Nutrição

[WIND2021]

fazer um granfondo para terminar, já fiz.
pensava fazer este por volta de 4h10 mas a temperatura teve bastante influencia.
não lá para vencer claro, mas as relações de transmissão e o rendimento, mediante batimentos e cadência, claro que têm influência.
por isso também a nutrição conta

 

[Trizade]

Primeiro treina essa cadência. Hoje já aumentaste qualquer coisa. Isso em plano tem de andar acima de 85. A subir já tens mais liberdade de escolher mas tenta sempre variar. Como te disse ontem faz séries de 5min com cadência desconfortavelmente alta (10 a 15 rpms acima do normal). Isto é uma coisa que podes fazer em volta Z2, Z3, Z4 Z5 etc. Se o esforço está muito acima do que pretendes baixa uma - o objetivo é treinar cadência alta apenas.

Em relação há alimentação - 100g é exagerado. Isso já está no limite do que o corpo é capaz de processar. Faz algo entre 60 a 80g/h.
Em relação a bebida compra um isotónico e compra aquelas pastilas de electrólitos (decathlon tem umas porreiras). Levas um bidão de cada e levas mais umas pastilhas no bolso. Se precisares de parar para encher metes uma pastilha.

Não te foques muito no que te aconteceu no fim de semana. Já indentificaste o problema e apenas conseguirás testar novamente em nova prova. Em treino não consegues simular uma prova.

Concordo com tudo excepto com a parte dos HC.
1º - ele disse que consumiu 110g em 3 horas. isso dá uma média de 36g por hora o que é pouquíssimo... Não se sentiu mal nesta volta, mas é provável que se sinta mal numa volta mais complicada...
2º- O limite está à volta dos 120g por hora desde que os Hc que ingeres tenham o racio correcto de frutose e maltodextrina. O tal racio de 1:0:8 permite-te absorver esses 120g por hora sem problema nenhum. (não podes é passar de 36 por hora para 120 por hora sem treinares o teu estômago claro...)
3º- Dependende dos géis que ele use, talvez nem precise de isotónico nenhum desde que estes tenham os sais minerais necessários para suprimir as perdas.

 

[ruy tejay silva]

Potenciómetros a bom preço...
https://www.outletciclismo.com/en/vercategoria/4807

os 105 dão para qualquer modelo 105, ou só para aqueles especificos? (R7000)

 

[Bruso]

Concordo com tudo excepto com a parte dos HC.
1º - ele disse que consumiu 110g em 3 horas. isso dá uma média de 36g por hora o que é pouquíssimo... Não se sentiu mal nesta volta, mas é provável que se sinta mal numa volta mais complicada...
2º- O limite está à volta dos 120g por hora desde que os Hc que ingeres tenham o racio correcto de frutose e maltodextrina. O tal racio de 1:0:8 permite-te absorver esses 120g por hora sem problema nenhum. (não podes é passar de 36 por hora para 120 por hora sem treinares o teu estômago claro...)
3º- Dependende dos géis que ele use, talvez nem precise de isotónico nenhum desde que estes tenham os sais minerais necessários para suprimir as perdas.

Não sou especialista nessa área e falo mais empiracamente do que propriamente na parte da ciência. Passei por muitos bonkings até acertar com a aliemntação. E agora que voltei á Madeira tive de adaptar a alimentação novamente (sobe e desce constante, humidade mais alta). Mas como dizes ele não pode é passar de 30 para 100. O estomago também é uma coisa que se treina.
Só falei no isotónico porque é o que ele tem dito ser a sua preferência e para quem não tem hábito de comer é a melhor maneira de meter carbs.

 

[WIND2021]

Bom dia, obrigado pelas dicas.
No fds vou fazer um percurso que não conheço para 2000 altimetria e cerca de 120km.
logo pode haver problemas de adaptações pontuais a rpm em locais que desconheço.
Vai haver rampas de 10% e outras de 15%.
1º objetivo - controlar respiração nessas rampas com mínimo de 70 rpm
2º - cadência média superior a 70 rpm
3º - tempo ideal 5h, podendo ir até 5h15 devido a desconhecer o percurso

