A minha primeira "época"

[lgass]

Olá a todos!
depois de me ter iniciado o ano passado no ciclismo de estrada (mais em passeio que outra coisa), de ter levado um banho de realidade na 1ª Volta a Évora e de ter lido bastante sobre o assunto, tenciono preparar-me para participar em duas/três provas em "pico de forma".

Abro este tópico para iniciar aqui um histórico de discussão e aprendizagem, minha e de quem mais quiser participar. Gostaria que me ajudassem a preparar tal empreitada da melhor forma, atendendo a todas as condicionantes.

Provas em que tenciono/gostaria de participar:
- 1ª subida Pico Alto - Crono-escalada - 17 Abril
- Évora Granfondo - Mediofondo - 24 Abril
Gostaria de estar presente nestas duas, ou seja, ter mesmo aqui o meu pico. Caso não seja possível, seria mesmo o mediofondo somente.
- Prova a designar em Setembro (algum outro mediofondo ou assim).

Objetivo para Abril: primeira metade
Objetivo para Setembro: mediante o tipo de prova, algo como os 100 primeiros

Plano:
- Bikefit para o início de Janeiro - upgrade da bike mediante o resultado/necessidade do bikefit
- 3 meses de preparação
» dois meses com 3 treinos semanais de ginásio (hipertrofia) + 1 treino indoor baseado no the time crunched cyclist + 1 passeio de fim de semana variável em tipo e duração ou um segundo treino indoor baseado no the time crunched cyclist (mediante o tempo e meteorologia)
» mês antecedente com 2 treinos semanais de ginásio + 2 treinos indoor baseado no the time crunched cyclist + 1 saída de aproximadamente 100 km's


Irei postar aqui:
- resultados do bikefit
- treinos indoor: dados de BPM e potência
- treinos outdoor: perfil da saída e dados de BPM
- treinos de ginásio: protocolo e exercícios

Espero que achem esta iniciativa interessante, que gere uma discussão saudável e que sirva para quem tiver objetivos semelhantes.
Espero igualmente input e ajuda de todos, para poder criar uma "época ciclista" desafiante mas satisfatória para mim, que sou um "menino" nisto tudo.

Podem também, desde já, dar todo e qualquer input sobre o plano de treinos, bem como dos meus objetivos.

 

[Carolina]

em setembro não sei, mas no inicio de outubro tens o Arrábida Granfondo. fica a sugestão.

como é que é o teu treino no ginásio em termos de divisão de grupos musculares? fazes fullbody nos 3 dias?

 

[jpacheco]

lgass estás no bom caminho... tens vontade e vi escrito muitas vezes treino, treino, treino (na verdade é mesmo isso que é preciso). O corpo irá tratar do resto... irá pedir-te o protocolo de descanso quando estiveres de rastos, de comida / alimentação quando estiveres com fome... Eu acredito imenso no nosso organismo como um ser autodefensivo e super inteligente que se adapta às variadas exigências colocadas por nós.

Acima de tudo, e acima de todos os protocolos é importante que te divirtas e desfrutes a bicicleta... traças-te objectivos muito semelhantes aos que eu defini no meu segundo ano de bicla e acredita que no terceiro ano só vais querer participar e em mais eventos, e vais querer ser melhorar e melhorar. Tudo isso é possível. Com muita muita consistência nos treinos, digo, regularidade...fisiologicamente há organismo mais preparados para serem melhores, mas quem trabalha também se consegue superar e principalmente superar-se. Que na minha opinião, este ultimo, é sem dúvida o mais importante.

Eu entendo o organismo como uma coisa viva que leva o seu tempo para adaptar os processos fisiológicos para a prática de determinados desportos, e nisso podes contar com muitos anos de evolução clara, se houver regularidade e consistência nos treinos.

Quando achares que estas a treinar de mais, passeia e aproveita... quando faltar 6/8 semanas para uma prova, treina.

