tarmacevora
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Não chega comer alimentos para o organismo ter as vitaminas que precisa para o esforço físico anormal ao dia a dia , já que existem certas vitaminas e outros compostos úteis que o organismo não consegue fabricar ...
Bem a experiência própria é a melhor conselheira, mas ficam aqui desde já umas dicas, que vos poderão poupar muitos euros, e garanto-vos que os resultados serão muito semelhantes ou mesmo iguais aos atingidos gastando o dobro ou o triplo do dinheiro. O grande segredo deste desporto não está na suplementação, está sim na consistência e qualidade da dieta, na dureza e optimização máxima do treino e na qualidade do descanso. A suplementação é apenas um pequeno factor que conta muito pouco, mas claro que pode ajudar, e em certas situações fazer a diferença, mas esta apenas complementa o básico, e garanto-vos que se o básico estiver em óptimas condições obterão de certeza óptimos resultados. A partir daí podem então pensar em optimizar um pouco mais e passar a suplementar.
Para começar quero deixar desde já bastante claro que o essencial é o básico. Não vale a pena grandes invenções, nem grandes produtos todos XPTO que custam balúrdios. O básico é o "essencial" e aquilo em que realmente vale a pena gastar o dinheiro. O resto fica para quem quer gastar dinheiro pelas fotografias das imagens promocionais dos produtos, nós vamo-nos ficar pelos produtos sem essas imagens nas capas dos produtos pois preferimos ver os resultados em nós próprios sem gastar muito dinheiro (claro que isto é uma maneira de dizer).
Iremos iniciar as nossas compras por adquirir uma boa whey. Quando digo uma boa whey, digo-o apenas por dizer, porque eu realmente quero dizer que vamos adquirir uma whey. Não pensei que terão melhores resultados por usarem uma da muscletech ou da optimun nutrition ou uma da EAS, ou mesmo porque não uma proteina bulk. O que interessa é que é uma proteína de aborção rápida e que será usada essencialmente depois do treino. As diferenças ficam guardadas para os rótulos e para as imagens publicitárias, mas nós queremos é ver os resultados em nós próprios, e esses serão iguais. Resumindo, comprem a que vos fica mais barata, a que tem melhor sabor, a que tem menos hidratos, a que tem menos gordura, a que tem menos colesterol, a que tem mais quantidade de proteína, whatever, o que realmente convém reter é que os resultados finais serão iguais, por isso escolham da maneira que quiserem.
Em seguida passamos pela "fila" dos multivitamínicos, e escolhemos um bom multivitamínicos e uns bons anti-oxidantes. Apesar da nossa dieta normalmente ser bastante abastada em alimentos ricos em vitaminas (ou pelo menos deveria ser, se não o for primeiro temos de corrigir este ponto) normalmente devido ao constante desgaste que damos ao nosso corpo, elas não serão suficientes para colmatar aquilo que gastamos, logo um multivitamínico e mineral por dia é sempre uma boa aposta para colmatar desde logo ao máximo as nossas carências neste aspecto. Isto é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, e se isto não chegar para vos convencer, posso referir que para maximizar o ganho de massa muscular ou a perca de gordura, o nosso corpo tem de estar a funcionar a 100%, daí esta necessidade (penso que assim já vos convencia da sua importância). Para ajudar ainda mais o nosso corpo a livrar-se dos radicais livres criados pelo enorme stress causado pelos treinos desgastantes a que o submetemos quase diariamente devemos ainda adquirir uns bons antioxidantes. Neste campo há inúmeras substâncias que ajudariam, mas normalmente a vitamina C , E e possivelmente chá verde costumam dar bem conta do recado.
