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Treinos e Strava

zorza

Well-Known Member
Boas..

Desde que adquiri o powermeter, a minha pedalada mudou bastante e tenho aprendido a conhecer-me melhor e noto a minha evolução.
Quando acabo um treino, ou uma volta, como muitos, faço o upload para o strava, e tenho andado a tentar perceber como funciona a aba do treino e fitness.

A minha dúvida (entre muitas) é o que eles chamam de Carga de Treino (que deve ser algo como o TSS) e que nos é dado quando fazemos um treino ao ver os detalhes do mesmo.

Por exemplo, na minha participação do Grandondo a Carga de treino foi de 337, o que segundo a tabela do strava, devia dar-me um repouso de pelo menos 3 dias.

o que é este repouso? é estar 3 dias sem pedalar? é pedalar apenas em zona 1 e zona 2?

https://www.strava.com/activities/725396364

Lembro-me de um vídeo do GCN em que um dos apresentadores falava do TSS (que deve ser a mesma coisa) e em que dizia que quando usava iso, tinha a ideia de que treinava menos, mas tinha melhores resultados. Por exemplo, no dia seguinte ao granfondo fui fazer uma volta bem puxada. Se calhar, devia ter dado descanso Às pernas..

Help!!!

Zorza
 

jpacheco

Well-Known Member
Pelo que percebo daquilo que li dos experts deve-se intercalar umas semanas de intensidade com 1 a 2 semanas de descanso. Descanso esse que pode ser activo. Se tiveres a fadiga perto dos -30 descansa bem. Quer dizer que pelo teu historial as ultimas voltas foram muitos stressantes para o corpo.

Mas ha ai pessoal que te ha-de explicar melhor. De dizer que também é preciso um bom historial para começares a olhar para os dados de uma maneira mais fiável. Se não fizeres mais de 7 a 8h semanais penso que não haverá grande preocupação em olhar para esses dados. não ha grande motivo para haver cansaço ou para seguir essas linhas de stress.
 

lgass

Well-Known Member
eis como eu abordo o meu descanso. mas primeiro uma "declaração". tens o meu tópico de treinos, onde vou deixando algumas coisas que faço. o meu treino não segue a lógica de nenhum treino em particular mas sim bases retiradas de um todo. há críticas sobre a minha abordagem, às quais eu atento e vou modificando aos poucos.
há quem saiba mais do assunto.

a minha abordagem: nós não somos prós! a nossa recuperação depende de vários fatores, alguns intrínsecos. o strava não sabe, por exemplo, a tua profissão. eu passo o dia sentado ao PC. isto não é repouso, pelo contrário. o nosso stresse do trabalho influência a nossa recuperação. duas das minhas 3 a 4 atividades semanais em turbo trainer são sessões de recuperação ativa em que rolo sem carga e com BPM muito controlados.
 

Carolina

Well-Known Member
zorza, sugiro a leitura do cyclist training bible e depois o time-crunched cyclist como complemento. eles explicam a parte da periodização do treino e dos macro e microciclos e quando fazer os períodos de descanso.

por exemplo, no treino que estou a seguir tenho 3 semanas onde a intensidade vai aumentando de semana a semana e depois uma semana mais fácil. de seguida volto para mais 3 semanas onde a intensidade aumenta novamente, depois outra semana de descanso e este ciclo vai-se repetindo.

a semana a seguir à de descanso parte +/- da mesma intensidade de onde tinha ficado.

para aumentar a intensidade podes aumentar o tempo em esforço e/ou diminuir o tempo de descanso entre cada intervalo.
 

zorza

Well-Known Member
Hoje foi dia de treino e de volta mais longa... Ou melhor, de volta mais longa e o treino foi o pedalar que não houve uma estratégia muito grande, com a excepção de não estourar e tentar manter os W perto do FTP.

https://www.strava.com/activities/735102464

De acordo com a Carga de Treino de 385, devo dar agora 3 dias de descanso às pernas.. Amanhã faço uma volta tranquila toda em Z1, ou o melhor é nem sentar o rabo na bicicleta pelos 3 dias que indica o strava?

Zorza
 

zorza

Well-Known Member
zorza, sugiro a leitura do cyclist training bible e depois o time-crunched cyclist como complemento. eles explicam a parte da periodização do treino e dos macro e microciclos e quando fazer os períodos de descanso.

Obrigado Carolina. Tenho ambos e já estou a ler :)

Zorza
 

DMA

Well-Known Member
Zorza, tendo o PM podes tu mesmo calcular o TSS, não tens que te cingir ao valor dado pelo Strava.

