FTP indoor vs outdoor

jocarreira

Well-Known Member
#1
Voltei aos treinos indoor e noto alguma discrepância na potência que consigo fazer indoor vs outdoor.

Como tenho power meter tenho valores de potência tanto na rua como em casa, o problema é que o meu FTP indoor será mais baixo do que o FTP outdoor (é muito mais difícil manter uma certa potência indoor do que outdoor - isto está mais do que documentado por essa internet fora).

A pergunta que eu lanço é a seguinte: como é que vocês fazem esta gestão de FTP indoor diferente de FTP outdoor?

O problema que eu tenho é que como só tenho um FTP definido, o gráfico PMC acaba por ficar um bocado fora da realidade. Um treino com TSS 80 indoor custa-me muito mais do que uma volta no exterior com a mesma TSS.
 

NULL

Well-Known Member
#2
Voltei aos treinos indoor e noto alguma discrepância na potência que consigo fazer indoor vs outdoor.

Como tenho power meter tenho valores de potência tanto na rua como em casa, o problema é que o meu FTP indoor será mais baixo do que o FTP outdoor (é muito mais difícil manter uma certa potência indoor do que outdoor - isto está mais do que documentado por essa internet fora).

A pergunta que eu lanço é a seguinte: como é que vocês fazem esta gestão de FTP indoor diferente de FTP outdoor?

O problema que eu tenho é que como só tenho um FTP definido, o gráfico PMC acaba por ficar um bocado fora da realidade. Um treino com TSS 80 indoor custa-me muito mais do que uma volta no exterior com a mesma TSS.
Boas!

É sem dúvida uma questão importante e pertinente, no entanto, nas aplicações que utilizo nunca explorei esse tema para perceber se há alguma funcionalidade para o efeito.

A primeira coisa a fazer seria um teste de FTP indoor e outro outdoor. Depois de apurados os resultados divides as zonas para cada um deles.

Em teoria talvez pudesses fazer o seguinte: A seguir ao carregamento dos dados (workout) terias que fazer uns cálculos para perceber em percentagem qual seria o incremento de tss de um workout indoor face a um outdoor. Se o esquema funcionar seria fácil depois alterar manualmente a TSS dos treinos indoor utilizando uma percentagem previamente estabelecida. Dessa forma talvez o PMC reflectisse melhor e com mais realidade o training load.

De qualquer forma fiquei curioso em perceber se existem ferramentas nas aplicações que utilizo para esse fim... vou averiguar!
 

petrix

Well-Known Member
#3
A diferença de FTP indoor vs outdoor é uma realidade, pode é afectar mais ou menos consoante as diversas variáveis: temperatura, tipo de rolo, calibração, etc.
Existe uma estimativa de que a diferença é de cerca de 10% do FTP, mas como disse, é uma estimativa e claro variável de pessoa para pessoa, para ser mesmo exacto, o melhor é mesmo fazer um teste indoor e outro outdoor.
 

Bruso

Well-Known Member
#4
A diferença de FTP indoor vs outdoor é uma realidade, pode é afectar mais ou menos consoante as diversas variáveis: temperatura, tipo de rolo, calibração, etc.
Existe uma estimativa de que a diferença é de cerca de 10% do FTP, mas como disse, é uma estimativa e claro variável de pessoa para pessoa, para ser mesmo exacto, o melhor é mesmo fazer um teste indoor e outro outdoor.
Atenção à calibração do TT. No Kickr por exemplo é recomendado que se calibre antes de todos os treinos e a calibração deve apenas ser feita após 10minutos.
 

jocarreira

Well-Known Member
#6
É ponto assente a diferença de FTP, a minha dúvida é mesmo como se pode fazer o planeamento tendo em conta que os valores de TSS para o mesmo tipo de treino serão diferentes indoor vs outdoor porque, lá está, os FTPs são diferentes.

Se usar o FTP indoor para tudo, quando andar na rua o TSS do treino irá ficar sobrestimado.
Se usar o FTP outdoor para tudo, os treinos indoor vão custar pa caraças, podendo mesmo não os conseguir realizar por as séries estarem acima das minhas possibilidades.

Olhando para isto, prefiro usar o FTP indoor, pois neste momento é onde estou a fazer as séries. O problema é que quando vou para a rua dar uma volta, estou a obter um TSS maior do que deveria, inflacionando de forma irreal o gráfico PMC.
 

NULL

Well-Known Member
#7
Por outro lado, se usas o ftp mais alto (exterior) no rolo, fazes um treino ainda mais puxado!!

