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Nutrição

Trizade

Well-Known Member
Boa tarde,
Se com os treinos que tenho feito, na ordem das 10:00 por semana consigo alguma intensidade, como passar para outro nível de intensidade?
Por exemplo, durante a semana no máximo disponho 6h, e no fim de semana, 4 ou 5 horas.
Com alguma altimetria consigo chegar ao fim do treino no máximo com 25kmh média, e sem altimetria talvez 31kmh.

Sem dispor de mais tempo durante a semana, como aumentar a intensidade de forma a que consiga ter resistência para 130km na mesma podendo melhorar esta média ao fim da semana?

Algum método que possas transmitir?

No outro dia estava a treinar 90 km distância durante a semana, e passaram uns colegas por mim a dizer que iam fazer apenas 60km mas a acelerar de 10 em 10 minutos, com batimentos cardíacos elevados, não percebi muito, e também porque esses 60 depois não serão suficientes para dar uma resposta quando houver um granfondo...

Podes explicar ou alguém?

Chama-se treino intervalado...
Para correres um GF, ou fazer uma prova qualquer de 130km's por exemplo, não quer dizer que andes sempre a treinar 130km's todos os treinos...
Fazes os chamados intervalos... Séries de 3x10 minutos, 4x8 minutos,etc,etc...
Mas aí já estás a entrar no que tem/convém ser um treino devidamente estruturado e que convém ter "cabeça, tronco e membros" se é que me faço entender.

Tens aqui um artigo básico para te dar uma ideia:

https://www.cyclingnews.com/features/interval-training/
 

WIND2021

Active Member
Para treinar distâncias de 130km não é preciso todas as semanas fazer 130km por treino, nem os maratonistas fazer maratonas para treina para as maratonas, nem algo que pareça
Agora então quando tenho fome paro e como algo que haja a venda é me agrade
Numa prova ainda se tem de andar a carregar as mercadorias para não parar na tasca do zé para abastecer a meio, agora em treinos podes parar a vontade que tirando a média mais nada estr

Chama-se treino intervalado...
Para correres um GF, ou fazer uma prova qualquer de 130km's por exemplo, não quer dizer que andes sempre a treinar 130km's todos os treinos...
Fazes os chamados intervalos... Séries de 3x10 minutos, 4x8 minutos,etc,etc...
Mas aí já estás a entrar no que tem/convém ser um treino devidamente estruturado e que convém ter "cabeça, tronco e membros" se é que me faço entender.

Tens aqui um artigo básico para te dar uma ideia:

https://www.cyclingnews.com/features/interval-training/
A questão aqui é:
Começo a pedalar com uns vizinhos e amigos deles à um ano e pouco, levei umas malhas com distâncias de 90km.
Começo a tentar acompanhar e depois chego a conclusão que vão até 23kmh em plano e 18kmh com percursos com altimetria.
Começo a acompanhar e a deixar para trás sobretudo nas rampas e começam a ficar chateados comigo.
Depois começo a fazer uns treinos de resistência, no meu entender, treinar uma distância superior ao objetivo e com altimetria superior ao objetivo.
Resultado, deixo esses colegas praticamente sempre para trás e eu é que me começo a chatear.
A seguir, quero percurso mediofondo, com altimetria 1800 metros, e treino 3 vezes por semana ou distâncias de 130km 30kmh, ou 100 km com objetivo de 25kmh, e consigo esse objetivo, mas a nutrição falha aí, por intensidade e depois por calor...
Agora, se resolver problemas de nutrição devido a intensidade, quero melhorar o treino por mim.
Já disse antes, por enquanto queria um mediofondo na ordem das 4h de tempo e depois logo se vê como melhorar daí para a frente.
 

GuilhermeOliveira

Well-Known Member
Quando começamos a andar de bicicleta, quaisqueres voltinhas servem para evoluirmos, depois é comecar a dar uma voltas com cabeça e membros, mais tarde se queremos passar das voltas a coisas mais serias temos de começar a fazer treino estruturado, procura por ai que ha muita coisa
Imagina aqueles gajos que fazem ultra maratonas, não faziam mais nada que correr, o problema não era o primeiro dia, era o segundo
Neste momento não faço, mas quando fazia distancias de 300km ou mais, nem sequer treinava essas distancia,elas ficavam só mesmo para esses dias, vá que de vez enquando sai-se uns 100 na rifa, mas geralmente era por volta de 40km na rua e se fosse no rolo era pouco mais de 1 hora, ai ja nem conta os km mas o tempo de treino, ao fim de semana la se dava uma voltinha maior, 80, 100
Tenho uns amigos que costumam fazer os 1000k em franca, e nunca fazem essa distancia a não ser ai, os 600 geralmente fazem uma vez por ano, os 300 e os 400 ja são algumas vezes e sem espirito competitivo
O mais importante é mesmo a quantidade de dias com alguma qualidade, o resto é queimar calorias
Mas ha ai quem tenha mais tarimba que eu nestas coisas dos treinos e que pode dar uma achega

