Olá,
O meu nome é Sérgio Reis e tenho 30 anos, sou de Coimbra e este é o meu primeiro post neste fórum
O conteúdo deste tópico vai conter a minha preparação para a minha primeira época de ciclismo. Aqui, vou expor todo o meu plano de treino para esta época, bem como algumas duvidas que todo o iniciante ao ciclismo tem.
Vou começar por descrever por alto, como o vicio do ciclismo apareceu na minha vida.
Ora bem, já a alguns anos para cá (2012), comecei a ter algum interesse pela pratica de btt, uma vez que todos os meus amigos começaram a praticar, vi-me "obrigado" a comprar a minha primeira bicicleta de btt (rockrider 8.1) para não passar os fins-de-semana sozinho, enquanto eles se andavam a divertir. Na altura andar de bicicleta era apenas aos fins-de-semana e com a pouca preparação que havia não podia ser nada de muito puxado.
Andei nesta vida durante dois anos, até que um certo dia um amigo meu, que tinha trocado a bicicleta de btt por uma bicicleta de estrada, decide levar a tal bicicleta para um passeio que a malta ia fazer. No inicio olhei para a bicicleta e pensei "nahhh, isto é só para os prós, nem dá para ir para o mato nem nada....". A vinda para casa esse meu amigo disse para experimentar a bike e foi nesse momento que a cabeça fez click. Qual btt qual que.... aquilo é que era.
Passado meio ano tinha a minha bicicleta de estrada, que é a minha bicicleta actual (trek alpha 1.2). Na altura que comprei a bike (Março de 2016), tive um azar e parti um dedo, numa volta de btt mais agressiva.
Então só em Agosto deste ano é que comecei a andar de bicicleta, esse tempo sem poder andar foi bom, para aprender alguma coisa sobre a modalidade e organizar as prioridades de aquisição de material. Uma das coisas que aprendi foi que o treino de ciclismo era potenciado ao máximo com o uso de um power meter.
Assim a minha primeira aquisição foi um "tacx satori smart", uma vez que os verdadeiros power meteres (stages, gamin, srm, etc) saiam fora do orçamento.
A partir de Agosto, quando me senti totalmente recuperado, fiz o meu primeiro teste FTP que me deu 200 watts (mas nessa altura tinha má vida). Nessa altura pesava 84 kg com 1,86m de altura.
Depois de calcular a minhas zonas de treino, comecei a treinar com recurso a vídeos do youtube do canal GCN. Tinha 2 dias de descanso semanais(quarta e domingo). O meu treino constava:
- segunda - montanha,
- terça - intervalos,
- quinta - intervalos,
- sexta - tempo ou sweetspot,
- sábado - volta na estrada.
No inicio de Setembro fiz outro teste de FTP já deu 250W. E foi aí que vi os primeiros resultados e tive ainda mais vontade de continuar.
Mais um mês de treinos e em miados de Outubro fiz outro deu 280W FTP, mas neste aconteceu-me uma coisa que não tinha acontecido nos outros, quebrei a 6 minutos do fim, sendo que nos últimos dois minutos consegui puxar novamente. Estou em crer que esta quebra esta relacionada com a fadiga muscular, uma vez que tinha feito um treino de intervalos no dia anterior.
Mais ou menos na altura do deste teste de de FTP, descobri este forum, e desde aí tenho aprendido muito mais coisas. O post da Carolina ajudou-me bastante, assim como o livro "time crunched cyclist" que comecei a ler entretanto.
Entretanto a partir de Novembro os meus treinos foram mistos, ou seja, meio videos do youtube, meio planeamento que fiz com base no que aprendi neste forum/livro.
Fiz na semana passada outro teste de FTP e deu 308 watts (mas no final do teste até estrelas via, foi sem duvida alguma os 20 minutos de maior sofrimento da minha vida). Fiquei mesmo feliz porque o meu objectivo para este ano era chegar aos 300 watts.
Neste momento peso 79 kg (perdi 5 kg desde Agosto)
Esta semana comecei o meu plano de treino de 11 semanas, seguindo os concelhos do livro(time crunched cyclist), estou a fazer o plano "Experienced Competitor". Adicionalmente a este plano, vou a fazer um dia de treino de reforço muscular, com base num tópico criado pela Carolina(segunda-feira).
Esta primeira semana foi tranquila e acho que a próxima também vai ser, uma vez que estas duas primeiras semanas são só treinos de endurance e sweet-spot.