Dextrose/maltodextrina/maizena/WMS/vitargo, ou simplesmente aveia/farinha de trigo integral/banana, este é um ponto em que as respostas são as mais variadas. Em qualquer um dos casos o objectivo desta compra é a obtenção de Hidratos de carbono para o batido pós treino. Todos estes hidratos de carbono, digamos que têm o mesmo objectivo, o que muda é a maneira como cada pessoa encara a maneira de o atingir. Há quem não tenha problemas com a dextrose em termos de formação de tecido adiposo, e defenda a criação de um grande pico insulínico depois do treino, logo visto esta ser a mais barata, é um óptima compra. Outros não gostam de picos de insulina tão elevados, ou pelo menos que este não tenha uma descida tão abrupta, e optam por algo mais gradual como a maltodextrina, a maizena, o WMS ou o vitargo (isto por ordem teórica de qualidade). Outros defendem que não vale a pena criar esse tal pico insulinico, uma vez que o treino por si só já nos torna mais sensível á insulina, e que a insulina produzida aquando da ingestão da whey juntamente com estes alimentos de mais baixo índice glicémico já vai ser suficiente para um óptimo aproveitamento de todos os nutrientes, e que devemos manter os níveis desta hormona constantes ao longo de todo o dia, tendo também em atenção que não terão tanta fome passado tão pouco tempo, o que pode ser uma vantagem (aveia, farinha de trigo integral, banana, etc)
Aqui está. Isto é do mais simples e básico que há, e na verdade é tudo o que precisamos.Agora podemos ainda olhar para a nossa carteira e ver se ainda temos mais alguns trocos ou não. Se tivermos, podemos seguir com o nosso carrinho de compras para a fila seguinte, e quem sabe se não encontraremos algo que possa ajudar mais um pouco, se a carteira já estiver vazia, então podemos ir embora sem qualquer sentimento de que não compramos tudo, pois na verdade compramos o essencial, e tudo aquilo que precisamos para colmatar algumas pequenas falhas que ainda podiam ser corrigidas na nossa dieta.
Bem parece-me que ainda sobraram uns trocos à maior parte do pessoal. Sendo assim vamos seguir viagem.
Hum.. Caseína. Até seria interessante. Quem sabe se não me daria jeito fazendo uma mistura de 50/50 com whey para uma refeição a meio da manhã ou da tarde em que não me desse jeito levar comida sólida. Poderia ainda juntar um pouco de farinha de trigo integral por exemplo e ficaria com uma refeição do tipo Proteína + hidratos de carbono, ou se necessário levar uns frutos secos e fazer uma refeição Proteína + lípidos. Sim senhor também vou levar. Pois é nem me tinha lembrado disto, mas também a poderia usar antes de ir dormir, visto que é de absorção lenta e gradual, para ir intercalando com as claras de ovo cozidas ou com o atum. Sim senhor também é uma óptima ideia para esta refeição. Já está no carrinho. Novamente aqui digo o mesmo que para a whey. O que interessa é ser uma boa caseina, as diferenças entre elas são sempre tão pequenas que em termos de resultados práticos pouco ou nada se nota. Escolham pelo método que preferirem, preço, sabor, etc etc etc.
Pois é meus amigos o carrinho já começa a ficar cheio. Ainda sobrou alguma coisa?? Vamos lá ver. Se não sobrou não tem problema, já estão mais que bem servidos. Já têm aqui mais que o básico. O que precisam para crescer já está mais que garantido desde a altura em que começaram a fazer consistentemente a vossa dieta. Isto foi apenas para a optimizar e para lhe reduzir um pouco o preço e não propriamente para ganharem mais 10kilos de massa muscular por ano.
Bem para quem ainda sobraram algumas moedas mesmo no fundo da carteira, então ainda pode sair daqui com mais alguma coisa, quem já não tem, que vá feliz e contente, vai conseguir obter óptimos resultados visto que já tem tanto o treino como a dieta como o descanso optimizados para os seus objectivos. Ah pois e já me esquecia também já tem uns suplementos em casa que acabou de comprar pois isso também pode ajudar qualquer coisinha sim quem sabe ...
Continuando o nosso percurso através das inúmeras prateleiras da loja, vemos ao longe umas cápsulas de cafeína. Bem até poderiam dar jeito para me dar alguma energia nalgum dia que estivesse mais cansado, mas nada de significativo e que vá melhorar os meus resultados finais. Talvez em fase de seca me seja útil com mais qualqer coisa para acelerar o meu metabolismo e como diurético. Por enquanto sigo em frente.
Bem olha ali á frente aqueles BCAA's e aquela glutamina. Dizem maravilhas disto pah. Mas ... Epa isto não passam de aminoácidos. Se eu já faço uma dieta com cerca de 2 a 4 grams de proteina por quilo corporal será que mais 5 ou 10 gramas disto farão a diferença?? NAaaa Não acredito vou mas é ver o que há mais.