Nutrição

Olhando para as dicas
Não tenho por hábito o uso de gel, pois nas voltas que tenho dado, só a partir de 4 horas e com as temperaturas baixas que apanho não me é necessário. Costumo levar gel, 1 ou 2, quando tenho voltas a partir de 100km e que têm montanhas com dificuldade a partir dos 100km, digamos para usar quando sinto a energia a baixar.
Nessas voltas levo dois bidons com isotónico, um 700ml, e outro 600ml.
Não costumo fazer paragens a meio, a não ser por necessidade.
Levo barras de cereais 2, para consumir até às 2h30 percurso, sensivelmente.
Para mim tem sido suficiente, tirando um percurso em maio, onde houve 30º, e precisei de parar para encher mais um bidon numa fonte a 40 km de casa. Não havia caimbras mas bastante sede, e era um percurso com 2000 altimetria.
Portanto, aos 30 ou 45 minutos começo a comer barras de cereais, meia barra, e faço essa regra conforme a dificuldade de 30 em 30, ou 45 em 45 minutos.
Essa regra adapto a altimetria do dia e calor, não tinha muita noção dos efeitos do sódio, magnésio, e cafeina, em particular com calor.
Quando vou comendo, vou bebendo isotónico, tirando algumas partes do percurso que são exigentes e pedem mais bebida.
Assim percebem como faço regularmente a nutrição e provavelmente tenho de reforçar.
As barras que estou a ingerir tem só 17g hc e parece pouco, e vou procurar com mais hc e menos açúcar mas pretendo manter as duas barras na primeira parte do percurso para treinos com mais de 4h.
A bebida isotónica vou reforçar para mais hc e menos açúcar, e talvez leve eletrólitos para um reforço em dias de calor.
Vi capsulas que só se pode tomar max. 2 por dia como SOS em dias de muito calor, ou pastilhas para adicionar ao isotónico.
E gel, em particular para provas onde queira apertar um pouco, vou comprar da sis com 40 hc sem cafeina.
Penso que assim consigo estar prevenido.

Claro que tudo isto, pressupõe adaptação sobretudo a velocidades médias que pretendo atingir, mediante as dificuldades dos percursos, pois a ideia é fazer dois treinos por semana sempre que possível, e um outro mais relaxado.
Para mim, por enquanto é olhar para um mediofondo a pensar em atingir 4h00 de percurso, e isso pressupõe 25kmh média ou um pouco mais.
A treinar consigo estar perto disso e com a alimentação que descrevi.
Mas pode ser também melhorado, como dizem por cadências diferentes, melhor respiração, melhor alimentação e outros fatores.
Com temperaturas extremas, isso pesa.

 

[SaintRider]

Recuperaçao do q???

Recuperaçao da volta de dia 12 no dia 16??? ....já estás mais que recuperado...carga nisso.

 

[nunoaomaia]

os 105 dão para qualquer modelo 105, ou só para aqueles especificos? (R7000)

Dão para qualquer 105.
Eu uso o power meter R7000 misturado com 5750.

 

[petrix]

Dão para qualquer 105.
Eu uso o power meter R7000 misturado com 5750.

Sim, em princípio não há problema, eu usei o crank Stages Ultegra R8000 num pedaleiro Ultegra 6800.

 

[WIND2021]

Recuperaçao do q???

Recuperaçao da volta de dia 12 no dia 16??? ....já estás mais que recuperado...carga nisso.

Boas, antes do dia 16, tinha os adutores feitos em cacos e mal conseguia andar, não dava para treinar.

 

[WIND2021]

Vejam se puderem o treino de hoje, que dá para comparar com o de São Mamede

Simulação de trajeto Clássica porto de Mós - Ricardo A's 135.0 km bike ride

Percurso 120km destes a simular possível prova de 3 julho rpm média a superar as 70 rpm algumas subidas foi possível fazer acima de 70 rpm apesar da dificuldade. o desgaste do treino de dois dias antes teve influência a partir apenas aos 90km, não só por tomar comprimido de reforço de...

www.strava.com

Percurso

120km destes a simular possível prova de 3 julho
rpm média a superar as 70 rpm
algumas subidas foi possível fazer acima de 70 rpm apesar da dificuldade.
o desgaste do treino de dois dias antes teve influência a partir apenas aos 90km, não só por tomar comprimido de reforço de eletrólitos, como o pedalar mais rotativo tem influência no tipo de dor.
Não houve caimbras, mas houve desgaste quase total em energia a partir dos 115km, pelo que a descida até Porto de Mós foi sem pedalar quase.
Aí houve um reforço de coca cola, bolo e água, e descanso para poder chegar a casa.

