Empeno x acido lÁctico!!

[motard]

Boas pessoal do pedal.
Desde o ultimo F./semana que venho a sofrer de quebra de força e rendimento, simplesmente não consigo acompanhar os meu colegas coisa que vinha a fazer com alguma "facilidade" agora simplesmente fico pregado ao alcatrão.
Tenho treinado intensivamente (2ª=natação / 3ª=70 klm. / 5ª=70 klm. / sab.=2h. rolar e domingo 120 / 140 klm. forte). isto tudo normalmente em médias de 30 klm h.
Será que tenho que descansar e fazer + recuperação??
Será que acumulei excesso de acido láctico na massa muscular?? como retira-lo??

Agradeço as vossas dikas e opiniões, se já passaram por isto, como fizeram para recuperar.

 

[largo]

o descanço é tao importante como o treino, não podes estar o ano inteiro a andar bem

 

[pedrofeijo]

Tens de ter mais calma,qualquer preparador físico te dirá que o mais importante do treino, é a recuperação.Para poderes evoluir ou manteres um bom nível de forma, tens de dar tempo ao organismo para recuperar.Porque, durante o treino submetemos o corpo a um stress(fisico e psicológico) intenso,da qual o mesmo tem de recuperar.Não esquecendo é claro ,do stress do dia-a-dia , dos problemas no trabalho,casa,etc....Todo este stress acumula-se num todo,e pode dar cabo de semanas de treino e preparação.
Em tempos sofri uma situação similar,ao ler várias publicações sobre esta temática,cheguei à conclusão que sofria de exaustão criada pelo excesso de treino.Tirei uns dias fora da bicicleta ,numa semana andei 1h30 soft,e acredita que no Domingo sentia-me um Homem novo,com força ,motivação e vontade de andar.
Não penso tratar-se exclusivamente de um problema de àcido láctico ,ou quimico ,mas sim ,na minha modesta opinião ,de excesso de treino.
Para evitar isto, sigo um programa de treino intenso,mas progressivo de 3 semanas , e 1 de descanço.E se, por acaso não me sentir com força,apático e sem vontade de treinar tiro uma folga.É bem mais benéfico do que forçar o corpo a algo que pura e simplesmente não quer fazer.
Se após uma semana de descanço continuares a não veres melhorias,é melhor consultares um médico ,pois poderás estar a sofrer algum desíquilibrio químico,falta de magnésio ou sódio.
Por ex: eu só faço rolos durante a semana e ao sábado ando metade do tempo que tu.
A minha semana de Treino intenso actual
Segunda 30 minutos em rolo 39x19 soft resistência 1
Terça 1h20 duas séries de 12 minutos 39x15 a 80% resistência 4
Quarta 1h 39x15 a 65% resistência 2
Quinta 1h40 3 séries 53x14 resistência 5
Sexta 1 h 39x17 resistência 2
Sábado 1 h 39x15 a 65% resistência 2
Domingo 4h30 estrada fazendo séries
Semana de descanço
Segunda 30 minutos em rolo 39x19 soft resistência 1
Terça 1h20 39x15 a 65% resistência 2
Quarta 1h 12 séries de 20 segundos 39x17 a 65%a 80% resistência 5
Quinta 1h20 39x15 a 65% resistência 2
Sexta 1 h 39x17 resistência 2
Sábado 1h 39x15 a 65% resistência 2
Domingo 4h30 estrada com calma

 

[Road_Cruiser]

Boas Pedro, gostaria de te fazer duas perguntas... Que rolo usas?? E quando dizes que ao Domingo fazes 4h30 estrada com calma, qual a velocidade mádia.... Obrigado

 

[clyde]

Boas pessoal do pedal.
Desde o ultimo F./semana que venho a sofrer de quebra de força e rendimento, simplesmente não consigo acompanhar os meu colegas coisa que vinha a fazer com alguma "facilidade" agora simplesmente fico pregado ao alcatrão.
Tenho treinado intensivamente (2ª=natação / 3ª=70 klm. / 5ª=70 klm. / sab.=2h. rolar e domingo 120 / 140 klm. forte). isto tudo normalmente em médias de 30 klm h.
Será que tenho que descansar e fazer + recuperação??
Será que acumulei excesso de acido láctico na massa muscular?? como retira-lo??