TSS = [( t * IF * NP) / (FTP * 3600)] * 100

t - tempo em segundos

IF - Intensity factor - (NP/FTP)

Eu faço um cálculo mais rápido usando t em horas e assim podes retirar os 3600, fica:

TSS = [( t * IF * NP) / FTP] * 100





----

Deves ter folhas de cálculo na net que te permitam ter acesso ao cálculo do CTL, TSB e do ATL sem teres que ter um programa pago.
De qualquer forma se quiseres algo mais simplificado, podes somar o TSS da semana e dividindo por 7, tens o teu médio para aquela semana. Podes fazer o mesmo para o mês também.
Podes também usar o valor total semanal e mensal para teres uma noção da progressão do volume de treino (se não estás a exagerar ou a ser conservador).
 

DMA

Well-Known Member
Zorza, em relação ao treino até Viana; descarrega para o Garmin Connect, assim já tens o valor do NP (ou visualizas no teu próprio GPS). O NP é mais útil e interessante que a média de potência. Tendo o NP e sabendo o FTP consegues calcular o TSS (como já tinha referido).
Para estares parado 3 dias tinha que ter sido um estouro descomunal ou trazeres muito volume dos dias anteriores.
Arrisco a dizer que um dia leve (ou parado) e já estás pronto para treinar novamente.
 

zorza

Well-Known Member
DMA, obrigado pela ajuda!!! É sempre bom ler quem sabe mais do que nós!!

Contas feitas e o TSS é de 365, o que está muito perto da carga de Treino do Strava, para um IF de 0,85.
Presumo que o termos TSS seja copyright e não o possam usar.

Assim sendo, há alguma tabela onde possamos consultar de acordo com o TSS, qual o repouso aconselhado?

Zorza
 
Poderá haver algumas tabelas de referência, mas o descanso deverá ser ponderado consoante o nível do atleta, e em que fase do treino este está.
Por exemplo no inicio de época um treino de 300TSS vai provocar muito mais desgaste do que quando se está perto do pico de forma.

Instala o Golden cheetah e perde algum tempo a configurar que vale a pena o resultado final.
 

Carolina

Well-Known Member
quando andei a procurar o significado dessas siglas todas encontrei isto, não sei se ajuda:

TSS less than 150 - low (recovery generally complete by following day)
150-300 - medium (some residual fatigue may be present the next day, but gone by 2nd day)
300-450 - high (some residual fatigue may be present even after 2 days)
Greater than 450 - very high (residual fatigue lasting several days likely)

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/normalized-power,-intensity-factor-training-stress
 

GMQ

Well-Known Member
Desculpa Zorza poluir este teu cantinho. marcio_coragem depreendo que tenhas o Golden Cheetah tu sabes alterar o critical power ou outros dados dos user sem criar novo perfil? Já dei voltas e mais voltas e não consigo alterar os meus dados sem ter que criar novo perfil e tenho receio de perder os dados dos treinos anteriores. Abraço
 
Se for alterar o CP, o que fazes e o correcto é colocar um novo valor de CP actualizado e a data que queres que ele conte o novo valor e clicas no botão +, e ele cria um novo CP e respectivas zonas que será válido a partir da data que colocaste.

Deste modo mantens o histórico de CP para referencia futura.

É verdade isto encontra-se em Tools->Options->Athlete->Power
 

DMA

Well-Known Member
De nada Zorza e nem tens que agradecer que estamos aqui para ajudar uns aos outros.

Estou a escrever um pouco à presa, depois escrevo com mais calma.
Só queria referir o seguinte:

- Ontem fui nabo, pois podia ter referido que quase de certeza o teu próprio GPS calcula o TSS.
- Vendo o valor de TSS do tal treino, quase que aposto que o FTP que estás a usar já está desactualizado. Isso vai inflacionar o TSS
 

zorza

Well-Known Member
- Vendo o valor de TSS do tal treino, quase que aposto que o FTP que estás a usar já está desactualizado. Isso vai inflacionar o TSS


Pois.. fiquei a pensar o mesmo.. Medi o FTP no início de Julho e desde aí, nunca mais.. :)
Vou dar algum descanso às pernas o resto da semana e tentar fazer novo teste no início da próxima...
Para os meus 90kg, devia ter um FTP de 350 a 450w ao invés dos 200 e pouco que deve ter atualmente.


Bom, as pernas só dão aquilo que podem!! com tranquilidade tudo se faz!