Nutrição
Alimentação antes de sair de casa 75g hidratos de carbono
durante 115g hidratos de carbono
1 comprimido SOS eletrólitos
1,3 L isotónico
1L agua
perto do final por necessidade + 80g hidratos de carbono
0.5 L água
22º C

Penso que terei mesmo de trabalhar a nutrição de outra forma, pois hoje com 22º, faltou energia.
Acho que controlei o problema de caimbras, mas faltou energia na parte final quase ao ponto de desfalecer.
Acho que este percurso dá para tirar algumas ideias, de como controlei a respiração, como controlei a cadência, cheguei a bater o record em segmentos de montanha difíceis devido às rpm, mas a alimentação faltou.
Agradeço feedback sobre o percurso e como lidei com ele, mas o objetivo por causa do tempo perdido vai ser aumentar rpm, para depois colocar uma mudança mais pesada quando conseguir lidar com isso.
Acho que estou a interpretar de forma correta algumas indicações que me estão a dar.
Na nutrição estou com problemas em encontrar algumas barras que alimentem bem sem muito açúcar.
De resto, acho que já tenho ideia do que comprar, e percebi finalmente para que servem as pastilhas.

 

[jpacheco]

Vejam se puderem o treino de hoje, que dá para comparar com o de São Mamede

Simulação de trajeto Clássica porto de Mós - Ricardo A's 135.0 km bike ride

Percurso 120km destes a simular possível prova de 3 julho rpm média a superar as 70 rpm algumas subidas foi possível fazer acima de 70 rpm apesar da dificuldade. o desgaste do treino de dois dias antes teve influência a partir apenas aos 90km, não só por tomar comprimido de reforço de...

www.strava.com

Percurso

120km destes a simular possível prova de 3 julho
rpm média a superar as 70 rpm
algumas subidas foi possível fazer acima de 70 rpm apesar da dificuldade.
o desgaste do treino de dois dias antes teve influência a partir apenas aos 90km, não só por tomar comprimido de reforço de eletrólitos, como o pedalar mais rotativo tem influência no tipo de dor.
Não houve caimbras, mas houve desgaste quase total em energia a partir dos 115km, pelo que a descida até Porto de Mós foi sem pedalar quase.
Aí houve um reforço de coca cola, bolo e água, e descanso para poder chegar a casa.

Nutrição
Alimentação antes de sair de casa 75g hidratos de carbono
durante 115g hidratos de carbono
1 comprimido SOS eletrólitos
1,3 L isotónico
1L agua
perto do final por necessidade + 80g hidratos de carbono
0.5 L água
22º C

Penso que terei mesmo de trabalhar a nutrição de outra forma, pois hoje com 22º, faltou energia.
Acho que controlei o problema de caimbras, mas faltou energia na parte final quase ao ponto de desfalecer.
Acho que este percurso dá para tirar algumas ideias, de como controlei a respiração, como controlei a cadência, cheguei a bater o record em segmentos de montanha difíceis devido às rpm, mas a alimentação faltou.
Agradeço feedback sobre o percurso e como lidei com ele, mas o objetivo por causa do tempo perdido vai ser aumentar rpm, para depois colocar uma mudança mais pesada quando conseguir lidar com isso.
Acho que estou a interpretar de forma correta algumas indicações que me estão a dar.
Na nutrição estou com problemas em encontrar algumas barras que alimentem bem sem muito açúcar.
De resto, acho que já tenho ideia do que comprar, e percebi finalmente para que servem as pastilhas.

O açúcar é um hc, uma molécula mais pequena, pelo que tem uma absorção mais rápida. Fora da estrada deves evitar açúcar, mas a treinar eu diria para nao te preocupares muito com isso. HC ha de absorção rapida e absorção lenta. Sendo que os de absorção lenta, moléculas mais complexas, devem ser preferencialmente usados fora da bicicleta.

 

[WIND2021]

O açúcar é um hc, uma molécula mais pequena, pelo que tem uma absorção mais rápida. Fora da estrada deves evitar açúcar, mas a treinar eu diria para nao te preocupares muito com isso. HC ha de absorção rapida e absorção lenta. Sendo que os de absorção lenta, moléculas mais complexas, devem ser preferencialmente usados fora da bicicleta.

Ok, mas por isso mesmo é que estou a procurar uma relação mais em HC com pouco açúcar, dispenso essa absorção lenta.
Por alguma razão há barras e géis mais baratos e mais caros, e os mais baratos costumam estar carregados de açúcar e se calhar outros químicos que não fazem muita falta no rendimento.

