Diário de Treino (recuperar o tempo perdido)

[pemartins]

Faz agachamento completo em vez do que está nessa figura e não estás a treinar bicipe femural nem gluteos, só quadricipe e gémeos. Vais criar desequilíbrio muscular nas pernas. Também não treinas costas, nem ombros, por algum motivo.

E não precisas de 2 exercicios de gémeos. Basta fazeres o nº 7 e colocas os pés em posições diferentes (fora, centro, dentro).

O que entendes por agachamento completo? O nº3 e nº7 apesar de idênticos trabalham músculos diferentes, solear e gémeo correspondente e não sinto que um substitua o outro. Este exercício será adequado para treinar o bicipe femural?

Costas e ombros nunca foi o meu forte, acredito que também seja necessário fortalecer essas partes mas o tempo não dá para tudo e sempre privilegiei a zona das pernas, é verdade.
Tenho este banco de musculação à alguns anos mas nunca cheguei a comprar a barra.

No entanto o que recomendas mais para essa zona?

 

[pemartins]

@pemartins continua pah! eu fico sempre com inveja da tua regularidade e velocidade na corrida. E é um elogio: o facto de me provocares inveja aumenta [um pouco] em mim o meu espírito competitivo e dá-me alento para umas sessões mais puxaditas...

Devo admitir que também tenho inveja da forma como consegues articular as três disciplinas do triatlo. Só fiz um triatlo na vida, em 2012, um sprint ou super sprint, não sei bem como lhe chamam. Também cheguei a fazer 1 duatlo 10/40/5 que não consegui acabar e 1 duatlo btt. Depois a vida deu muitas voltas e não voltei a fazer. Agora gostava de voltar a praticar natação mas com a pandemia está difícil. A regularidade na corrida já é uma coisa inata, foram muitos anos só de atletismo. Mesmo com paragens e pouco treino consigo manter um bom ritmo.

 

[cconst]

@pemartins eu não nado há quase 1 ano... dantes conseguia pois trabalhava "ao lado" de umas piscinas e aproveitava a hora de almoço para lá dar um pulinho. Agora... com mais uma filha... a coisa complicou-se (já para n falar da pandemia).

 

[Carolina]

Agachamento completo implica a anca passar o nível do joelho. Nessa imagem ela pára antes disso, ou seja, não faz a parte mais difícil do movimento, que também é a que vai ter mais ativação muscular.

Sim, essa máquina trabalha o bicipe fémural, (e é absolutamente fantástica, uma pena não terem isso no ginásio que frequento ). Não é um musculo fácil de trabalhar com o peso do corpo, se tiveres alguns elásticos ou halteres podes fazer peso morto romeno. É excelente para bicipe femural, gluteos e core. Sem material, sugiro procurares alguns exercícios (bodyweight hamstring exercises).

Os gémeos são músculos pequenos, trabalhar das duas formas é um bocado overkill, na minha opinião, quando o teu objectivo é somente o reforço muscular. Além disso já vais massacrar o gémeo com ciclismo (e corrida?).

 

[pemartins]

Eu não tenho a maquina da primeira imagem, tenho o banco que esta no vídeo. Vou tentar introduzir esse exercício na minha rotina. No exercício 3 dirigido ao solear não sinto a trabalhar muito o gémeo, é mais o solear que contrai. Quanto ao agachamento, a ideia que dizes é ir mesmo até baixo, ok.

 

[antunesfilipee]

Em cima do banco podes fazer isto:

 

[Carolina]

Não precisas de ir mesmo até abaixo, há quem não consiga ou não se sinta confortável em descer tudo, mas pelo menos a anca passar o nível do joelho. Podes ter de experimentar com os pés mais ou menos afastados para conseguir isso, dependendo da tua mobilidade articular. Se não conseguires descer o suficiente podes também meter qualquer coisa debaixo dos calcanhares para ajudar.

E não te deixes cair, desce lentamente e de forma controlada, depois podes ir para cima de forma explosiva. Em qualquer exercício deves sempre ter o controlo sobre o movimento. Vejo muita gente a tentar fazer as coisas rápido só e é meio caminho andado para fazerem as coisas mal. Por isso é que também não gosto desses estilos de treino baseados em tempo em vez de repetições. A tendência é sempre tentar encaixar o número máximo de repetições num intervalo de tempo e acabam por ceder na forma para o conseguir.

