Treino para Iniciantes

[ncf93]

Bom dia a todos!

Aqui há uns tempos fiz um post a pedir recomendações de bicicletas. Pois bem, fui ontem buscar uma Coluer Radar 40 com shimano 105
Já segui ontem para o treino de escalada com ela, e posso dizer que gostei do primeiro contacto.

Queria pedir-vos umas recomendações para treinos, visto que eu ainda não percebo nada da coisa.

Ora, alguma informação sobre mim:

Sou de Braga, tenho 1.79m e peso 91kg. Treino escalada 4 vezes por semana, às segundas, quartas e sextas à noite e sabados de manhã. Tenciono fazer todas as deslocações para os treinos de bicicleta.
Por norma tenho andado com a bicicleta de um vizinho aos domingos, aí fazemos percursos com 50-80km, dependendo do tempo que temos.

O meu objectivo para já é perder peso. queria mesmo descer para os 80-82kg e aceito todas as sugestões

Tenho a alimentação controlada por uma nutricionista (perdi 30kg desde setembro do ano passado), mas acho que a escalada, sendo um treino maioritariamente de técnica e força, não me queima calorias suficientes para perder peso...

Peço ajuda porque há já 2 meses que o peso se está a manter, e suspeito que é por falta de actividade

Tenho as terças e quintas livres para dar umas voltas depois do trabalho (18h).

Agradeço imenso a ajuda!

Boas pedaladas!!

 

[jpacheco]

Desde já parabéns... perder 30kg num único ano foi uma meta muito boa mesmo. Com a bicicleta, e se gostares da modalidade, tenho a certeza que irás conseguir esse objectivo e muito mais... terás que ter em mente que poderás ter uma perda momentânea de alguns quilos no começo da prática desportiva? (ou já praticavas alguma modalidade?). Mas passado dois meses, mais ou menos poderá haver uma diminuição na perda de peso.. porque irás ganhar massa muscular ao mesmo tempo que a massa gorda vai à vida

Mas é ai que temos que ser persistentes e não desistir... já conseguis-te um grande objectivo dos -30kg. Tenho a certeza que irás conseguir os teus objectivos.

O unico conselho que daria é para começares progressivamente a andar... tanto em km´s como em intensidade. Vai ouvindo o corpo e com tempo dá-lhe mais e mais (intensidade e quilometros).

 

[GMQ]

Parabens. 30kg é muita "fruta".

Como diz o jpacheco em primeiro deves fazer km's para ganhares habituação visto seres novo nestas lides. Talvez ai umas 4 semanas. Tens que ir entremeando com alguma intensidade. Seria importante talvez adquirires um medidor de batimentos cardíacos. Se leres um pouco sobre a matéria compreenderás que perder peso, para além de uma alimentação saudável, necessita de trabalhar o corpo em certos níveis de intensidade. Não podes é desistir logo à primeira se não conseguires obter os resultados que tens em mente. Para evoluires é importante relatares aqui a tua progressão. Sê persistente e boas pedaladas.

 

[valentixo]

Olá,desde já os meus parabéns pelos resultados conseguidos,o que acho que vai complicar é tu dizeres que só tens 2 dias disponiveis e só depois das 18, por mais daqui para a frente os dias começam a ser mais curtos e vai vir a altura em que ás 18 já está escuro, e no fim de semana não podes?

 

[jpacheco]

Olá,desde já os meus parabéns pelos resultados conseguidos,o que acho que vai complicar é tu dizeres que só tens 2 dias disponiveis e só depois das 18, por mais daqui para a frente os dias começam a ser mais curtos e vai vir a altura em que ás 18 já está escuro, e no fim de semana não podes?

Luzes na bicicleta e siga para a frente é que é caminho Instala uma aplicação para gravar as tuas voltas. Eu uso o strava por exemplo... irá ajudar-te a gravar as tuas voltas e a monitorizares o teu progresso. Pode ser uma excelente ferramenta motivacional.

 

[ncf93]

Olá,desde já os meus parabéns pelos resultados conseguidos,o que acho que vai complicar é tu dizeres que só tens 2 dias disponiveis e só depois das 18, por mais daqui para a frente os dias começam a ser mais curtos e vai vir a altura em que ás 18 já está escuro, e no fim de semana não podes?

Viva! Sim, trabalho das 8h até às 18h...

Os treinos de escalada são depois do jantar (21-22h) portanto ainda consigo enfiar uma volta na bicicleta, tenho é só medo de estar a exagerar no exercício e não conseguir recuperar decentemente...

Já tenho luzes na bicicleta, no capacete e ando com umas "pulseiras" reflectoras da decathlon quando vou para os treinos de escalada.

Aos domingos costumo sair com o meu vizinho de manhã, e temos feito algo tipo 50-80km cá pela zona. Sabados de manhã costumo treinar escalada, mas durante as tardes posso sair para dar uma volta. De qualquer maneira, como faço as deslocações para os treinos de escalada de bicicleta (que somados dão 60km/semana) posso sempre aproveitar para treinar com intensidade, não?