Zorza
Sim, é verdade, mas o problema é que há pessoal que tem diferenças que chegam aos 15%. Num atleta com 350w/ftp estamos a falar de cerca 50w de diferença. Se os treinos inciderem em zonas altas é manifestamente impossível cumprir com os intervalos "standard".

Para além disso a TSS fica contaminada assim como o PMC.
 

NULL

Well-Known Member
#8
Bem! Depois de aprofundar um bocado a questão acho que podias abordar estas 3 soluções.

1 - Fazer teste indoor e outdoor. Perceber as diferenças e fazer os cálculos para alteração manual de TSS no fim de cada treino. No fundo foi a solução que abordei logo no início do tópico.

2 - Investir no último grito em matéria de análise (WKO5) onde aí sim, podes configurar 2 FTP´s. Creio que com a criação de 2 perfis no GARMIN ele carrega automaticamente os treinos de acordo com os perfis criados. O WKO4, que é o que eu tenho, não tem essa funcionalidade.

3 - The least but not last, há quem defenda que em termos te TSS nada altera independentemente de ser indoor ou outdoor. É evidente que em muitos atletas as sensações são muito diferentes consoante o tipo de exercício. Para o mesmo treino, mesmo IF, mesmo NP, mesma TSS, a sensação do treino indoor pode ser muito mais dura que no treino outdoor, mas pelo que percebo falta evidência científica a provar que isso representa maior stress muscular. Portanto, a solução passaria por criar um FTP para indoor e outro para outdoor mas não mexer nas TSS´s.
 

jocarreira

Well-Known Member
#9
Só uma correção: the last but no the least :p

Quanto à dúvida, há uma coisa que eu ainda não fiz, que é tentar perceber qual a diferença entre uma TSS calculada com o FTP indoor e outdoor. E provavelmente no meu caso até nem deve ser nada relevante pois tenho um valor absoluto de FTP baixo (sou levezinho). A diferença entre o indoor e outdoor não há-de ser tanta como o exemplo de uma diferença de 50W que deste.

A minha questão surgiu-me porque nos últimos treinos há ali séries que me custam pa caraças, e sei que se as fizesse na rua para aqueles valores de potência era mais tranquilo.
 

NULL

Well-Known Member
#10
Só uma correção: the last but no the least
A minha cabeça anda um bocadinho abananada... enfim...

Quanto à dúvida, há uma coisa que eu ainda não fiz, que é tentar perceber qual a diferença entre uma TSS calculada com o FTP indoor e outdoor. E provavelmente no meu caso até nem deve ser nada relevante pois tenho um valor absoluto de FTP baixo (sou levezinho). A diferença entre o indoor e outdoor não há-de ser tanta como o exemplo de uma diferença de 50W que deste.

A minha questão surgiu-me porque nos últimos treinos há ali séries que me custam pa caraças, e sei que se as fizesse na rua para aqueles valores de potência era mais tranquilo.
Se os valores absolutos não são muitos expressivos acho que não fará muito sentido tanto trabalho. Para um FTP de 280w outdoor poderá resultar num indoor de 252w, isto descontando 10%. Faz sentido trabalhar FTP´s/Zonas diferentes mas não me parece que justifique recálculos de TSS para aprimorar o PMC.

Quantos às séries que custam... imagina o seguinte cenário:

Tens um FTP de 280w outdoor e vais fazer séries ao VO2, isto é, intervalos de 297w a 339w (dependendo do autor).

Se tiveres um FTP de 252w indoor, baseado no desconto de 10%, terias intervalos de 267w a 305w.

Se estivermos a falar de intervalos de 3 a 8 minutos imagina este cenário: Quando estiveres indoor e tentares fazer uma série de 8´ ao mínimo de potência da zona VO2 (297w) (com base no ftp outdoor), vais estar a treinar quase na potência máxima da zona (305w) se tiveres em conta o ftp indoor, por isso o mais provável é queimares antes de terminar.

Não sei se não estou a ser já demasiado confuso... o_O

Concluindo, se fosse a ti definia duas zonas e deixava as TSS´s e PMC´s como estão... não há evidências claras de que o stress muscular seja maior para o mesmo exercício... as sensações são uma coisa, o stress é outra. Podemos ver isso no treino em altitude e com humidade. Custam muito mais mas não é por isso que geram maior stress muscular...
 

emsfc

Well-Known Member
#12
Eu utilizo apenas o valor do FTP outdoor.
Apesar de ser mais alto, acaba por ser um estímulo extra tentar manter-me nas zonas onde pretendo treinar.
Quando actualizo o FTP os primeiros treinos custam, mas rapidamente consigo adaptar-me.
 

bogas

Well-Known Member
#13
A minha cabeça anda um bocadinho abananada... enfim...