 

[Velhadas]

Sem querer contrariar ninguém ou me fazer de especialista de preparação física deixo apenas um alerta para os agachamentos.

Faz uns 10 anos fui instruído pelo PT de um ginásio de Oeiras a fazer agachamento de uma perna a baixar o rabo até ao calcanhar. O resultado foi um menisco roto e 2 meses de paragem e muletas.

Depois disso me ter acontecido em vários ginásios onde estive os PTs sempre me disseram para nunca baixar mais que a posição que deixa o fêmur horizontal e que o joelho nunca deve passar para lá da biqueira do pé.

Sinceramente não desejo a ninguém as dores que senti no dia que rompi o menisco nem a frustração de perder os Triatlos do Ambiente e do Estoril daquele ano por causa de um movimento errado. Assim que aconselho qualquer pessoa que faça agachamentos a se informar muito bem com um fisio-terapeuta ou com um preparador físico com formação superior.

 

[Carolina]

Mostra-me um halterofilista que não passe com o joelho a biqueira do pé. No bike fit a conversa é a mesma, mas depois olhas para qualquer contra-relogista e vês que não é verdade.

O teu problema foi teres apanhado um PT que não sabia o que estava a fazer. Acredita que há muitos, a maioria nem sabe fazer agachamentos.

Agachamento só com uma perna não é fácil, não tinhas preparação física para isso, para além de que deves ter descido demais sem qualquer necessidade.

 

[Velhadas]

Mostra-me um halterofilista que não passe com o joelho a biqueira do pé. No bike fit a conversa é a mesma, mas depois olhas para qualquer contra-relogista e vês que não é verdade.

O teu problema foi teres apanhado um PT que não sabia o que estava a fazer. Acredita que há muitos, a maioria nem sabe fazer agachamentos.

Agachamento só com uma perna não é fácil, não tinhas preparação física para isso, para além de que deves ter descido demais sem qualquer necessidade.

Certo, os halterofilista fazem isso por necessidade do movimento de levantamento do peso. Mas treinam quantas horas por dia? Com que idade se retiram? Quais as lesões mais habituais que eles têm?

Quanto a não ter preparação física para isso, talvez eu não tivesse mas treinava bastante e achava que tinha.

Não estou a dizer que estás enganado ou que eu estou certo. Não tenho conhecimentos para isso. Só alerto para terem muito cuidado com esse exercício de agachamento e se o querem fazer serem monitorados por alguem com curso superior na area de educacao fisica,

 

[Carolina]

Mais razão me dás. O PT que te mandou fazer isso claramente falhou na tua avaliação fisica.

 

[antunesfilipee]

Certo, os halterofilista fazem isso por necessidade do movimento de levantamento do peso. Mas treinam quantas horas por dia? Com que idade se retiram? Quais as lesões mais habituais que eles têm?

Quanto a não ter preparação física para isso, talvez eu não tivesse mas treinava bastante e achava que tinha.

Não estou a dizer que estás enganado ou que eu estou certo. Não tenho conhecimentos para isso. Só alerto para terem muito cuidado com esse exercício de agachamento e se o querem fazer serem monitorados por alguem com curso superior na area de educacao fisica,

Isso do curso superior às vezes não quer dizer nada. Infelizmente!
Há uns anos fui sair com um colega e um amigo dele de curso. Estavam a tirar licenciatura num curso qualquer desses de educação física em Lisboa (não sei o nome ao certo). A meio de uma conversa digo, não sei porquê, que a barra olímpica tem 20kgs e eles fartam-se de ateimar comigo que não. Tive que me calar e deixar levar a bicicleta
E vê-se muito muitos muitos PTs a fazerem coisas muito más...

Sempre fiz agachamentos a quebrar a paralela e nunca tive qualquer problema por causa disso. E continuo a achar que é o correto.
É preciso é ter flexibilidade para lá ir abaixo sem começar a "cair" para a frente ou dobrar a lombar...

 

[jcca]

Isso do curso superior às vezes não quer dizer nada. Infelizmente!
...

