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Treino em Rolo

N

Nacs

Member
Boa Noite,

Devido à minha disponibilidade profissional/familiar, para treinar utilizo igualmente os rolos.
O ano passado tentei fazer um plano com base no via simples, e consegui atingir alguns dos meus objectivos.

Esta época estou a seguir o via simples à letra, e neste momento vou na 2ªsemana da pré-época...e ando com as pernas todas empenadas :p
Partilho com vocês um ficheiro excel que fiz para me auxiliar a planear as sessões e para terem uma noção. O facto é desde que sigo este plano de treino, nunca mais senti aquela desmotivação de treinar nos rolos.

Cumprimentos.
 
Last edited:
M

Morg

Well-Known Member
Não vi o ficheiro (Firewall).
Na segunda semana com treinos a 70% e estás todo empenado???
Deves estar a precisar de descanso.

A pré-época do via simples é a parte que mais me aborrece porque tenho que fazer treinos muito leves. O meu problema é conseguir que as pulsações se mantenham baixas. Tenho uma máx de 210.
 
H

Helltheremendes

New Member
Eu utilizo o rolo de treino especialmente no Inverno para manter a forma.
Não tenho cardiofrequênciometro nem medidor de cadência ou potência.
Faço treinos entre 50 e 60 minutos e tenho sentido bons resultados.
Coloco música no Mp3 e utilizo o tempo de duração das músicas como referência para alterar a resistência do rolo e a desmultiplicação. Vou fazendo sempre treinos diferentes.
Sei que não é um método muito profissional, mas é muito simples, divertido e acesível.
O meu objectivo principal é ter prazer em andar de bicicleta, pois o tempo para ser ciclista profissional já passou há muito.

Boas pedaladas...
 
S

SaintRider

Well-Known Member
Max de 210.......ui.....já lá vai o tempo, a idade já não me permite...190 e poucos e já com sorte....:cool:, isto para a máquina nao dar o badagaio...já são 17 numa perna e 16 na outra :p
 
R

Ricardo93

Active Member
Boa noite, tenho andado um bocado ausente deste fórum mas felizmente foi por bons motivos, acabei o meu curso e arranjei trabalho pelo que a bicicleta ficou por uns meses de parte. Agora que trabalho não tenho tanto tempo disponível como outrora, por isso o melhor para mim é ir treinando ao final do dia em rolos e ao Domingo sair para uma volta de estrada. Assim pareceu-me justificável desenterrar esta tópico com mais de três anos!!

Eu sou um seguidor do Dr. Benjamim Carvalho e ele há algum tempo colocou o seguinte post:

Endurance , intensidade no limiar, potencia ?...com o tempo que aí vem é obra!
Os dias são curtos, a chuva e o vento caminham…o tempo escasseia.
Já lá vai o tempo em que perdia noites a aferir o melhor plano, segundo as normas da ciência, para depois não ser cumprido dado as adversidades do clima.
Uma vez que tempo é dinheiro deixei de perder tempo mas também não ganhei mais.
A minha desistência é a má noticia. A boa noticia é que há forma de progredir gastando menos tempo e com maior eficácia.
Como?...
Treino INDOOR !…em ROLOS!...mas uns bons rolos!.
Grandes ciclistas, nomeadamente Armstrong ( claro que lá vêm os puritanos dizer : lá está o gajo com o Armstrong!...mas há tantos Armstrongs…) treinavam em rolos.
Mais eficácia e menos tempo!
Querem algumas ideias para evoluir?...então aqui vai:
Se possível façam um teste que possa ser reprodutível em estrada ou em Rolos. Podem ver a distancia, o tempo gasto para a distancia, a média de watts…etc.
Qualquer teste serve desde que tenha ,no mínimo +- 8 minutos.
Depois durante 4 semanas façam 3 dias por semana o seguinte em ROLOS ( nunca esquecer um bom aquecimento e arrefecimento) para potenciar endurance e potencia.
1-10 minutos em grande esforço ( 85-95% da FCM) seguido de 2 minutos de recuperação; 8 minutos de esforço seguido de 2 minutos de recuperação; 6 minutos de esforço….e assim sucessivamente até aos 2 minutos de esforço…arrefecer.
2- 20 minutos do seguinte modo:
1 minuto em +- 45x 12 com cadencia de 110 rpm e resistência dos rolos que dê para uma frecuencia cardíaca de 65-80% da fc máxima altenando com 1 minuto em +- 53 x15 com cadencia 90 rpm e pulso 75-90% da fc máxima .
Mudar apenas os andamentos pedidos e concentrar-se na cadencia. Não sentir as pernas no limite. O exercício não deve ser sentido como muito difícil. A cadencia deve sentir-se agradável.
A partir da 2ª semana pode fazer 2 x 20 minutos ou 30 minutos com períodos alternados de 90 segundos.
3- Iniciar a cadencia normal para cada um que deve andar á volta das 90 rpm e pulso 80-95% da fc máxima.
Aumentar o andamento até que a cadencia caia para menos 15-20 rpm mantendo o mesmo pulso.
Depois fazer séries até que as pernas comecem a doer e o exercício se torne difícil.
Recuperar em cadencia leve e iniciar nova série até 4-6 vezes.
Durante o esforço deve permanecer sentado recuado no selim e pedalar tipo leg-press
Se possível levantar a frente da bicicleta acima de 15 cm simulando uma subida…
É um bom treino de força!...
Repita o teste após 3 dia de recuperação.
Se não estiverem melhor mandem-me caçar morcegos!...
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Acontece que eu sou um autêntico nabo e escapa-me bastante informação nas publicações do já mencionado Dr. Benjamim Carvalho. Quanto ao ponto 1) não tenho grandes dúvidas acho que desde que se tenha um monitor cardíaco não oferece grandes problemas (eu sou detentor de um desses aparelhos). No ponto 2) é que surgem as grandes dúvidas, quando ele refere «1 minuto em +- 45x 12 com cadencia de 110 rpm e resistência dos rolos que dê para uma frecuencia cardíaca de 65-80% da fc máxima altenando com 1 minuto em +- 53 x15 com cadencia 90 rpm e pulso 75-90% da fc máxima» os valores que coloquei a negrito correspondem ao quê? À primeira vista julgaria que são mudanças, mas não me parece muito lógico as relações de transmissões mencionadas :confused::confused::confused:

