que deste nesse plano, deste porquê?
O que te fez dizer que são 3 séries de 8min no Sweet Spot a 92% do FTP?

Porque não antes:
4 séries de 6min a 89% do FTP?

Em relação ao teu plano, é o mesmo tempo (24min) mas a uma percentagem relativamente mais baixa de FTP.

Teríamos que simular ambos os treinos, ver o TSS para cada um e perceber qual o impacto que isso teria no atleta, e perceber se algum deles traria benefícios em relação ao objetivo.

Eu vejo assim :)
MAS:
Experiência em treino = 0

Se eu queria ter ftp de 5w/kg? Em 2 semanas devo baixar dos 75kg para os 72/73, e isso daria 365w.
Só de pensar nisso, já completei um treino e já estou cansado!!! :p

Edit:
Até se pode dizer também que são 9 séries de 3.5min a 89% do FTP. São mais minutos que o que foi dito, a uma % mais alta de FTP:p

@Trizade obrigado por esse site, vai para a lista dos tópicos a ler :D
 

jpacheco

Well-Known Member
#28
@elchocollat o treino é individual. E é preciso saber ler o corpo acima de tudo não há melhor treinador do que aquele que nos ensina a conhecer-nos. Na essência, tens que fazer volume e intercalar intensidade. As zonas existem para serem trabalhadas, todas elas Da z1 a z5. Quanto mais disponibilidade tiveres para treinar zonas em intensidade mais depressa vais subir de forma. Se a genética ajudar ficas uma maquina em 3 tempos.

Mas este tópico é específico... do que precisas para chegar aos 5wkg em 20m. Para muitos será pouco provável que o consigam, já nao é um valor que muitos o consigam fazer, genética é tramada.
 

Wawando

Well-Known Member
#29
@Bernalve 5W/kg mas FTP não nos 20m. Em 20 é muito pouco.

Isso já consegui o ano passado quando na subida de Arranhó (ali ao pe de Bucelas) fiz 345W em 20m com 68 kilos.

Com trabalho consistente (serie bem desenhadas, fazia seris de 9m , series de 6m, series de 2m e as series de 15-120 metidas numa volta) consegues evoluir como deves saber.

Vejo é que muitos fazem apenas o chamado treino fartlek sem plano. Eu gosto das coisas mais estruturadas.

O ano passado quando fiz estes treino mais planificado comecei em Abril/maio a fazer 305w nos 20m e cheguei a Julho a fazer os 345 como acima citei e senti que no próximo bloco de treino (4 semanas) chegaria ás 350. Mas depois fui de ferias e desliguei.

O local de treino das series de 9m e 6m era a subida de colares até ao Pé da serra.

No ultimo bloco de treino fazia series de 6m a 360W e series de 9m a 335-340W. As series de 2m era no fim a 390-400W.

Os meus melhores 5m foram 415W

O segredo, para mim, é planificação e consistência.

Pelo que vejo dos teus treinos, posso estar a ver mal, fazes apenas voltas tipo fartlek.

Comigo o treino planificado e estruturado funciona.

Uma coisa que reparava e que era sinal de evolução, no final da 3 semana as series já erma mais fáceis, na potencia que tinha determionado antes com o ultimo teste de 20m. E a verdade é que no final da 4 semana, em que reduzia a intensidade, no teste dos 20m conseguia fazer mais watts :).

Conclusão. Eu sei como devo evoluir. Aqui a palavra é o foco e a determinação. Essa é que é o segredo.
Malta aqui o Mario Simas sabe treinar!
 

Wawando

Well-Known Member
#30
@elchocollat o treino é individual. E é preciso saber ler o corpo acima de tudo não há melhor treinador do que aquele que nos ensina a conhecer-nos. Na essência, tens que fazer volume e intercalar intensidade. As zonas existem para serem trabalhadas, todas elas Da z1 a z5. Quanto mais disponibilidade tiveres para treinar zonas em intensidade mais depressa vais subir de forma. Se a genética ajudar ficas uma maquina em 3 tempos.

Mas este tópico é específico... do que precisas para chegar aos 5wkg em 20m. Para muitos será pouco provável que o consigam, já nao é um valor que muitos o consigam fazer, genética é tramada.
Discordo… o que vejo à minha volta é que 90% nao sabe treinar nem quer aprender (dizem que sim mas depois nao fazem os treinos como deve ser). Outros nao querem perder peso.
Nao ha milagres…. Aqui é mesmo, no work, no fun!
A genetica é 10%, 90% é trabalho, treino e descanso feito como deve ser!
 

NULL

Moderador
Staff member
#31
A bike é top mas para andar bem tem impacto na vida e em quem nao rodeia…
Esta afirmação acaba por revelar o factor mais importante e determinante.

