Diário de Treino - HMartins

#1
Boas.
Sou o Hélder Martins, 33anos, Vale de Cambra em Aveiro.
Tenho 1,86m e de momento peso 87kg.

Vou tentar deixar aqui todos os meus treinos, experiências, provas, deslocações, tudo o que fizer em cima da bicicleta.

Comecei a andar de bicicleta em 2013 por diversão, poucos km, com uns amigos, isto estendeu-se assim de 2013 a 2015, onde praticamente só andava ao fim de semana. Em 2015 o bichinho pegou e comecei a andar mais regularmente, infelizmente tive que ser operado aos ligamentos cruzados do joelho esquerdo e parei muito tempo em 2015 e em 2016.

2015: 1620km - só bicicleta de BTT
2016: 2271km - só bicicleta de BTT
Isto obviamente não é nada.

Em Fevereiro de 2017 decidi começar a treinar melhor e mais, tinha como objectivo uma prova de BTT cá da terrinha, o meu objectivo eram os 20 primeiros, todos me diziam que era quase impossível, mas eu sou teimoso :)
Comprei bicicleta de estrada, rolo de treino, Garmin Edge 810 já tinha, comprei sensor de cadência, li sobre treinos, ouvi opinião de quem anda nisto há bem mais tempo, apanhei toda a informação útil e inútil e adaptei o que aprendi (ou não) à minha disponibilidade para treinar.

Fiz o teste FTHR: 165bpm

Zonas Cardio:
Z1 - Recovery
Z2 - Endurance
Z3 - Tempo
Z4 - Lactate Threshold
Z5 - VO2max

Dividi o ano de 2017 em 3 fases:

Março / Abril / Maio e Junho: Treino Base / Endurance
Sei que secalhar foram meses a mais, mas eu queria mesmo uma boa base, ter km nas pernas antes de outras aventuras...
Começei então com 3 a 4 treinos por semana, raramente 5.
Carga horária semanal, a começar em 5h +- e mais para o fim a rondar as 9h / 10h, sempre com progressão de volume e intensidade, em zonas 1 / 2 e 3, com 3 sprints curtos em cada treino, para o corpo não esquecer esta parte.
No fim destes 4 meses fazia qualquer volta nestas zonas sem nenhum sofrimento, e com médias aceitáveis.
Apenas havia um problema, subidas acima de 7%... :D :D

Julho / Agosto: Força / Subidas
Nestes 2 meses comecei a implementar subidas em Zona 4, comecei 4 séries de 4 minutos nesta zona, com cadência 60/70 e fui aumentando progressivamente também as séries, o tempo e a intensidade. Nunca fazendo mais de 10min nesta fase.
Tive a minha primeira prova em Julho, fui só testar sem grandes aventuras e gostei das sensações.

https://www.strava.com/activities/1074986689
39º da Geral / 19º Master A

Setembro / Outubro e Novembro: A doer para as provas
Nestes 3 meses foi a doer, abandonei os 3/4 treinos por semana e passei para 4/5, raramente 6.
Mais carga horária semanal, mantive maioritariamente os treinos em zona 4 com alguns tiros de zona 5.
Comecei a andar com um grupo que andava bem mais que eu, isso também fez toda a diferença.

Fiz uma prova em Setembro, outra em Outubro e a tal (objectivo em Novembro).

Setembro: https://www.strava.com/activities/1188109943
37º Geral

Outubro: https://www.strava.com/activities/1231217786
16º Geral / 6º Master 30
Boas sensações nesta, no final senti-me capaz de mais e melhor, prova rolante, a minha praia... eheh

Novembro: https://www.strava.com/activities/1262181735
14º Geral / 7º Master 30
Objectivo conseguido, senti-me muito bem, geri na subida rainha e dei o máximo na restante prova, fiquei muito contente com o resultado do meu esforço.

Pode haver muitas coisas mal feitas, treinos sem nexo não sei... mas deu o resultado que eu pretendia.
Uso o Golden Cheetah para análise de todos os meus dados, e isso também me ajuda a perceber quando carregar e quando abrandar.

Dezembro foi um mês mais tranquilo, com umas voltinhas sem obectivo.
Acabei o ano a ser convidado para a equipa daquele grupo com quem comecei a andar em Setembro.

