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Olá Guest , participa na discussão sobre o futuro desta comunidade neste tópico.
Treino
- Thread starter As27
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Então ou são mais parceiros de treino, ou então tem a mania que são bons. O que pra mim é um bom parceiro de treino?
Eu tenho 2, andam os dois muito mais que eu. O que fazem para ajudar? Incentivam, vão ao teu lado a puxar por ti. Quando estás fraco, esperam por ti e incentivam novamente. Quando dou por mim estou a fazer coisas que nem sabia que podia.
Também andam todos os dias, o que eu fiz? De 3 vezes por semana passei a 5, quando dá. O mais habitual é mesmo 4 vezes, na terça e quarta, descansa quinta e depois sexta e sábado.
Para começar segue então o exemplo dos teus colegas de pedaladas.
Pergunta-lhes que tipo de treino eles fazem.
Se quiseres experimentar as séries, começa a fazer 1 vez por semana e vê como te sentes. É normal no final do treino estares morto mas com o tempo vais te habituando. Depois é só ires comparando tempos para ver se estás a melhorar.
Sem as ferramentas próprias (pm ou turbo trainer) fica difícil de chamar a coisa de treinar.
Mas não penses que não tens hipóteses de evoluir. Eu passei um ano só a andar na rua, sem parametros nenhuns e até considerava que andava razoavelmente bem.
Por falar nisso lembrei-me de outro treino muito bom que podes fazer: arranja um circuito de +/- 10min e faz uma hora no duro às voltas.
Pergunta-lhes que tipo de treino eles fazem.
Se quiseres experimentar as séries, começa a fazer 1 vez por semana e vê como te sentes. É normal no final do treino estares morto mas com o tempo vais te habituando. Depois é só ires comparando tempos para ver se estás a melhorar.
Sem as ferramentas próprias (pm ou turbo trainer) fica difícil de chamar a coisa de treinar.
Mas não penses que não tens hipóteses de evoluir. Eu passei um ano só a andar na rua, sem parametros nenhuns e até considerava que andava razoavelmente bem.
Por falar nisso lembrei-me de outro treino muito bom que podes fazer: arranja um circuito de +/- 10min e faz uma hora no duro às voltas.
A única ferramenta que uso é banda cardíaca..
Não tenho turbo trainer, mas tenho uma bicicleta estática que consegui arranjar de alguém que tinha mas não usava.
Tenho usada apenas para rodar as pernas.
Em dia de não poder sair a rua séries de 5 min lá a dar duro também já será alguma coisa certo?
2 treino: circuito de 10 min(com uma subida pelo meio?)1 hora sempre a fundo..boa já são 2 coisas diferentes..
Nunca tive o hábito de aquecer nem relaxar no fim....
Serão mais duas coisas a fazer a partir de agora
Já tenho 2 treinos para fazer..para daqui a 2/3 semanas começar a fazer.
Obrigado Pessoal até agora tem sido 5⭐
Não tenho turbo trainer, mas tenho uma bicicleta estática que consegui arranjar de alguém que tinha mas não usava.
Tenho usada apenas para rodar as pernas.
Em dia de não poder sair a rua séries de 5 min lá a dar duro também já será alguma coisa certo?
2 treino: circuito de 10 min(com uma subida pelo meio?)1 hora sempre a fundo..boa já são 2 coisas diferentes..
Nunca tive o hábito de aquecer nem relaxar no fim....
Serão mais duas coisas a fazer a partir de agora
Já tenho 2 treinos para fazer..para daqui a 2/3 semanas começar a fazer.
Obrigado Pessoal até agora tem sido 5⭐
Andava a dar uma vista de olhos por aqui, e dei com este post que me parece bastante interessante e adequado para ti e mts dos que aqui andamos.
Diário de Treino - HMartins
http://www.forumciclismo.net/index.php?threads/diário-de-treino-hmartins.17229/page-3#post-357775
A evolução é notória.
O não ter potenciómetro não é impeditivo de treinares bem, eu também nao tinha quando comecei a treinar e continuo sem ter.
