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Carolina
Well-Known Member
1) faz doer as costas porque estás a fazer mal. quando estás em posição de prancha tens de ter os abdominais e os glúteos contraídos. isto vai forçar o teu tronco a ficar na posição correcta. o mais provável é estares a deixar cair a bacia. se puseres o rabo numa posição mais alta deves ficar sem dores.
2) os abdominais são constituídos por vários músculos, isso só trabalha 1 deles.
3) não vejo o interesse em fazer isso. (o MigC77 explicou porquê)
4) de todos os exercícios bons que podias fazer, este sem duvida não seria o primeiro.
alguns exercícios que vão trabalhar pernas e o core: agachamentos (não faças na multipower/smith machine), lunges, bulgarian split-squat, peso-morto romeno, kettlebell swing e hip-thrust.
se depois te quiseres focar em fortalecer músculos específicos, aí sim, podes acrescentar um leg press, leg curl/extension e os gémeos.
o mesmo para os abdominais, mas convém variares nos exercícios. podes conjugar o crunch (abdominais "pequenos" como lhe chamas) com um crunch lateral e um toe taps. podes fazer prancha frontal e lateral. depois há mais umas variações, onde levantas os pés/mãos, mas isso é só quando dominares bem a prancha frontal e lateral.
Olá jpacheco,
Vou começar pelo avanço mais curto. Logo se verá depois.
Já longo após cada volta, e a meio da volta também... Se fortalecer o core de maneira a ter mais conforto também no meu trabalho de secretária e quando corro, acho que vale a pena.
Vou tentar arranjar a foto, se arranjar fotografo - o meu telemóvel não tire selfies :-(
Obrigado,
joseruivo
Vou começar pelo avanço mais curto. Logo se verá depois.
Já longo após cada volta, e a meio da volta também... Se fortalecer o core de maneira a ter mais conforto também no meu trabalho de secretária e quando corro, acho que vale a pena.
O ideal ainda seria ver uma foto tua em cima da bicla na lateral. Mas pelas medidas que meteste e pelos sintomas que apresentas dá mesmo a ideia que tens uma maquina grande para o teu cabedal
Vou tentar arranjar a foto, se arranjar fotografo - o meu telemóvel não tire selfies :-(
Obrigado,
joseruivo
Vamos por partes…
A prancha efectivamente fortalece o core e é um bom exercício para esse efeito. Correr fortalece os abdominais… nem por isso, não na sua totalidade, e ainda assim de forma insuficiente… se assim fosse os exercícios de abdominais e core abdominal não seriam um dos principais focos na rotina de ginásio dum runner. Repara que fiz distinção entre abdominais e core abdominal não é a mesma coisa… Agora repara que quando trabalhas os abdominais “mais à superfície” não estás a trabalhar o core que são os músculos abdominais “internos”. O grupo abdominal é composto por várias camadas. Epa mas isto não é fórum de fitness… portanto se a Carolina (que gosta mais de falar destas coisas do que eu) quiser recomendar exercícios ou falar mais do assunto…
Quanto aos sintomas… claro que quanto maior o quadro pior… Quando subiste o selim a lombar até deve ter piorado… e nessa altura não surgiram dormências nos pés ou no períneo?
A troca seria mesmo a tua melhor opção para te veres livre desses problemas… relativamente ao avanço se já tens um de 80mm eu não recomendo que coloques mais pequeno. Subir o guiador pode ajudar qualquer coisa mas continuas com a questão da distancia que apenas é ligeiramente encurtada ao subires o guiador. No teu caso acho que poderias ter benefícios em trocar de cranks mas repara que nessa altura terias que subir o selim para compensar. Como já foi referido se preferes continuar a insistir nessa bicicleta podes sempre colocar um espigão sem recuo como já foi referido.
Referiste que fizeste um bikefit… na minha opinião deverias indicar quem fez o serviço porque claramente não foram sérios. À cabeça deviam-te ter logo alertado para o tamanho da bicicleta e nessa altura se fossem 100% honestos tinham-te dado uma dicas, o mesmo que nós estamos a fazer neste momento de borla, sem te cobrar nada. Fazer um serviço que à partida sabes que não vai servir à pessoa que o está a pagar e cobrar é vergonhoso!
