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A minha primeira "época"

lgass

Well-Known Member
Olá a todos!
depois de me ter iniciado o ano passado no ciclismo de estrada (mais em passeio que outra coisa), de ter levado um banho de realidade na 1ª Volta a Évora e de ter lido bastante sobre o assunto, tenciono preparar-me para participar em duas/três provas em "pico de forma".

Abro este tópico para iniciar aqui um histórico de discussão e aprendizagem, minha e de quem mais quiser participar. Gostaria que me ajudassem a preparar tal empreitada da melhor forma, atendendo a todas as condicionantes.

Provas em que tenciono/gostaria de participar:
- 1ª subida Pico Alto - Crono-escalada - 17 Abril
- Évora Granfondo - Mediofondo - 24 Abril
Gostaria de estar presente nestas duas, ou seja, ter mesmo aqui o meu pico. Caso não seja possível, seria mesmo o mediofondo somente.
- Prova a designar em Setembro (algum outro mediofondo ou assim).

Objetivo para Abril: primeira metade
Objetivo para Setembro: mediante o tipo de prova, algo como os 100 primeiros

Plano:
- Bikefit para o início de Janeiro - upgrade da bike mediante o resultado/necessidade do bikefit
- 3 meses de preparação
» dois meses com 3 treinos semanais de ginásio (hipertrofia) + 1 treino indoor baseado no the time crunched cyclist + 1 passeio de fim de semana variável em tipo e duração ou um segundo treino indoor baseado no the time crunched cyclist (mediante o tempo e meteorologia)
» mês antecedente com 2 treinos semanais de ginásio + 2 treinos indoor baseado no the time crunched cyclist + 1 saída de aproximadamente 100 km's


Irei postar aqui:
- resultados do bikefit
- treinos indoor: dados de BPM e potência
- treinos outdoor: perfil da saída e dados de BPM
- treinos de ginásio: protocolo e exercícios

Espero que achem esta iniciativa interessante, que gere uma discussão saudável e que sirva para quem tiver objetivos semelhantes.
Espero igualmente input e ajuda de todos, para poder criar uma "época ciclista" desafiante mas satisfatória para mim, que sou um "menino" nisto tudo.

Podem também, desde já, dar todo e qualquer input sobre o plano de treinos, bem como dos meus objetivos.
 

Carolina

Well-Known Member
em setembro não sei, mas no inicio de outubro tens o Arrábida Granfondo. fica a sugestão.

como é que é o teu treino no ginásio em termos de divisão de grupos musculares? fazes fullbody nos 3 dias?
 

jpacheco

Well-Known Member
lgass estás no bom caminho... tens vontade e vi escrito muitas vezes treino, treino, treino (na verdade é mesmo isso que é preciso). O corpo irá tratar do resto... irá pedir-te o protocolo de descanso quando estiveres de rastos, de comida / alimentação quando estiveres com fome... Eu acredito imenso no nosso organismo como um ser autodefensivo e super inteligente que se adapta às variadas exigências colocadas por nós.

Acima de tudo, e acima de todos os protocolos é importante que te divirtas e desfrutes a bicicleta... traças-te objectivos muito semelhantes aos que eu defini no meu segundo ano de bicla e acredita que no terceiro ano só vais querer participar e em mais eventos, e vais querer ser melhorar e melhorar. Tudo isso é possível. Com muita muita consistência nos treinos, digo, regularidade...fisiologicamente há organismo mais preparados para serem melhores, mas quem trabalha também se consegue superar e principalmente superar-se. Que na minha opinião, este ultimo, é sem dúvida o mais importante.

Eu entendo o organismo como uma coisa viva que leva o seu tempo para adaptar os processos fisiológicos para a prática de determinados desportos, e nisso podes contar com muitos anos de evolução clara, se houver regularidade e consistência nos treinos.

