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Tópico: A segunda época – trabalhar para um dia…

  1. #1
    Sempre a subir! Avatar de lgass
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    Predefinido A segunda época – trabalhar para um dia…

    Olá a todos!

    Depois do sucesso do primeiro tópico (não me canso de publicitar os tópicos que se seguiram a este da Carolina e do emscf) venho continuar o trabalho! Com uma lógica segunda época.

    Com isto, o que pretendo é construir em cima do que fiz ao longo deste ano. Os meus números não são grande coisa, bem sei. Mas a intenção aqui é ir mostrando o meu processo de evolução, com os seus altos e baixos. Com o bom e o mau. Assim, ir partilhando um pouco de conhecimento e recebendo muito. Criar um tópico de “variedades” mas que permite abordar todos os assuntos. Tal como no anterior, sem quezílias, nem insultos. Com espaço para todas as opiniões.

    Pré-época
    Acabada a última prova, aquilo que me aconteceu foi sentir uma espécie de vazio. Tinha ficado sem objetivos… nunca tinha feito nada semelhante (trabalhar com a ideia de algo específico) e acho que fiquei viciado. Ter essa “mira” é algo muito bom para mim. Gosto de trabalhar para objetivos. Qual foi a forma que mentalmente encontrei para colmatar isto? Melhorar para o próximo ano fazer mais e melhor!
    Agora deverei diversificar o tipo de treinos fora da bike. Vou focar-me nos dias de “descanso” em fazer um pouco de TRX e tentar trabalhar duro no core. Isto sem passar muito tempo fora do selim. É mais do que oficial: estou viciado!
    Tenho também sentido alguma fadiga nos treinos. Esta regularidade e intensidade são novos para o meu corpo que estava mais habituada a arrastar os meus quase 100 kg’s do que outra coisa. Vou ter que contemplar algum descanso nos próximos tempos.

    Treino específico
    Quero trabalhar para mitigar algumas lacunas claras que me prejudicam em vários pontos nas provas. Queria forçar, andando na rua, as melhorias de alguns destes aspetos. Esquematizei-os mediante uma autoscopia constante (e reparos de companheiros do pedal). Não é um exercício fácil, mas espero que compense.
    1 – técnica
    Descidas – quando estou a descer, perco muito tempo. Tenho que ganhar calo nas descidas. No controlo do corpo e da bike. Quando estamos a descer em grupo, ainda me concentro demasiado no que vai à frente e acabo por não me conseguir concentrar tanto na minha descida. Tenho que bloquear mentalmente. Habituar-me a concentrar-me na minha descida.
    Pedalar em pé – este movimento não me sai com naturalidade. O ritmo cardíaco sobe demasiado rápido e tenho algumas dificuldades em manter-me assim algum tempo. Quero treinar isto para as subidas e para os arranques com maior velocidade. A transição, apesar de longe de perfeita, nem é má. Porém, o balanço da bicicleta é algo que não me sai naturalmente. Desequilibra-me ligeiramente até. Vou forçar-me a subir em pé e arrancar assim no final de algumas subidas.

    2 – física
    Core e upper body – quero treinar isto um pouco fora da bicicleta para me ajudar na bicicleta. Vou fazê-lo com alguma intensidade e com o objetivo claro de isto me ajudar na evolução técnica da pedalada fora do selim.
    Força/Explosão – gostava de desenvolver um pouco de explosão para acrescentar às minhas capacidades. Fazer subidas em força, aguentar mudanças de ritmos… não sei bem como posso incorporar pequenas coisas nas minhas voltas que permitam evoluir este aspeto. A técnica de pedalada fora do selim vai ajudar mas mais que isto não sei bem.
    Endurance – noto que a partir de alguma distância (agora aos 90 km’s+/-) começo a perder alguma capacidade. Quero desenvolver isto mais. As minhas voltas de fim de semana vão ser maiorzitas para ajudar neste aspeto. Quero forçar-me a aumentar intensidade nalguns pontos das voltas para isto depois passar para as voltas maiores.
    Recuperação – demoro muito a recuperar de voltas maiores ou de provas. O cansaço acumulado daí não é ainda bem mitigado pelo meu corpo. Isto é daquelas que só vai lá com o corpo, mas penso que possa haver equipamento para ajudar (em baixo).