 

[ElGamal]

Se moras em Braga, sabes que somos sortudos... Para evitar trânsito, o que faço muitas vezes é subir ao Bom Jesus e Sameiro, e descer pela Falperra. Às vezes 2 vezes, outras 3 vezes. Em 1 h consegue-se dar uma volta que não sendo longa, tem algum acumulado (fazer BJ e Sameiro 1x). Ou então subir ao Sameiro, seguir para a Sobreposta e descer para a Citânia de Briteiros, e dali ou seguir para a P Lanhoso (tem algum trânsito) ou então, para me manter sempre fora de trânsito, seguir até Sta Leocádia e fazer aquela longa e dura subida até ao Sameiro. São 3km com 11%.
Podes também intercalar com corrida. Nos campos da Rodovia está sempre muita gente a correr por volta das 19h.

 

[ElGamal]

para teres uma ideia:
https://www.strava.com/activities/359441234
https://www.strava.com/activities/332160119

usa o strava, por exemplo! tal como já aqui escreveram, é óptimo para veres a tua evolução.

 

[ncf93]

Já fiz de minha casa (Ferreiros) - Póvoa - Citânia - sameiro - falperra - Ferreiros. Deu qqr coisa como 61km se não estou em erro. Hoje então ainda devo dar uma volta ao bom jesus se conseguir adiar as compras com a namorada

Quanto a correr, preferia evitar, fiz imensa corrida em ginásio e noto que os joelhos se ressentem um bocadinho (talvez por ainda ter tanto peso a mais).

Vou criar uma conta no strava agora, durante a hora de almoço.

 

[Carolina]

Tenho a alimentação controlada por uma nutricionista (perdi 30kg desde setembro do ano passado), mas acho que a escalada, sendo um treino maioritariamente de técnica e força, não me queima calorias suficientes para perder peso...

treino de força não fazes na bicicleta de certeza. não te precisas de preocupar se queima mais ou menos calorias, só te tens de preocupar em consumir menos do que gastas.

se estás a ser acompanhado por uma nutricionista é uma questão de falares com ela para adaptar a tua alimentação ao desporto que praticas. as refeições peri-treino (à volta do treino) são muito importantes para a recuperação, especialmente se estás em défice calórico. vê lá se ela não te põe a comer só sopa sem batata depois do treino, (como já me fizeram a mim)...

 

[ncf93]

se estás a ser acompanhado por uma nutricionista é uma questão de falares com ela para adaptar a tua alimentação ao desporto que praticas. as refeições peri-treino (à volta do treino) são muito importantes para a recuperação, especialmente se estás em défice calórico. vê lá se ela não te põe a comer só sopa sem batata depois do treino, (como já me fizeram a mim)...

É precisamente isso que está a acontecer, mas como sou vegetariano, as fontes de proteina provêm (em grande parte) de leguminosas, que também têm imensos hidratos de carbono...

 

[otnemeM]

Ovo-lacto? Ou só vegetariano?

 

[Carolina]

É precisamente isso que está a acontecer, mas como sou vegetariano, as fontes de proteina provêm (em grande parte) de leguminosas, que também têm imensos hidratos de carbono...

qual é o mal?

há quem faça bodybuilding e seja vegan. nos desportos de endurance, como é o caso do ciclismo, nem sequer precisas de tanta proteína. 1.2 a 1.5 g/kg chega perfeitamente.

em último recurso podes sempre utilizar proteína em pó, hoje me dia não faltam opções amigas dos animais

 

[ncf93]

qual é o mal?

há quem faça bodybuilding e seja vegan. nos desportos de endurance, como é o caso do ciclismo, nem sequer precisas de tanta proteína. 1.2 a 1.5 g/kg chega perfeitamente.

em último recurso podes sempre utilizar proteína em pó, hoje me dia não faltam opções amigas dos animais

Não há mal nenhum, do que entendo da coisa (pouco), a dieta já tem imensos hidratos, e portanto, provavelmente será para compensar o excesso

Sou Ovo-lacto vegetariano. Nunca consumi proteína em pó, caso comece a tomar, podes dar-me recomendações de como a tomar? Mais uma vez, eu não queria ganhar demasiado peso, que é o meu receio com proteína, mesmo sendo massa magra, tenho amigos que ganharam 10-12kg quando começaram suplementação, mas pensando bem, não era ciclismo que praticavam...

 

[ElGamal]

Já fiz de minha casa (Ferreiros) - Póvoa - Citânia - sameiro - falperra - Ferreiros. Deu qqr coisa como 61km se não estou em erro. Hoje então ainda devo dar uma volta ao bom jesus se conseguir adiar as compras com a namorada

Quanto a correr, preferia evitar, fiz imensa corrida em ginásio e noto que os joelhos se ressentem um bocadinho (talvez por ainda ter tanto peso a mais).

Vou criar uma conta no strava agora, durante a hora de almoço.

pode ser que nos cruzemos no Bom Jesus, então!

quanto à corrida, é muito importante teres sapatilhas adaptadas à tua passada!
a vantagem da corrida (eu só me meti nisso há 18 meses) é que em 50 min tens um treino feito, sem problemas de luz e de trânsito.

