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Preparacao para prova de 100 km +-

Renato

Active Member
Boas,
Tenho neste momento 10 semanas para me preparar ppara uma prova.
Tendo em conta que ja ando a "treinar" mas sem planeamento,agora nestas 10 semanas quero fazer um plano.
Tenho rm conta que tenho disponível entre 10h a 13h disponíveis semanais, gostava de saber quanto semanas devo treinar nas diferente bases do ciclismo,ou seja, nestas (preparacao,base,build, peak e por fim a corrida?
 

elchocollat

Well-Known Member
Renato:
Compreendo que estejas muito entusiasmado com o ciclismo.

Mas neste momento, não tens ferramentas para utilizar essas métricas. Simplesmente não tens, ok?
Nem sensor de cadência tens, acho eu.
Isso são métricas utilizas em treino com potência, e para ti não faz sentido.
Ok?

Se queres fazer uma prova de 100km, faz 120km no sábado e nos outros dias faz 50.
E descansa mesmo fora da bicicleta. Tira um dia ou 2 para não andares de todo.

Tens muitas horas para treinar mas não sabes o que fazer com elas, e só com sensor de velocidade não vais de facto muito longe para treinares a sério e/ou competires.
 

Renato

Active Member
Vou ter que investir sendo assim.
Podem me dar gps dos mais baratos mas que tenham essas metricas todos pff?
 

jpacheco

Well-Known Member
Não vejas a prova através da distância, mas pensa em termos de tempo. Quanto tempo achas que podes fazer nesses 100km? E trabalha para aguentares esse tempo...perceber se haverão subidas pelo meio e que tipo de subidas, quanto tempo duram essas subidas? Na minha opinião tentas treinar essas dificuldades em séries. Porque no restante, haverá roda? É uma prova em linha ou é um TT?

Para 100km não precisas de treinar tanto tempo por semana. Se fizeres 8 a 9h com uma saida ao fim de semana numa voltinha maior para treinar endurance...

E se for prova em linha, estás habituado a andar em pelotão? Pois, é que aqui não vais ter treino devido ao covid e aprende-se muito e é preciso saber andar no meio da malta.

edit: Eu se fosse a ti neste momento ia para estrada sem compromisso, anda. Pelo que entendo, e desculpa a expressão, és muito verde para pensar em treino e provas :)
 

Bruso

Well-Known Member
Não é bem assim.
Podes introduzir séries. Claro que o ideal é ter pelos menos um HRM mas eu já treinei sem qualquer sensor. É o método de treino mais eficaz? Claro que não mas é melhor que andar a passear durante 10h por semana.

Tu com as ferramentas que tens não consegues fazer distinção de zonas. No máximo podes pensar em 3 zonas.
Z1 esforço reduzido
Z2 esforço intenso mas que consegues aguentar durante bastante tempo
Z3 full gas.

Começa por fazer bastantes kms na Z1 e Z2. Nos treinos mais curtos, arranja um circuito de 10min no máximo e vai tentando bater o teu tempo.
Faz uma volta full gas para teres uma noção do que podes fazer. Depois é ir fazendo treinos com 4 voltas, 5 voltas e o objetivo é ir conseguindo aproximar os valores à tua volta de referência.
Claro que isto são métodos arcaicos e sem grande ciência mas como disse é melhor que andar a pastar.

Mas tenta comprar um HRM. Penso que com 30£ já compras isso e acredita que abre um novo mundo ao nível de treino.
 

Renato

Active Member
Não vejas a prova através da distância, mas pensa em termos de tempo. Quanto tempo achas que podes fazer nesses 100km? E trabalha para aguentares esse tempo...perceber se haverão subidas pelo meio e que tipo de subidas, quanto tempo duram essas subidas? Na minha opinião tentas treinar essas dificuldades em séries. Porque no restante, haverá roda? É uma prova em linha ou é um TT?