Bem é isto é que vai ser. Agora só me falta escolher... Storm, Vault, NO-Shotgun, No-explode, cell mass, Nitrix, v-12, etc etc etc ... Ena tantos. Mas agora como vou escolher ... Bem uns dizem que têm creatinas, outros creatina e percursores de oxido nítrico, outros só percursores de oxido nítrico .... Bem então vamos lá ver. Bem estes aqui dos percursores de oxido nítrico será que são bons?? É que tirando o grande pump que me dão durante o treino, aquela congestão brutal que tenho enquanto treino que me faz sentir tão bem, não me fazem mais nada. Dizem que ajuda no transporte de nutrientes, mas a verdade é que em resultados práticos e visíveis isso não todo. Então será que vale a pena estar a gastar dinheiro para usar algo que me faça estar um pouco mais congestionado durante o treino e depois desaparecer tudo? ainda se fosse algo duradouro ainda era para pensar, agora assim .... Bem os percursores de oxido nítrico já estão de parte vamos ver os outros. Agora estão aqui estes com creatina. Este tem dicreatina malate, este monohidrata, este cee, este cee malate, este alcalina, este gluconada ... Mas espera lá ... então ... mas eu não conheço mais substancia nenhuma ... e as vitaminas que têm já eu tomo do meu multivitamínico. Então ... sendo assim .... deixa me cá ver o que têm em comum ... Pois é, basicamente o que é comum em todos é a creatina, apesar de uns terem umas, outros outras, outras várias, esta substancia sim é comum em todos. De certeza que é esta a mais importante. Então mas espera lá. Ali mais á frente está só creatina em separado. E bem mais barato. Então espera lá que eu já te digo. Olha agora. Já vou eu estar a gastar o meu rico dinheiro numa coisa secundária como é a creatina pois já tenho o básico mais vale levar a substância que realmente dá os resultados e não estar a levar produtos que têm coisas que eu nem conheço, pois a substância base é a creatina. É isso mesmo, desta vez vai esta creatinazinha monohidratada que é barata e tudo e vou ter os mesmo resultados ou MUITO MUITO semelhantes de certeza absoluta. Isto também é só para usar agora durante 2 mesitos, depois faço uma pausa por isso não tem problema. Fica assim. Um dia que me dê qualquer coisa na cabeça e que me apeteça fazer uma excentricidade talvez compre um destes produtos todos XPTO só para experimentar, apesar de já saber que a diferença vai ser mínima ou mesmo nula, já sei que provavelmente teria vontade de experimentar.
Bem agora já tenho tudo optimizado. Dieta, Treino, descanso, e por fim esta coisa dos suplementos (não referi EFAS, nem flax seed oil nem fish oil nos suplementos, mas se acharem necessário incrementar na dieta visto não a conseguir complementarem o suficiente com lípidos de qualidade, terão de incluir este suplemento logo no primeiro grupo a ser comprado), então toca a trabalhar
Agora já sabem o essencial com isto têm e com o texto que escrevi na secção das dietas têm o básico para obterem óptimos resultados (ainda falta para fazer alguma coisa na zona dos treinos, mas não sei se ainda terei tempo, mas já lá têm algumas coisas interessantes), agora toca a treinar, comer, descansar ... e claro ... CRESCER. Boa sorte
(Neste tópico farei o mesmo que no das dietas, por isso já sabem, dúvidas/ perguntas que sejam feitas, serão respondidas, mas posteriormente apagadas e se forem realmente relevantes ficaram as respostas dadas no posto original para com o tempo não atulhar o tópico com muita coisa demasiado separada, mas disponham á vontade)
Continuação........
Bem chegados a casa está na hora de arrumar-mos os nossos suplementos e inserí-los na nossa dieta. Para começar não vale a pena arrumá-los no fundo de nenhum armário escuro e fundo, pois eles não fazem mal a ninguém. Metam-nos num sítio que vos dê jeito, pois é aí que eles são precisos. Está na altura de acabar-mos com os tabus em relação a certos assuntos, e este é um deles.
Whey - Será usada essencialmente no pós treino. Esta é realmente a altura do dia em que dificilmente será substituida por algo com tanta qualidade para os objectivos pretendidos. No entanto poderá também ser usada noutras alturas do dia como uma forma de complementar alguma refeição com proteína de qualidade, ou mesmo usá-la em casos de necessidade para substituir mesmo uma refeição, mas nestas situações será sempre preferível que juntar por exemplo num ratio 50/50 caseína, de modo ao batido não ficar tão caro e também porque teremos vantagens, uma vez que não teremos a proteína tão rapidamente absorvida, o que basicamente só nos interessa logo a seguir ao treino.
Vitamina C - Normalmente as melhores alturas para tomar esta vitamina são de manhã ao acordar, antes do treino, depois do treino e ao deitar.
Vitamina E - Esta vitamina ao ser lipossolúvel deve ser sempre tomada jutamente com uma refeição em que se ingiram lípidos. Temos como opções a refeição sólida depois do treino, se nesta já ingerir mos alguma quantidade de lípidos, apesar de ser preferível não ingerir uma grande quantidade, ou na refeição antes de deitar, em que normalmente usamos lípidos.