Agradeço as vossas dikas e opiniões, se já passaram por isto, como fizeram para recuperar.

Na minha humilde opinião, acho k deves planear o treino e não andar a massacrar-te todos os dias, sem "disciplina de treino".

A acumulação de acido láctico nos musculos da-te as tais dores musculares, e posteriormente, se for muito, as tão indesejadas caimbras. Por isso se não te doi, nem tens caimbras penso que não é um caso de acumulação de acido, mas sim de "overtraining".
Para começar devias guiar o teu treino pelas "bpm´s" e não pelas médias de velocidade!
Deves planear objectivos ou um pico de forma, para uma certa altura do ano, e começar um plano de treinos gradual.
Numa primeira fase, mais prioridade á resistência, longas tiradas a ritmos baixos, com o avançar do plano, vais diminuindo na duração do treino e aumentando a intensidade, assim como o nº de treinos semanais deve variar consoante a fase do plano.
Pelas indicações que dás, (e sem te conhecer!!) dá-me a entender ser um tipo de treino já numa fase avançada, potência aeróbica, limiar anaeróbio. e obviamente não deves manter este nivel de treino por muitas semanas consecutivas, ou pelo menos alternar com outro tipo de treino.
O descando é tão essencial como o treino.

 

[pedrofeijo]

Boas Pedro, gostaria de te fazer duas perguntas... Que rolo usas?? E quando dizes que ao Domingo fazes 4h30 estrada com calma, qual a velocidade mádia.... Obrigado

Eu utilizo um Elite Mag,é simples e chega para as encomendas.
Quando falo em 4h30 com calma,falo em tentar manter-me entre 60% a 70% da Bpmmax ,e não tanto em velocidade.Utilizo o ritmo cardiaco ,e não a velocidade para avaliar o nível de esforço.

 

[motard]

Obrigado pelas vossas dikas.
Eu penso que poderá ser mesmo carga de treino.
A única coisa que tomo é magnésio (1 comp. dia) e câimbras não tenho tido).
Hoje cruzei-me com o Pedro e a subir Palmela acabou-se-me o gasóleo, nessa ocasião faltou-me a força e sentia-me e transpirar parecia uma torneira, cheguei na rotunda alagado e pensei "assim não dá" algo se passa.
Depois segui + um colega que me fez companhia e seguimos direção Kartódromo, setubal (passinho leve para recuperar).
Mas só para tirar duvidas fomos os dois para a Arrábida (subir por baixo Figueirinha / Solitária) e só vos digo, queria fazer força e as pernas pareciam dois paus (duras e a doer) a caixa de ar até nem estava má mas as manivelas não correspondiam.
Aí eu pensar no acido láctico mas acho que é mesmo falta de descanso.
Acho que vou uma semana de férias.

 

[pantani]

Tem cuidado com o magnésio que tomas, pois o excesso também faz mal.

 

[patrick pires]

Eu passei por esta fase (travesia do deserto) a bem pouco tempo...
O que faço é muito simples, mantenho os treinos na mesma, mas baixo a intensidade.. e complemento com o running.
Em tempos tomava tambem complementos vitaminicos para atenuar estas quebras..

 

[Nolimits]

Boas motard,como aqui já disseram,e não tenho duvidas de que é o mais sensato a fazeres,DESCANSO e muito......................vai por mim,abraço

 

[pre_historico]

como alguém disse: «não é o treino que faz evoluir o corpo mas sim o processo de recuperação de um treino, altura em que o corpo se prepara para o treino seguinte. a esta fase chama-se descanso»

 

[Afonso_Albufeira]

Conselhos/opiniões:

-De vez em quando temos de andar menos para andar mais.
-Ter uma boa alimentação/hidratação antes, durante e depois das voltas, para nunca faltar "gasolina".
-Nunca passar os nossos limites com muita frequência senão o corpo não recupera.
-Umas boas massagens/alongamentos fazem milagres.