A prancha efectivamente fortalece o core e é um bom exercício para esse efeito. Correr fortalece os abdominais… nem por isso, não na sua totalidade, e ainda assim de forma insuficiente… se assim fosse os exercícios de abdominais e core abdominal não seriam um dos principais focos na rotina de ginásio dum runner. Repara que fiz distinção entre abdominais e core abdominal não é a mesma coisa… Agora repara que quando trabalhas os abdominais “mais à superfície” não estás a trabalhar o core que são os músculos abdominais “internos”. O grupo abdominal é composto por várias camadas. Epa mas isto não é fórum de fitness… portanto se a Carolina (que gosta mais de falar destas coisas do que eu) quiser recomendar exercícios ou falar mais do assunto…
Quanto aos sintomas… claro que quanto maior o quadro pior… Quando subiste o selim a lombar até deve ter piorado… e nessa altura não surgiram dormências nos pés ou no períneo?
A troca seria mesmo a tua melhor opção para te veres livre desses problemas… relativamente ao avanço se já tens um de 80mm eu não recomendo que coloques mais pequeno. Subir o guiador pode ajudar qualquer coisa mas continuas com a questão da distancia que apenas é ligeiramente encurtada ao subires o guiador. No teu caso acho que poderias ter benefícios em trocar de cranks mas repara que nessa altura terias que subir o selim para compensar. Como já foi referido se preferes continuar a insistir nessa bicicleta podes sempre colocar um espigão sem recuo como já foi referido.
Referiste que fizeste um bikefit… na minha opinião deverias indicar quem fez o serviço porque claramente não foram sérios. À cabeça deviam-te ter logo alertado para o tamanho da bicicleta e nessa altura se fossem 100% honestos tinham-te dado uma dicas, o mesmo que nós estamos a fazer neste momento de borla, sem te cobrar nada. Fazer um serviço que à partida sabes que não vai servir à pessoa que o está a pagar e cobrar é vergonhoso!
Olá Carolina,
Experimentei aqui no escritório contrair os gluteos e abdominais, faz uma diferença enorme, obrigado! Sempre me disseram que em prancha tinha de ter o rabo em plano com as costas e pernas :-(
Agachamentos e lunges também fazia, vou retomar. Quando fazia lunges o que sentia mais a trabalhar eram os quadricepes. É normal?
O bulgarian split squat, é basicamente o mesmo que os lunges, com maior dificuldade, ou trabalha outros músculos?
Peso morto e kettlebell acho que já experimentei e faziam-me doer as costas.. Vou ter de rever a técnica.
Os abdominais não consigo fazer muitos nem muito elaborados, fazem-me dor a lombar e o pescoço. Prancha lateral sempre tive dificuldade, vou insistir.
Muito obrigado pelas sugestões!
joseruivo
Experimentei aqui no escritório contrair os gluteos e abdominais, faz uma diferença enorme, obrigado! Sempre me disseram que em prancha tinha de ter o rabo em plano com as costas e pernas :-(
Agachamentos e lunges também fazia, vou retomar. Quando fazia lunges o que sentia mais a trabalhar eram os quadricepes. É normal?
O bulgarian split squat, é basicamente o mesmo que os lunges, com maior dificuldade, ou trabalha outros músculos?
Peso morto e kettlebell acho que já experimentei e faziam-me doer as costas.. Vou ter de rever a técnica.
Os abdominais não consigo fazer muitos nem muito elaborados, fazem-me dor a lombar e o pescoço. Prancha lateral sempre tive dificuldade, vou insistir.
Muito obrigado pelas sugestões!
joseruivo
Carolina
Well-Known Member
sim, é normal trabalhar mais os quadricipes. o bulgarian split squat é parecido às lunges, mas vais acabar por utilizar mais o core porque é um movimento muito mais instável.
o doer as costas é um sinal que estás a fazer mal os exercícios. os instrutores gostam de mandar fazer, mas depois esquecem-se dos pormenores que interessam. tens de ter muita atenção à forma de respirar, porque é o que vai permitir que tenhas maior estabilidade durante os exercícios. tens de respirar para a barriga. (por isso é que no halterofilismo eles usam um cinto. ao respirar para a barriga, vão aumentar a pressão na zona abdominal e todo o tronco fica mais forte/estável, permitindo assim movimentar mais peso).