O meu objecto para o final destas 11 semanas de treino é chegar aos 330 watts FTP e estar bem preparado para o meu primeiro minifondo.
Plano de treinos:
https://drive.google.com/file/d/0B3k67lRa3QLjZEh6azgzbFJPSFU/view?usp=sharing
Gostava de fazer 3 provas neste meu primeiro ano(a primeira minifondo e as outras talvez mediofondo):
- Arrábida Granfondo
- Douro Granfondo
- Porto Granfondo
- Algumas provas de btt aqui na zona
Gosto muito de treina no turbo trainer, é lá que eu associo o treino ao sofrimento(mesmo quando esta bom tempo e tenho um treino para fazer, é no turbo e não na rua). Quando saio para a rua é sempre para ir dar uma volta com alguma malta amiga, ou seja recovery ride.
Tenho algumas duvidas que gostaria de esclarecer com a malta mais experiente:
- Acham que existe algum problema de treinar sempre no turbo trainer?
- Acham que o plano de treinos que escolhi é o indicado para mim?
- Ainda não fiz nenhuma semana de recuperação e por vezes ando bastante cansado dos treinos que faço, acham que devia ir com mais calma e já ter feito uma ou duas semanas de recuperação?
- Não ligo aos batimentos cardíacos, faço apenas treinos com base no power. Acham que estou a fazer mal em ignorar esse dado?
- Desde Outubro que estou com 79kg e gostava de descer para os 77kg (entro nos 4 watts por quilo). Desde que iniciei os meus treinos não mudei a minha alimentação, a não ser a adição de um batido de proteína no final de cada treino. Acham que devia ter uma alimentação/suplementação especifica? No que diz respeito a alimentação sou bastante esquisito(não gosto da maior parte os alimentos que supostamente devia comer para ter uma boa recuperação entre os treinos).
- Acham que 3 provas para a primeira época é suficiente?
Neste momento não tenho grandes objectivos, a não ser continuar a melhorar e fazer uma boa classificação em todas as provas em que vou participar.
Pronto acho que não falta dizer nada sobre mim.
Gostava que fizessem comentários sobre o meu plano e me conseguissem tirar as duvidas que tenho.
Muito obrigado a todos
Cumps,
Sérgio Reis
O meu nome é Sérgio Reis e tenho 30 anos, sou de Coimbra e este é o meu primeiro post neste fórum
O conteúdo deste tópico vai conter a minha preparação para a minha primeira época de ciclismo. Aqui, vou expor todo o meu plano de treino para esta época, bem como algumas duvidas que todo o iniciante ao ciclismo tem.
Vou começar por descrever por alto, como o vicio do ciclismo apareceu na minha vida.
Ora bem, já a alguns anos para cá (2012), comecei a ter algum interesse pela pratica de btt, uma vez que todos os meus amigos começaram a praticar, vi-me "obrigado" a comprar a minha primeira bicicleta de btt (rockrider 8.1) para não passar os fins-de-semana sozinho, enquanto eles se andavam a divertir. Na altura andar de bicicleta era apenas aos fins-de-semana e com a pouca preparação que havia não podia ser nada de muito puxado.
Andei nesta vida durante dois anos, até que um certo dia um amigo meu, que tinha trocado a bicicleta de btt por uma bicicleta de estrada, decide levar a tal bicicleta para um passeio que a malta ia fazer. No inicio olhei para a bicicleta e pensei "nahhh, isto é só para os prós, nem dá para ir para o mato nem nada....". A vinda para casa esse meu amigo disse para experimentar a bike e foi nesse momento que a cabeça fez click. Qual btt qual que.... aquilo é que era.
Passado meio ano tinha a minha bicicleta de estrada, que é a minha bicicleta actual (trek alpha 1.2). Na altura que comprei a bike (Março de 2016), tive um azar e parti um dedo, numa volta de btt mais agressiva.
Então só em Agosto deste ano é que comecei a andar de bicicleta, esse tempo sem poder andar foi bom, para aprender alguma coisa sobre a modalidade e organizar as prioridades de aquisição de material. Uma das coisas que aprendi foi que o treino de ciclismo era potenciado ao máximo com o uso de um power meter.
Assim a minha primeira aquisição foi um "tacx satori smart", uma vez que os verdadeiros power meteres (stages, gamin, srm, etc) saiam fora do orçamento.
A partir de Agosto, quando me senti totalmente recuperado, fiz o meu primeiro teste FTP que me deu 200 watts (mas nessa altura tinha má vida). Nessa altura pesava 84 kg com 1,86m de altura.