edit
Ja agora se os amigos ficam chateados, deixa de andar com eles que não são grandes amigos
 

jpacheco

Well-Known Member
Quando se dá volta com amigos nao se treina a bicicleta mas treina-sr amizade e poder de entreajuda.

Para treinar anda-se sozinho ou com alguém mais evoluido para nos lixar pelo coiro!

Como ja reparas-te, fizeste uma simples mudança em usar mais cadência e ja bates records em todas as subidas. Enquanto não fizeres uma volta de 3h com cadencia a rondar 80/85 podes continuar a treinar cadência que ainda vais evoluir muito mais.

Guilherme referiu e muito bem, para se fazer 130km em competição não precisas de fazer 130km todos os fins de semana. Se fizeres trabalho intervalado como ja referiram aqui com metade das horas e dos kms que tens feito vais evoluir a mesma. Alguns treinos curtos e duros, subidas a topo sempre a ganir e recuperar bem e voltar a fazer. Voltas realmente lentas para regeneração muscular para no dia seguinte haver pernas para voltar a carga.
 

SaintRider

Well-Known Member
Utilizar um bom Gel faz toda a diferença........o ultimo troia-Sagres que fiz em 5h30 sem paragens e só a GEL (SiS)... Mas lá está cada um é como cada qual, e mesmo cada um em diferentes situaçoes pode nao responder da mesma forma. O que resulta num dia pode nao resultar no seguinte, as variaveis sao inumeras. Dito isto tem tudo a ver com o Ritmo a que andas, um ritmo elevado requer um consumo mais elevado de HC vs um ritmo baixo onde poderá metabolizar gordura ao inves de HC. Consumir grandes quantidades de HC em voltas a que andas a um ritmo baixo|moderado, é uma boa receita para ganhares uns kg valentes.....portanto nao se aplica o principio da linearidade. E por isso é importante variar a alimentaçao...A um ritmo baixo|medio nao terás qualquer problema a digerir uma sandes de leitao, ou uma banana.....em ritmo de alto| de corrida, a sandes de leitao vai-te sair garantidamente pelo sitio errado.

Nos geis um HC complexo tipo maltodextrina dá-te energia para muito mais tempo vs um Gel à base de frutose ou galactose que te dá energia de forma rápida mas com um curta duração.

Um powermeter pode ser uma boa soluçao para te ajudar a teres noção dos Watts|Kj|Kcal realmente dispendidas, e com isso ajustares o consumo de HC em resposta.
 

Trizade

Well-Known Member
A questão aqui é:
Começo a pedalar com uns vizinhos e amigos deles à um ano e pouco, levei umas malhas com distâncias de 90km.
Começo a tentar acompanhar e depois chego a conclusão que vão até 23kmh em plano e 18kmh com percursos com altimetria.
Começo a acompanhar e a deixar para trás sobretudo nas rampas e começam a ficar chateados comigo.
Depois começo a fazer uns treinos de resistência, no meu entender, treinar uma distância superior ao objetivo e com altimetria superior ao objetivo.
Resultado, deixo esses colegas praticamente sempre para trás e eu é que me começo a chatear.
A seguir, quero percurso mediofondo, com altimetria 1800 metros, e treino 3 vezes por semana ou distâncias de 130km 30kmh, ou 100 km com objetivo de 25kmh, e consigo esse objetivo, mas a nutrição falha aí, por intensidade e depois por calor...
Agora, se resolver problemas de nutrição devido a intensidade, quero melhorar o treino por mim.
Já disse antes, por enquanto queria um mediofondo na ordem das 4h de tempo e depois logo se vê como melhorar daí para a frente.

Tudo se resume a que objetivos tens e o quão sério queres levar o ciclismo...