Caseína - Esta servirá principalmente para a última refeição antes de nos deitar mos, de modo a garantir que temos proteína disponível durante a maior quantidade de tempo possível durante a noite, uma vez que não nos iremos alimentar durante uma grande quantidade de horas. Ou também poderá ser usada como já referi em cima num ratio de 50/50 com a whey nalguma ocasião em que seja necessário alguma proteína para substituir uma refeição ou para complementar, etc etc etc.
Hidratos de carbono - Os hidratos de carbono que referi têm em alguns casos diferentes indices glicêmicos, pelo que, conforme as crenças de alguns, estes devem ser usados nas diversas alturas do dia. Não me quero alongar muito neste ponto, pois isto daria outro texto do tamanho daquele que já escrevi até agora, por isso deixo este ponto mais com a vossa experiência. No entanto, devem evitar ao máximo hidratos de elevado indice glicémico em qualquer altura do dia, dando preferência a hidratos de baixo indice glicêmico. A única excepção poderá ser no batido pós treino, em que poderão ou não usar hidratos de indice glicêmico elevado.
Creatina - Bem em relação a este suplemento também já não há muito a dizer. Basicamente o que interessa é a dose que teremos de usar, e se possível esta ser repartida por várias tomas de modo ao nosso corpo conseguir aproveitar a maior quantidade possível, e tentar aproveitar as alturas em que o nosso corpo está mais apto a absorver os nutrientes para a ingerir nestas alturas (de manhã ao acordar e depois do treino). Mas basicamente usando numa altura do dia ou noutra, os resultados serão os mesmos, a não ser que sofram bastante de efeito placebo, aí têm de aproveitar esse facto e usar tudo a vosso favor (neste caso uma altura chave para usar a creatina será antes do treino). Em termos de dosagens normalmente as marcas aconselham certos valores, e esses números serão os mais fáceis de seguir, mas em caso de dúvida basta terem na ideia que entre 5 a 10 grmas diárias são o suficiente para obter mos os resultados desejados. Não será preciso mais que esta quantidade. Em relação á fase de carga, também não será necessária, a não ser que tenha mos muita pressa e queiramos os resultados para o mais cedo possível, e aí sim poderemos saturar o corpo mais rapidamente com creatina, mas em termos de resultados finais isto não fará a diferença, só na vossa carteira é que notarão diferença.
Ora bem vamos começar por falar no batido pós treino uma vez que este será aquele em que usaremos mais suplementos.
Neste batido vamos então incluir:
- 20 a 50 grmas de proteína whey.
- 0 a 100grmas de hidratos de carbono (aqui a fonte de hidratos usada será aquela que vocês escolheram lá em cima, conforme os vossos objectivos.)
- 500mg a 2 grmas de vitamina C
- 5 grmas de creatina
Notas:
- Se sabem que não terão possibilidade de fazer uma refeição sólida entre 45 a 90 minutos passado a ingestão do batido devem fazer algumas alterações neste, ou pelo menos ter alguns aspectos a ter em conta.
1º É preferível juntar caseína outra fonte de proteína de absorção mais lenta que a whey ao batido, pois o vosso organismo apesar de precisar rapidamente de proteína para reparar os tecidos musculares, pode perfeitamente receber esse alimento de forma mais gradual, e mais constante. Isto a preferível a ingerir apenas whey que será absorvida num período de tempo bastante curto e depois ficarmos 1 ou 2 horas sem mais nehuma fonte proteína no corpo.
2º Neste caso é preferível evitar mesmo o pico de insulina, por várias razões. Ao criar mos este pico, vamos fazer com que a absorção de alguns nutrientes possa ser melhor e essas coisas todas que todos já sabem, mas por outro lado assim que este acabar os nossos níveis de açucar no sangue vão ser muito baixos, pelo que precisaremos rapidamente de nos alimentar para voltar a estabilizar os nosso níveis de açucar no sangue, mas se não temos possibilidade de o fazer o que nos vai acontecer? Bem, a não ser em casos extremos e que o corpo não consiga mesmo, que será muito difícil acontecer a alguém com uma boa saúde e nestas circunstâncias, o nosso corpo terá de repor a homeostase digamos assim indo buscar energia a outras fontes, em que uma delas poderá ser a nossa tão querida e desejada massa muscular. E penso que perdê-la é cosia que ninguém quer.
3º A vitamina C é bastante usada não só pelos seus efeitos antioxidantes, mas nesta altura principalmente por ser responsável, juntamente com a insulina libertada por baixar os níveis de cortisol produzidos pelo nosso corpo durante o treino, sendo esta hormona catabólica, temos todos os motivos e mais alguns para querer manter em níveis baixos no nosso corpo.