    3 – mental
    Tudo se resume a confiança aqui. Quero aumentar a minha confiança para mentalmente não colocar uma mudança mais leve só porque ela está disponível. Confiança nas minhas capacidades para descer ou andar em pelotão. Confiança de que talvez possa ser capaz.

    Equipamento/investimento
    O vício pegou. Como tal, pondero e faço contas a uma bicicleta nova. A ver se consigo antes de 2017 ou em Janeiro. Algo de carbono, melhorzito e com umas rodas de gala para as provas. Espero com isto melhorar alguns pontos da técnica por ter material melhor que facilite ou esconda alguns erros. E também que o efeito placebo faça o seu trabalho. O carbono deve ajudar a aumentar um pouco também a endurance pela absorção das vibrações.
    Conto também, para melhorar a recuperação, arranjar equipamento de compressão. Alguém já experimentou algo deste género em vez deste combo quads+caneleiras

    Definição de calendário
    Ainda há poucas confirmações e ainda é cedo para definir calendário completo. Esta época fiz 6 provas. Na segunda época, creio que deveria aumentar o calendário um pouco mais. Queria repetir algumas (como a de Alcanena). Outras não volto lá a não ser que tenha mesmo que ser (como a Volta ao Concelho de Évora). Queria experimentar provas com formato prova em linha+ITT (como a Extreme Road). Para primeiro esboço pondero algo deste género:
    Prova - Data Confirmada - Data oficial/Data expectável
    Algarve Granfondo Sim 19/fev
    Arrábida Granfondo Sim 04/Mar
    Cronoescalada Alcanena Não 12/Mar
    Albufeira Extreme Road Não 09/abr
    Evora Granfondo Não 23/abr
    Douro Granfondo Sim 07/mai
    Granfondo Bombeiros Voluntários de Santo André Não 21/mai
    Granfondo José Augusto Brito – Ourique Não 13/ago
    Bike Night Race Não 09/set
    Beja Granfondo Não 17/set
    Porto Granfondo Não 24/set
    Tejo e Serras Granfondo Não 14/out

    O objetivo global será melhorar as prestações gerais. Como tal, queria sempre ficar entre os 30% e os 40% de cada prova. Tenho consciência de que dificilmente dou mais que isso, mas gostava de tentar numa delas ficar perto do melhores 20%. Objetivo a longo prazo é poder um dia sonhar em tentar chegar com o grupo da frente… a seu tempo.

  2. #2

  3. #3
    Sempre a subir! Avatar de GMQ
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    lgass tiro o chapéu à tua segunda iniciativa. Pelo menos já deixaste escrito o que são os teus objectivos para a segunda época, o que é importante como elemento de focalização.

    Sem querer entrar em detalhes existe um aspecto que chamou a minha atenção e que se prende com as dificuldades de recuperação. A minha dúvida é fazes algumas suplementação, tipo recovery, whey ou vitaminas após a volta.

  4. #4
    Sempre a subir! Avatar de Bernalve
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    Andar mais vezes em grupo, que naturalmente melhoras a técnica em curvas e descida.

    Quanto andar em pé é difícil explicar como se faz. Mas vou tentar. Tanto em plano ou em subida podes tentar meter uma mudança mais pesada ou até duas. Até mudar do prato pequeno para o grande, mais isso é à pro.
    Em subida: Quanto ao que fazer aos braços há quem pedale em pé mais deitado ou mais com o tronco vertical. No meu caso em subida gosto de tentar pôr o tronco o mais vertical possível, relaxo os braços mas estão tensos à mesma para o guiador não escapar. O controlo da bike é feito pela pélvis, o movimento sai-me naturalmente. Pouca força faço com os braços, a cadência tem de ser elevada. Mas quanto maior for a inclinação da subida mais força se tem de fazer com os braços para lutar contra a força da gravidade e mais deitado fico.
    No plano pedalar em pé é essencial ter uma mudança metida pesada que nos ajude a equilibrar, mais que em subida. E o corpo tem de ir mais deitado, como se fosse um sprint. Nesse caso o movimento dos braços é importante e a força que se mete no guiador também, é bastante mais difícil pedalar em pé no plano principalmente a velocidades elevadas.