Quando comecei só achei treinos baseados em hr e watts, havia sempre menções a treinar medindo tu proprio o esforço mas sempre achei a coisa complicada, então o que decidi fazer foi fazer séries em esforço máximo, não foi nada que li ou vi ou ouvi, mas o que pareceu mais lógico em termos de medição, enquanto o motor não rebenta eu sei que estou onde quero. Entretanto a semana passada vi um video no GCN a falar exactamente disto...afinal a coisa existe! Resumindo:
Só faço intervalos no máximo esforço (para a duração desse intervalo), exemplos usando as zonas do Coggan:
z7 Neuromuscular Power - Sprints até 15/20s, sprints são sprints, só precisas da bicicleta
z6 Anaerobic Capacity - Procuro rampas de 30s até 2m, bem inclinadas, depois ir ao máximo
z5 VO2 máx - Procuro rampas de 3m até 6m, bem inclinadas, depois ir ao máximo
z4 Lactate Threshold - Procuro subidas de 10m até 20m, depois ir ao máximo
Sweetspot - Aqui não faço séries, +/- 1hz2/z3 a dar-lhe perto do máximo vai lá bater
z3 Tempo - 2h30 até 3h30 a dar-lhe perto do máximo vai lá bater mas isto não faço muitas vezes poi é o que me deixa mais desgastado
Entretanto há 2 meses adquiri um hrm que tenho usado para análise pós-treino e posso dizer que os esforços acima batem certo com as zonas, ou não tissem estas uns intervalos generosos. Tenho usado também o hrm para voltas em que quero manter o ritmo em z2/z3
Quanto a planos de treino normalmente sigo os do British Cycling com algumas adaptações https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training-plans
Video da GCN a explicar o que faço (eles chamam-lhe máx duration to failure)
Resultados? Sinto que tenho evoluído bem, principalmente para quem normalmente anda pelas 5-7 horas de treino semanal
Quando comecei só achei treinos baseados em hr e watts, havia sempre menções a treinar medindo tu proprio o esforço mas sempre achei a coisa complicada, então o que decidi fazer foi fazer séries em esforço máximo, não foi nada que li ou vi ou ouvi, mas o que pareceu mais lógico em termos de medição, enquanto o motor não rebenta eu sei que estou onde quero. Entretanto a semana passada vi um video no GCN a falar exactamente disto...afinal a coisa existe! Resumindo:
Só faço intervalos no máximo esforço (para a duração desse intervalo), exemplos usando as zonas do Coggan:
z7 Neuromuscular Power - Sprints até 15/20s, sprints são sprints, só precisas da bicicleta
z6 Anaerobic Capacity - Procuro rampas de 30s até 2m, bem inclinadas, depois ir ao máximo
z5 VO2 máx - Procuro rampas de 3m até 6m, bem inclinadas, depois ir ao máximo
z4 Lactate Threshold - Procuro subidas de 10m até 20m, depois ir ao máximo
Sweetspot - Aqui não faço séries, +/- 1hz2/z3 a dar-lhe perto do máximo vai lá bater
z3 Tempo - 2h30 até 3h30 a dar-lhe perto do máximo vai lá bater mas isto não faço muitas vezes poi é o que me deixa mais desgastado
Entretanto há 2 meses adquiri um hrm que tenho usado para análise pós-treino e posso dizer que os esforços acima batem certo com as zonas, ou não tissem estas uns intervalos generosos. Tenho usado também o hrm para voltas em que quero manter o ritmo em z2/z3
Quanto a planos de treino normalmente sigo os do British Cycling com algumas adaptações https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training-plans
Video da GCN a explicar o que faço (eles chamam-lhe máx duration to failure)
Resultados? Sinto que tenho evoluído bem, principalmente para quem normalmente anda pelas 5-7 horas de treino semanal
Boas
Bom feedback!
Tenho a certeza que notas evolução, treinar dá sempre evolução.
Deixa-me apenas colocar-te uma questão... Como sabes que estás dentro desse intervalo de zona? Imagina que estás a fazer intervalos a VO2 de 6´... quando vais por sensações podes começar com 300w e terminar com 250w, em quebra, entendes?
Mas não tenho a mínima dúvida que para quem não tem meios para medir é uma excelente forma de evolução.
Null, como vou por máx effort, se quebrar é porque não dava mais, quer tenha ou não potenciómetro, mas eu sei perfeitamente como fazer um esforço de 3m ou 5m sem quebrar, se tal acontecer é lá para o 5º ou 6º intervalo e é sinal que está na hora de ir tomar banho
Para funcionar bem convém usar sempre as mesmas rampas, eu depois pelos tempos que faço sei se estive +/- no objectivo ou não.
Teoricamente um intervalo de 3m deveria ser capaz de fazer a +/- 120% e um de 6m um pouco acima dos 110%, ainda tenho alguma margem
A desvantagem é não teres a certeza absoluta do que fizeste, mas se o meu máximo numa certa subida é 3m e eu faço 5 intervalos entre 3m15 e e 3m30 eu sei que estive no VO2, naquele dia não dava era para mais
Para funcionar bem convém usar sempre as mesmas rampas, eu depois pelos tempos que faço sei se estive +/- no objectivo ou não.
Teoricamente um intervalo de 3m deveria ser capaz de fazer a +/- 120% e um de 6m um pouco acima dos 110%, ainda tenho alguma margem
A desvantagem é não teres a certeza absoluta do que fizeste, mas se o meu máximo numa certa subida é 3m e eu faço 5 intervalos entre 3m15 e e 3m30 eu sei que estive no VO2, naquele dia não dava era para mais
Sim, não tenho dúvidas que é um método com resultados bem positivos. Estando habituado a essas sensações a margem de erro deve ser pouca e o "doseamento" do esforço deve ser equilibrado.
Sem outras ferramentas de treino não vejo melhor...
É isso, dentro do que tenho não vejo melhor, e era isso que queria transmitir a quem não pode/quer ter um potenciómetro, um exemplo do que eu faço:
não é fácil de ver porque intervalo de 6m engloba 2 segmentos em subida intercalados com 1 ligeira descida que foi feita a bombar
https://www.strava.com/activities/1557878121
no primeiro seg. fiz 2.54, 2.49, 2.54, 2.51, o meu melhor até aquela data tinha sido 2.38
no segundo seg. fiz 56, 58, 58, 1.00, o meu melhor até aquela data tinha sido 54
Não correu mal
Nunca fiz, mas penso que sim
Também tenho tentado treinar desta forma...Não será tão exacto como com potencimetro, mas serve para se evoluir.
VO2 com máscara e teste de Lactato é o da picadela...
Achas esse teste importante NULL, mesmo para quem treine com potencimetro ?
Bem...
Quando alguém faz esses testes, por norma, está a fazer uma avaliação física. Portanto, a análise de lactato e VO2 são extras à avaliação física.
Se a análise de VO2 não me parece muito útil o teste de lactato tem alguma importância. Claro que já estamos a falar de níveis avançados... para o ciclista de fim de semana não faz sentido nenhum. De grosso modo o teste de lactato mede-te os níveis de ácido lático a cada intensidade e dando-te a curva de produção consegues saber quando vais começar a produzir...