de qualquer maneira, mesmo fazendo reforço muscular o teu problema dificilmente se vai resolver se não corrigires a tua posição na bicicleta. devias pensar mesmo em trocar de quadro.
o doer as costas é um sinal que estás a fazer mal os exercícios. os instrutores gostam de mandar fazer, mas depois esquecem-se dos pormenores que interessam. tens de ter muita atenção à forma de respirar, porque é o que vai permitir que tenhas maior estabilidade durante os exercícios. tens de respirar para a barriga. (por isso é que no halterofilismo eles usam um cinto. ao respirar para a barriga, vão aumentar a pressão na zona abdominal e todo o tronco fica mais forte/estável, permitindo assim movimentar mais peso).
de qualquer maneira, mesmo fazendo reforço muscular o teu problema dificilmente se vai resolver se não corrigires a tua posição na bicicleta. devias pensar mesmo em trocar de quadro.
Olá MigC77,
Não me lembro. Quer isso dizer que quando fecho o ângulo das costas a coisa piora? E se subir o guiador o ângulo não abre, e alivia?
Sim, mas isso já resolvi, acertando a altura do selim.
Bikezone de Benfica. Primeiro discutimos o tamanho da bici. A que lá tinham eu rejeitei porque achei que era grande demais. Veio outra, a que comprei, e achei que estando confortável na zona do períneo já seria o suficiente. A seguir fizeram-me bike fit, incluindo acerto dos cleats Look keo, mas os cleats ficam para outro tópico.
Obrigado,
joseruivo
Não me lembro. Quer isso dizer que quando fecho o ângulo das costas a coisa piora? E se subir o guiador o ângulo não abre, e alivia?
Sim, mas isso já resolvi, acertando a altura do selim.
Bikezone de Benfica. Primeiro discutimos o tamanho da bici. A que lá tinham eu rejeitei porque achei que era grande demais. Veio outra, a que comprei, e achei que estando confortável na zona do períneo já seria o suficiente. A seguir fizeram-me bike fit, incluindo acerto dos cleats Look keo, mas os cleats ficam para outro tópico.
Obrigado,
joseruivo
Olá joseruivo,
Em primeiro lugar gostaria de te congratular pela tua honestidade e frontalidade ao assumires publicamente os problemas que tens tido com a bicicleta… Bastantes devem passar pelo mesmo que tu mas poucos tem a coragem e honestidade de divulgar o problema da forma que o estás a fazer. Faziam falta mais pessoas como tu para que se calhar as mentalidades neste país mudassem… Ainda fiz uma pesquisa no site da Cannondale para ver se encontrava uma tabela de recomendação de tamanhos e tive a grata surpresa de dar com isto:
http://support.cannondale.com/hc/en-us/articles/201970783-What-size-bike-should-I-buy-
Infelizmente, tu foste parar a uma loja à qual fui para aí umas 2 vezes se tanto apenas para perguntar preços… mal de mim se precisasse que me guiassem e aconselhassem… não me admira que te tenham enfiado esse tamanho… Das vezes que lá fui as conversas que tive com eles foram completamente surreais, duma arrogância por parte deles a roçar a falta de respeito (tendo em conta que eu sou o cliente!!!!), pouca seriedade, enfim fiquei bastante mal impressionado… das lojas que conheço na zona de Lisboa é certamente uma loja onde dificilmente volto a pôr os pés ou que recomende a alguém…
Em relação a subir o selim, pode aliviar ligeiramente mas desconfio que não te vai resolver a questão. Sim quanto mais “deitado” tenhas o tronco (o mais fechado seja o ângulo) pior vai ser para o lombar.