Se os valores absolutos não são muitos expressivos acho que não fará muito sentido tanto trabalho. Para um FTP de 280w outdoor poderá resultar num indoor de 252w, isto descontando 10%. Faz sentido trabalhar FTP´s/Zonas diferentes mas não me parece que justifique recálculos de TSS para aprimorar o PMC.

Quantos às séries que custam... imagina o seguinte cenário:

Tens um FTP de 280w outdoor e vais fazer séries ao VO2, isto é, intervalos de 297w a 339w (dependendo do autor).

Se tiveres um FTP de 252w indoor, baseado no desconto de 10%, terias intervalos de 267w a 305w.

Se estivermos a falar de intervalos de 3 a 8 minutos imagina este cenário: Quando estiveres indoor e tentares fazer uma série de 8´ ao mínimo de potência da zona VO2 (297w) (com base no ftp outdoor), vais estar a treinar quase na potência máxima da zona (305w) se tiveres em conta o ftp indoor, por isso o mais provável é queimares antes de terminar.

Não sei se não estou a ser já demasiado confuso... o_O

Concluindo, se fosse a ti definia duas zonas e deixava as TSS´s e PMC´s como estão... não há evidências claras de que o stress muscular seja maior para o mesmo exercício... as sensações são uma coisa, o stress é outra. Podemos ver isso no treino em altitude e com humidade. Custam muito mais mas não é por isso que geram maior stress muscular...
Concordo.
Falando por mim, o FTP outdoor e indoor varia bastante. Indoor estou a usar o FTP outdoor e quando quero fazer determinadas séries custa atingir os valores pretendidos. A título de exemplo, 20min de maior potencia indoor e outdoor diferem em 45w o que é bastante e influencia muito o FTP.
 

NULL

Well-Known Member
#14
Concordo.
Falando por mim, o FTP outdoor e indoor varia bastante. Indoor estou a usar o FTP outdoor e quando quero fazer determinadas séries custa atingir os valores pretendidos. A título de exemplo, 20min de maior potencia indoor e outdoor diferem em 45w o que é bastante e influencia muito o FTP.
Tu deves pertencer aos que diferem ~15%...

Nesses casos talvez faça sentido treinar com 2 FTP's diferentes. São diferenças difíceis de compensar, em zonas altas é mesmo impossível.
 

DMA

Well-Known Member
#15
Da maneira que eu vejo as coisas faz sentido usar o FTP mais alto para calcular o TSS (tanto indoor como outdoor).
Se há um cenário em que conseguimos chutar 300W de FTP há ali a indicação que fisiologicamente há a capacidade de suster 300W durante 60'. Assim sendo (IMHO) o TSS deve ser calculado com base nessa premissa.

O que não invalida que realmente em treinos indoor (principalmente os mais "rolantes") seja complicado usar Zonas calculadas com base no tal FTP mais alto. O que eu sugeria era usar valores um bocadinho mais conservadores principalmente em treinos Z3 alta, SS, em Z4 e superiores. Rapidamente se percebe que níveis são sustentáveis para cada uma das sessões indoor (e fazer os ajustes necessários). Mas não tocar no cálculo do TSS.

O que eu acho que devemos ter em conta, é que é bastante difícil ter altos valores semanais de TSS só com base em treinos indoor. Metendo treinos outdoor ao barulho é possível ir aos 700-850 TSS semanais; só com indoor é um stress enorme porque normalmente irá envolver treinos de maior intensidade (dado que dificilmente alguém vai fazer uma ou duas sessões semanais de 4-5h em cima do rolo).
Logo o target semanal de TSS usando exclusivamente (ou maioritariamente) treinos indoor deve ser um bocado mais conservador.
 

DMA

Well-Known Member
#16
Uma coisa que ajudou-me muito a conseguir aumentar os TSS das sessões indoor foi ter um ventilador "em condições".
Comprei um ventilador com pás de alumínio de 45cm e foi das melhores compras que fiz em termos de valor/eficácia. Notei uma diferença enorme nos treinos mais duros e com TSS a passar dos 100 pontos.
 

pratoni

Well-Known Member
#17
Uma coisa que ajudou-me muito a conseguir aumentar os TSS das sessões indoor foi ter um ventilador "em condições".
Comprei um ventilador com pás de alumínio de 45cm e foi das melhores compras que fiz em termos de valor/eficácia. Notei uma diferença enorme nos treinos mais duros e com TSS a passar dos 100 pontos.
Podes mostrar?
 

Duke

Well-Known Member
#19
também uso uma ventoinha dessas, normalmente não a meto de frente porque acabava por ficar com os labios muito secos.
Costumo meter de lado ou atrás