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Nutrição & Suplementos

Carolina

Well-Known Member
referi a whey porque estava com ideia que já tinhas em casa. assim não tinhas de gastar €€ para testar.

de forma muito simples, a proteína é constituída por diversos aminoácidos. os BCAAs são 3 desses aminoácidos (Leucina, Isoleucina, Valina), sendo que a Leucina é considerada a mais importante na construção muscular.

se vires o certificado de análise de uma whey: http://s1.thcdn.com/design-assets/d...s/AminoAcid-Profile-impactwhey-proteinnew.pdf tens lá a quantidade de cada aminoácido. normalmente as proteínas com melhor qualidade têm quantidades mais elevadas de BCAAs. se fores comparar com uma proteína de soja, ervilha, arroz, etc, vais ver que têm menos quantidade de BCAAs.

de qualquer forma, em termos de performance e recuperação, o mais importante é consumires uma quantidade adequada de proteína por dia (~1.5 g/kg).
 

jocarreira

Well-Known Member
Para o pessoal que faz o próprio isotónico (maltodextrina + eletrólitos), que eletrólitos (marca, modelo...) costumam usar?
 

rcasimoes

Active Member
Bom dia a todos

Gostaria de colocar umas questões que nunca vi esclarecidas, tem a haver com a quantidade de carboidratos que devemos consumir
durante o dia bem como na refeição pre-treino.

Ora a minha duvida é simples, vamos supor que para um treino de mais de 3H eu tenho de consumir 3h antes cerca de 210g de carboidratos, ora aqui começa a minha duvida
eu como normalmente aveia 80g + 1 banana e 1 laranja + 3 torradas pão integral + omelete + frutos secos

Ora a duvida é esta, aveia 80G = 50G de Carbs
1 banana = 25G
3 torradas = 30G
Frutos secos = 30G

Isto faz com que eu consumi 135G de carboidratos nesta refeição, isto se tinha de consumir cerca de 210G ainda estou bem longe disso, o que me faz pensar que tenho de comer um verdadeiro banquete para ir treinar.

Quando vemos que temos de consumir cerca de 4G de cabroidratos por cada kilo de peso, no meu caso com 65kg tenho de cosumir cerca de 260G, este valor é 260G em peso, ou em valor nutrocional tipo, por 100g de massa temos cerca de 70g de carboidratos.

Este é o meu dilema, porque posso estar a comer menos do que deveria.

Se alguem me podesse ajudar agradecia muito

Obrigado e boas Pedaladas
Rui
 

Carolina

Well-Known Member
desculpa, mas estás a complicar pa car**** esquece os timings das refeições. preocupa-te com o que tens de consumir em 24 horas.

The-Pyramid-Of-Nutrition-Priorities-Rippedbody.com_.png


pesas 65 kg, portanto aponta para 100-120 g de proteína por dia, 55-65 g de gordura e o resto das calorias podes ir buscar aos hidratos de carbono.

quantos carbs precisas, só sabendo as tuas necessidades calóricas, mas como não disseste a tua altura nem o referes o teu nível de actividade, é impossível eu dar um palpite.

não faz sentido estares a comer uma imensidão de hidratos de carbono na refeição anterior ao treino. o que podes fazer é consumir a maioria dos hidratos que tens para o dia antes, durante e depois.

essa regra das 4 g hidratos por quilo só é válida em casos muito específicos! em muitos casos, para cumprir essa regra, é necessário consumir menos proteína e gordura do que o necessário. isto é prejudicial porque a proteína e a gordura são essenciais ao organismo. os hidratos não.
 

rcasimoes

Active Member
Fogo isto é uma confusão, então antes da volta o que devo comer.

Altura 176
E exercício muito intenso 4 dias por semana treino intervalo sempre muita montanha
 

Carolina

Well-Known Member
esqueci-me de pedir a idade. treinas quantas vezes por semana? durante o resto do dia passas o maior tempo sentado ou o teu trabalho implica andares de um lado para o outro, carregar cenas pesadas, etc?

isto não é confuso, a malta gosta é de complicar de forma desnecessária.

vamos olhar para a pirâmide que coloquei a cima. na base de tudo tens as necessidades calóricas. uma caloria não é mais do que uma unidade de energia. precisas de garantir que estás a consumir energia suficiente para manter o teu nível de actividade. se quiseres perder peso é comeres um bocadinho menos, se quiseres ganhar peso é comer um bocadinho mais.

para saberes quantas calorias precisas há duas maneiras. a primeira é através de um cálculo teórico, que te vai dar um valor teórico. a segunda é olhando para o teu peso e como é que ele tem variado. se o teu peso tem sido o mesmo no último mês, então já estás a consumir as calorias necessárias, é só meteres tudo o que comes numa app tipo myfitnesspal e vês quantas calorias dá. se o teu peso tem vindo a aumentar ou a diminuir, também dá para extrapolar as calorias que actualmente consomes analisando quanto peso tens ganho/perdido por semana.