Se por um lado queres "apenas" melhorar o teu tempo nas provas, mas continuar a andar com os amigos,etc, esquece o treino estrurado e foca-te no prazer em andar de bicicleta, andar com os amigos,etc. Continua a fazer as voltas que tens andado a fazer e a focar-te em aumentar a cadência e a alimentação e vais ver que melhoras o teu tempo nas provas.

Se por outro lado, queres levar o ciclismo mais a sério, e queres evoluír "como gente grande" então aí o @jpacheco disse uma coisa acertadíssima:

Quando se dá volta com amigos nao se treina a bicicleta mas treina-sr amizade e poder de entreajuda.

Para treinar anda-se sozinho ou com alguém mais evoluido para nos lixar pelo coiro!

É isto resumidamente. Se quiseres levar a coisa mais a séria e os teus amigos têm andamento diferente do teu então não podes fazer tudo ao mesmo tempo. Não dá para ir na reinação com eles, e treinar a sério ao mesmo tempo...
E aí tens de começar a pensar no tal treino intervalado para teres melhores resultados.

Agora, a minha opinião sincera? Foca-te na 1ª opção. Nota-se que não tens muito conhecimento do treino e nutrição, o que quer dizer que irias ter alguma dificuldade em estruturar o teu treino da forma mais correta. E como sinceramente não andas a treinar para começar a vencer os GF's,etc com a 1ª opção vais atingir os teus resultados eventualmente, vais poder andar com os teus amigos e vais disfrutar mais da bicicleta.

Este é o meu conselho. Não compliques. Continua as tuas voltas e foca-te na cadência e na alimentação agora durante uns bons meses e vais ver as melhorias a aparecer. Não te preocupes com mais nada e esquece tudo o resto. Não queiras tudo ao mesmo tempo, senão vais atingir um estado de burnout muito rapidamente....
 

Afonso_Albufeira

Well-Known Member
Numa próxima volta deste tipo que fiz, pondero:
1a hora sandes de pão integral, 45 HC, tipo panrico com geleia ou mel bebida isotonica 40 hc
2a hora fatia de bolo 40 hc, bebida isotonica 40 HC
3a hora bola bolachas 33 hc, bebida isotonica 40 HC
4a hora gel 40 HC, bebida isotonica 40hc
5a hora bebida isotonica

A bebida isotonica vou ver pontos de água para abastecer a partir das 3h para fazer mais, fontes ou cafés.

Pode ser assim, para este tipo de desgaste?
Isso. Ingerir os sólidos mais no inicio das voltas/provas e os géis do meio até ao fim. Já agora, nunca ingerir sólidos durante as subidas, só no plano ou nas descidas.
 

WIND2021

Active Member
Tudo se resume a que objetivos tens e o quão sério queres levar o ciclismo...

Se por um lado queres "apenas" melhorar o teu tempo nas provas, mas continuar a andar com os amigos,etc, esquece o treino estrurado e foca-te no prazer em andar de bicicleta, andar com os amigos,etc. Continua a fazer as voltas que tens andado a fazer e a focar-te em aumentar a cadência e a alimentação e vais ver que melhoras o teu tempo nas provas.

Se por outro lado, queres levar o ciclismo mais a sério, e queres evoluír "como gente grande" então aí o @jpacheco disse uma coisa acertadíssima:



É isto resumidamente. Se quiseres levar a coisa mais a séria e os teus amigos têm andamento diferente do teu então não podes fazer tudo ao mesmo tempo. Não dá para ir na reinação com eles, e treinar a sério ao mesmo tempo...
E aí tens de começar a pensar no tal treino intervalado para teres melhores resultados.

Agora, a minha opinião sincera? Foca-te na 1ª opção. Nota-se que não tens muito conhecimento do treino e nutrição, o que quer dizer que irias ter alguma dificuldade em estruturar o teu treino da forma mais correta. E como sinceramente não andas a treinar para começar a vencer os GF's,etc com a 1ª opção vais atingir os teus resultados eventualmente, vais poder andar com os teus amigos e vais disfrutar mais da bicicleta.

Este é o meu conselho. Não compliques. Continua as tuas voltas e foca-te na cadência e na alimentação agora durante uns bons meses e vais ver as melhorias a aparecer. Não te preocupes com mais nada e esquece tudo o resto. Não queiras tudo ao mesmo tempo, senão vais atingir um estado de burnout muito rapidamente....
Bom dia a todos!

