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Tópico: [Diário de Treino] Primeira Época

  1. #1
    Já se equilibra aos poucos Avatar de SCRReis
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    04-11-2016
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    Talking [Diário de Treino] Primeira Época

    Olá,

    O meu nome é Sérgio Reis e tenho 30 anos, sou de Coimbra e este é o meu primeiro post neste fórum

    O conteúdo deste tópico vai conter a minha preparação para a minha primeira época de ciclismo. Aqui, vou expor todo o meu plano de treino para esta época, bem como algumas duvidas que todo o iniciante ao ciclismo tem.

    Vou começar por descrever por alto, como o vicio do ciclismo apareceu na minha vida.
    Ora bem, já a alguns anos para cá (2012), comecei a ter algum interesse pela pratica de btt, uma vez que todos os meus amigos começaram a praticar, vi-me "obrigado" a comprar a minha primeira bicicleta de btt (rockrider 8.1) para não passar os fins-de-semana sozinho, enquanto eles se andavam a divertir. Na altura andar de bicicleta era apenas aos fins-de-semana e com a pouca preparação que havia não podia ser nada de muito puxado.
    Andei nesta vida durante dois anos, até que um certo dia um amigo meu, que tinha trocado a bicicleta de btt por uma bicicleta de estrada, decide levar a tal bicicleta para um passeio que a malta ia fazer. No inicio olhei para a bicicleta e pensei "nahhh, isto é só para os prós, nem dá para ir para o mato nem nada....". A vinda para casa esse meu amigo disse para experimentar a bike e foi nesse momento que a cabeça fez click. Qual btt qual que.... aquilo é que era.
    Passado meio ano tinha a minha bicicleta de estrada, que é a minha bicicleta actual (trek alpha 1.2). Na altura que comprei a bike (Março de 2016), tive um azar e parti um dedo, numa volta de btt mais agressiva.
    Então só em Agosto deste ano é que comecei a andar de bicicleta, esse tempo sem poder andar foi bom, para aprender alguma coisa sobre a modalidade e organizar as prioridades de aquisição de material. Uma das coisas que aprendi foi que o treino de ciclismo era potenciado ao máximo com o uso de um power meter.
    Assim a minha primeira aquisição foi um "tacx satori smart", uma vez que os verdadeiros power meteres (stages, gamin, srm, etc) saiam fora do orçamento.

    A partir de Agosto, quando me senti totalmente recuperado, fiz o meu primeiro teste FTP que me deu 200 watts (mas nessa altura tinha má vida). Nessa altura pesava 84 kg com 1,86m de altura.
    Depois de calcular a minhas zonas de treino, comecei a treinar com recurso a vídeos do youtube do canal GCN. Tinha 2 dias de descanso semanais(quarta e domingo). O meu treino constava:
    - segunda - montanha,
    - terça - intervalos,
    - quinta - intervalos,
    - sexta - tempo ou sweetspot,
    - sábado - volta na estrada.

    No inicio de Setembro fiz outro teste de FTP já deu 250W. E foi aí que vi os primeiros resultados e tive ainda mais vontade de continuar.
    Mais um mês de treinos e em miados de Outubro fiz outro deu 280W FTP, mas neste aconteceu-me uma coisa que não tinha acontecido nos outros, quebrei a 6 minutos do fim, sendo que nos últimos dois minutos consegui puxar novamente. Estou em crer que esta quebra esta relacionada com a fadiga muscular, uma vez que tinha feito um treino de intervalos no dia anterior.

    Mais ou menos na altura do deste teste de de FTP, descobri este forum, e desde aí tenho aprendido muito mais coisas. O post da Carolina ajudou-me bastante, assim como o livro "time crunched cyclist" que comecei a ler entretanto.
    Entretanto a partir de Novembro os meus treinos foram mistos, ou seja, meio videos do youtube, meio planeamento que fiz com base no que aprendi neste forum/livro.
    Fiz na semana passada outro teste de FTP e deu 308 watts (mas no final do teste até estrelas via, foi sem duvida alguma os 20 minutos de maior sofrimento da minha vida). Fiquei mesmo feliz porque o meu objectivo para este ano era chegar aos 300 watts.

