lgass,
Respondendo à tua questão… Há muitas formas de “esfolar o gato”…
Vamos começar por abordar a questão de “queimar gordura”. Existem várias formas para o fazer, como podem ler nestes 3 artigos:
http://www.runningshoesguru.com/2012/09/running-for-weight-loss/
https://www.runtastic.com/blog/en/veras-viewpoint/how-to-burn-fat-while-running/
http://www.ultrarunning.com/features/health-and-nutrition/fat-burning-a-how-to-guide/
Atenção coloquei o último artigo apenas para terem mais informação… Não recomendo que ninguém que esteja a iniciar ou até com alguma experiência, siga as directrizes expostas no artigo. A melhor forma para evoluir num desporto de endurance é seguindo uma dieta rica em carbohidratos.
Pessoalmente nunca recomendei a ninguém que quisesse queimar gordura longas corridas na chamada zona aeróbica. Porquê? Simples. A meu ver não é a forma mais eficiente de o fazer. Por outro lado há uma questão que julgo que nenhum destes artigos aborda mas que é de suma importância que é o facto do nosso corpo ter a capacidade de se adaptar ao esforço após algum tempo e à medida que se vai adaptando também se vai tornando mais económico no consumo de energia (sejam eles carbohidratos ou gordura). Seguindo este método, ao fim de umas semanas o consumo de gordura vai deixar ser eficiente e os resultados vão deixar de se ver.
Para mim o treino, salvo uma sessão de recuperação, deve ser sempre puxado ou em parte “desafiante”. Desta forma não vamos queimar tanto durante mas vamos acelerar o nosso metabolismo durante mais tempo o que vai fazer que mesmo após o treino, o nosso corpo continue a consumir… Desta forma não se está queimar gorduras como também se evolui em termos de performance.
Vamos agora falar de outro tema: as zonas de treino… que já se debateu no teu tópico “primeira época” mas que por falta de tempo ainda não fui lá comentar. Vou faze-lo agora neste tópico… Nos últimos anos 20 anos, começaram aos poucos a ir aparecendo no desporto uma panóplia de medidores de tudo e mais um par de botas… e logicamente associados a esses medidores planos treinos baseados em determinados dados. Isto tudo com apenas 1 objectivo: levar as pessoas a comprar esses gadgets! Não digo que um HRM não seja útil, agora basear um plano de treinos nisso não me parece a melhor abordagem… depois entramos no ridículo das n zonas de treino… No comments…
Vamos simplificar… tendo em conta que estamos a falar de atletismo e mantendo as coisas simples existem dois parâmetros fundamentais: ritmo (ou velocidade… estou mais habituado à palavra “pace”) e HR. Sendo que estes dois vão estar intrinsecamente ligados e que obviamente que quando se começa é importante saber qual é o max HR e o HR em repouso. Para começar podem aplicar uma daquelas fórmulas que tem conta a idade para calcular o max HR e meçam o HR em repouso antes de se levantarem da cama de manhã. Depois com a experiência e com os treinos irão provavelmente verificar que pode existir uma discrepância no HR max mas para começar a formula serve. Mantendo uma abordagem simplista mas bem real e eficiente, vou aqui afirmar que existem 3 tipos de ritmo (trata-se de intervalos de ritmos) e logicamente 3 zonas de HR:
- Ritmo de treino ou recuperação: Este intervalo começa num ritmo baixo, que permite ir a falar, e vai até a um ritmo que já não nos permite falar.
- “Tempo” ou ritmo de corrida: Este intervalo vai dum ritmo cansativo mas ainda assim sustentável durante pelo menos 15-20min até a um ritmo que dificilmente conseguimos manter durante mais de 5min.
- “Peak” ou sprint: Vai do intervalo anterior até ao máximo.
Obviamente que a cada um destes intervalos está associado um intervalo de HR que pode sofrer algumas alterações pontuais ou outras mais prolongadas… Alimentação e o descanso são dois factores que irão influenciar substancialmente o HR e logo por arrasto o vosso ritmo. Muitos podem achar que estou a colocar esta questão de forma simplista… mas nem por isso… estou a simplificar mas os fundamentos estão cá… posso-vos garantir que é com base nisto os treinos de um atleta de topo se baseiam. O objectivo final do treino é tão simples como aumentar os ritmos associados a cada intervalo, incrementar a capacidade de manter esses ritmos durante mais tempo e diminuir o tempo de recuperação entre cada um dos ritmos.
De inicio comecem a correr sem se preocuparem muito com ritmos e sem se preocuparem muito com HR. Corram os tais 20-30 min, não se alargam muito mais. Durante o treino comecem mais devagar e vão gradualmente aumentando o ritmo, cheguem ao fim do treino “vazios” e com a sensação que deram o litro… Levem convosco os vossos gadgets todos para medir HR e o vosso ritmo, não se preocupem em ir olhando para o relógio durante o treino. Calmamente em casa vejam os dados, vão percebendo aos poucos quais as 3 zonas… Com o evoluir do tempo e dos treinos, vão ter uma percepção muito mais clara daquilo que acabei de dizer.
Moshinho, agora especificamente series e fartleks… Series sempre odiei… nunca fui fã de treinos demasiadamente estruturados e como tal não podia gostar nada disso… Fartleks já é diferente… Mas repara que a dica que a sugestão que eu te dei… é um treino “camuflado”… se fizeres bem feitinho a um ritmo puxado vais perceber
No teu caso eu já percebi que tens capacidade aeróbica e ritmo, mas precisas de acostumar o teu corpo a “levar porrada” por isso é que tens que ter treinos mais curtos numa fase inicial… por isso é que esses 30min de treino no teu caso tem que ser mais puxados! Para que no fim te sintas cansado mas não tenhas levado tanta pancada.
Abraço