Por enquanto vou manter o que tenho feito, com as rotinas, amizades, treinos, voltas com café pelo meio, sendo que vou alterar a nutrição quando pedalo sozinho, bem como a cadência.
Pelos contributos que tenho recebido, vou agora querer perceber, quais as zonas que tenho de trabalhar mais e com que intensidades, para evoluir de forma balanceada em todos estes aspetos, quando pedalo sozinho.
Verifiquei nos últimos tempos que num programa/app que tenho o vo2 max que lá aparece tinha baixado no mês de maio, sobretudo porque os percursos tinham passado a incorporar mais montanha.

embora não trabalhe com powermeter, são apenas estimativas:

O FTHR diz agora 160bpm, quando dizia em fevereiro 172 bpm
e depois aparece

5s - 733w
1minuto - 382w
5 minutos - 264w
20 minutos - 233w

Não sei se isto pode ajudar a fazer alguma leitura rude de forma física, mas visto que tenho estes dados por estimativa, vou controlar por aqui por enquanto com as alterações o que vai dar.
Também em fevereiro tinha feito um plano de 20 minutos sempre acima de 170 bpm, para um teste, e provavelmente daí o resultado, mas claro que foi a pedalar com relações 50/11, 50/12, e com a cadência possível na altura, que devia ser baixa.

Como refiro, talvez deva fazer um teste destes de novo, com uma cadência superior, e ver se me dá alguns dados/estimativas, que depois consiga de algum modo perceber que zonas possa trabalhar mais e melhor, para fazer um apuramento diferente.
Como digo, e agradecido pelos contributos, o objetivo não é vencer mas sim para já, baixar de 4h com por exemplo 105km e 1900 altimetria.
Se verificar que estou muito perto disso, depois outro objetivo irei definir a seguir.
 

Afonso_Albufeira

Well-Known Member
Boa tarde,
Se com os treinos que tenho feito, na ordem das 10:00 por semana consigo alguma intensidade, como passar para outro nível de intensidade?
Por exemplo, durante a semana no máximo disponho 6h, e no fim de semana, 4 ou 5 horas.
Com alguma altimetria consigo chegar ao fim do treino no máximo com 25kmh média, e sem altimetria talvez 31kmh.

Sem dispor de mais tempo durante a semana, como aumentar a intensidade de forma a que consiga ter resistência para 130km na mesma podendo melhorar esta média ao fim da semana?

Algum método que possas transmitir?

No outro dia estava a treinar 90 km distância durante a semana, e passaram uns colegas por mim a dizer que iam fazer apenas 60km mas a acelerar de 10 em 10 minutos, com batimentos cardíacos elevados, não percebi muito, e também porque esses 60 depois não serão suficientes para dar uma resposta quando houver um granfondo...

Podes explicar ou alguém?
Quando as voltas são curtas a intensidade deve de ser alta passando por rampas bem inclinadas mas curtas; quando as voltas são maiores é exactamente ao contrário, menos intensidade e subidas menos inclinadas mas extensas.
 

jpacheco

Well-Known Member
Como digo, e agradecido pelos contributos, o objetivo não é vencer mas sim para já, baixar de 4h com por exemplo 105km e 1900 altimetria.
Se verificar que estou muito perto disso, depois outro objetivo irei definir a seguir.

Cada um deve definir os seus objectivos porque é isso que alimenta a alma. Qualquer das formas, digo-te que pessoalmente fico mais satisfeito em fazer Records de uma subida de 5, 10, 15, 20, e 1h, e fazer desses valores o teste a minha forma fisica, do que andar a tentar fazer records de 4h com X de acumulado. O que pode ser enganador. Eu já apanhei voltas com vento sempre de frente e outras com vento sempre de costas. A media muda logo de 29km/h para 35/kmh e o tempo de conclusão da volta também.
 

WIND2021

Active Member
Cada um deve definir os seus objectivos porque é isso que alimenta a alma. Qualquer das formas, digo-te que pessoalmente fico mais satisfeito em fazer Records de uma subida de 5, 10, 15, 20, e 1h, e fazer desses valores o teste a minha forma fisica, do que andar a tentar fazer records de 4h com X de acumulado. O que pode ser enganador. Eu já apanhei voltas com vento sempre de frente e outras com vento sempre de costas. A media muda logo de 29km/h para 35/kmh e o tempo de conclusão da volta também.
Sim o vento tem grande influência, normalmente os valores que me guio, são com ventos até 15kmh, a partir daí podem prejudicar ou beneficiar muito...
 