4º A creatina nesta altura terá uma absorção superior que em qualquer outra altura do dia, pelo que esta será sempre uma altura a ter em conta para a toma desta substância.
IN nutribody
Bem a experiência própria é a melhor conselheira, mas ficam aqui desde já umas dicas, que vos poderão poupar muitos euros, e garanto-vos que os resultados serão muito semelhantes ou mesmo iguais aos atingidos gastando o dobro ou o triplo do dinheiro. O grande segredo deste desporto não está na suplementação, está sim na consistência e qualidade da dieta, na dureza e optimização máxima do treino e na qualidade do descanso. A suplementação é apenas um pequeno factor que conta muito pouco, mas claro que pode ajudar, e em certas situações fazer a diferença, mas esta apenas complementa o básico, e garanto-vos que se o básico estiver em óptimas condições obterão de certeza óptimos resultados. A partir daí podem então pensar em optimizar um pouco mais e passar a suplementar.
Para começar quero deixar desde já bastante claro que o essencial é o básico. Não vale a pena grandes invenções, nem grandes produtos todos XPTO que custam balúrdios. O básico é o "essencial" e aquilo em que realmente vale a pena gastar o dinheiro. O resto fica para quem quer gastar dinheiro pelas fotografias das imagens promocionais dos produtos, nós vamo-nos ficar pelos produtos sem essas imagens nas capas dos produtos pois preferimos ver os resultados em nós próprios sem gastar muito dinheiro (claro que isto é uma maneira de dizer).
Iremos iniciar as nossas compras por adquirir uma boa whey. Quando digo uma boa whey, digo-o apenas por dizer, porque eu realmente quero dizer que vamos adquirir uma whey. Não pensei que terão melhores resultados por usarem uma da muscletech ou da optimun nutrition ou uma da EAS, ou mesmo porque não uma proteina bulk. O que interessa é que é uma proteína de aborção rápida e que será usada essencialmente depois do treino. As diferenças ficam guardadas para os rótulos e para as imagens publicitárias, mas nós queremos é ver os resultados em nós próprios, e esses serão iguais. Resumindo, comprem a que vos fica mais barata, a que tem melhor sabor, a que tem menos hidratos, a que tem menos gordura, a que tem menos colesterol, a que tem mais quantidade de proteína, whatever, o que realmente convém reter é que os resultados finais serão iguais, por isso escolham da maneira que quiserem.
Em seguida passamos pela "fila" dos multivitamínicos, e escolhemos um bom multivitamínicos e uns bons anti-oxidantes. Apesar da nossa dieta normalmente ser bastante abastada em alimentos ricos em vitaminas (ou pelo menos deveria ser, se não o for primeiro temos de corrigir este ponto) normalmente devido ao constante desgaste que damos ao nosso corpo, elas não serão suficientes para colmatar aquilo que gastamos, logo um multivitamínico e mineral por dia é sempre uma boa aposta para colmatar desde logo ao máximo as nossas carências neste aspecto. Isto é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, e se isto não chegar para vos convencer, posso referir que para maximizar o ganho de massa muscular ou a perca de gordura, o nosso corpo tem de estar a funcionar a 100%, daí esta necessidade (penso que assim já vos convencia da sua importância). Para ajudar ainda mais o nosso corpo a livrar-se dos radicais livres criados pelo enorme stress causado pelos treinos desgastantes a que o submetemos quase diariamente devemos ainda adquirir uns bons antioxidantes. Neste campo há inúmeras substâncias que ajudariam, mas normalmente a vitamina C , E e possivelmente chá verde costumam dar bem conta do recado.
Dextrose/maltodextrina/maizena/WMS/vitargo, ou simplesmente aveia/farinha de trigo integral/banana, este é um ponto em que as respostas são as mais variadas. Em qualquer um dos casos o objectivo desta compra é a obtenção de Hidratos de carbono para o batido pós treino. Todos estes hidratos de carbono, digamos que têm o mesmo objectivo, o que muda é a maneira como cada pessoa encara a maneira de o atingir. Há quem não tenha problemas com a dextrose em termos de formação de tecido adiposo, e defenda a criação de um grande pico insulínico depois do treino, logo visto esta ser a mais barata, é um óptima compra. Outros não gostam de picos de insulina tão elevados, ou pelo menos que este não tenha uma descida tão abrupta, e optam por algo mais gradual como a maltodextrina, a maizena, o WMS ou o vitargo (isto por ordem teórica de qualidade). Outros defendem que não vale a pena criar esse tal pico insulinico, uma vez que o treino por si só já nos torna mais sensível á insulina, e que a insulina produzida aquando da ingestão da whey juntamente com estes alimentos de mais baixo índice glicémico já vai ser suficiente para um óptimo aproveitamento de todos os nutrientes, e que devemos manter os níveis desta hormona constantes ao longo de todo o dia, tendo também em atenção que não terão tanta fome passado tão pouco tempo, o que pode ser uma vantagem (aveia, farinha de trigo integral, banana, etc)
Aqui está. Isto é do mais simples e básico que há, e na verdade é tudo o que precisamos.Agora podemos ainda olhar para a nossa carteira e ver se ainda temos mais alguns trocos ou não. Se tivermos, podemos seguir com o nosso carrinho de compras para a fila seguinte, e quem sabe se não encontraremos algo que possa ajudar mais um pouco, se a carteira já estiver vazia, então podemos ir embora sem qualquer sentimento de que não compramos tudo, pois na verdade compramos o essencial, e tudo aquilo que precisamos para colmatar algumas pequenas falhas que ainda podiam ser corrigidas na nossa dieta.