E dou um conselho a todos que têm ambição de evoluir ao ponto de discutir corridas, nunca o irão conseguir sem deixarem outras partes da vida para trás, seja família, trabalho, vida social, etc. Para atingirem uma forma bastante alta têm que abdicar de muita coisa...
 
#32
Foram para o ar e permitiram evolução (calhou bem, na verdade :D - não queria utilizar esta palavra, não entendam como ofensa nem nada do género!!), ou foram pensados? Porque se calham bem, também podem calhar mal. E nem me refiro a "sobredosagem", refiro-me sim à falta dela.

Não sei se me fiz entender... :) Volto a referir que é mesmo curiosidade. Lá está, a experiência traz conhecimento, e nada melhor para nos conhecermos a nós próprios que... nós mesmos!
No fundo, o treino é uma ciência. E como qualquer ciência, tem por base um ciclo quase infinito de teoria -> experimentação -> observação dos resultados. O que hoje em dia seguimos na maioria dos planos de treino é resultado de anos de experiências, e alguma generalização que é necessária quando não se consegue ter o plano perfeitamente individualizado e há que conseguir seguir/prescrever algo que tenha boas hipóteses de funcionar.
Mas até aí a tendência está a mudar, e apps como o Xert inicialmente e agora o Trainerroad com o adaptive training estão a seguir uma nova abordagem.

Onde a ciência do treino diário atinge as suas limitações atualmente é na falta de medição/feedback mais preciso e imediato dos vários sistemas envolvidos. A fita cardíaca primeiro, powermeter depois foram grandes ajudas nesse sentido, mas o próximo grande salto está prestes a ocorrer com sensores mais evoluídos que permitem avaliação quase em tempo real de hidratação, glicose, lactato, etc.
 
#33
Mas é disso (penso eu) que se trata o tópico, e acho bastante interessante! :D

Eu li tanto o livro do Friel como do Coggan, sublinhei, aprendi muitas coisas básicas que me vão ajudando no dia-a-dia, e quando posso tiro notas em PT. Tenho muitos artigos para ler sobre treino, vejo muitos treinos da malta no strava (já vi mais, mas ainda vejo) e quanto mais info tenho mais me baralho :p

O que não falta são treinadores por aí, e centros de treinos e não sei quê, mas além de eu não querer gastar dinheiro e não me comprometer (porque se bem já entendemos, consistência por si só é bom, mas não chega), não consigo confiar porque tenho ideia que me vão dar o mesmo plano de treino que dão ao gajo que anda 2x mais que eu. Tiram 2min ou coisa assim, ajustam para o meu FTP e toma.

Mas eu entendo que não é assim, e a individualização paga-se bem. Uma vez fui ter com o Javier Solo (obrigado @NULL por partilhares o nome dele :p) e fiz-lhe umas perguntas e ele só deu uma resposta "são muitas horas a olhar para os dados". E pensei "ahhhhhhhh, mas como é que sabes tudo isso carago!?!?"

Eu olho para o meu Power Profile e vejo-me fraco. Não sigo nada estruturado, apenas me foco em Z2 do power maioria das vezes. Mas se eu quiser, eu vou ter que treinar para algo específico e o treino para uma competição (granfondo ,por exemplo) far-se-á não se de acordo com o atleta mas também com o percurso.
Treinar para elevar o FTP, Faz-me lembrar uma "chapa5" que deve caber a todos:
20min a FTP e ao fim de uns treinos a coisa lá vai subir.

Mas a questão é:
O atleta vai subir a serra da estrela? Então talvez seja boa ideia treinar de acordo com a serra. E pesado, que é para quando for lá subir mais leve (Refiro-me aos andamentos).
Treinar, para mim, é andar pesado. Sofrer ali e tal... Mas pergunto-me sempre: qual o método?

E é com isto que me continuo a focar :)
Atrás foram referidas séries, e eu só queria saber o porquê, porque foi a 1a vez que alguém referiu valores.

Se fosse no meu caso, para mim, digo facilmente:
Teria que ir testando, fazendo incrementos de X% da zona a treinar para chegar ao fim de 4 semanas, e o último treino ser com valores superiores o tempo em foco

Por exemplo:
é importante subir os valores de 15min, pois o percurso vai ter uma subida de X km e sei que quero demorar Y tempo. Então terei que saber a quantos w/kg quero fazer essa subida para cumprir os valores e vou começar as séries. Mas aí é que está a ciência, a meu ver! O melhor podem ser incrementos de X% de watts para um determinado tempo, e a melhor solução é fazê-lo em incrementos de 30s, porque sei que em 30s ainda consigo produzir mais X watts ao fim de 5min num determinado valor. Então deixam de se fazer 2 séries de 6min a 270w e 2min a 300w para se passarem a fazer 4 series de 3min a 310w com 1min a 280w.
E porquê? Porque se percebi de início que o atleta reage melhor neste sentido pois mantém um ritmo constante e reage melhor a este treino.