depois de saberes quantas calorias precisas, passamos para o 2º nível da pirâmide: os macronutrientes, ou seja, proteína, gordura e hidratos. Vais ter de distribuir as calorias por estes 3 macronutrientes e a escolha que fizeres vai ter muita influência na tua performance e na manutenção da tua massa muscular. Como disse anteriormente, a proteína e a gordura são essenciais à vida, não podes viver sem elas. Os hidratos, por outro lado, não são essenciais. Podes ser perfeitamente saudável sem consumir hidratos (dieta cetogénica). A questão aqui é, será ideal para tua performance? Provavelmente não. É preciso afinar a distribuição de macronutrientes de maneira a teres a melhor performance possível.

Se a proteína e a gordura são essenciais, é por aí que se começa a alocar calorias. 1,5 g/kg para a proteína é o recomendado para desportos de endurance. mais 10 gramas, menos 10 gramas, não faz mal. Tendo em conta o teu peso, apontas para umas 100 g por dia. Para a gordura, normalmente recomenda-se 1g/kg. Novamente, mais 5 gramas, menos 5 gramas, não é problema.

1 g proteína são 4 kcal, 1 g de gordura são 9 kcal. portanto 400 kcal de proteína e 585 kcal de gordura. os hidratos vão formar o resto. como já sabes quantas calorias precisas para o dia e que 1 g de hidratos são 4kcal, facilmente sabes quantas gramas precisas (+/- 10 g).

Próximo nível: micronutrientes, ou seja, vitaminas e minerais. Tenta comer 2-3 porções de fruta e 2-3 porções de legumes/vegetais todos os dia. Evita comida altamente processada.

Lê tudo o que escrevi e vê se tens alguma duvida.

Não interessa passar para os próximos 2 níveis se até aqui não estás a cumprir nada. A partir daqui estamos a falar de ganhos abaixo dos 10%.
 

jpacheco

Well-Known Member
quem é o senhor para além do Marco chagas está a relatar na RTP3? não gosto muito do timbre de voz :D não ha nada a fazer quando a isso...
 

Bruso

Well-Known Member
À rapaz tu comes isso tudo antes de ir pedalar?!

Costumas pedalar à tarde e isso é o teu almoço?

Acho que nem ao almoço se conseguia meter tanto comer.

De manhã só como porridge com banana e um café e siga pedalar!! (tento sair de casa 1h depois de comer mas raramente é possível)
 

Martins

Well-Known Member
7:00h - toca o despertador

7:10h - ainda penso porque é que cara#$%$#% havia de gostar tanto de andar de bike para acordar a esta hora... mas siga de pé e toca de vestir

7:20h - depois de mandar uma cabeçada na porta do armário da cozinha, ter quase queimado e/ou cortado um dedo enquanto cortava fatias de pão e as punha a torrar consigo finalmente sentar-me para comer. O menu? Uma caneca de leite de soja com muito café e 3 fatias de pão torrado com requeijão de ovelha e fiambre.

E ficais já a saber que uma máquina de fazer pão é um dos melhores investimentos que se pode fazer para ter em casa. Pão simples, bom e barato. Nada de pão com açucar como mandam a merda das receitas.

Adiante...

7:35h - Como sou um gajo que consome muita fibra (vegetais e frutas com fartura) depois desta bucha tenho mesmo de defecar (aproveito para espreitar o facebook e ver as últimas do fórumciclismo)

7:50h - Tirar os bidons do frigorifico, meter uma barra no bolso por precaução, capacete na cabeça e bicicleta às costas até ao rés-do-chão

7:55h - Após os primeiros 300 metros, primeira paragem na pastelaria para tomar um bom café

8:00h - Último pensamento "tu deves ser mesmo tolinho... são 8 horas e tu na rua para pedalares 3 ou 4 horas seguidas", monta na bike e siga adiante!

Abraço
 

Martins

Well-Known Member
Normalmente é metade de um destes ao pequeno-almoço. Felizmente acordo sempre com muita disponibilidade para comer
1.jpg


Abraço
 

rcasimoes

Active Member
Olá a todos..

obrigado pela explicação.

Carolina, foi uma grande explicação, e vou tentar colocar aqui todos os meus dados.

Idade = 39
Peso actual = 67.4kg
Treinos= 3X por semana + Fim de Semana

O meu peso innicial quando começei o meu plano de treinos em janeiro era cerca de 74kg, e tenho vindo
a perder progressivamente, no ultimo mês, subiu esse peso, certo que não treinei praticamente e descuidei-me
com o comer.