Bem parece-me que ainda sobraram uns trocos à maior parte do pessoal. Sendo assim vamos seguir viagem.
Hum.. Caseína. Até seria interessante. Quem sabe se não me daria jeito fazendo uma mistura de 50/50 com whey para uma refeição a meio da manhã ou da tarde em que não me desse jeito levar comida sólida. Poderia ainda juntar um pouco de farinha de trigo integral por exemplo e ficaria com uma refeição do tipo Proteína + hidratos de carbono, ou se necessário levar uns frutos secos e fazer uma refeição Proteína + lípidos. Sim senhor também vou levar. Pois é nem me tinha lembrado disto, mas também a poderia usar antes de ir dormir, visto que é de absorção lenta e gradual, para ir intercalando com as claras de ovo cozidas ou com o atum. Sim senhor também é uma óptima ideia para esta refeição. Já está no carrinho. Novamente aqui digo o mesmo que para a whey. O que interessa é ser uma boa caseina, as diferenças entre elas são sempre tão pequenas que em termos de resultados práticos pouco ou nada se nota. Escolham pelo método que preferirem, preço, sabor, etc etc etc.
Pois é meus amigos o carrinho já começa a ficar cheio. Ainda sobrou alguma coisa?? Vamos lá ver. Se não sobrou não tem problema, já estão mais que bem servidos. Já têm aqui mais que o básico. O que precisam para crescer já está mais que garantido desde a altura em que começaram a fazer consistentemente a vossa dieta. Isto foi apenas para a optimizar e para lhe reduzir um pouco o preço e não propriamente para ganharem mais 10kilos de massa muscular por ano.
Bem para quem ainda sobraram algumas moedas mesmo no fundo da carteira, então ainda pode sair daqui com mais alguma coisa, quem já não tem, que vá feliz e contente, vai conseguir obter óptimos resultados visto que já tem tanto o treino como a dieta como o descanso optimizados para os seus objectivos. Ah pois e já me esquecia também já tem uns suplementos em casa que acabou de comprar pois isso também pode ajudar qualquer coisinha sim quem sabe ...
Continuando o nosso percurso através das inúmeras prateleiras da loja, vemos ao longe umas cápsulas de cafeína. Bem até poderiam dar jeito para me dar alguma energia nalgum dia que estivesse mais cansado, mas nada de significativo e que vá melhorar os meus resultados finais. Talvez em fase de seca me seja útil com mais qualqer coisa para acelerar o meu metabolismo e como diurético. Por enquanto sigo em frente.
Bem olha ali á frente aqueles BCAA's e aquela glutamina. Dizem maravilhas disto pah. Mas ... Epa isto não passam de aminoácidos. Se eu já faço uma dieta com cerca de 2 a 4 grams de proteina por quilo corporal será que mais 5 ou 10 gramas disto farão a diferença?? NAaaa Não acredito vou mas é ver o que há mais.