 

[ncf93]

pode ser que nos cruzemos no Bom Jesus, então!

quanto à corrida, é muito importante teres sapatilhas adaptadas à tua passada!
a vantagem da corrida (eu só me meti nisso há 18 meses) é que em 50 min tens um treino feito, sem problemas de luz e de trânsito.

Ainda vou lá hoje, saio às 18 de casa para pedalar! vou fazer 1h:30 no mínimo A bicicleta é uma Coluer vermelha e preta, com um gajo feio em cima que está a usar sapatos de ciclismo sem travessas para ver se se habitua à sola rija (já caí uma vez )

 

[Carolina]

Não há mal nenhum, do que entendo da coisa (pouco), a dieta já tem imensos hidratos, e portanto, provavelmente será para compensar o excesso

Sou Ovo-lacto vegetariano. Nunca consumi proteína em pó, caso comece a tomar, podes dar-me recomendações de como a tomar? Mais uma vez, eu não queria ganhar demasiado peso, que é o meu receio com proteína, mesmo sendo massa magra, tenho amigos que ganharam 10-12kg quando começaram suplementação, mas pensando bem, não era ciclismo que praticavam...

se consomes ovos e lacticínios então acho que não tens de te preocupar com isso. além disso a maioria dos grãos, feijão e esse tipo de alimentos, têm uma quantidade razoável de proteína. só o arroz, massa e pão é que são praticamente só hidratos.

a tua nutricionista, quando passou a dieta, com certeza teve a distribuição dos macronutrientes em consideração.

os teus amigos até podem ter ganho 10-12 quilos com a suplementação, mas não foi de proteína... para ganhares músculo tens de comer em excesso, tu estás a fazer o oposto, portanto não vais ganhar músculo. além disso o ciclismo é um tipo de exercício que não serve para ganhar músculo, aliás, faz exactamente o oposto. por isso é que os ciclistas são todos magrinhos

 

[rbrunomarques]

Parabéns desde já pela iniciativa de perderes peso.

Há dois anos atrás tinha mais 10kg hoje estou com 80kg num 1,87cm
Já fazia algum desporto como correr(2 vezes por semana) e andar de bike(cerca de 40km ao fim de semana) e não via forma de emagrecer e parecia cada vez mais cansado.
Então fui ao médico com análises e exames detetaram-me hipotiroidismo. Hoje tomo um pequeno comprimido a suprir as carências da tiróide e sinto-me super bem

Quero com isso explicar ao longo destes últimos dois anos passei a fazer distancias maiores em btt ao fim de semana(80km) e passei a correr mais uns km durante a semana, isto porque não tenho disponibilidade mais que uma hora para desporto ao final do dia.

Tudo isto para te explicar primeiro a importância de verificar a tua saúde e a nossa saúde começa na alimentação

Depois começa aos poucos na carga de treino e depois aos poucos vais ver que terás melhores resultados

 

[Knox]

Perder peso é sempre uma coisa positiva, também eu á cerca de 2 anos pesava bastante, 1,80 e com cerca de 94kgs o que era muito. A questão do peso piorou com a situação do desemprego, nisto então resolvi comprar uma bicicleta para me movimentar mas não resolveu nada.
Bem então resolvi fazer uma mudança radical de hábitos e fiz a Dieta dos 31 dias e logo aí passei logo para 79kgs, e á medida que ia fazendo a dieta ia andado de bicicleta e cada vez mais sentia-me melhor, com mais força e menos cansaço e a ter mais motivação. Fazia e ainda faço 2 treinos por semana e mais um no Domingo, e comecei por fazer poucos quilómetros e á medida que o peso ia sendo menor e com mais treino, mais quilómetros fazia e melhorava as médias.
Desde aí que continuo com treinos regulares, faço cerca 50 a 60 quilómetros em quase 2 horas, com médias de 25km/h a 26km/h. Por vezes faço mais horas e mais quilómetros para não ser sempre o mesmo, porque quando se começa ser demasiado rotineiro começa a aborrecer.
Bem faço o que posso com o que tenho ao dispor, e faço isto com uma BTT com pneus de estrada por isso as médias serem o que são quando comparadas com "fininhas". O importante é não perder a motivação e ir insistindo em querer fazer mais e melhor.
Atualmente estou com cerca de 77kgs e já cheguei aos 75kgs, o peso de facto faz muita diferença e notei em todos os aspectos.
Os treinos é ir com calma no inicio e não desmotivar, porque depois mais tarde vai-se notar a melhoria devido ao treino, leva o seu tempo mas é sempre recompensador.
Eu no início para fazer 30kms era um castigo e ficava completamente de rastos, nem conseguia meter a pedaleira maior porque nem me aguentava. Agora tenho pernas a mais para as mudanças que tenho ao dispor com esta bicicleta, claro que no futuro irei passar para uma fininha porque com esta já não me permite evoluir mais.

 

[ncf93]

Ora voltei agora da minha primeira saida. Fiz este percurso:

https://www.strava.com/activities/389349688

Que tal? Sinto-me bem (não demasiado roto). Para a próxima repito a subida para queimar as ultiimas energias!