    Com o treino depois vais lá, e arranjas a tua maneira de pedalar em pé., penso que mais tarde ou mais cedo deves conseguir apesar de achar que sempre vais gostar mais de pedalar sentado tipo Froome

  5. #5
    Sempre a subir! Avatar de Carolina
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    sempre que chegares a uma subida, por mais mínima que seja, mete-te em pé. obriga-te a isso. com o tempo ganhas hábito e deixa de parecer tão estranho.

  6. #6
    Sempre a subir! Avatar de lgass
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    @Carolina - não sei usar esses rollers... já me tinha esquecido deles mas também pode ser uma opção. aquilo é só "esfregar" como a lógica diria para se fazer?

    @GMQ - obrigado! sou da área das letras e este tipo de partilha ajuda-me bastante. além disso, espero que vá ajudando alguém que mesmo que não participe, vá lendo! quanto à questão da recuperação: sim! ao fim de cada treino tomo logo um batido de whey (agora 50% whey e 50% caseína para acabar esta última) e como uma banana.

    @Bernalve - obrigado pela tentativa de explicação. uma coisa que frustra a esse nível é que há muito pouco sobre essa técnica. é mais fácil encontrar coisas escritas (e com muito conteúdo) sobre como fazer um passe de futebol com a parte interior do pé do que como pedalar fora do selim. a minha forma de pedalar em pé é mazinha... não mexo a bike. vou ter que aprender. a tua forma em particular nas subidas é muito tua, porque sai-te do background de hóquei. é-te muito natural.

    @Carolina(2) - quero que esta transição me saia naturalmente e portanto vou forçar a andar mais assim. o meu cérebro há de fazer o click por muito inapto e desregulado que eu seja!

  7. #7
    Sempre a subir! Avatar de GMQ
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    Devias fazer uma suplementação de vitaminas do tipo B. Ajudam a combater o cansaço. Eu tomo complexo B-50 da Holland & Barrett por sugestão do nosso amigo Alberto.

    http://www.hollandandbarrett.com/sho...plets-60000580

  8. #8
    Sempre a subir! Avatar de Carolina
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    basta procurares foam rolling. há imensos tutoriais no youtube. é muito fácil, mas dói pa caraças XD. a bola e o stick mais pequeno é para as zonas onde o rolo não é suficiente ou não dá tanto jeito usar. se quiseres poupar uns trocos podes comprar só o rolo e usas uma bola de ténis nas zonas mais complicadas.

    relativamente a pedalar em pé, cada um tem uma técnica diferente. mesmo no pelotão WT cada ciclista tem um estilo muito particular. com a prática vais acabar por descobrir qual a maneira que te assenta melhor.

  9. #9
    Sempre a subir! Avatar de MigC77
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    O Bernalve deu-te aí umas boas dicas.

    Ainda tens a btt? Com a btt tens mais à vontade em pedalar em pé? Na btt o facto de teres um guiador mais largo facilita e ajuda a ganhar esse à vontade em pedalar em pé, facilita aquele movimento de inclinar a bicicleta de lado a lado, o tal “gingar”… Habituando-te a esse movimento depois é mais fácil transpor isso para a de estrada.

  10. #10
    Sempre a subir! Avatar de GMQ
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    https://www.youtube.com/watch?v=FpLXlyan5_8

    Não se já viste este video mas pode ser uma ajuda. Isto de pedalar é muito pessoal só tens que ter presentes os principios base e depois vês o estilo em que melhor se aplica a ti. Pessoalmente não gosto de pedalar em pé, mas de vez em quando assim tem que ser.

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