Bem é isto é que vai ser. Agora só me falta escolher... Storm, Vault, NO-Shotgun, No-explode, cell mass, Nitrix, v-12, etc etc etc ... Ena tantos. Mas agora como vou escolher ... Bem uns dizem que têm creatinas, outros creatina e percursores de oxido nítrico, outros só percursores de oxido nítrico .... Bem então vamos lá ver. Bem estes aqui dos percursores de oxido nítrico será que são bons?? É que tirando o grande pump que me dão durante o treino, aquela congestão brutal que tenho enquanto treino que me faz sentir tão bem, não me fazem mais nada. Dizem que ajuda no transporte de nutrientes, mas a verdade é que em resultados práticos e visíveis isso não todo. Então será que vale a pena estar a gastar dinheiro para usar algo que me faça estar um pouco mais congestionado durante o treino e depois desaparecer tudo? ainda se fosse algo duradouro ainda era para pensar, agora assim .... Bem os percursores de oxido nítrico já estão de parte vamos ver os outros. Agora estão aqui estes com creatina. Este tem dicreatina malate, este monohidrata, este cee, este cee malate, este alcalina, este gluconada ... Mas espera lá ... então ... mas eu não conheço mais substancia nenhuma ... e as vitaminas que têm já eu tomo do meu multivitamínico. Então ... sendo assim .... deixa me cá ver o que têm em comum ... Pois é, basicamente o que é comum em todos é a creatina, apesar de uns terem umas, outros outras, outras várias, esta substancia sim é comum em todos. De certeza que é esta a mais importante. Então mas espera lá. Ali mais á frente está só creatina em separado. E bem mais barato. Então espera lá que eu já te digo. Olha agora. Já vou eu estar a gastar o meu rico dinheiro numa coisa secundária como é a creatina pois já tenho o básico mais vale levar a substância que realmente dá os resultados e não estar a levar produtos que têm coisas que eu nem conheço, pois a substância base é a creatina. É isso mesmo, desta vez vai esta creatinazinha monohidratada que é barata e tudo e vou ter os mesmo resultados ou MUITO MUITO semelhantes de certeza absoluta. Isto também é só para usar agora durante 2 mesitos, depois faço uma pausa por isso não tem problema. Fica assim. Um dia que me dê qualquer coisa na cabeça e que me apeteça fazer uma excentricidade talvez compre um destes produtos todos XPTO só para experimentar, apesar de já saber que a diferença vai ser mínima ou mesmo nula, já sei que provavelmente teria vontade de experimentar.
Bem agora já tenho tudo optimizado. Dieta, Treino, descanso, e por fim esta coisa dos suplementos (não referi EFAS, nem flax seed oil nem fish oil nos suplementos, mas se acharem necessário incrementar na dieta visto não a conseguir complementarem o suficiente com lípidos de qualidade, terão de incluir este suplemento logo no primeiro grupo a ser comprado), então toca a trabalhar
Agora já sabem o essencial com isto têm e com o texto que escrevi na secção das dietas têm o básico para obterem óptimos resultados (ainda falta para fazer alguma coisa na zona dos treinos, mas não sei se ainda terei tempo, mas já lá têm algumas coisas interessantes), agora toca a treinar, comer, descansar ... e claro ... CRESCER. Boa sorte
(Neste tópico farei o mesmo que no das dietas, por isso já sabem, dúvidas/ perguntas que sejam feitas, serão respondidas, mas posteriormente apagadas e se forem realmente relevantes ficaram as respostas dadas no posto original para com o tempo não atulhar o tópico com muita coisa demasiado separada, mas disponham á vontade)
Continuação........
Bem chegados a casa está na hora de arrumar-mos os nossos suplementos e inserí-los na nossa dieta. Para começar não vale a pena arrumá-los no fundo de nenhum armário escuro e fundo, pois eles não fazem mal a ninguém. Metam-nos num sítio que vos dê jeito, pois é aí que eles são precisos. Está na altura de acabar-mos com os tabus em relação a certos assuntos, e este é um deles.
Whey - Será usada essencialmente no pós treino. Esta é realmente a altura do dia em que dificilmente será substituida por algo com tanta qualidade para os objectivos pretendidos. No entanto poderá também ser usada noutras alturas do dia como uma forma de complementar alguma refeição com proteína de qualidade, ou mesmo usá-la em casos de necessidade para substituir mesmo uma refeição, mas nestas situações será sempre preferível que juntar por exemplo num ratio 50/50 caseína, de modo ao batido não ficar tão caro e também porque teremos vantagens, uma vez que não teremos a proteína tão rapidamente absorvida, o que basicamente só nos interessa logo a seguir ao treino.
Vitamina C - Normalmente as melhores alturas para tomar esta vitamina são de manhã ao acordar, antes do treino, depois do treino e ao deitar.
Vitamina E - Esta vitamina ao ser lipossolúvel deve ser sempre tomada jutamente com uma refeição em que se ingiram lípidos. Temos como opções a refeição sólida depois do treino, se nesta já ingerir mos alguma quantidade de lípidos, apesar de ser preferível não ingerir uma grande quantidade, ou na refeição antes de deitar, em que normalmente usamos lípidos.
Caseína - Esta servirá principalmente para a última refeição antes de nos deitar mos, de modo a garantir que temos proteína disponível durante a maior quantidade de tempo possível durante a noite, uma vez que não nos iremos alimentar durante uma grande quantidade de horas. Ou também poderá ser usada como já referi em cima num ratio de 50/50 com a whey nalguma ocasião em que seja necessário alguma proteína para substituir uma refeição ou para complementar, etc etc etc.