    Neste momento peso 79 kg (perdi 5 kg desde Agosto)


    Esta semana comecei o meu plano de treino de 11 semanas, seguindo os concelhos do livro(time crunched cyclist), estou a fazer o plano "Experienced Competitor". Adicionalmente a este plano, vou a fazer um dia de treino de reforço muscular, com base num tópico criado pela Carolina(segunda-feira).
    Esta primeira semana foi tranquila e acho que a próxima também vai ser, uma vez que estas duas primeiras semanas são só treinos de endurance e sweet-spot.
    O meu objecto para o final destas 11 semanas de treino é chegar aos 330 watts FTP e estar bem preparado para o meu primeiro minifondo.

    Plano de treinos:
    https://drive.google.com/file/d/0B3k...ew?usp=sharing

    Gostava de fazer 3 provas neste meu primeiro ano(a primeira minifondo e as outras talvez mediofondo):
    - Arrábida Granfondo
    - Douro Granfondo
    - Porto Granfondo
    - Algumas provas de btt aqui na zona

    Gosto muito de treina no turbo trainer, é lá que eu associo o treino ao sofrimento(mesmo quando esta bom tempo e tenho um treino para fazer, é no turbo e não na rua). Quando saio para a rua é sempre para ir dar uma volta com alguma malta amiga, ou seja recovery ride.

    Tenho algumas duvidas que gostaria de esclarecer com a malta mais experiente:
    - Acham que existe algum problema de treinar sempre no turbo trainer?
    - Acham que o plano de treinos que escolhi é o indicado para mim?
    - Ainda não fiz nenhuma semana de recuperação e por vezes ando bastante cansado dos treinos que faço, acham que devia ir com mais calma e já ter feito uma ou duas semanas de recuperação?
    - Não ligo aos batimentos cardíacos, faço apenas treinos com base no power. Acham que estou a fazer mal em ignorar esse dado?
    - Desde Outubro que estou com 79kg e gostava de descer para os 77kg (entro nos 4 watts por quilo). Desde que iniciei os meus treinos não mudei a minha alimentação, a não ser a adição de um batido de proteína no final de cada treino. Acham que devia ter uma alimentação/suplementação especifica? No que diz respeito a alimentação sou bastante esquisito(não gosto da maior parte os alimentos que supostamente devia comer para ter uma boa recuperação entre os treinos).
    - Acham que 3 provas para a primeira época é suficiente?

    Neste momento não tenho grandes objectivos, a não ser continuar a melhorar e fazer uma boa classificação em todas as provas em que vou participar.

    Pronto acho que não falta dizer nada sobre mim.
    Gostava que fizessem comentários sobre o meu plano e me conseguissem tirar as duvidas que tenho.

    Muito obrigado a todos

    Cumps,
    Sérgio Reis

  2. #2
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    Sérgio amanhã as 9h na rotunda da Portela. Vão lá aparecer uns meninos que poderão ajudar nessa evolução. Infelizmente amanhã não poderei ir :/

    Bem vindo ao fórum

  3. #3
    Sempre a subir! Avatar de Carolina
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    mais um grande tópico

    é preciso teres noção que esses 300W de FTP são falsos. o virtual power dos turbo trainers nunca é de fiar. 3,7 w/kg para quem só anda à meia dúzia de meses é muito pouco provável, para não dizer impossível. se algum dia fizeres o upgrade para um powermeter pode custar ver a realidade.

    quanto ao plano de treino, tens de ir ler outra vez o livro!

  4. #4
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    Estive a ver algumas voltas tuas e se apareceres amanhã é ires preparado para ser descarregado... esses 300w é durante quanto tempo? 20 minutos? 4w por kilo se for durante 20, 30 minutos já é um valor bem interessante.

    Pelo que vi e se tens ambições em melhorar o que recomendava é mesmo treinares 1 vez por semana 3 a 4 horas de endurance.

    O percurso dos granfondos é o médio ou queres fazer o grande?

  5. #5
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    Obrigado Carolina,

    Pois eu também tenho essa noção, no entanto ainda não tenho bem a noção se é o power real ou nem por isso. Existem fóruns que dizem que este modelo de trainer que tenho dá menos 20w a 30w que o stages, mas não tenho forma de comparar.
    Já meti na minha cabeça que a próxima compra tem de ser um stages . Talvez no inicio do próximo ano.

  6. #6
    Já se equilibra aos poucos Avatar de SCRReis
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    Citação Post Original de jpacheco Ver Post
    Estive a ver algumas voltas tuas e se apareceres amanhã é ires preparado para ser descarregado... esses 300w é durante quanto tempo? 20 minutos? 4w por kilo se for durante 20, 30 minutos já é um valor bem interessante.