Trabalho = informática (sentado apenas me levanto para beber café)

Treinos, tenho seguido o Time Crunched ( Experienced Century )
Inicialmente os treinos foram de certa forma facil, mesmo chegando ás series mais difíceis
conseguia completar, cansado certo mas fazia.
Hoje em dia não consigo completar por exemplo as 3X series de OU, a ultima acabo sempre
por desistir a meio.

Agora, é uma chatice termos de contar calorias, eu já tive essa app, do myfitnesspal, e aquilo é uma seca e uma canseira, para alem de não ser 100% fiavel, porque temos de andar a pesar tudo para sabermos o valor exacto das coisas, tipo pesar brocolos, praticamente tudo, tirando por exemplo as coisas que têm codigo de barras que dá para fazer scan.
O problema é que eu acho sempre que não estou a comer o necessário para treinar.

Vou tentar perceber quantas calorias estou eu a consumir diariamente:


"para saberes quantas calorias precisas há duas maneiras. a primeira é através de um cálculo teórico, que te vai dar um valor teórico. a segunda é olhando para o teu peso e como é que ele tem variado. se o teu peso tem sido o mesmo no último mês, então já estás a consumir as calorias necessárias, é só meteres tudo o que comes numa app tipo myfitnesspal e vês quantas calorias dá. se o teu peso tem vindo a aumentar ou a diminuir, também dá para extrapolar as calorias que actualmente consomes analisando quanto peso tens ganho/perdido por semana"

Mas não é facil porque por exemplo agora ganhei peso, também não faço ideia qual seria o meu peso ideal, dizem cerca de 10kg em relação á altura, tipo eu com 1.76cm deveria ser por volta dos 66kg.
Mas posso estar num peso errado e estou a começar a contar por este peso.

Isto da nutrição tem muito que se lhe diga, não é só comer e siga, tenho tido a aportunidade de poder pedalar com pessoal muito rodado, que têm as coisas todas contadas á grama, o que comem antes, durante e depois, aquilo parece um relogio suiço, e são verdadeiras maquina a debitar Watts.

Obrigado a todos
 

Carolina

Well-Known Member
fazendo contas assim por alto, a tua manutenção deve andar à volta das 2500-3000 kcal. se ao fim de semana fizeres voltas mais compridas nos dois dias, então deve estar mesmo a bater nas 3000 kcal. por acaso, como tens um powermeter, até podes saber com alguma exactidão quantas kcal gastas num treino e torna-se muito mais fácil de obter um valor correcto.

tendo em conta o teu peso e altura, eu não perderia mais peso. já deves ter mesmo corpo de ciclista, com muito pouca massa muscular.

em janeiro tinhas 74 kg, agora 67,4 kg, mas já tiveste menos. cerca de 7 quilos em 18 semanas, mais coisa menos coisa. quase meio quilo por semana. um défice de 500 kcal por dia corresponde a perder cerca de meio quilo por semana, portanto tu devias estar com um défice aí na casa das 200-300 kcal por dia.

acabaste por perder o peso de forma lenta, o que é bom. neste momento, tendo em conta as dificuldades que sentes em terminar um treino de OU, parece-me que devias optar por tentar manter o peso actual e reavaliar a situação daqui a 2-3 semanas.

posto isto, e para não teres de andar com pesagens nem nada que se pareça, sugeria acrescentares ~250 kcal ao que já comes actualmente. exemplos de coisas com 250 kcal: 50 g de frutos secos, 2-3 peças de fruta, copo de sumo ao almoço e jantar, 1 gelado.

sobre a questão inicial que tinhas colocado, duvido que vá resolver o teu problema. de qualquer forma, há várias formas de jogar com a altura em que se consomem as calorias e os hidratos. a mais simples é consumir a maioria dos hidratos nas refeições à volta do treino. por exemplo, se treinares antes de jantar, podes cortar os hidratos ao pequeno-almoço e adicioná-los ao almoço, lanche e jantar.

a outra forma, e aqui se calhar até é onde conseguirias sentir maior diferença, é consumir um número diferente de calorias por dia, dependendo se treinas ou não e do tipo de treino. por outras palavras, num dia em que não treinas não precisas de tantas calorias, da mesma forma que num dia em que faças 5 horas vais precisar de muito mais calorias do que num dia em que só treines 1 hora. neste caso o que se faz é calcular o número de calorias para a semana e depois distribuir pelos 7 dias consoante o treino. supondo que a tua média é 3000 kcal/dia, nos dias de descanso podias baixar para as 2000 kcal, nos dias de 5h de treino passas para 4000 kcal e quando fizeres 1h-2h treino podes rondar as 2500-3000 kcal.
 