Quando achares que estas a treinar de mais, passeia e aproveita... quando faltar 6/8 semanas para uma prova, treina.
 

lgass

Well-Known Member
em setembro não sei, mas no inicio de outubro tens o Arrábida Granfondo. fica a sugestão.

como é que é o teu treino no ginásio em termos de divisão de grupos musculares? fazes fullbody nos 3 dias?

andei a ver entre esse e o da Aldeias do Xisto que costuma ser para essas datas.

quanto ao ginásio, de momento faço 2 grupos em cada treino: pernas/ombros, peito/tríceps, costas/biceps
 

Carolina

Well-Known Member
devias mudar isso. vais evoluir muito mais se trabalhares os grupos grandes (pernas, peito e costas), pelo menos, 2 vezes por semana. a outra opção seria fazeres 3 vezes um full-body.

só para exemplificar, eu neste momento faço:
2f - pernas+ombros
3f - peito+costas+abs
4f - 1 hora cardio (podias colocar aqui o tal treino indoor)
5f - pernas+bicipe+tricipe
6f - costas+peito+abs
sábado - descanso
domingo - volta de bicicleta
(às vezes troco sábado/domingo)

supondo que o teu plano de treino está bem estruturado e que não perdes tempo com exercícios idiotas (vejo com cada coisa no ginásio...) o mais importante é estares sempre em progressive overload, que é como quem diz, o volume de treino (reps e/ou carga) tem de aumentar em cada treino (a não ser que estejas numa fase de perda de peso, onde é natural haver uma diminuição).
 

lgass

Well-Known Member
@Carolina - em perda de peso já não. 181 cm e 68 kg. estou estável e a intenção é continuar. também terei um plano alimentício base para seguir.
@Bernalve - sem dúvida que evoluiria mais. o problema é o tempo. para uma saída de bike em condições, de onde eu saio, necessito de pelo menos 4 horas entre ir, treinar e vir. desta forma necessitarei de algo entre 60 minutos e 90 minutos que é somente a duração do treino. as voltas grandes, na rua, serão as de fim de semana. é uma das condicionantes.
 

JorgeFerreira97

Active Member
Sem querer desmotivar mas trabalho de ginásio não é nada aconselhável, não é que sejas profissional mas se queres melhorar na bike é nisso que te deves focar, ou seja treino estrada e indoor/rolo, agora o trabalho muscular é para ser feito maioritariamente agora não durante uma época inteira.
 

Carolina

Well-Known Member
podias ir até monsanto, não consegues é fazer mais do 1 km a direito lol

tens sempre a opção de descer até algés e ires em direcção à expo. é capaz é de ser chato por causa dos semáforos e não sei como é o trânsito durante a semana ali junto ao rio.
 

grouk

Active Member
@Carolina - em perda de peso já não. 181 cm e 68 kg. estou estável e a intenção é continuar. também terei um plano alimentício base para seguir.
@Bernalve - sem dúvida que evoluiria mais. o problema é o tempo. para uma saída de bike em condições, de onde eu saio, necessito de pelo menos 4 horas entre ir, treinar e vir. desta forma necessitarei de algo entre 60 minutos e 90 minutos que é somente a duração do treino. as voltas grandes, na rua, serão as de fim de semana. é uma das condicionantes.

tenhas tu vontade que tudo se faz, o froome apertava os travões para simular subidas, coisa que pelo Quénia nao deve abundar, eu próprio já fiz isso,
eu tenho pouco mais de uma hora por dia para treinar o segredo está em aproveitar ao máximo o tempo planificar bem o treino e sim é na bicicleta que deves treinar, deixa lá estar o ginásio.
acho que a primeira coisa que deves fazer é avaliar o teu grau, ou seja o que é que vales neste momento, quando fazes uma subida àbrir, em lugar ficas no strava, que médias costumas fazer e com que tipo de acmulado, depois deves ver onde és melhor ou pior e depois começas apartir daí
 

royal636

Active Member
Sem dúvida um bom tópico acompanhar e como foi dito ,e bem, aja vontade que tudo se faz. Se bem que muitas da vezes ,e falo por mim, só não ando mais não é porque não tenha vontade, mas a vida familiar juntamente com o trabalho leva-nos sempre a que a bicicleta fique para segundo plano e por esse motivo não fazer nenhum plano de treino específico para o ano que vem pois o que muitas das vezes penso em fazer amanhã já não pode ser.
Concordo também com o que o Grouk disse. O strava é uma boa base de partida pois da para se ter uma percepção da evolução que estamos a ter.