 

[Trizade]

Eu pareço um disco riscado porque já disse o que vou dizer, mas na minha opinião não estás a ingerir os Hc suficientes para os esforços que estás a fazer...
115g de hidratos de carbono em quase 6horas??? Média de 20g por hora...
Estás a arriscar-te a ter uma visita do homem da marreta com uma pinta...
Lá está, já te queixaste nesta volta de falta de força outra vez... Agora faz uma volta destas num dia parecido com o de São Mamede e voltas a quebrar igualzinho...
Não há milagres. Gastas o glicogénio muscular, mas não repões....

 

[WIND2021]

Eu pareço um disco riscado porque já disse o que vou dizer, mas na minha opinião não estás a ingerir os Hc suficientes para os esforços que estás a fazer...
115g de hidratos de carbono em quase 6horas??? Média de 20g por hora...
Estás a arriscar-te a ter uma visita do homem da marreta com uma pinta...
Lá está, já te queixaste nesta volta de falta de força outra vez... Agora faz uma volta destas num dia parecido com o de São Mamede e voltas a quebrar igualzinho...
Não há milagres. Gastas o glicogénio muscular, mas não repões....

Acho que não me vou preocupar muito com as barras.
Levar um bom isotónico, um bom gel por hora sem cafeina, levar umas pastilhas caso as voltas tenham mais de 4 horas.
Também um comprimido SOS eletrólitos, para dias de calor.

 

[Afonso_Albufeira]

Vejam se puderem o treino de hoje, que dá para comparar com o de São Mamede

Simulação de trajeto Clássica porto de Mós - Ricardo A's 135.0 km bike ride

Percurso 120km destes a simular possível prova de 3 julho rpm média a superar as 70 rpm algumas subidas foi possível fazer acima de 70 rpm apesar da dificuldade. o desgaste do treino de dois dias antes teve influência a partir apenas aos 90km, não só por tomar comprimido de reforço de...

www.strava.com

Percurso

120km destes a simular possível prova de 3 julho
rpm média a superar as 70 rpm
algumas subidas foi possível fazer acima de 70 rpm apesar da dificuldade.
o desgaste do treino de dois dias antes teve influência a partir apenas aos 90km, não só por tomar comprimido de reforço de eletrólitos, como o pedalar mais rotativo tem influência no tipo de dor.
Não houve caimbras, mas houve desgaste quase total em energia a partir dos 115km, pelo que a descida até Porto de Mós foi sem pedalar quase.
Aí houve um reforço de coca cola, bolo e água, e descanso para poder chegar a casa.

Nutrição
Alimentação antes de sair de casa 75g hidratos de carbono
durante 115g hidratos de carbono
1 comprimido SOS eletrólitos
1,3 L isotónico
1L agua
perto do final por necessidade + 80g hidratos de carbono
0.5 L água
22º C

Penso que terei mesmo de trabalhar a nutrição de outra forma, pois hoje com 22º, faltou energia.
Acho que controlei o problema de caimbras, mas faltou energia na parte final quase ao ponto de desfalecer.
Acho que este percurso dá para tirar algumas ideias, de como controlei a respiração, como controlei a cadência, cheguei a bater o record em segmentos de montanha difíceis devido às rpm, mas a alimentação faltou.
Agradeço feedback sobre o percurso e como lidei com ele, mas o objetivo por causa do tempo perdido vai ser aumentar rpm, para depois colocar uma mudança mais pesada quando conseguir lidar com isso.
Acho que estou a interpretar de forma correta algumas indicações que me estão a dar.
Na nutrição estou com problemas em encontrar algumas barras que alimentem bem sem muito açúcar.
De resto, acho que já tenho ideia do que comprar, e percebi finalmente para que servem as pastilhas.

Quase 6 horas a pedalar e nem uma banana, barrita, pão com chouriço, etc !? Além dos líquidos, tem que se consumir sólidos durante o caminho ou senão o mesmo vai ser muito penoso. Em termos de alimentação preocupa-te mais com o que o corpo te diz e menos com os números.

 

[Trizade]

Portanto vais "cagar" nos HC e só focar nos eletrólitos...
Sabes que os eletrólitos é hidratação certo? Não tem a ver com nutrição certo?
Tens uma boa receita para (e vou usar as tuas próprias palavras) desfalecer mais uma vez...