WIND2021

Active Member
questão? treino

numa volta circular que tenho próximo de casa de 5km sensivelmente:
faço 2km com talvez 5% média, com pequenas partes de 7% máximo
depois desço 1km com 17% máximo
e volto ao início com 2km em plano

fazendo neste sentido que estou a dizer com máximo rpm a subir os 2km, atingindo talvez 80rpm ou mais com a mudança mais leve, procuraria os batimentos máximos talvez 170bpm e depois entrava na parte do descanso...
por norma esta rampa tem dado talvez 7 minutos a fazer...

em treino poderia fazer isto talvez 4 repetições

o que estaria a trabalhar aqui?
penso que as voltas/treinos com zonas 1 e 2, com duas ou três horas, servem mais para consolidar, e preparar músculos para resistir a maiores distâncias apenas.

passado talvez 4 treinos assim, poderia colocar uma mudança mais pesada a seguir, e tentar chegar à mesma cadência e bpm 170 máximo, como na anterior.

Poderia ser isto um método de treino?

Sem nunca descuidar, uma vez por semana pelo menos uma volta na ordem dos 100km

Opiniões?
 

Trizade

Well-Known Member
questão? treino

numa volta circular que tenho próximo de casa de 5km sensivelmente:
faço 2km com talvez 5% média, com pequenas partes de 7% máximo
depois desço 1km com 17% máximo
e volto ao início com 2km em plano

fazendo neste sentido que estou a dizer com máximo rpm a subir os 2km, atingindo talvez 80rpm ou mais com a mudança mais leve, procuraria os batimentos máximos talvez 170bpm e depois entrava na parte do descanso...
por norma esta rampa tem dado talvez 7 minutos a fazer...

em treino poderia fazer isto talvez 4 repetições

o que estaria a trabalhar aqui?
Depende. Não sei qual a tua FC máxima. Não sei o que 170bpm são para ti.
Os Bpm são diferentes de pessoa para pessoa. O que 170 são para uma pessoa trabalho de VO2 máximo, para outro pode ser trabalho em zona 3 por exemplo...

Já disse em cima e volto a dizer. Estás a complicar em demasia na minha opinião. Desfruta do treino e das voltas com os amigos por agora...
Foca-te em aumentar a cadência e em melhorar a nutrição. E por agora não precisas de mais nada... Não compliques.

penso que as voltas/treinos com zonas 1 e 2, com duas ou três horas, servem mais para consolidar, e preparar músculos para resistir a maiores distâncias apenas.

Treinos com zona 1 e 2 trabalham acima de tudo o sistema cardio vascular. Aumentam o teu endurance digamos assim, a tua capacidade cardiovascular. A base de todo o teu sistema que depois te vai permitir andar mais rápido. É o mais importante de tudo. Se fores ver treino dos profissionais, a maior parte do tempo em que eles estão na bicicleta, estão em zona 2.
 

WIND2021

Active Member
Depende. Não sei qual a tua FC máxima. Não sei o que 170bpm são para ti.
Os Bpm são diferentes de pessoa para pessoa. O que 170 são para uma pessoa trabalho de VO2 máximo, para outro pode ser trabalho em zona 3 por exemplo...

Já disse em cima e volto a dizer. Estás a complicar em demasia na minha opinião. Desfruta do treino e das voltas com os amigos por agora...
Foca-te em aumentar a cadência e em melhorar a nutrição. E por agora não precisas de mais nada... Não compliques.



Treinos com zona 1 e 2 trabalham acima de tudo o sistema cardio vascular. Aumentam o teu endurance digamos assim, a tua capacidade cardiovascular. A base de todo o teu sistema que depois te vai permitir andar mais rápido. É o mais importante de tudo. Se fores ver treino dos profissionais, a maior parte do tempo em que eles estão na bicicleta, estão em zona 2.
Por um artigo que li, com 43 anos FCmax devia ser
 

WIND2021

Active Member
Por um artigo que li, com 43 anos FCmax devia serpara mim FCmax devia ser 177.

Já cheguei a 185.
Posso ainda dizer que numa rampa perto dos 20 por cento cheguei a esse 185 e tive alguns dois minutos para conseguir baixar de 160 batimentos, aí tive dificuldades e não teve a ver com alimentos.
Queria assim perceber por um modelo que dei se era uma forma de trabalhar.
O intervals.icu diz que a maioria do meu treino é zona 3 e 4. E a seguir 5.
Já vi alguns artigos, mas também queria perceber o que trabalhar para não trabalhar sempre o mesmo.