Abraço
Em primeiro lugar gostaria de te congratular pela tua honestidade e frontalidade ao assumires publicamente os problemas que tens tido com a bicicleta… Bastantes devem passar pelo mesmo que tu mas poucos tem a coragem e honestidade de divulgar o problema da forma que o estás a fazer. Faziam falta mais pessoas como tu para que se calhar as mentalidades neste país mudassem… Ainda fiz uma pesquisa no site da Cannondale para ver se encontrava uma tabela de recomendação de tamanhos e tive a grata surpresa de dar com isto:
http://support.cannondale.com/hc/en-us/articles/201970783-What-size-bike-should-I-buy-
Infelizmente, tu foste parar a uma loja à qual fui para aí umas 2 vezes se tanto apenas para perguntar preços… mal de mim se precisasse que me guiassem e aconselhassem… não me admira que te tenham enfiado esse tamanho… Das vezes que lá fui as conversas que tive com eles foram completamente surreais, duma arrogância por parte deles a roçar a falta de respeito (tendo em conta que eu sou o cliente!!!!), pouca seriedade, enfim fiquei bastante mal impressionado… das lojas que conheço na zona de Lisboa é certamente uma loja onde dificilmente volto a pôr os pés ou que recomende a alguém…
Em relação a subir o selim, pode aliviar ligeiramente mas desconfio que não te vai resolver a questão. Sim quanto mais “deitado” tenhas o tronco (o mais fechado seja o ângulo) pior vai ser para o lombar.
Abraço
marcio_coragem
Member
Penso que a melhor opção é mesmo a que já referiram anteriormente de colocar um tubo de selim sem recuo, vai melhorar bastante a tua posição em cima da bike, e ficas com mais margem para afinações no selim.
Quanto à loja de Benfica, é bom saber que não sou o único a achar que é uma vergonha, eu só coloquei lá uma x os pés e jurei para nunca mais, enviei um amortecedor para orçamentação pq tinha uma fuga de óleo e para colocação de novos kit de manutenção, e o que era suposto levar 4 ou 5 dias, levou duas semanas, e nem se deram ao trabalho de fazer a manutenção, quando cheguei a casa tava na mesma, só se deram ao trabalho de limpar o óleo, e o atendimento é de uma arrogância como ainda não tinha visto.
Quanto à loja de Benfica, é bom saber que não sou o único a achar que é uma vergonha, eu só coloquei lá uma x os pés e jurei para nunca mais, enviei um amortecedor para orçamentação pq tinha uma fuga de óleo e para colocação de novos kit de manutenção, e o que era suposto levar 4 ou 5 dias, levou duas semanas, e nem se deram ao trabalho de fazer a manutenção, quando cheguei a casa tava na mesma, só se deram ao trabalho de limpar o óleo, e o atendimento é de uma arrogância como ainda não tinha visto.
Olá marcio_coragem
Tenho o avanço/recuo do selim ajustado em relação à perpendicular do joelho com o eixo do pedal. Não estou a perceber, nesta situação, como um espigão de selim sem recuo faria diferença. Não preciso puxar o selim mais para a frente. Aliás 1) Tenho-o puxado quase todo para trás, devido à regulação que acabei de explicar e 2) Quando puxei um pouco mais à frente recenti-me com caibras nos isquios e quadricepes.
Acho que sei de quem estás a falar. O nome começa por H e acaba em O. Quando falei em cranks de 165 mm desataram a rir-se um para outro, a dizer que nem sabiam se semelhante coisa existia ;-)
Bons passeios.
joseruivo
PS - A todos quantos responderam, os meus agradecimentos! Vou começar por encurtar e/ou subir o avanço do guiador, e mudar os exercícios do ginásio.
Tenho o avanço/recuo do selim ajustado em relação à perpendicular do joelho com o eixo do pedal. Não estou a perceber, nesta situação, como um espigão de selim sem recuo faria diferença. Não preciso puxar o selim mais para a frente. Aliás 1) Tenho-o puxado quase todo para trás, devido à regulação que acabei de explicar e 2) Quando puxei um pouco mais à frente recenti-me com caibras nos isquios e quadricepes.
Acho que sei de quem estás a falar. O nome começa por H e acaba em O. Quando falei em cranks de 165 mm desataram a rir-se um para outro, a dizer que nem sabiam se semelhante coisa existia ;-)
Bons passeios.
joseruivo
PS - A todos quantos responderam, os meus agradecimentos! Vou começar por encurtar e/ou subir o avanço do guiador, e mudar os exercícios do ginásio.
Joseruivo a existência de recuo do espigão tem um propósito de encaixar melhor o ciclista na bike. Mas isso é quando o quadro está na medida certa. Ora o teu tá grande, logo o recuo ainda põe o teu corpo mais esticado. Dai ser recomendável um espigão sem qualquer recuo, porque este é desnecessário.