Eu nem sei se o que disse faz sentido, mas é disto (penso eu) que se trata o treino.

@Bernalve sem querer parece-me que fazes algo estruturado mas de uma forma um pouco atabalhoada mas que lá está: para ti tem resultado até agora :)

Eu não tenho nada contra o que se faz, simplesmente quando se falou de valores eu decidi questionar logo :D
Lá está,
Para diferentes objetivos, diferentes treinos...
O exemplo que dei seria duma fase de treino base por exemplo...
Se o teu objetivo principal seria um Fondo na Nossa senhora da Graça, a tua fase especialidade iria focar-se num tipo de treino intervalado específico para esse tipo de esforço...
Se o teu objetivo principal fosse participar em crits, a tua fase de especialidade iria focar-se noutro tipo de treino intervalado por exemplo...

Estás a fazer boas perguntas, mas infelizmente perguntas muito complicadas e muito específicas para ter uma resposta 100% correcta num fórum...
Se não queres investir num treinador, então diria que tens de perder muito tempo a ler artigos científicos sobre o porquê de se usar determinado tipo de série para determinado tipo de esforço,etc...
 

jpacheco

Well-Known Member
#34
Discordo… o que vejo à minha volta é que 90% nao sabe treinar nem quer aprender (dizem que sim mas depois nao fazem os treinos como deve ser). Outros nao querem perder peso.
Nao ha milagres…. Aqui é mesmo, no work, no fun!
A genetica é 10%, 90% é trabalho, treino e descanso feito como deve ser!
Se tivesses dentro de um corpo fraquito, ou a tua mãe tivesse transmitido fracos organelos não estavas aqui a dizer a mesma coisa =) ahah. 5wkg em 20m não é para todos.

Mas concordo não há milagres e muitos nem sequer tentam...(todos podem melhorar, mas há limites) e quando falamos em w por kilo neste campo a perda de peso é importante para chegar a estes valores.
 

Wawando

Well-Known Member
#36
Se tivesses dentro de um corpo fraquito, ou a tua mãe tivesse transmitido fracos organelos não estavas aqui a dizer a mesma coisa =) ahah.
São os 10% que refiro... ou se calhar nem isso. O problema é que a nossa cabeça é artista a arranjar desculpas para não nos aplicarmos.
O problema é a cabeça e não o corpo... Esse adapta-se...
Uma das coisas que aprendi foi isso: estamos sempre a arranjar desculpas que "não vou aguentar". Há uns anos nem sonhava o que o nosso corpo aguenta! Mesmo já com 45-50 anos no bucho!
 

Wawando

Well-Known Member
#38
O tio Froome já anda aí...
Esse não vai andar nem mais um bocadinho com isso. Já sabe o que é estar no topo e não tem muito para melhorar. Essas ferramentas são top para nós, amadores que não sabemos nada disto. Os powermeters e medidores de pulsação, por exemplo, são uma ferramenta brutal que permitem a qualquer um evoluir como era impossivel no passado. Mas, claro só se os UTILIZAR DE FACTO (a maior parte da malta compra e fica lá a ver os numeros mas não sabe - nem quer saber - utilizar).
É como o Simas e outros já escreveram: teste 20 min a fundo (só para aí à 5 ou 10 tentativa é que sai bem, é normal rebentar ou acabar a achar que podiamos ter dado mais). Depois treinar de acordo com o resultado do teste e ir testando regularmente para vermos a evolução.
 

Wawando

Well-Known Member
#39
Se tivesses dentro de um corpo fraquito, ou a tua mãe tivesse transmitido fracos organelos não estavas aqui a dizer a mesma coisa =) ahah. 5wkg em 20m não é para todos.

Mas concordo não há milagres e muitos nem sequer tentam...(todos podem melhorar, mas há limites) e quando falamos em w por kilo neste campo a perda de peso é importante para chegar a estes valores.
Quanto fazes nos 20 min e qual é a tua altura e peso?
 

jpacheco

Well-Known Member
#40
São os 10% que refiro...
Só 10%? =)

Eu diria que para se conseguir 20m a 5wkg em ciclistas amadores já poucos o conseguirão fazer. Para termos um exemplo concreto, num grandfondo com 500 participantes não me parece que os 50 primeiros façam a vontade 5wkg, em 20m, mas acredito que o consigam fazer. Isso dá 10% em 500.

Quanto fazes nos 20 min e qual é a tua altura e peso?
177cm, entre 66 em forma e 70kg. Só tenho powermeter a 1 ano e meio.