Polui à vontade!
Não faço assim nada muito especifico. Podem acontecer 2 situações: ir dar uma voltinha com mais alguém e no final faço meia dúzia de sprints para não ser um dia de passeio ou então, se estiver sozinha, faço aquecimento 15-20 minutos e depois uns 10 sprints.
Não gosto de fazer no trainer porque a roda da frente foge do apoio e digamos que o meu trainer barato de plástico até se aguenta, mas fico com algum receio lol. Já fiz algumas vezes, mas parecia que ia saltar pela janela
Estou mais preocupada em praticar a parte técnica, que o alberto tem referido (faz aí um search no meu tópico que ele explica a técnica de forma bonitinha!). Sempre sentada, começar praticamente parada, cadência sempre acima das 100 rpms e ir passando as mudanças. Mantenho o sprint até a cadência baixar os 100 rpms, não me guio pelo tempo. Por acaso até bate mais ou menos nos 10 segundos.
A última (e única) vez que fiz no turbo trainer foi assim:
https://www.strava.com/activities/1047836883 (compara a forma como evolui a minha cadência com a tua
)