2017 foi isto:
6205km
287horas
107300 acumulado
179 treinos

Strava:
https://www.strava.com/athletes/5807288

2018 uploading.......

:D :D :D
 
#2
2018...
Este ano não começou como eu pretendia, visto que me comprometi com uma equipa e estou a fazer a taça regional centro XCM, não consegui começar em Janeiro os treinos como tinha planeado, devido a uma situação pessoal, mudança de residência mais as obras na mesma, etc etc... Janeiro/ Fevereiro ainda deu para treinar +-, Março e Abril foi para esquecer.

Começei então novamente em Maio.
Este ano em relação ao anterior tem uma pequena diferença, eu trabalho a 24km de casa e comecei então a deslocar-me para o trabalho de bicicleta.
Tenho todas as condições necessárias, cacifo, balneário, etc... Então, aproveitei...

Maio / Junho: Treino Base / Endurance
Estou a começar por aqui novamente, comecei com carga horária de 6 horas e já tenho algumas semanas com 9 / 10 e 11horas...
Esta é a semana 9 deste treino, uma semana mais tranquila porque tenho prova no Domingo.

Resumo desta semana.

Domingo levei tal empeno....
https://www.strava.com/activities/1644448223
o_Oo_O

Segunda feira foi descanso

Terça Feira: Fiz trabalho/casa de bicicleta, não fui directo, fiz de maneira a dar 1h30, não apertei muito pois as pernas ainda se queixavam bastante de Domingo.
https://www.strava.com/activities/1649446402/overview

Quarta Feira: De manha cedo lá me levantei e pedalei 23,5km para o trabalho, recuperação em zona 1.
Ao fim da tarde, trabalho/casa com 5 tiros a meio.
https://www.strava.com/activities/1650035090
https://www.strava.com/activities/1651110202

Quinta Feira: Lá me levantei hoje novamente cedinho e mais uma viagem para o trabalho em recuperação zona 1.
https://www.strava.com/activities/1652207846

Sexta Feira: vai ser descanso

Sábado: Vou fazer 1h30 zona 2/3 com 3 sprints de 10 seg para activar para a prova.

Domingo: Tenho prova em Coimbra, Meia Maratona Sobe e Desce - Taça Regional Centro XCM.

Ainda não programei o resto do meu ano pois encomendei um Power Meter e estou á espera que chegue para depois planear isto tudo bem planeado, comprei o power meter pois tanto no ano passado como neste, treinar por cardio não tem sido fácil, há vezes que fica teimoso, dificil, devo andar muitas vezes fora da zona pretendida, etc... assim sei que será certinho.. :)
 
#4
Bom dia pessoal.
Já sei que o meu powermeter chega terça/quinta da próxima semana... :D

Quem tem powermeter pode-me ajudar na situação do FTP??

Como fizeram o vosso?
Tempo de aquecimento, tempo do teste..?
Tem que ser em plano ou pode ser em subida?
Na minha zona não tem planos, ou sobe ou desce...

Quando fiz o meu FTHR, na altura foi numa subida constante e longa que tem aqui mesmo pertinho...
É uma subida de 10km a 4%, não sei se será ideal para este teste...

OBG.
 

Carolina

Well-Known Member
#5
Durante as primeiras semanas não faças teste.
Vai olhando para os números para começares a ganhar noção dos teus valores. Assim quando fizeres o teste já vais ter uma ideia dos valores que esperas obter.

Certamente usas o gráfico do TRIMP no golden cheetah, para veres o nivel de fitness e fadiga. Vais precisar de um dois meses com o PM para começares a ter o gráfico PMC minimamente fiável, (acho que a sigla é esta, não me lembro. Power management chart?)

Quanto ao teste n posso ajudar muito. O protocolo está na net, a estratégia para dosear o esforço depende de cada um. Só ao fim de fazeres o teste umas quantas vezes é que vais começar a apanhar-lhe o jeito.

Eu devo ser a unica pessoa que usa PM e nunca fez o teste :p
 

NULL

Well-Known Member
#6
Durante as primeiras semanas não faças teste.
Vai olhando para os números para começares a ganhar noção dos teus valores. Assim quando fizeres o teste já vais ter uma ideia dos valores que esperas obter.