Obrigado
 

cconst

Well-Known Member
Já vi alguns artigos, mas também queria perceber o que trabalhar para não trabalhar sempre o mesmo.
Queria assim perceber por um modelo que dei se era uma forma de trabalhar.
Existem duas referencias que penso serem mais ou menos consensuais para os treinos:
https://www.amazon.com/Cyclists-Training-Bible-Worlds-Comprehensive/dp/1937715825
https://www.amazon.com/Time-Crunched-Cyclist-Race-Winning-Fitness-Athlete/dp/1937715507

Sobre o segundo (do Chris Carmichael) não tenho muito a escrever. Sobre o primeiro... tenho o de triatlo. Nunca consegui ter o tempo para o ler todo de fio a pavio com cabeça para interiorizar todo o valor que o livro tem. Fala de zonas de treino, periodização, alimentação, reforço muscular, como fazer avaliações... e como elaborar um plano de treino. Aborda os temas de pré-corrida e de recuperação.

O intervals.icu diz que a maioria do meu treino é zona 3 e 4. E a seguir 5.
Se as zonas estiverem mal definidas... o Intervals pode estar a dar-te a indicação errada.

A questão da nutrição é muito pessoal. É influenciável por parâmetros como o peso do atleta p.e. No entanto, de tudo o que li (e que até já foi aqui referido) a norma é entre 60 a 90g HC/h para eventos de endurance. Tendo em conta a minha experiencia, atesto isto mesmo: em dois triatlos de meia distância (IM 70.3 Cascais e Setubal Thriathlon 80.3) tive duas performances completamente distintas. Em Cascais, apanhei sol, calor e segui à risca o plano de ~70g HC/h (descartando os HCs do isotónico), e a ingestão de pelo menos 750ml de liquido/h (isto durante o segmento de 90 Km de ciclismo). Em Setubal, o tempo estava mais fresco (bastante) e facilitei porque aparentemente não tinha tanta necessidade. Acontece que em Cascais cheguei ao fim a sentir que podia dar mais de mim mas em Setubal fui acompanhado pelo homem da marreta desde o Km 80 do ciclismo... e tive que levar com ele nos 21km de corrida que se seguiram, tornado a prova como a prova mais penosa que alguma vez fiz. Sono e alimentação na semana anterior a ambas as provas foi mais ou menos semelhante: i.e. sem grandes preocupações e alterações em relação ao dia-a-dia normal.

De tudo o que li neste teu tópico - e que é bastante - e não sendo eu um completo letrado nisto dos treinos, parece-me que estás a tentar saltar etapas. Se pretendes mesmo evoluir parece-me que tens que parar para avaliar. Ler coisas e aprender. A simples pesquisa na internet deixa muita coisa fora e se não tiveres o "ligante" aquilo que vais lendo por essa net fora pode não fazer sentido.
 

WIND2021

Active Member
Ok, quando falo de zonas de resultados, é baseado talvez no polar e gps, e sensor de cadencia que levo na bicicleta.
Não é apenas um programa, mas há mais que referem os mesmos resultados, não devem divergir muito.
Conseguindo resolver nutrição para percursos de grande duração, procuro em seguida ter performance superior com alguns treinos adaptados ao meu perfil.
Talvez precise de uma avaliação, que diga mais ou menos onde se deva trabalhar e cada caso é um caso.
eu também trabalho isso a dar treinos mas em outros desportos.
O que sinto, é que tenho estado a trabalhar resistência maioritariamente, e aí tenho capacidades para aguentar até certa intensidade, mas depois há outras áreas onde é importante uma força explosiva, uma velocidade, uma boa capacidade de recuperação...
isso adaptado ao ciclismo há-de ter outras formas de treinar em particular e queria perceber qual o caminho a fazer.
Eu mudar a forma de treinar de uma semana para a outra e capacidade para aguentar e fazer resultados que não esperava é interessante, mas haverá formas de perceber bem o que há aqui a trabalhar primeiro, e outras a trabalhar depois.
Sem nada perceber, vou como referi aumentar rpm, mantendo batimentos com um limite máximo em mudanças tão leves quanto possível e a pouco e pouco, passar as mudanças para um pouco mais pesadas com os mesmos objetivos.
Depois aplicar, estas normas a voltas mais longas com alimentação reforçada para não ter problemas e ver resultados.
Não procurar isso semana a semana mas olhar por exemplo mês a mês.
Objetivo por exemplo, pode ser chegar a Lousã e ter um andamento diferente.
Claro que a chuva, tem efeito, o vento, o calor, mas isso eu queria controlar dentro do possível, e também não quero andar numa prova dessas perto do limite para não levar com a "marreta" como dizem, mas vou procurar meus objetivos pessoais acima do que tenho dito para essa altura, justamente para poder adaptar e conseguir na mesma.
 

pratoni

Well-Known Member
@WIND2021 lê bem o post do @cconst .

