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Tópico: [Diário de Treino] A Carolina aprende a andar de bicicleta

  1. #1
    Sempre a subir! Avatar de Carolina
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    Cool [Diário de Treino] A Carolina aprende a andar de bicicleta

    Bom, como prometido, criei este tópico para ir relatando o meu treino.

    Objectivos:
    1) melhorar endurance para conseguir fazer voltas acima dos 100 km sem sofrer demasiado
    2) subir mais rápido

    O meu treino vai ser baseado no programa New Century, (podem consultar no livro Time-Crunched Cyclist do Chris Carmichael).

    A primeira coisa a fazer foi o teste para definir as zonas de treino. Já tinha colocado no outro tópico, mas deixo aqui novamente os resultados:



    O plano de treino são 11 semanas, sendo que cada semana tem 4 dias de treino. Provavelmente vão haver semanas em que vou ter de reduzir para 3 treinos, mas em principio não haverá problema porque só 2 dos 4 treinos é que têm séries, os outros 2 dias normalmente são voltas calmas na zona de Endurance Miles (EM).

    Para identificar os dias de treino vou usar W para a semana e D para o dia. Por exemplo, o 3º dia de treino da 4ª semana será W04D03.
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    W01D01: 60-90 min. em EM

    Fui andar com o meu pai. Ele já não pegava na bike à algum tempo, portanto aproveitei para despachar um dia fácil. O treino ficou feito sem chatices.

    Volta: https://www.strava.com/activities/669166065

    W01D02: 60-90 min. EM com 4x6 min. em SteadyState (SS), 5 min. de descanso entre séries

    Treino de hoje! De manhã fui ao ginásio (peito,ombro,abs), portanto foi o 2º do dia

    A primeira dificuldade foi escolher o sitio para fazer as séries. 6 minutos num sitio sem semáforos em Monsanto não é fácil, ainda para mais quando não pode ter subidas muito acentuadas, nem descidas, caso contrário é simplesmente impossível eu conseguir manter a frequência cardíaca no sitio certo. Acabei por fazer num troço que inicialmente é plano, depois tem uma ligeira inclinação e na parte final uma subida mais acentuada.

    No inicio de cada série demorei a aumentar a frequência, o que já era de esperar, o "problema" foi quando cheguei à parte final que tinha a subida. Tive de baixar bastante a cadência, (~100 para ~45 rpm), mas mesmo assim os bpms passaram um pouco do limite. No máximo chegaram aos 181. De qualquer forma a média de cada série ficou dentro do intervalo: 173, 173, 172, 172.

    Volta: https://www.strava.com/activities/672530958

    -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Os próximos 2 dias desta primeira semana são exactamente iguais aos anteriores.

    Na próxima semana vou precisar de fazer séries de 8 minutos, nem sei onde é que as vou conseguir fazer, mas até lá talvez me lembre de algum sitio.

  2. #2

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    Agua Benta para este topico!!! Lol

    Grande abraco...

  3. #3
    Sempre a subir! Avatar de Carolina
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    a conversa das rodas estava-me a aborrecer

  4. #4
    Já se equilibra aos poucos Avatar de Marcao
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    vou seguir a muito a aprender!

  5. #5
    Sempre a subir! Avatar de lgass
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    boa Carolina! siga com isto.

    gostava que mais gente fizesse algo do género!

    força nos cranks

  6. #6
    Sempre a subir! Avatar de pratoni
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    Se fores tão rigorosa a descrever o treino como és às vezes no tópico da nutrição espera-se aqui um belo tópico....

  7. #7
    Sempre a subir! Avatar de Carolina
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    Em principio devo escrever qualquer coisa para cada dia de treino, se vai ser uma descrição rigorosa é que já não sei lolol

    Por falar em nutrição, vou ter de rever as minhas calorias porque aumento o número de treinos. Quando descobrir as calorias que preciso depois deixo aqui.

    @marcao, obrigado. Nem que seja para aprender com os meua erros XD

    @lgass, sempre! (Menos nos dias em que tiver de treinar pernas no ginásio lol)

  8. #8
    Mestre do Pedal Avatar de emsfc
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    Parabéns pela iniciativa! Vou acompanhar.
    A ver se lá para outubro/novembro também partilho por aqui qualquer coisa do género.
    Para esta "época" desenhei um plano com base no livro do Friel que acabei por não conseguir cumprir à risca.
    A principal dificuldade foi a meteorologia, que me acabou por fazer falhar vários treinos. Cheguei a treinar à noite, com frio e chuva, mas achei que não valia a pena o risco que estava a correr.
    Ainda assim acabei por utilizar o plano para me familiarizar com os treinos e como guia para preparação de alguns granfondos que participei.
    Creio que evolui bastante. Apesar de já ter alguma bagagem no BTT, iniciei-me na estrada apenas em Setembro do ano passado e consegui terminar os GF do Douro, Gerês e Estrela, nas distâncias maiores, sem ficar de rastos
    O investimento para este ano será num turbo trainer para me ajudar a cumprir o plano à risca e fazer mais treinos de qualidade, já que o tempo disponível para treinar também não abunda.
    Abraço,

  9. #9
    Sempre a subir! Avatar de GMQ
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    Olá Carolina boa iniciativa.

    Se não conseguires arranjar zonas inclinadas consegues mesmo assim fazer as séries em zona plana como se fosses imitar o kitell num sprint para a meta. Julgo que as séries ao inicio são de 3 minutos com descanso de 3 minutos.

    Bons treinos

  10. #10
    Sempre a subir! Avatar de Ganfas
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    Séries de 8m em Monsanto só se for na prisao ou é demasiado inclinado para o objectivo do treino?

    Para mim seria certamente. Subo-a 1 vez e fico cansado

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