P.S. Não sou nenhum poço de sabedoria e cada caso é um caso, mas comigo isto resulta sempre.

 

[nunocoutinho]

Só deixar a minha opinião... nem sempre o cansaço é provocado pelo ácido láctico pois o ácido até sai relativamente rápido do organismo. Aliás mesmo a andar abaixo da zona de produção de ácido ficamos cansados das pernas, isso é normal, destruimos o musculo com o exercicio para depois ele voltar a regenerar e crescer.

Acontece a muita gente e vamos aprendendo á medida que vamos passando pelas coisas, aprendemos a ouvir o nosso organismo e a como ele reage.
Uma coisa importante, não podemos andar um ano inteiro a 100%, tanto podemos andar um ano sempre a 60-70% ou fazer um ou dois picos anuais.
O treino que colocas-te nada interessa, até pode ser uma coisa normal, falta te referir a intensidade, por isso o pulsometro é importante para controlar os treinos especialmente para treinar diariamente como estás a fazer.
Recuperações activas são tanto ou mais importantes que dias de descanso, são dias em que fazes 1h de treino total com 30-40 min 60% e o restante para aquecer e volta calma, serve para os musculos limparem e recuperarem mais rapidamente.
Tal como já aqui foi falado também é importante fazer ciclos, basicamente deves de 3 em 3 ou 4 em 4 fazer uma semana muito soft para o organismo recuperar e os musculos aliviarem um pouco.
Por vezes vamos enchendo o balde rápidamente, no inicio o balde está vazia e nós abrimos a torneira toda, depois quando já está a deitar fora só fechando a torneira e esperar que evapore. Isto é como aquela do último copo é que me lixou, não foi, é o todo que provoca o desgaste excessivo. Se o corpo está habituado a 10 não podemos dar 30, vamos subindo devagar e por vezes recuando um pouco para recuperar e depoi voltamos a aumentar mais um pouco, progressividade é importante.

Bem espero não ter explicado algumas coisas e de certeza que muita gente por aqui te pode ajudar, muitos já passamos ai e com muita pesquisa fomos aprendendo, e com alguns empenos valentes.

Estão muitas deixas importantes ao longo deste tópico, frases que apesar de simples referem exactamente o mais importante do que é treinar BEM!

 

[motard]

Muito obrigado pela vossas dikas.
Já comecei a descansar "sem parar de treinar" estou a aplicar + rotação e - carga ex: fazer o mesmo horário de treinos durante a semana sem utilizar a pedaleira maior, baixando a velocidade, experimentei e estou a sentir-me melhor, no f. / semana vou tentar não abusar na carga ou então fazer só alguns picos e voltar a pedalar levezinho.
Espero que resulte pois quero ver se consigo estar preparado e em condições de fazer o Tróia Sagres daqui a um mês.

 

[pedrofeijo]

Se estiver bom tempo não falho,amanhã vou combinar os detalhes com o Luis da Superbikes.
Estive para fazer a volta no ano passado com pessoal amigo,mas acabámos por cancelar.O que me deixou um bocado com água na boca,pois tinha andado um bom tempo a treinar para esse evento.
Já agora espero que o descanço resulte, e recuperes a boa forma.

Cumpts

 

[nunocoutinho]

Então aproveita para carregar essas pernas, podes aproveitar para descansar esta semana e depois apenas fazer um treino mais forte ao domingo ou a meio da semana se te sentires bem. Troia sagres ainda fica longe e nesta fase do ano prefiro andar a carregar as pernas, mas para o ano já tenho convite para fazer algumas provas míticas.
Boa sorte e vai dando noticias por aqui como te sentes.