Para 100km não precisas de treinar tanto tempo por semana. Se fizeres 8 a 9h com uma saida ao fim de semana numa voltinha maior para treinar endurance...

E se for prova em linha, estás habituado a andar em pelotão? Pois, é que aqui não vais ter treino devido ao covid e aprende-se muito e é preciso saber andar no meio da malta.

edit: Eu se fosse a ti neste momento ia para estrada sem compromisso, anda. Pelo que entendo, e desculpa a expressão, és muito verde para pensar em treino e provas :)
Eu gosto de andar e quero competir, como tenho essas horas disponíveis quero andar durante essas horas, so se fir prejudicial parao desempenho é que reduzo se nao quero treinar essas horas
 

Renato

Active Member
Eu ontem fui fazer um teste,em 10 km com altitude de 1100 acumulado fiz media de 33.3.
O meu objetivo para a peova que quero ir que é o mediofondo geres de 94km 1700 acumulado e fazer a mesma média pois esta ja tem mais acumulado.
Penso que seja um bom desafio
 

prata_7

Well-Known Member
Eu ontem fui fazer um teste,em 10 km com altitude de 1100 acumulado fiz media de 33.3.
O meu objetivo para a peova que quero ir que é o mediofondo geres de 94km 1700 acumulado e fazer a mesma média pois esta ja tem mais acumulado.
Penso que seja um bom desafio

Ainda é uma diferença grande de acumulado, se o teu objectivo é esse tenta fazer voltas com acumulado semelhante para teres uma noção do esforço.
 

jpacheco

Well-Known Member
@Renato e esse acumulado estás a medir com o quê? A app do strava? É que pelo que me recordo a app do strava antigamente numa volta de 500 de acumulado ela dava uns 1000 a quem usa-se a app. Qualquer das formas essa média já é qq coisa de interessante mesmo que sejam 500 ac. E isto se não foste a cheirar a roda de outros. Porque na roda 33 é mt fácil, já a solo é preciso já ter alguma estaleca.
 

Renato

Active Member
Ainda é uma diferença grande de acumulado, se o teu objectivo é esse tenta fazer voltas com acumulado semelhante para teres uma noção do esforço.
Sim eu sei, vou ter que que é e tenho que Mas por exemplo este 100km foram feitos sozinho, numa prova deve custar menos se for atras de alguem.
@Renato e esse acumulado estás a medir com o quê? A app do strava? É que pelo que me recordo a app do strava antigamente numa volta de 500 de acumulado ela dava uns 1000 a quem usa-se a app. Qualquer das formas essa média já é qq coisa de interessante mesmo que sejam 500 ac. E isto se não foste a cheirar a roda de outros. Porque na roda 33 é mt fácil, já a solo é preciso já ter alguma estaleca.
Vou sempre sozinho em todos os treinos,so conheco um amigo mas ja deixou de andar antes de eu começar ahaha
 

Renato

Active Member
@Renato e esse acumulado estás a medir com o quê? A app do strava? É que pelo que me recordo a app do strava antigamente numa volta de 500 de acumulado ela dava uns 1000 a quem usa-se a app. Qualquer das formas essa média já é qq coisa de interessante mesmo que sejam 500 ac. E isto se não foste a cheirar a roda de outros. Porque na roda 33 é mt fácil, já a solo é preciso já ter alguma estaleca.
Sim, strava.
 

jcca

Well-Known Member
Boas,
Tenho neste momento 10 semanas para me preparar ppara uma prova.
Tendo em conta que ja ando a "treinar" mas sem planeamento,agora nestas 10 semanas quero fazer um plano.
Tenho rm conta que tenho disponível entre 10h a 13h disponíveis semanais, gostava de saber quanto semanas devo treinar nas diferente bases do ciclismo,ou seja, nestas (preparacao,base,build, peak e por fim a corrida?
Vou te responder aqui mas tem vários assuntos.
Se queres treinar com os objetivos que mencionaste noutro tópico que criaste.
Tens de investir além do tempo, material, alimentação, informação e conhecimento.