Força nisso e vai-nos metendo a par das "conquistas" alcançadas.
 

pratoni

Well-Known Member
SOIGNEUR
Eu não percebo nada destas coisas mas um conselho, ou bitaite como preferirem, é, caso queiras fazer boa figuras nessas provas, participa em mais provas do género antes, para ganhares experiência a andar em grupos e eventos organizados.

Vê essas participações como treinos porque a condição física não é tudo, o saber andar no meio da multidão e as técnicas associadas a andar em grupo também contam muito...
 

Wawando

Well-Known Member
Boa lgass, é isso, objectivos e organizacao :)
Em relação a como lá chegar, nao sei como estás, mas o essencial é endurance e para a teres não há atalhos, são kms de treino com qualidade até ficares eficiente. Até lá diverte-te pois é coisa para durar, no minimo e se treinares bem, uns 2 anos . O bom é que durante esse tempo te vais divertir e levar muita banhoca de humildade :)
nota: os primeiros 10% de qq "prova" andam p'ra cacete!
Força nisso!
 

lgass

Well-Known Member
@JorgeFerreira97 - não desanimas nada! o trabalho de ginásio é mais porque eu não posso perder mais peso e vou ter que compensar a intensidade do cardio com reforço muscular. além disso, tenho má postura e tendência a ter dores nas costas. tudo isto vai ser auxiliado pela musculação.

@grouk e royal636- eu não sou utilizador frequente do strava, mas tenho que começar a ser. ainda assim, vou saber parte do meu estado quanto fizer o teste do Carmichael. também tenho ali as subidas de Monsanto bem perto e outras poucas que posso fazer para ver isso.

basicamente, e como sou muito novato, parto do princípio que sou fraquito em todos os pontos e que está tudo por melhorar, e muito! e que os outros andam muito mais, eu também sei... na volta a Évora estavam para lá alguns semi-pros (águias de Alpiarça e isso) que ainda subiram o nível daquilo que eu pensava ser uma simples prova. tenho pena de não a ter terminado para saber quão longe estava dos normais (não os semi-pros).
 

Carolina

Well-Known Member
o trabalho de ginásio não vai evitar que perdas mais peso. comer mais é que vai prevenir isso. e não te esqueças que quanto mais exercício fizeres, mais vais ter de comer.
 
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Xequemate

Guest
O ginásio é importante para fortaleceres o core para evitares, por exemplo, dores nas costas, e aguentares as cargas. Embora ache que seja mais evidente no BTT.
Um exercício muito bom para o core é o TRX, não parece mas trabalhas muito a zona abdominal, pernas, peito, etc. Experimenta e vais ficar rendido.

De resto, acho que como estás a iniciar deves dar mais ênfase ao trabalho cardiovascular do que ao de reforço muscular. Agora tens de trabalhar muito o principal músculo, o coração! :)

Bons treinos e vou continuar a seguir este tópico.
 

Carolina

Well-Known Member
De resto, acho que como estás a iniciar deves dar mais ênfase ao trabalho cardiovascular do que ao de reforço muscular. Agora tens de trabalhar muito o principal músculo, o coração! :)

o coração também é trabalhado, e bem, durante a musculação. basta que o treino esteja bem estruturado.
 
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Xequemate

Guest
o coração também é trabalhado, e bem, durante a musculação. basta que o treino esteja bem estruturado.

Concordo mas o treino é diferente, são mais "picos" e ele nesta fase precisa de ganhar endurance! Não quer dizer que elimine totalmente a musculação, mas só 1 dos dias é que devia fazer musculação ou outros desportos complementares, por exemplo natação ou remo (pode ser indoor, eu pessoalmente acho o remo um bom complemento ao treino de musculação de pernas).

A musculação é para atletas já mais rodados em que o coração já está "trabalhado" é necessário um reforço muscular porque durante a época há um grande desgaste de um certo conjunto de músculos.
 
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