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trabalhar os gluteos

P

plx

New Member
Para o pessoal mais ententido da musculação podem da-me algumas dicas de como trabalhar este musculos? São os musculos mais fortes que temos e na bicicleta se nao trabalharam bem prejudicam bastante o desempenho.
Esta zona é um dos meus pontos fracos, tenho dificuldade em activa-los talvez por passar muitos horas sentado. Que exercicios recomendam que faça para ver se acordam? :cool:
 
Carolina

Carolina

Well-Known Member
AHAHAHAHAH epa, desculpa lá, mas isso é coisa de gaja LOL

os exercícios de core são bons, especialmente a prancha, porque deves contrair os glúteos durante o exercício.

assim de cabeça e tendo em conta que não deves ter máquinas de musculação em casa, só me lembro de um em que te pões de gatas e levantas a perna para cima. se tiveres uma bicicleta de spin podes pedalar em pé com o rabo sempre a 1 dedo do banco.
 
Carolina

Carolina

Well-Known Member
também há um exercício muito bom e que trabalha os quadricipes para além dos glúteos. o exercício chama-se lunges.

convém é perceberes bem como se faz, porque normalmente as pessoas tendem a inclinar-se para a frente, quando o movimento é todo na vertical, e isso retira logo a dificuldade ao exercício. é dos mais completos que podes fazer para fortalecer as pernas.
 
P

plx

New Member
Carolina said:
AHAHAHAHAH epa, desculpa lá, mas isso é coisa de gaja LOL

os exercícios de core são bons, especialmente a prancha, porque deves contrair os glúteos durante o exercício.

assim de cabeça e tendo em conta que não deves ter máquinas de musculação em casa, só me lembro de um em que te pões de gatas e levantas a perna para cima. se tiveres uma bicicleta de spin podes pedalar em pé com o rabo sempre a 1 dedo do banco.
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Podem ser exercicos com peso porque vou começar a fazer ginasio.
 
Carolina

Carolina

Well-Known Member
o exercício com pesos que tinha pensado já foi colocado em cima, está no link que o jpacheco colocou. até tens lá mais alternativas.

não te ponhas a fazer muitos exercícios específicos de glúteos, é preferível fazer exercícios básicos de pernas, tipo agachamento e lunge porque são muito completos, e depois fazes um de glúteos só para fortalecer. o mesmo para os gémeos.
 
P

plx

New Member
Então para começar que acham destes exercicios:
-sumo deadlift (trabalha mais gluteos que o deadlift normal)
-lunges com peso
-glute bridge com peso
 
Carolina

Carolina

Well-Known Member
eu faria o deadlift normal, pelo simples facto de ser um dos exercícios mais importantes que existem. como fazes exercício de especifico para glúteos no fim, acho que não vale a pena. muita atenção à técnica, para não te aleijares nas costas.

mas como vais fazer ginásio, é melhor conferires com algum treinador que haja por lá. o pouco que sei, é do que leio pela net lol.
relativamente a nº de séries e repetições diria 3 x 12-15 ou qualquer coisa do género.
 
P

Plobo

New Member
Lá no meu ginásio há uma aula chamada Bum Bum Brasil, que está sempre cheia. Nunca fiz nenhuma, mas imagino que se é o objetivo é trabalhar glúteos, mais vale fazer trabalho acompanhado :D
 
M

moshinho

Well-Known Member
[video=youtube_share;JBz7uJ8MbM0]http://youtu.be/JBz7uJ8MbM0[/video]

Só que em vez de andares de um lado para o outro, dás um passo à frente como no vídeo mas voltas ao mesmo e depois fazes o mesmo com a outra perna.
Garanto-te que funciona.
 
P

plx

New Member
Plobo said:
Lá no meu ginásio há uma aula chamada Bum Bum Brasil, que está sempre cheia. Nunca fiz nenhuma, mas imagino que se é o objetivo é trabalhar glúteos, mais vale fazer trabalho acompanhado :D
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Infelizmente nao temos dessas aulas ca no ginasio, acredito que sejam interessantes :cool:
 
P

plx

New Member
moshinho said:
[video=youtube_share;JBz7uJ8MbM0]http://youtu.be/JBz7uJ8MbM0[/video]

Só que em vez de andares de um lado para o outro, dás um passo à frente como no vídeo mas voltas ao mesmo e depois fazes o mesmo com a outra perna.
Garanto-te que funciona.
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Vou experimentar aqui sem pesos para fazer se apanho a tecnica. Fazes ideia de quanto peso ele usa no video?
 
Carolina

Carolina

Well-Known Member
eu já isso suficientemente difícil sem pesos lol mas eu costumava fazer parada e não fazia alternado.

aquilo devem ser uns 4 ou 6 quilos. pelo menos assim a olho...
 
J

johny32

Member
Carolina said:
também há um exercício muito bom e que trabalha os quadricipes para além dos glúteos. o exercício chama-se lunges.

convém é perceberes bem como se faz, porque normalmente as pessoas tendem a inclinar-se para a frente, quando o movimento é todo na vertical, e isso retira logo a dificuldade ao exercício. é dos mais completos que podes fazer para fortalecer as pernas.
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Confere: Lunges é optimo e algo que deves ter em atençao é, nunca deixar que o joelho da perna que se encontra fletida (à frente) nunca deve ultrapassar o pé dessa mesma perna. De resto é ter equilibrio e força nas canetas e gluteos! :D Nos primeiros dias é o terror, depois é taaaaaooooo bom! xD
 
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