Como tal para quem quer começar por investir 24€ em conhecimento não é nada do outro mundo.
Time Crunched Cyclist - Livro - WOOK ou se não quiseres deixar dinheiro em Portugal The Time-Crunched Cyclist, 3rd Ed. by Chris Carmichael (velopress.com). Até é mais barato.

Se não queres investir em conhecimento investe em quem te prepare o plano e seja responsável tens não sei quantas opções, deixo-te aqui uma que não barato mas é bom Tiago Aragao | Triathlon Coach | TrainingPeaks, não muito longe de ti tens não sei quantas outros opções tens e podes ir para elas, agora se não queres começar por baixo, ir pedalando, ver como reages em provas e o que te falta.
Tens de investir pois o conhecimento é caro e dá muito trabalho a adquirir.
Quem faz um livro que parece que resulta e quem leu parece que gosta merece ser creditado pelo trabalho que teve e receber os seus honorários, qualquer coisa que te seja dita aqui em termos de treino, na maioria dos casos não passa de opiniões baseadas na sua experiência e no que se passou com eles, sim 98% dos casos são bem intencionados, mas não passa disso boas intenções, se queres ir para os tais objectivos já, investe num treinador pode não ser aquele, existem mil e uma opções no mercado a qualidade não sei, não uso.

E agora por mim o que tens de fazer é ires pedalar, se queres competir óptimo, fechares os tópicos que criaste, criares só mais um que existe mta malta que tem que é as explicações e o que fizeste ao longo das semanas o porquê de teres feito aquilo, como te sentiste e como vais adaptar devido ao resultado (de certeza que muitos de nós te seguiremos e até te podemos dar opiniões.

Agora vires aqui procurar uma coisa que configura na cópia ilegal de livros ou pedires que te digam coisas que podem muito bem ser boas para a tua saúde ou bem pelo contrário te provocar problemas graves se calhar tens de pensar melhor.

E como escreveste num outro tópico és Licenciado tens que ter a noção que tu quando prescreves alguma coisa da tua licenciatura podes estar a prescrever a morte, mas no entanto alguém te passou um papel que diz que tens Licença e neste caso pode ser para matar, estas aqui a solicitar coisas a curiosos que não têm Licença, uma coisa é fazer uns passeios melhorar dentro do grupo de amigos Conselho é o de todos aumenta o volume faz treino base zona 1 zona 2 vai com o grupo vai melhorando, outra coisa é treino a 95%/100%/110% x tempo x repetições e implicações disso e recuperação etc e tal.
Procura ajuda profissional.
 

jpacheco

Well-Known Member
Com isto já é possivel organizar melhores os treinos certo? Por zonas?

Depois de comprares a fita terás que fazer um teste de heart rate threshold LTHR. E a partir dai podes definir as zonas de treino. Eu se fosse a ti usaria o ICU https://intervals.icu/ por ter um visual mais apelativo e por ventura aprenderás mais rapidamente como usar.

O teste podes usar vários protocolos.. mas como não fazes a mínima a quanto andas como os batimentos é provavel que os primeiros testes sejam para afinar e habituares-te.

E é como o @prata_7 diz, se não tiveres um ciclocomputador na frente da bike para ires controlando os valores a fita só te vai ajudar a interpretar os valores quando chegares a casa, não te permite ir olhando para o numero e tentar manter durante X tempo.

https://joefrielsblog.com/quick-guide-to-training-with-heart-rate-power-and-pace/
Fazes uma subida de 30 minutos a fundo e depois o valor que der dos ultimos 20minutos será +- o teu limiar de lactato. É uma coisa rude, mas já terás umas referências para depois definires os patamares de treino.

Se queres mesmo treinar vais mesmo ter que investir. E no ciclismo isto é um poço sem fundo, é sempre a gastar.
 
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