Certamente usas o gráfico do TRIMP no golden cheetah, para veres o nivel de fitness e fadiga. Vais precisar de um dois meses com o PM para começares a ter o gráfico PMC minimamente fiável, (acho que a sigla é esta, não me lembro. Power management chart?)

Quanto ao teste n posso ajudar muito. O protocolo está na net, a estratégia para dosear o esforço depende de cada um. Só ao fim de fazeres o teste umas quantas vezes é que vais começar a apanhar-lhe o jeito.

Eu devo ser a unica pessoa que usa PM e nunca fez o teste :p
Não és a única... eu também nunca fiz. :)

Concordo com os conselhos da Carolina, podes coneçar por andar naturalmente para te ambientares aos números.

Quanto ao teste de FTP, há vários protocolos com o mesmo fim. Os programas de treino indoor costumam teralguns, TrainerRoad, Zwift, etc...

Podes também testar nessa tal subida de 10km... metes o melhor ritmo possível para 20 minutos, depois metes a melhor média de watts desses 20 minutos e multiplicas por 0.95, de forma muito simplista e básica o resultado dessa conta é o teu FTP de exterior...
 

Carolina

Well-Known Member
#8
Eu neste momento não ando propriamente a treinar. Já fiz um monte de provas este ano, estou um bocado saturada.

Eu ando um bocado à froome, (#carolinalookingatstems :p). Conheço bem os meus números, sei o power que preciso para x minutos. Depois é uma questão de ver como me sinto durante o treino ou se vou ter prova uns dias depois.

Por exemplo, no outro dia estava-me a sentir bem e, como estava muito vento de frente, já sabia que a primeira subida do dia ia durar cerca de 20 minutos. Aproveitei para apontar acima e consegui bater o meu power de 20 minutos. Além disso tenho noção de como me sinto a debitar x watts. Se fico mais à vontade já sei que na próxima volta posso aumentar 5 ou 10 watts.
 

NULL

Well-Known Member
#9
Então... se nunca fizeram o teste, como definiram as vossas zonas POWER? ;)
Os meus testes são feitos na estrada... :p

Ora vamos ali subir a Sta Isabel do Monte à morte... ora vamos subir serra D´arga à morte... Não tenho paciência para teste indoor.

Basta saíres de casa, fazeres um aquecimento razoável, uns sprints para aquecer o motor e uns (poucos minutos) a dar-lhe bem, depois recuperas bem e fazes uma subida que demore mais que 20 minutos a Top! A questão é, ou já conheces perfeitamente o teu corpo e consegues meter um ritmo que sabes que aguentas os 20 minutos ou podes quebrar... isso por não conheceres os teus números.

Eu, por exemplo, se fizer uma subida de 20, 30 ou 40min, sei, com uma margem de erro reduzida, a potência que consigo meter constante para fazer em determinado tempo. Mas isso adquire-se com o tempo e experiência dos números. É a chamada curva Potência/Duração.
 
#10
Exato.. o teste que quero fazer é na estrada...
Eu por sensações/cardio sei o meu ritmo para aguentar uma subida de +- 30min a top.. em power não faço a minima...
Mas quando fizer o teste uso sensação/cardio e analiso o power no fim...
 
#11
Exato.. o teste que quero fazer é na estrada...
Eu por sensações/cardio sei o meu ritmo para aguentar uma subida de +- 30min a top.. em power não faço a minima...
Mas quando fizer o teste uso sensação/cardio e analiso o power no fim...
Acho que deves ir por ai, eu diria que até devias fazer o teste com os números tapados para depois ficares com uma ideia do que eles valem
 

NULL

Well-Known Member
#12
Exato.. o teste que quero fazer é na estrada...
Eu por sensações/cardio sei o meu ritmo para aguentar uma subida de +- 30min a top.. em power não faço a minima...
Mas quando fizer o teste uso sensação/cardio e analiso o power no fim...
Boa... aponta para 20 minutos a top e depois vês o resultado do power. É uma boa base para começar e definir as zonas de trabalho.
 