    Pelo que vi e se tens ambições em melhorar o que recomendava é mesmo treinares 1 vez por semana 3 a 4 horas de endurance.

    O percurso dos granfondos é o médio ou queres fazer o grande?
    A ultima volta que fiz em bom ritmo já foi a algum tempo. Quando saio para a rua é sempre com malta amiga, que não esta minimamente preparada e por isso nunca consigo ver bem se os meus resultados em estrada melhoraram.
    Os 300w é teste de ftp de 20min. O site que uso para calcular as zonas diz me que tenho 3.9w/kg, mas lá esta é no trainer e não na estrada.

    Eu neste primeiro ano no granfondo da Arrábida vou fazer o miniofondo. Os outros depois logo vejo, dependo de como me sentir no primeiro.

    Amanha sou mesmo capaz de aparecer

  7. #7
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    Prepara-te para possivelmente seres descarregado vai com autonomia... conheces bem a zona? Se esses 3.7w por kilo forem reais em 20m já é bem interessante. Mas podem não chegar se o pessoal estiver em dia endiabrado mas os desafios é que nos levam a evoluir cada vez mais... se tiveres referências para andar em grupo de pessoas que andem mais que tu não precisas de preocupar muito com métodos e metedologias de treino a evolução será sempre boa.

  8. #8

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    Citação Post Original de jpacheco Ver Post
    Prepara-te para possivelmente seres descarregado vai com autonomia... conheces bem a zona? Se esses 3.7w por kilo forem reais em 20m já é bem interessante. Mas podem não chegar se o pessoal estiver em dia endiabrado mas os desafios é que nos levam a evoluir cada vez mais... se tiveres referências para andar em grupo de pessoas que andem mais que tu não precisas de preocupar muito com métodos e metedologias de treino a evolução será sempre boa.
    E logo!!! E logo Ali!! Logo a comecar!!! Ali na turbo rotunda!!!

    Comigo era Assim!!

    Ola Tudo Bem?

    Sou o Sergio Reis!!

    Ahhhhh e Sergio Reis!! Tem nome de cantor!!

    Esta Tudo!! Como e vamos la?

    Vamos!!

    Engatar os cleats!! E peimba!!! Leva logo Ali na turbo rotunda!! Da-lhe logo Ali duas voltas de avanco!! Mal arrancou!!! LOLOLOLOLOLOL

    Grande abraco...

  9. #9
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    Citação Post Original de jpacheco Ver Post
    Prepara-te para possivelmente seres descarregado vai com autonomia... conheces bem a zona? Se esses 3.7w por kilo forem reais em 20m já é bem interessante. Mas podem não chegar se o pessoal estiver em dia endiabrado mas os desafios é que nos levam a evoluir cada vez mais... se tiveres referências para andar em grupo de pessoas que andem mais que tu não precisas de preocupar muito com métodos e metedologias de treino a evolução será sempre boa.
    Pode ser que a malta veja um elemento novo e tenha mais calma . Pois não sei amanha vocês me dirão se são ou não reais pq eu próprio também não sei. A volta amanha é até Penacova e voltar certo?
    Pois eu gostava de arranjar um grupo mais experiente que andem mais que eu, para também conseguir evoluir. As vezes gostava de saber qual é a minha condição física em estrada....mas acho que já vou ficar a saber amanha

  10. #10
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    Citação Post Original de albertosemcontador Ver Post
    E logo!!! E logo Ali!! Logo a comecar!!! Ali na turbo rotunda!!!

    Comigo era Assim!!

    Ola Tudo Bem?

    Sou o Sergio Reis!!

    Ahhhhh e Sergio Reis!! Tem nome de cantor!!

    Esta Tudo!! Como e vamos la?

    Vamos!!

    Engatar os cleats!! E peimba!!! Leva logo Ali na turbo rotunda!! Da-lhe logo Ali duas voltas de avanco!! Mal arrancou!!! LOLOLOLOLOLOL

    Grande abraco...
    hahahaha

    grande albertosemcontador, és o cómico aqui do forum.
    as quantidade de vezes que já me ri com os pots que tu fazes. Sempre ou quase sempre com razão no que dizes, mas a maneira como te expressas é de cagar a rir

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