 

[WIND2021]

Duas barras com 17 HC cada
Bebida isotonica 40 HC por bidon

Foi o que levei.
A banana parece que funciona pelos electrólitos mas 5 HC...

Vamos dizer que a gastar 60 HC por hora, precisava de 360.
Em bebida isotonica, tinha de levar o saco de kg às costas.
Em barras só se fosse umas 20...
O pão com chouriço parece bem mas não sei se a digestão funciona bem aí...

Estou a gastar o material que tenho ainda, que tem pouca capacidade...
Como disse estou a ajustar, e só tive cansaço a partir de 90km. Com uma cadência maior.
Na mesma distância e altimetria semelhante de São Mamede hoje faria 4:29 que vou querer melhorar com mais rpm.
Já referi provavelmente o que irei fazer em alimentação, mas agradeço já outros alimentos que utilizam e que me podem dar como ideias, por exemplo vi videos que alguns faziam bolos ou barras caseiras que levavam na bicicleta mas não sei se são mais rentáveis em energia do que o material das empresas de nutrição.

 

[Carolina]

O strava fez uma estimativa de ~3000 kcal, que deve estar mais ou menos certo.

1g HC = 4kcal, tu consumiste 120g HC = 480 kcal.

O nosso corpo tem uma reserva de glicogénio de cerca de 2000 kcal.

Estás a perceber o problema?

Nunca vais conseguir consumir o mesmo que gastas, mas tens de garantir que não esgotas as reservas.

 

[Afonso_Albufeira]

Duas barras com 17 HC cada
Bebida isotonica 40 HC por bidon

Foi o que levei.
A banana parece que funciona pelos electrólitos mas 5 HC...

Vamos dizer que a gastar 60 HC por hora, precisava de 360.
Em bebida isotonica, tinha de levar o saco de kg às costas.
Em barras só se fosse umas 20...
O pão com chouriço parece bem mas não sei se a digestão funciona bem aí...

Estou a gastar o material que tenho ainda, que tem pouca capacidade...
Como disse estou a ajustar, e só tive cansaço a partir de 90km. Com uma cadência maior.
Na mesma distância e altimetria semelhante de São Mamede hoje faria 4:29 que vou querer melhorar com mais rpm.
Já referi provavelmente o que irei fazer em alimentação, mas agradeço já outros alimentos que utilizam e que me podem dar como ideias, por exemplo vi videos que alguns faziam bolos ou barras caseiras que levavam na bicicleta mas não sei se são mais rentáveis em energia do que o material das empresas de nutrição.

Disse pão com chouriço como podia ter dito uma sandes de leitão, uma feijoada ou um esparguete à Bolonhesa. Para 6 horas, só líquidos e géis é asneira. Concentra-te mais em calorias e menos em hidratos de carbono.

 

[Trizade]

Disse pão com chouriço como podia ter dito uma sandes de leitão, uma feijoada ou um esparguete à Bolonhesa. Para 6 horas, só líquidos e géis é asneira. Concentra-te mais em calorias e menos em hidratos de carbono.

Não concordo com isso mas enfim...
Calorias por calorias é receita para desastre...

Duas barras com 17 HC cada
Bebida isotonica 40 HC por bidon

Foi o que levei.
A banana parece que funciona pelos electrólitos mas 5 HC...

Vamos dizer que a gastar 60 HC por hora, precisava de 360.
Em bebida isotonica, tinha de levar o saco de kg às costas.
Em barras só se fosse umas 20...
O pão com chouriço parece bem mas não sei se a digestão funciona bem aí...

Estou a gastar o material que tenho ainda, que tem pouca capacidade...
Como disse estou a ajustar, e só tive cansaço a partir de 90km. Com uma cadência maior.
Na mesma distância e altimetria semelhante de São Mamede hoje faria 4:29 que vou querer melhorar com mais rpm.
Já referi provavelmente o que irei fazer em alimentação, mas agradeço já outros alimentos que utilizam e que me podem dar como ideias, por exemplo vi videos que alguns faziam bolos ou barras caseiras que levavam na bicicleta mas não sei se são mais rentáveis em energia do que o material das empresas de nutrição.

Existem marcas que têm géis com 45g de hc de carbono por exemplo...
Há inumeras maneiras de consumir a quantia certa de HC. Já te foram dados exemplos e já te explicaram várias vezes o que tens de fazer.
Estás a "complicar o que é fácil" ou simplesmente não queres aceitar os conselhos que te dão...