Depois de calcular a minhas zonas de treino, comecei a treinar com recurso a vídeos do youtube do canal GCN. Tinha 2 dias de descanso semanais(quarta e domingo). O meu treino constava:
- segunda - montanha,
- terça - intervalos,
- quinta - intervalos,
- sexta - tempo ou sweetspot,
- sábado - volta na estrada.
No inicio de Setembro fiz outro teste de FTP já deu 250W. E foi aí que vi os primeiros resultados e tive ainda mais vontade de continuar.
Mais um mês de treinos e em miados de Outubro fiz outro deu 280W FTP, mas neste aconteceu-me uma coisa que não tinha acontecido nos outros, quebrei a 6 minutos do fim, sendo que nos últimos dois minutos consegui puxar novamente. Estou em crer que esta quebra esta relacionada com a fadiga muscular, uma vez que tinha feito um treino de intervalos no dia anterior.
Mais ou menos na altura do deste teste de de FTP, descobri este forum, e desde aí tenho aprendido muito mais coisas. O post da Carolina ajudou-me bastante, assim como o livro "time crunched cyclist" que comecei a ler entretanto.
Entretanto a partir de Novembro os meus treinos foram mistos, ou seja, meio videos do youtube, meio planeamento que fiz com base no que aprendi neste forum/livro.
Fiz na semana passada outro teste de FTP e deu 308 watts (mas no final do teste até estrelas via, foi sem duvida alguma os 20 minutos de maior sofrimento da minha vida). Fiquei mesmo feliz porque o meu objectivo para este ano era chegar aos 300 watts.
Neste momento peso 79 kg (perdi 5 kg desde Agosto)
Esta semana comecei o meu plano de treino de 11 semanas, seguindo os concelhos do livro(time crunched cyclist), estou a fazer o plano "Experienced Competitor". Adicionalmente a este plano, vou a fazer um dia de treino de reforço muscular, com base num tópico criado pela Carolina(segunda-feira).
Esta primeira semana foi tranquila e acho que a próxima também vai ser, uma vez que estas duas primeiras semanas são só treinos de endurance e sweet-spot.
O meu objecto para o final destas 11 semanas de treino é chegar aos 330 watts FTP e estar bem preparado para o meu primeiro minifondo.
Plano de treinos:
https://drive.google.com/file/d/0B3k67lRa3QLjZEh6azgzbFJPSFU/view?usp=sharing
Gostava de fazer 3 provas neste meu primeiro ano(a primeira minifondo e as outras talvez mediofondo):
- Arrábida Granfondo
- Douro Granfondo
- Porto Granfondo
- Algumas provas de btt aqui na zona
Gosto muito de treina no turbo trainer, é lá que eu associo o treino ao sofrimento(mesmo quando esta bom tempo e tenho um treino para fazer, é no turbo e não na rua). Quando saio para a rua é sempre para ir dar uma volta com alguma malta amiga, ou seja recovery ride.
Tenho algumas duvidas que gostaria de esclarecer com a malta mais experiente:
- Acham que existe algum problema de treinar sempre no turbo trainer?
- Acham que o plano de treinos que escolhi é o indicado para mim?
- Ainda não fiz nenhuma semana de recuperação e por vezes ando bastante cansado dos treinos que faço, acham que devia ir com mais calma e já ter feito uma ou duas semanas de recuperação?
- Não ligo aos batimentos cardíacos, faço apenas treinos com base no power. Acham que estou a fazer mal em ignorar esse dado?
- Desde Outubro que estou com 79kg e gostava de descer para os 77kg (entro nos 4 watts por quilo). Desde que iniciei os meus treinos não mudei a minha alimentação, a não ser a adição de um batido de proteína no final de cada treino. Acham que devia ter uma alimentação/suplementação especifica? No que diz respeito a alimentação sou bastante esquisito(não gosto da maior parte os alimentos que supostamente devia comer para ter uma boa recuperação entre os treinos).
- Acham que 3 provas para a primeira época é suficiente?
Neste momento não tenho grandes objectivos, a não ser continuar a melhorar e fazer uma boa classificação em todas as provas em que vou participar.
Pronto acho que não falta dizer nada sobre mim.
Gostava que fizessem comentários sobre o meu plano e me conseguissem tirar as duvidas que tenho.
Muito obrigado a todos
Cumps,
Sérgio Reis