Tu estás numa fase em que, para evoluir, vais ter de fazer treino com pés e cabeça.

Das duas uma, ou pesquisas e lês literatura sobre treino e aprendes por ti próprio ou, se não quiseres ou tiveres tempo para tal, contratas um treinador que tenha esse conhecmento e que te saiba saiba orientar e prescrever os treinos que tens de fazer...
 

WIND2021

Active Member
Sim há muita informação.
Vou procurar alguma literatura para perceber um pouco melhor.
Já encontrei uma app trainer day que tem exemplos de treino a fazer com diferentes zonas.
Mas claro que o objetivo não é ficar na mesma, nem evoluir depressa demais.
É recolher melhor informação para adaptar ao que vou sentir.
Quando tiver um treino que justifique alterações publico aqui para verem.
 

Trizade

Well-Known Member
Já cheguei a 185.
Posso ainda dizer que numa rampa perto dos 20 por cento cheguei a esse 185 e tive alguns dois minutos para conseguir baixar de 160 batimentos, aí tive dificuldades e não teve a ver com alimentos.
Queria assim perceber por um modelo que dei se era uma forma de trabalhar.
O intervals.icu diz que a maioria do meu treino é zona 3 e 4. E a seguir 5.
Já vi alguns artigos, mas também queria perceber o que trabalhar para não trabalhar sempre o mesmo.

Obrigado


Pois já andaste a 185... Eu já cheguei às 195. Mas isso não quer dizer nada...
Para definires as tuas zonas de treino existem testes, protocolos para averiguar as tuas zonas....


@WIND2021 lê bem o post do @cconst .

Tu estás numa fase em que, para evoluir, vais ter de fazer treino com pés e cabeça.

Das duas uma, ou pesquisas e lês literatura sobre treino e aprendes por ti próprio ou, se não quiseres ou tiveres tempo para tal, contratas um treinador que tenha esse conhecmento e que te saiba saiba orientar e prescrever os treinos que tens de fazer...

Isto sem tirar nem pôr...
Mais uma vez, estás a complicar sem necessidade dado os teus objetivos...
Mas já vi que meteste na cabeça que queres à força fazer treino intervalado e tal...
Para isso, e porque já deu para ver que não tens as noções básicas do que é o treino estruturado tens de ler muita coisa para aprenderes a estruturares os teus próprios treinos...
Ou, arranjas alguém que te faça uma avaliação física e desenho um plano de treinos adaptado a ti e à tua avaliação física para não correres o risco de andares aí a treinar nas zonas erradas... E isto é o que eu te recomendava, porque sinceramente, do que estou a ver, seres tu a estruturar o teu treino está a parecer-me que vai correr mal...


Sim há muita informação.
Vou procurar alguma literatura para perceber um pouco melhor.
Já encontrei uma app trainer day que tem exemplos de treino a fazer com diferentes zonas.
Mas claro que o objetivo não é ficar na mesma, nem evoluir depressa demais.
É recolher melhor informação para adaptar ao que vou sentir.
Quando tiver um treino que justifique alterações publico aqui para verem.

Apps é tudo muito giro, mas quais são as tuas zonas de treino? Sabes? Alguma vez fizeste um teste para saber quais as tuas verdadeiras zonas de treino? é que teres uma app a dizer-te que vais fazer 4 intervalos a x% da tua FC (já que não tens powermeter) quando tu não sabes as tuas zonas reais da FC é receita para o desastre e entrares em overtraining ou arranjares uma lesão num instantinho...

Sê realista... Tu próprio disseste que apenas tens o objetivo de acabar uma prova perto das 4h. Para isso podes perfeitamente continuar a fazer o que estás a fazer neste momento, ajustando a cadência e a alimentação como já te disseram mil vezes neste tópico...

Estás a querer voar antes de aprender a andar já dizia o outro...
 
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