Alguém me pode dar uma ajudinha para decifrar isto?
 
G

GMQ

Well-Known Member
É como o João diz ele menciona pedaleiro+ andamento atras. O que pode suceder é os teus andamentos não serem necessariamente compativeis com os dele (ele fala para profs) tens aoenas que adaptar aumentando a resstencia conforme a tua forma. Lembra-te que o importante é fazer cadencia. Eu estou adaptar-me a precorrer a maior parte das minhas voltas baseado nesse principio e sinto que me desgasto menos evitando limites anaeorobicos e as consequencias dai advenientes. é importante teres um medidor das rpm e um medidor dos batimentos cardiacos.
 
R

Ricardo93

Active Member
Sendo assim o que é pedido no ponto 2) é simplesmente, arranjar um andamento que me permita com uma cadência de 110rpm chegar a um pulso entre 65 a 80% da FC max. E arranjar outro andamento que me permita com uma cadência de 90 rpm dê para ir entre 75 a 90% da FC max. Depois já sabendo esses andamentos, basta-me ir alternando de minuto a minuto entre esses dois andamentos, durante 20 minutos. É isto, não é?
 
C

carlosrola

Guest
Eu sou um fã do Dr Benjamim , leio muito o que ele publica mas uma coisa é certa só serve de alguma coisa quando se tem um plano de treino, eu por ex baseio-me no via simples mas não sigo tudo a risca faço algumas adaptações, mas utilizo os mesmo treinos em estrada ou rolo , eu tenho pouco tempo disponivel para treinar, eu não ligo a kms ou medias , quando saio para treinar é para treinar ( diferente de sair para treinar e acaba-se apenas a pedalar), vejo muita gente preocupada com médias e kms mas esquecendo o mais importante o endurance não sei porque querem fazer treinos tão duros se não fazem a base, por ex o que serve ir fazer um treino de series duras se não tem base no dia a seguir mal conseguem pedalar, o que ganham com isso alem de uma dor de pernas ? Não sou pro e ainda procuro o melhor metodo, sigo alguns colegas que tem treinador e são profissionais , eles ajudam-me e garanto que se muita gente visse alguns treinos dos profissionais iam dizer que como é possivel andar tanto com treinos que " parecem " tão faceis . Cada um segue o que quiser mas tentem fazer um plano de treino de progressão e subam a intensidade gradualmente ajuda muito a progredir que para o que cada um quer andar ou ambiciona chega muito bem .
 
D

DMA

Well-Known Member
Pelo que vejo há bastante gente interessada em ter algumas noções e estrutura para os treinos, embora não tendo uma quantidade de tempo maluco para treinar.

Para quem quiser uma luzes sobre como treinar com um plano de 6-8h semanais (e usa-se bastante o rolo) há o livro do Carmichael, "The Time-Crunched Cyclist".
Não é maçador, lê-se relativamente rápido e está bem estruturado.
 
P

Pratas7

Active Member
Poix.... eu estou com o mesmo problema, Pouco Tempo disponivel :)
Consigo treinar na de spinning a 3ºfeira(1.30H), 5ºfeira estrada (2horas) e domingo a Voltinha tradicional(+/- 4h), mas nao tenho plano de treinos
o objectivo claro que é nao é ser pro mas simplesmente melhorar

o livro Time effective cycling training explica como fazer os treinos em tempos reduzidos?
existe algo mais que podemos seguir?

obrigado
 
T

The_Command

New Member
Boas

A dias emprestaram-me o suporte de treino para a roda de trás e tenho andado a experimentar. Mas após uns dias surgiu-me uma dúvida.
A roda traseira não sofre um desgaste mais rápido? É que parece-me que ela está bem mais gasta do que estava, ou então será só impressão minha.
 
B

bdomingos

New Member
The_Command said:
Boas

A dias emprestaram-me o suporte de treino para a roda de trás e tenho andado a experimentar. Mas após uns dias surgiu-me uma dúvida.
A roda traseira não sofre um desgaste mais rápido? É que parece-me que ela está bem mais gasta do que estava, ou então será só impressão minha.
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O meu pneu de trás ficou quadrado, comprei uma roda só para o rolo para não ter que trocar de pneu cada vez que ia para a estrada.
 
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