Hidratos de carbono - Os hidratos de carbono que referi têm em alguns casos diferentes indices glicêmicos, pelo que, conforme as crenças de alguns, estes devem ser usados nas diversas alturas do dia. Não me quero alongar muito neste ponto, pois isto daria outro texto do tamanho daquele que já escrevi até agora, por isso deixo este ponto mais com a vossa experiência. No entanto, devem evitar ao máximo hidratos de elevado indice glicémico em qualquer altura do dia, dando preferência a hidratos de baixo indice glicêmico. A única excepção poderá ser no batido pós treino, em que poderão ou não usar hidratos de indice glicêmico elevado.
Creatina - Bem em relação a este suplemento também já não há muito a dizer. Basicamente o que interessa é a dose que teremos de usar, e se possível esta ser repartida por várias tomas de modo ao nosso corpo conseguir aproveitar a maior quantidade possível, e tentar aproveitar as alturas em que o nosso corpo está mais apto a absorver os nutrientes para a ingerir nestas alturas (de manhã ao acordar e depois do treino). Mas basicamente usando numa altura do dia ou noutra, os resultados serão os mesmos, a não ser que sofram bastante de efeito placebo, aí têm de aproveitar esse facto e usar tudo a vosso favor (neste caso uma altura chave para usar a creatina será antes do treino). Em termos de dosagens normalmente as marcas aconselham certos valores, e esses números serão os mais fáceis de seguir, mas em caso de dúvida basta terem na ideia que entre 5 a 10 grmas diárias são o suficiente para obter mos os resultados desejados. Não será preciso mais que esta quantidade. Em relação á fase de carga, também não será necessária, a não ser que tenha mos muita pressa e queiramos os resultados para o mais cedo possível, e aí sim poderemos saturar o corpo mais rapidamente com creatina, mas em termos de resultados finais isto não fará a diferença, só na vossa carteira é que notarão diferença.
Ora bem vamos começar por falar no batido pós treino uma vez que este será aquele em que usaremos mais suplementos.
Neste batido vamos então incluir:
- 20 a 50 grmas de proteína whey.
- 0 a 100grmas de hidratos de carbono (aqui a fonte de hidratos usada será aquela que vocês escolheram lá em cima, conforme os vossos objectivos.)
- 500mg a 2 grmas de vitamina C
- 5 grmas de creatina
Notas:
- Se sabem que não terão possibilidade de fazer uma refeição sólida entre 45 a 90 minutos passado a ingestão do batido devem fazer algumas alterações neste, ou pelo menos ter alguns aspectos a ter em conta.
1º É preferível juntar caseína outra fonte de proteína de absorção mais lenta que a whey ao batido, pois o vosso organismo apesar de precisar rapidamente de proteína para reparar os tecidos musculares, pode perfeitamente receber esse alimento de forma mais gradual, e mais constante. Isto a preferível a ingerir apenas whey que será absorvida num período de tempo bastante curto e depois ficarmos 1 ou 2 horas sem mais nehuma fonte proteína no corpo.
2º Neste caso é preferível evitar mesmo o pico de insulina, por várias razões. Ao criar mos este pico, vamos fazer com que a absorção de alguns nutrientes possa ser melhor e essas coisas todas que todos já sabem, mas por outro lado assim que este acabar os nossos níveis de açucar no sangue vão ser muito baixos, pelo que precisaremos rapidamente de nos alimentar para voltar a estabilizar os nosso níveis de açucar no sangue, mas se não temos possibilidade de o fazer o que nos vai acontecer? Bem, a não ser em casos extremos e que o corpo não consiga mesmo, que será muito difícil acontecer a alguém com uma boa saúde e nestas circunstâncias, o nosso corpo terá de repor a homeostase digamos assim indo buscar energia a outras fontes, em que uma delas poderá ser a nossa tão querida e desejada massa muscular. E penso que perdê-la é cosia que ninguém quer.
3º A vitamina C é bastante usada não só pelos seus efeitos antioxidantes, mas nesta altura principalmente por ser responsável, juntamente com a insulina libertada por baixar os níveis de cortisol produzidos pelo nosso corpo durante o treino, sendo esta hormona catabólica, temos todos os motivos e mais alguns para querer manter em níveis baixos no nosso corpo.
4º A creatina nesta altura terá uma absorção superior que em qualquer outra altura do dia, pelo que esta será sempre uma altura a ter em conta para a toma desta substância.
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