Claro como em tudo na vida. O mesmo se aplica ao loading the HC. Dependendo do evento ajustas a duração mas tens de ir adaptando o corpo. Se tentas comer um kg the arroz de uma vez penso que vai correr mal.
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Nutrição & Suplementos
- Thread starter PachecoTD5
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Primeira Leve
Active Member
Eu se calhar estou a ser um bocado ignorante e a dizer o que vocês mais experientes no ciclismo já sabem, mas estes dias ouvi uma nutricionista especializada em ciclismo(disse ela) a falar sobre esse "loading" em relação aos hidratos também. Que é comum que as pessoas se preocupem em carregar baterias no dia antes da prova/treino longo, mas que a forma mais correta era esses 3/4 dias de ultrapassar um bocado os hidratos , mesmo que se "force" um bocado mais o dia antes.
Podes fazer o carbo loading uns dias antes e isso ajuda-te a gerir melhor eventuais distúrbios intestinais antes da prova. Além disso, no último dia não precisas de comer tanto, o que pode ser mais confortável.
O corpo tem um limite de hidratos que consegue armazenar por dia, 7 a 10 g por kg de peso corporal (segundo o gpt). Se pesas 70 kg, isso dá entre 400 a 700 g por dia.
Esses valores variam de pessoa para pessoa e até podem ser treinados.
Preferência a HC ricos em amido e baixos em fibras.
Massa com ketchup
Tens de adaptar o período de loading ao evento. Se estamos a falar de um GF que estimas levar 6h a acabar podes perfeitamente começar 5dias antes a fazer loading de HC e de sais. No dia da prova vais estar mais pesado mas estarás com as reservas cheias.
O meu carb loading é simples. Comer tudo o que vejo à frente que seja rico em hidratos de carbono. Até podes meter um recuperar (proteína+HC) por dia para ajudar. Ou mesmo um isotonico.
Isso agora vais ajustando e encaras da maneira que quiseres. Há quem seja mais científico e saiba que tem de ser X gramas/kg e há quem só liberte das restrições alimentares que devemos ter normalmente para estar em forma.
Sodium Bicarbonate Ingestion Protocol
The Nduranz Sodium Bicarbonate Ingestion Protocol defines the appropriate use of sodium bicarbonate before and during physical for best results.
nduranz.com
Malta que electrólitos recomendam?
Tenho usado sponser. São bons, mas considero caros.
Procuro algo dentro das mesmas características.
Tenho preferência por pastilhas.
Vi a Decathlon por questão de comodidade e proximidade
Tenho usado sponser. São bons, mas considero caros.
Procuro algo dentro das mesmas características.
Tenho preferência por pastilhas.
Vi a Decathlon por questão de comodidade e proximidade
Eu olharia para a composição, parece-me única maneira de comparar a coisa: Electrolitos por base é Sodium, magnésio, potássio e pode ter calcio. As quantidades não sei.. eu costumo comprar este baratinho pode não ser o melhor mas é o que minha carteira permite
Dum amigo dum amigo
Embora seja possível combinar eletrólitos e hidratos de carbono numa só bebida, as evidências científicas atuais sugerem que tal não é necessário, mesmo em climas quentes. Ao contrário da crença popular, o calor não diminui a concentração de eletrólitos no corpo, mas sim aumenta-a. Isto porque o suor tem uma concentração de eletrólitos mais baixa do que os fluidos corporais.
O equilíbrio eletrolítico não desempenha qualquer papel nas câibras, pelo que não se pode preveni-las consumindo eletrólitos.
https://www.researchgate.net/public...ultra-endurance_activities_part_2_-_hydration
Embora seja possível combinar eletrólitos e hidratos de carbono numa só bebida, as evidências científicas atuais sugerem que tal não é necessário, mesmo em climas quentes. Ao contrário da crença popular, o calor não diminui a concentração de eletrólitos no corpo, mas sim aumenta-a. Isto porque o suor tem uma concentração de eletrólitos mais baixa do que os fluidos corporais.
O equilíbrio eletrolítico não desempenha qualquer papel nas câibras, pelo que não se pode preveni-las consumindo eletrólitos.
https://www.researchgate.net/public...ultra-endurance_activities_part_2_-_hydration
Eu já usei estes:
https://highfive.co.uk/
e considerava muito bons, a preços muito atrativos. Não uso agora porque deixaram de ter pastilhas em embalagens individuais, e as saquetas são mais práticas.
Agora utilizo estes:
https://www.enervit.com/en/enervit-for-marcialonga/instant-sport-drink-lemon.html
Que também se encontra a preços mais baratos do que os anunciados
É verdade que o suor tem uma concentração de eletrólitos (como o sódio) mais baixa do que o plasma. Isso significa que, ao suarmos, perdemos mais água do que sal — o que pode temporariamente aumentar a concentração de eletrólitos no sangue.
Se repuseres apenas com água (sem eletrólitos), o efeito inverso por osmose pode acontecer: diluição dos eletrólitos no plasma — especialmente o sódio — o que pode levar a hiponatremia em situações de exercício prolongado ou calor intenso.
Por isso, em treinos longos ou com muita transpiração, fazer a reposição com bebidas que contenham eletrólitos para evitar desequilíbrios eletrolíticos para mim continua a ser o método mais seguro.
O que eles falam ai de mais importante é o beber conforme a sede ("drinking to thirst") e não suplementar sódio de forma excessiva ou forçada, o que até concordo.
Nos dias longos no verão dou-me muito bem com a tática de 1 bidon 750ml com àgua e outro igual com a mistura Torq Energy Drink Powder, ora black currant ora grapefruit. Saquetas com o pó para reabastecimento óbviamente também. Não exclui a paragem nalgum café para encaixar uma sandes de queijo ou presunto ou mista
Eu cá vou pra isto
Mais um bidon de 750ml de agua..
Mais um bidon de 750ml de agua..
Em termos de eletrolitos isso é quase nulo...Eu cá vou pra isto
Mais um bidon de 750ml de agua..
E se só bebes água, num dia de maior calor arriscas a apanhar uma valente hiponatremia o que não é nada de bom...
Eu estou numa fase onde só faço rolo e durante 1h, pelo que procuro apenas eletrólitos.
Utilizo um bidon de 750ml.
Utilizo um bidon de 750ml.
Estas pastilhas efervescentes são boas e práticas e o recomendado é dissolver em sómente 250ml de água.
nos dias que sei que a volta é maior ou que vou ter com pessoal e a volta é mais esticada... duas pastilhazinhas na agua de isostar
se for no meu ritmo uma volta mais curta nao vejo necessidade
sim, voltas curtas ainda é como o outro...
Mas não te fies no "teu ritmo"... É assim que elas acontecem....
Felizmente sempre consegui "ouvir" mto bem o meu corpo... contam-se pelos dedos de uma mao as vezes que levei com a marreta por falta de "combustivel"... e agora com o "regresso" a voltas um pouco mais "intensas" ainda ouço mais
Vou sempre em "alerta"