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Treino para subidas longas e duras sem as ter

Wawando

Well-Known Member
Viva,

Como treinar subidas longas e duras sem as ter?
Acho que se dividirmos a questão em 2 pode ser possível. Ontem fui testar o GF da serra da estrela e há lá o adamastor que são 12,4km duros.

Se virmos bem, conseguimos arranjar 12,4km em Sintra para subir. O problema é que não têm a mesma inclinação, por isso é uma chatice em Sintra é peanuts, lá é hardcore.

Fui ver e, por exempo, temos em Sintra um Colares-peninha que são 12km e eu faço com cadência média 83.
Já o adamastor, faço com cadência média de 68 (não há mais desmultiplicação... mesmo com 34x28)

Estava a pensar se fazendo a subidas em Sintra 3 mudanças acima vai dar ao mesmo? Outra hipótese que tinha pensado era pôr calço do travão a travar nas subidas hehehe
Alguém testou/costuma alguma coisa deste género?

Thx
 

eletric0

Member
Escrito pelo Dr. Benjamim Carvalho!!

SUBIR:
EXERCICIOS PARA MELHORAR A SUBIR... efetuar 2 x por semana quando vir que a sua evolução estagnou mas não por fadiga…podem ser feitos em rolos ajustando a resistência dos rolos e subindo a frente +- 17 cm uma vez que os grupos musculares a subir são utilizados de modo diferente.

1 Aquecer bem ....+ de 20’
Subida superior 8’
Iniciar com cadencia de +-70 r. p. m., cada minuto subir 5 r .p .m. até atingir uma cadencia impossível de aguentar até completar o minuto correspondente. tirar 5 r. p. m. e fazer mais 1’....subir novamente 5 rotações e aguentar o tempo que puder ( que é obviamente menos que 1’)...voltar a tirar 5 r. p.m.....continuar a repetir o exercício até ao fim da subida.

2 A subir!! Subida longa....
Pulso abaixo do limiar anaeróbico a sentir o esforço agradável...
Sentar e levantar várias vezes (tentando andar de pé pelo menos 1/3 do tempo de subida.
Ao levantar deve aumentar 1 andamento e manter a mesma cadencia .

3 A subir. SUBIDA LONGA:
Em+- 42x18 dar o máximo durante 200 metros.
Reduzir para o andamento mínimo e pedalar até recuperar.
Repetir 6-8x durante uma subida longa.

4 EM SUBIDAS CURTAS ( 500 a 1000 metros ).Se fizer apenas subidas longas, perde a capacidade de acelerar!!!
Pedalar forte em andamento moderado
A meio da subida aumente um andamento e pedalar acima do limiar.
A 100m do topo dar quase o máximo.
Efectuar o exercício 4-6x durante o treino e com intervalo livre entre os esforços.
 

trepadores da Figueira

Well-Known Member
Too short... Fui la a semana passada fazer as subidas todas, mas n chega :)


@Wawando não chega :mad: :p :eek: !!!!!!!!!!!!!!!!!



Chega e sobra só é que fazer o treino de carrocel sabes como.
É Simples escolhes a subida mais dura e com mais percentagem de inclinação e ai fazes varias repetições 5 / 6 / 8 vesses em vario ritmos o resto já tu deves saber , e ficas com uma boa preparação para o skyroad-grandfondo Serra-da-Estrela , ISTO É A MINHA OPINIÃO.

Xau e bons treinos.
 
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