 

[lgass]

em setembro não sei, mas no inicio de outubro tens o Arrábida Granfondo. fica a sugestão.

como é que é o teu treino no ginásio em termos de divisão de grupos musculares? fazes fullbody nos 3 dias?

andei a ver entre esse e o da Aldeias do Xisto que costuma ser para essas datas.

quanto ao ginásio, de momento faço 2 grupos em cada treino: pernas/ombros, peito/tríceps, costas/biceps

 

[Carolina]

devias mudar isso. vais evoluir muito mais se trabalhares os grupos grandes (pernas, peito e costas), pelo menos, 2 vezes por semana. a outra opção seria fazeres 3 vezes um full-body.

só para exemplificar, eu neste momento faço:
2f - pernas+ombros
3f - peito+costas+abs
4f - 1 hora cardio (podias colocar aqui o tal treino indoor)
5f - pernas+bicipe+tricipe
6f - costas+peito+abs
sábado - descanso
domingo - volta de bicicleta
(às vezes troco sábado/domingo)

supondo que o teu plano de treino está bem estruturado e que não perdes tempo com exercícios idiotas (vejo com cada coisa no ginásio...) o mais importante é estares sempre em progressive overload, que é como quem diz, o volume de treino (reps e/ou carga) tem de aumentar em cada treino (a não ser que estejas numa fase de perda de peso, onde é natural haver uma diminuição).

 

[Bernalve]

Eu acho que evoluías muito mais se fizesses mais bicicleta na rua do que ginásio ou treinos indoor.

 

[lgass]

@Carolina - em perda de peso já não. 181 cm e 68 kg. estou estável e a intenção é continuar. também terei um plano alimentício base para seguir.
@Bernalve - sem dúvida que evoluiria mais. o problema é o tempo. para uma saída de bike em condições, de onde eu saio, necessito de pelo menos 4 horas entre ir, treinar e vir. desta forma necessitarei de algo entre 60 minutos e 90 minutos que é somente a duração do treino. as voltas grandes, na rua, serão as de fim de semana. é uma das condicionantes.

 

[JorgeFerreira97]

Sem querer desmotivar mas trabalho de ginásio não é nada aconselhável, não é que sejas profissional mas se queres melhorar na bike é nisso que te deves focar, ou seja treino estrada e indoor/rolo, agora o trabalho muscular é para ser feito maioritariamente agora não durante uma época inteira.

 

[Carolina]

podias ir até monsanto, não consegues é fazer mais do 1 km a direito lol

tens sempre a opção de descer até algés e ires em direcção à expo. é capaz é de ser chato por causa dos semáforos e não sei como é o trânsito durante a semana ali junto ao rio.

 

[grouk]

@Carolina - em perda de peso já não. 181 cm e 68 kg. estou estável e a intenção é continuar. também terei um plano alimentício base para seguir.
@Bernalve - sem dúvida que evoluiria mais. o problema é o tempo. para uma saída de bike em condições, de onde eu saio, necessito de pelo menos 4 horas entre ir, treinar e vir. desta forma necessitarei de algo entre 60 minutos e 90 minutos que é somente a duração do treino. as voltas grandes, na rua, serão as de fim de semana. é uma das condicionantes.

tenhas tu vontade que tudo se faz, o froome apertava os travões para simular subidas, coisa que pelo Quénia nao deve abundar, eu próprio já fiz isso,
eu tenho pouco mais de uma hora por dia para treinar o segredo está em aproveitar ao máximo o tempo planificar bem o treino e sim é na bicicleta que deves treinar, deixa lá estar o ginásio.
acho que a primeira coisa que deves fazer é avaliar o teu grau, ou seja o que é que vales neste momento, quando fazes uma subida àbrir, em lugar ficas no strava, que médias costumas fazer e com que tipo de acmulado, depois deves ver onde és melhor ou pior e depois começas apartir daí

 

[royal636]

Sem dúvida um bom tópico acompanhar e como foi dito ,e bem, aja vontade que tudo se faz. Se bem que muitas da vezes ,e falo por mim, só não ando mais não é porque não tenha vontade, mas a vida familiar juntamente com o trabalho leva-nos sempre a que a bicicleta fique para segundo plano e por esse motivo não fazer nenhum plano de treino específico para o ano que vem pois o que muitas das vezes penso em fazer amanhã já não pode ser.
Concordo também com o que o Grouk disse. O strava é uma boa base de partida pois da para se ter uma percepção da evolução que estamos a ter.