JorgeFerreira97

Active Member
Eu uso fast recovery como pós treino, tirando esse existe mais algum suplemento que consideres essencial Carolina, para uma melhor recuperação ou que tenha sérios impactos positivos? A parte da suplementação não é de todo o meu forte.
 

Carolina

Well-Known Member
nenhum suplemento é essencial, por isso é que se chama suplemento ;)

a bebida pós-treino só é útil em determinadas situações e, mesmo assim, como poderás ver pela imagem da pirâmide que deixei num dos últimos posts, os suplementos são o que menos impacto têm na performance.

o que normalmente acontece é que a bebida pós-treino (whey) vai ajudar a cumprir os macronutrientes! regral geral, o pessoal consome menos proteína do que é desejável. nos dias em que treina, são mais 20 gramas de proteína por causa do pós-treino e ficam mais perto da quantidade recomendada. por isso é que se sentem melhor.

se tu consumires exactamente a mesma quantidade de proteína todos os dias, não vais notar qualquer diferença entre tomar um shake pós-treino ou chegar a casa, tomar banho e depois ir almoçar. existe diferença? sim, mas é algo totalmente insignificante para um amador.

os suplementos só estão lá para colmatar as falhas. eu só como peixes ricos em omega-3 uma ou duas vezes a cada 15 dias, por isso suplemento com omega-3. de resto, uso creatina, porque tem benefícios mais que comprovados e é baratissimo. podia não usar nenhum deles? podia, mas no caso do omega-3 não me dá jeito e no caso da creatina é um marginal gain para o ginásio.

há quem aconselhe tomar um multivitaminico só para ter a certeza que se cumprem as bases, mas desde que tenhas uma alimentação com fruta e legumes todos os dias, parece-me desnecessário. em todo o caso, é ir ao médico e pedir análises para confirmar. se houver algo em falta pode-se suplementar só o que está em falta. durante o inverno, por exemplo, é muito comum haver deficiência de vitamina D devido à pouca exposição solar.
 

jpacheco

Well-Known Member
@Martins faço mais ou menos como tu. A única coisa que altero é mal levanto começo logo a tratar do pequeno almoço :D Vai mesmo de boxers ou cueca :D Assim quando for vestir, meter creme na virilha, protector solar, penso po calo do dedo do pé, limpar oculos, pressão no pneu ganha-se mais 15m para fazer a digestão :p

Nos dias de calor deixei-me disso de meter a agua no frio... já me habituei ao quentinho :p
 

jpacheco

Well-Known Member
nenhum suplemento é essencial, por isso é que se chama suplemento ;)

a bebida pós-treino só é útil em determinadas situações e, mesmo assim, como poderás ver pela imagem da pirâmide que deixei num dos últimos posts, os suplementos são o que menos impacto têm na performance.

o que normalmente acontece é que a bebida pós-treino (whey) vai ajudar a cumprir os macronutrientes! regral geral, o pessoal consome menos proteína do que é desejável. nos dias em que treina, são mais 20 gramas de proteína por causa do pós-treino e ficam mais perto da quantidade recomendada. por isso é que se sentem melhor.

se tu consumires exactamente a mesma quantidade de proteína todos os dias, não vais notar qualquer diferença entre tomar um shake pós-treino ou chegar a casa, tomar banho e depois ir almoçar. existe diferença? sim, mas é algo totalmente insignificante para um amador.

os suplementos só estão lá para colmatar as falhas. eu só como peixes ricos em omega-3 uma ou duas vezes a cada 15 dias, por isso suplemento com omega-3. de resto, uso creatina, porque tem benefícios mais que comprovados e é baratissimo. podia não usar nenhum deles? podia, mas no caso do omega-3 não me dá jeito e no caso da creatina é um marginal gain para o ginásio.

há quem aconselhe tomar um multivitaminico só para ter a certeza que se cumprem as bases, mas desde que tenhas uma alimentação com fruta e legumes todos os dias, parece-me desnecessário. em todo o caso, é ir ao médico e pedir análises para confirmar. se houver algo em falta pode-se suplementar só o que está em falta. durante o inverno, por exemplo, é muito comum haver deficiência de vitamina D devido à pouca exposição solar.

Bem dito @Carolina ... é preciso desmistificar o uso a torto e a direito dos "suplementos" (elementos suplentes) a equipa titular deve ser a nossa a variedade na nossa alimentação como referiste e bem :p
 

Martins

Well-Known Member
também nem vale a pena, ao fim de uma hora já está quente :(

Vós tendes de deixar de ser dorminhocos! está calor é preciso sair de casa mais cedo pela fresquinha para a água não aquecer logo.

Mas realmente este fim-de-semana tava demais. Até às 9:30h tudo bem, mas a partir daí foi uma fortuna em garrafas de água

Abraço
 
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