DMA

Well-Known Member
#14
Martins prepara-te que os treinos indoor com PM vão ser pta madre :D

Vai ser preciso ter pelo menos uma ideia do valor médio nos 20' para poder fazer uma extrapolação grosseira do FTP, já que o TSS vai depender do valor de FTP.
Como já disseram, o teste nessa tal subida já é um bom ponto de partida. Não stresses muito porque com o acumular dos dados facilmente vai dar para ver se o valor do FTP "bate certo" ou se está sub-estimado (ou exagerado).
Curte a bike, curte os treinos e guarda sempre os dados. O resto vai-se afinando, pois de certeza que haverá sempre quem te auxilie neste tópico.
Força nas canetas!

PS: o teu objectivo para os treinos é preparar provas de BTT? de que tipo (XCO, XCM)?
 
#15
Martins prepara-te que os treinos indoor com PM vão ser pta madre :D

Vai ser preciso ter pelo menos uma ideia do valor médio nos 20' para poder fazer uma extrapolação grosseira do FTP, já que o TSS vai depender do valor de FTP.
Como já disseram, o teste nessa tal subida já é um bom ponto de partida. Não stresses muito porque com o acumular dos dados facilmente vai dar para ver se o valor do FTP "bate certo" ou se está sub-estimado (ou exagerado).
Curte a bike, curte os treinos e guarda sempre os dados. O resto vai-se afinando, pois de certeza que haverá sempre quem te auxilie neste tópico.
Força nas canetas!

PS: o teu objectivo para os treinos é preparar provas de BTT? de que tipo (XCO, XCM)?
Obg pelas "dicas" :)
Sim, eu faço XCM, mas tou a ganhar muito gosto pela estrada, quero fazer uma prova de estrada este ano dentro dos 100km +-.
Experimentar e para o ano penso fazer mais que uma.

:)
 
#16
Completando os treinos da semana passada...

Sábado: Ativar para a prova. https://www.strava.com/activities/1657307495

Domingo: Meia Maratona Sobe e Desce, boas sensações, sem apertar muito, fui testar o corpo e os treinos que tenho feito, consegui fazer a prova toda sem nenhum sofrimento. Fiz 14º Betetista :) Satisfeito.
https://www.strava.com/activities/1658911244

Treinos desta semana:

Segunda Feira: 30/40min recuperação em Z1

Terça Feira: Descanso

Quarta Feira: Trabalho/Casa 1h30 zona 2

Quinta Feira: De manha, Casa/Trabalho 1h recuperação Z1 / Fim do dia, Trabalho/Casa 2h zonas 2/3

Sexta Feira: Casa/Trabalho 1h recuperação Z1

Sábado: Como ainda não sei como vai ser o meu sábado, para já é descanso.

Domingo: Teste FTP (penso que já terei power)

Vamos ver se consigo fazer isto certinho :D
 
#19
Bom dia malta.
Já tenho novidades sobre o PM.. como fiz recuperação na Segunda e descansei Terça e Quarta, não estava planeado mas não deu para treinar, ontem fiz o FTP...
Não sei bem se foi bem feito, fiz +- 25min desde o inicio da subida até ao fim... sempre com a "corda ao pescoço".. LOL...
Deu 325Watts de média nesse tempo, 95% desse valor dá 309Watts, calculo que ronde este valor o meu FTP... Visto que tenho 86Kg de momento, dá 3,6Watts por kilo...
Aqui está: https://www.strava.com/activities/1668217863/overview

Tenho uma questão, o que é a potencia critica??
 

NULL

Well-Known Member
#20
Bom dia malta.
Já tenho novidades sobre o PM.. como fiz recuperação na Segunda e descansei Terça e Quarta, não estava planeado mas não deu para treinar, ontem fiz o FTP...
Não sei bem se foi bem feito, fiz +- 25min desde o inicio da subida até ao fim... sempre com a "corda ao pescoço".. LOL...
Deu 325Watts de média nesse tempo, 95% desse valor dá 309Watts, calculo que ronde este valor o meu FTP... Visto que tenho 86Kg de momento, dá 3,6Watts por kilo...
Aqui está: https://www.strava.com/activities/1668217863/overview

Tenho uma questão, o que é a potencia critica??
Antes de mais deixa-me dar-te os parabéns. Tens números bem engraçados!

Se tiveres condições e vontade de baixar o peso vais ser um caso sério. Já o és a rolar... mas a subir os 86kg complicam um bocadinho...

Potência crítica? Onde viste isso? No Strava?