Força nisso e vai-nos metendo a par das "conquistas" alcançadas.

 

[pratoni]

Eu não percebo nada destas coisas mas um conselho, ou bitaite como preferirem, é, caso queiras fazer boa figuras nessas provas, participa em mais provas do género antes, para ganhares experiência a andar em grupos e eventos organizados.

Vê essas participações como treinos porque a condição física não é tudo, o saber andar no meio da multidão e as técnicas associadas a andar em grupo também contam muito...

 

[Wawando]

Boa lgass, é isso, objectivos e organizacao
Em relação a como lá chegar, nao sei como estás, mas o essencial é endurance e para a teres não há atalhos, são kms de treino com qualidade até ficares eficiente. Até lá diverte-te pois é coisa para durar, no minimo e se treinares bem, uns 2 anos . O bom é que durante esse tempo te vais divertir e levar muita banhoca de humildade
nota: os primeiros 10% de qq "prova" andam p'ra cacete!
Força nisso!

 

[lgass]

@JorgeFerreira97 - não desanimas nada! o trabalho de ginásio é mais porque eu não posso perder mais peso e vou ter que compensar a intensidade do cardio com reforço muscular. além disso, tenho má postura e tendência a ter dores nas costas. tudo isto vai ser auxiliado pela musculação.

@grouk e royal636- eu não sou utilizador frequente do strava, mas tenho que começar a ser. ainda assim, vou saber parte do meu estado quanto fizer o teste do Carmichael. também tenho ali as subidas de Monsanto bem perto e outras poucas que posso fazer para ver isso.

basicamente, e como sou muito novato, parto do princípio que sou fraquito em todos os pontos e que está tudo por melhorar, e muito! e que os outros andam muito mais, eu também sei... na volta a Évora estavam para lá alguns semi-pros (águias de Alpiarça e isso) que ainda subiram o nível daquilo que eu pensava ser uma simples prova. tenho pena de não a ter terminado para saber quão longe estava dos normais (não os semi-pros).

 

[Carolina]

o trabalho de ginásio não vai evitar que perdas mais peso. comer mais é que vai prevenir isso. e não te esqueças que quanto mais exercício fizeres, mais vais ter de comer.

 

[Xequemate]

O ginásio é importante para fortaleceres o core para evitares, por exemplo, dores nas costas, e aguentares as cargas. Embora ache que seja mais evidente no BTT.
Um exercício muito bom para o core é o TRX, não parece mas trabalhas muito a zona abdominal, pernas, peito, etc. Experimenta e vais ficar rendido.

De resto, acho que como estás a iniciar deves dar mais ênfase ao trabalho cardiovascular do que ao de reforço muscular. Agora tens de trabalhar muito o principal músculo, o coração!

Bons treinos e vou continuar a seguir este tópico.

 

[jpacheco]

"iniciar deves dar mais ênfase ao trabalho cardiovascular"

é de se lhe dizer, xequemate!

 

[Carolina]

De resto, acho que como estás a iniciar deves dar mais ênfase ao trabalho cardiovascular do que ao de reforço muscular. Agora tens de trabalhar muito o principal músculo, o coração!

o coração também é trabalhado, e bem, durante a musculação. basta que o treino esteja bem estruturado.

 

[loudiogo]

O coração é composto por um músculo, o qual pode ser exercitado como outro músculo qualquer

 

[Xequemate]

o coração também é trabalhado, e bem, durante a musculação. basta que o treino esteja bem estruturado.

Concordo mas o treino é diferente, são mais "picos" e ele nesta fase precisa de ganhar endurance! Não quer dizer que elimine totalmente a musculação, mas só 1 dos dias é que devia fazer musculação ou outros desportos complementares, por exemplo natação ou remo (pode ser indoor, eu pessoalmente acho o remo um bom complemento ao treino de musculação de pernas).

A musculação é para atletas já mais rodados em que o coração já está "trabalhado" é necessário um reforço muscular porque durante a época há um grande desgaste de um certo conjunto de músculos.