Treinar subida no rolo

[Mgrave]

Boas, adquiri um rolo recentemente. Preciso melhorar a minha capacidade de subir, tenho pesquisado mas não encontro treinos de subida para rolo, alguém me pode ajudar disponibilizando um tipo de treino que me ajude a subir melhor? Desde já o meu agradecimento.

 

[Carolina]

Primeiro é preciso saber o tipo de subida. Treinar para pequenos muros, não é o mesmo que treinar para subidas de 40 minutos.

 

[GMQ]

Isso é fazer séries longas a trabalhar no 0 a 95% to HRM Podes começar por 5 m, 8m, 10m, 15m, etc. A cadência a rondar as 70rpm. Se quiseres colocar qualquer coisa por debaixo da roda frontal para dar a sensação de inclinação também o podes fazer. Abraço

 

[jpacheco]

Cadência 60, 70rpm com bastante resistência...quando mais resistencia do trainer maior a inclinação da subida... quanto mais aguentares mais comprida é a subida. Bons treinos!

 

[Mgrave]

Obrigado pelas vossas dicas, o objetivo é treinar para melhorar nas subidas longas. Agradeço os vossos conselhos. Abraço

 

[GMQ]

Faltou-me dizer que são séries de 3, por exemplo 3x5', 3x8', 3x10'. O tempo de descanso entre séries é de metade da série.

 

[Carolina]

Podes começar por calcular as tuas zonas de treino. Tens medidor de frequencia cardíaca ou acesso a valores de potencia com o rolo?

Tens de fazer um teste de FTP.

Sabendo as zonas dá para fazeres os intervalos sempre no ritmo certo.

 

[zorza]

E para treinar subidas o ideal é replicar aquilo que fazes a subir, isto é, um esforço com alguma carga (forte) e tentar manter ritmo durante no mínimo 15 a 20 minutos. Se fizerem um treino de de:

Aquecimento - 10 minutos
20minutos perto do FTP ou num esforço forte e que te faça suar bem - esforço contante
10 minutos mais calmos para recuperar um pouco
20minutos perto do FTP ou num esforço forte e que te faça suar bem - esforço constante
10 minutos de arrefecimento

estás no ponto num treino de uma horita...


20 minutos a subir seguidos não é a subida à serra da estrela, mas já é um bom treino!!!
Quanto à cadência, tenta colocar a cadência que consegues manter na subida que queres fazer... Mas algo entre os 70 e os 85.

Abaixo dos 70 de cadência eu sinto que me custa muito nos joelhos, por isso raramente ando nessas cadências muito baixas...

Zorza

 

[Mgrave]

Tenho medidor de frequência cardíaca e de cadência, e também tenho definido as zonas de frequência cardíaca em relação à minha frequência cardíaca máxima. Não sei é como utilizar para treinar subida, só tenho uns treinos de cadência que são os que tenho utilizado para quebrar a monotonia do rolo... Agradeço as vossas dicas.

 

[Mgrave]

O FTP que falam é a frequência cardíaca máxima?
Obrigado pela vossa disponibilidade em me ajudar.

 

[mariosimas]

Fc Max ? Esquece isso

30 minutos a fundo. tiras a média do HR dos ultimos 20m Tens uma estimativada teu LTHR. Usas esse valor para determinar as zonas de treino.

Carolina, completa aqui a info para o rapaz

 

[Mgrave]

Inscreve-me no mediofundo da serra da estrela, desafiando-me a mim próprio para alcançar a Torre. O objetivo é conseguir melhorar em subida para superar o desafio de chegar à Torre. Espero conseguir...

 

[Carolina]

com o teste de FTP podes sacar o teu LTHR. a partir deste valor é que calculas as zonas de treino.

foi como disse o mariosimas. fazes 30 minutos à morte e sacas a FC média dos últimos 20 minutos. este valor é o teu LTHR. para obter as zonas é só multiplicar pelas percentagens:

Zone 1 Less than 81% of LTHR
Zone 2 81% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 93% of LTHR
Zone 4 94% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

 

[GMQ]

O que a Carolina queria dizer é que tens que fazer o teste para definir as tuas zonas de treino.
Apesar da sigla FTP ser para a potencia, sendo o mais correcto para a frequência cardiaca a expressão FTHR. É o máximo de potência que consegues produzir durante 1 hora. Para simulares subidas basicamente tens que trabalhar entre os 90% a 100% do teu máximo ou como também lhe chamam o sweetspot. Numa subida mais curta ou mais longa o teu pulso vai subir aos picaros. Se tiveres a possibilidade de utilizares uma aplicação tipo Golden cheetah quando treinas indoor seria bom pois poderias trabalhar com base na potência. O optimo é ter um powermeter mas é um brinquedo caro. Eu não tenho uso o Golden cheetah. Espero ter ajudado. Abraço

 

[Mhrs]

Mgrave, se o meu amigo for como eu, daqueles que se fartam de pedalar em seco uma hora a olhar para a parede, tem disponíveis no Youtube sessões de treino variadas que pode adaptar à sua medida. Não sei se dá para subir paredes, mas para os meus objectivos tenho-as achado úteis.
Boas pedaladas
https://www.youtube.com/results?search_query=gcn+cycling+training+videos+

 

[GMQ]

Isso apenas sucede quando não se está a usar o trainer convenientemente. Se ele fizer séries climbing repeats ou over&unders vai olhar para o relógio e rezar que chegue o fim da série, bradando antes por todos os santos. Agora se sentarmos em cima bike e darmos ao pedal aí sim é uma grande seca. Mas a sugestão é boa ao inicio costumava usar.

 

[Mgrave]

Obrigado malta vocês são impecáveis

 

[GMQ]

Isso dizes agora quando começares a usar o trainer como deve ser vais nos chamar nomes. Agora atenção que vais transpirar muito tens que te hidratar bem e se estiveres dentro de casa ventilar o espaço e colocar algo no chão se não vem a maria ou a mãe e faz-te a folha.

 

[zorza]

Isso apenas sucede quando não se está a usar o trainer convenientemente. Se ele fizer séries climbing repeats ou over&unders vai olhar para o relógio e rezar que chegue o fim da série, bradando antes por todos os santos.

Toda a verdade!!! Quando se usa bem o rolo, os minutos demoram a passar porque dói e bastante, mas a hora passa a voar!!!
E sim, água perto e uma ventoínha ou pelo menos estar perto de uma janela é importante.

definições rápidas de dicionário de treino:
ftp - potência máxima que consegues manter durante uma hora. Precisas de medidor de potência para saber o valor.
LTHR - lactate treshold Heart Rate - é quase a mesma coisa, mas para o ritmo cardíaco. Se conseguires saber os teus batimentos máximos, consegues aferir isto com as contas que a carolina te mandou. Senão uma pesquisa rápido pelo amigo google até te dá calculadoras para saberes o que significa cada zona e o que estás a trabalhar em cada uma delas!

Mais do que subir para o rolo e pedalar horas a fio sem estrutura, pensa na qualidade e não na quantidade.
Uma hora bem feita no rolo, pode ser mais proveitosa em termos de treino do que duas ou três a rolar em cima dele sem estratégia!
Como já te disseram, há uma data de vídeos grátis, de borla e gratuítos no youtube com sessões de treino!! Aproveita!!
Senão, zwift com ele

Zorza