Zorza
 

DMA

Well-Known Member
Pois.. fiquei a pensar o mesmo.. Medi o FTP no início de Julho e desde aí, nunca mais.. :)
Vou dar algum descanso às pernas o resto da semana e tentar fazer novo teste no início da próxima...
Para os meus 90kg, devia ter um FTP de 350 a 450w ao invés dos 200 e pouco que deve ter atualmente.


Bom, as pernas só dão aquilo que podem!! com tranquilidade tudo se faz!

Zorza

Quase que aposto que vais "cilindrar" o FTP de Julho :)
Agora, não "pares" só porque vais fazer o teste de FTP. Basta ires relativamente descansado. No dia -2 um treino moderado e no dia -1 um treino leve (ou repouso) devem ser suficientes (a não ser que tragas um carga gigante dos últimos dias).

Já tens dados de várias semanas? Tens sempre feito os treinos usando o PM? (importante para o CTL ter significado)

Em relação ao valores: acho que já falamos nisso; a abordagem que vai dar-te resultados na estrada em voltas com sobe e desce e terreno misto é perderes peso. O raciocínio que fizeste em cima é "enganador". Os valores relativos (W/kg) são importantes, mas nunca podemos esquecer do valores absolutos. E 350 W é um valor bem alto, quanto mais 400 W ou 450W (isso são valores de atletas de elite tipo Wiggins, T. Martin ... e sabe deus usando que "suplementos"). O nosso organismo tem limitações fisiológicas. O coração, o conjunto de vasos sanguíneos, a limitação em absorver O2, os mecanismos para gerar energia, para "reciclar" metabolitos, o mecanismo para dissipar o calor gerado ... Tudo isso é "quase igual" para alguém de 65 kg como para alguém de 80 kg ... o gajo de 65 kg a 4 W/kg vai a gerar 260 W o que já é bem jeitoso e já coloca as suas demandas sobre os sistemas que citei; o gajo de 80 kg vai a gerar 320 W o que é uma demanda bem pesada no organismo, principalmente em termos de dissipar calor. Entrar nesses valores de 300s e muitos é obra :)

Tudo isto para dizer que vai ser mais fácil trabalhares em ter um bom IMC e depois sim trabalhares mais à fundo no teu FTP.
 

DMA

Well-Known Member
Aqui vão mais umas "postas de pescada" avulsas:

- O TSS é apenas uma forma de tentar dar um valor concreto para o stress a que estamos a submeter o organismo. O valor total semanal e mensal são também interessantes para avaliar se estamos a apertar demais com a progressão ou se estamos a ser "bonzinhos" demais. Uma das vantagens do PM é que podemos visualizar com algum rigor as calorias gastas. O total semanal e mensal são também um bom indicador do stress que estamos a submeter o organismo. Arrisco a dizer que é mais interessante ver o valor semanal de kcal do que o valor semanal de km.

- Se reparares a fórmula do TSS está toda "pendurada" no FTP. Se o FTP estiver errado o TSS começa a ficar adulterado. Pela natureza da fórmula o erro do FTP fica amplificado; por outras palavras: um erro de 5% no FTP dá um erro superior a 5% no TSS. Se o erro for muito grande começamos a ter indicações erradas sobre o nível de "frescura" naquele momento e o mais certo é selecionar abordagens erradas em termos de abrandar/apertar com a carga de treino.

- As tabelas e os descansos (ou abrandamentos) são sempre relativos. Um rookie que comece a querer subir o TSS à bruta vai ter problemas muito mais rapidamente que um atleta com dezenas de milhares de kms nas canetas e com anos de bagagem. Depois há pessoas com maior capacidade em recuperar dum dia para o outro e mesmo com alguma fadiga conseguirem executar treinos relativamente duros. É claro que essa sobreposição de treinos mais brutos vai enterrar o TSB e mais tarde ou mais cedo há que aliviar um bocado. No fundo é o que intuitivamente já se faz há anos e anos em inúmeros desportos; colocar stress e de seguida permitir uma adaptação a esse stress. O ciclismo é um desporto privilegiado neste momento, pois os PM permitem descortinar com uma precisão incrível o esforço que o atleta teve. Essas métricas todas que estamos a discutir, no fundo são medições exactas de generalizações e "adivinhações" que os treinadores tinham que estimar antes de existirem os PM.

- Nunca esquecer que o TSS (e o CTL que dele derivam), são sempre algo que está dependente do FTP. Um atleta com um CTL de 80 e FTP de 240 W é bem capaz (quase de certeza ... ) de levar uma tareia descomunal na estrada dum fulano com CTL de 70 e FTP de 290 W
 

alemos

Member
fica aqui a minha maluquice dos últimos 90 dias.

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esta semana estive/estou de férias, e abusei um bocadito mais ;)
 
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