Isso serve para todas as profissões e para todos os seres humanos e qt mais novos mais acham que sabem, a experiência é mt importante, assim como falar do mesmo assunto dentro do mesmo contexto.
sobre as barras:
Versões disponíveis: 9 kg - 120 x 5cm; 11 kg - 160 x 5cm; 15 kg - 180 x 5cm; 20 kg - 210 x 5cm (esta é a de competição, as outras são muito mais comuns no uso do dia a dia nos diferentes tipos de aulas para as massas).

Sobre os agachamentos e tudo o resto os excessos estragam, as cargas devem ser progressivas e a evolução não é linear.

Reforço muscular significa que se quer reforçar e manter alguns músculos que não são usados nos desportos que praticamos ou no trabalho do dia a dia é um complemento não é para realizar intensamente.

Não abusem dos livros, dos forums, nem dos PT's.

 

[antunesfilipee]

Isso serve para todas as profissões e para todos os seres humanos e qt mais novos mais acham que sabem, a experiência é mt importante, assim como falar do mesmo assunto dentro do mesmo contexto.
sobre as barras:
Versões disponíveis: 9 kg - 120 x 5cm; 11 kg - 160 x 5cm; 15 kg - 180 x 5cm; 20 kg - 210 x 5cm (esta é a de competição, as outras são muito mais comuns no uso do dia a dia nos diferentes tipos de aulas para as massas).

Sobre os agachamentos e tudo o resto os excessos estragam, as cargas devem ser progressivas e a evolução não é linear.

Reforço muscular significa que se quer reforçar e manter alguns músculos que não são usados nos desportos que praticamos ou no trabalho do dia a dia é um complemento não é para realizar intensamente.

Não abusem dos livros, dos forums, nem dos PT's.

Claro que sim. Eu disse que ter um curso superior às vezes não quere dizer nada. Serve para todo o tipo de área.
Em relação à barra, falei numa em específico - a olímpica ("de competição" como lhe chamas). A única diferença que poderá haver é se falarmos da barra para mulheres, que penso ser de 15kgs.

 

[Carolina]

A meio de uma conversa digo, não sei porquê, que a barra olímpica tem 20kgs e eles fartam-se de ateimar comigo que não.

M E D O

 

[pemartins]

Hoje foi dia de Teste FTP feito no Zwift com potência virtual como todos os outros testes e treinos que tenho feito.
Para 65kg fiz 235w que dá 3,6w/kg. Passei de 218w que tinha do inicio de Dezembro para os 235w mas o ano passado em Maio já tinha conseguido 246w com 61kg. Comecei coim mais calma e fui tentando progredir à medida que o tempo ia passando para não dar o estouro nos últimos 5min, o que já tinha acontecido em Dezembro. Fiquei contente porque houve evolução mas ao mesmo tempo desiludido porque não cheguei ao meu melhor. A grande diferença em relação a Maio, falta de treino no exterior e a quilometragem acumulado nesses treinos.

 

[NULL]

Hoje foi dia de Teste FTP feito no Zwift com potência virtual como todos os outros testes e treinos que tenho feito.
Para 65kg fiz 235w que dá 3,6w/kg. Passei de 218w que tinha do inicio de Dezembro para os 235w mas o ano passado em Maio já tinha conseguido 246w com 61kg. Comecei coim mais calma e fui tentando progredir à medida que o tempo ia passando para não dar o estouro nos últimos 5min, o que já tinha acontecido em Dezembro. Fiquei contente porque houve evolução mas ao mesmo tempo desiludido porque não cheguei ao meu melhor. A grande diferença em relação a Maio, falta de treino no exterior e a quilometragem acumulado nesses treinos.

Estamos em Janeiro... quando for Maio podes estar muito melhor.

 

[pemartins]

Ontem foi dia de corrida no Zwift, fiz a etapa 5 do TDZ na categoria B.
Foi uma das minhas melhores prestações no Zwift, consegui manter o ritmo até ao fim tendo realizado uma média de 225w numa hora, a corrida durou 59min, o resto foi a descontração. Agora posso dizer que os treinos já se notam.

Venha a próxima etapa.

 

[pemartins]

Hoje mais uma volta no Zwift.
Etapa 6 do TDT na categoria B.
Não sei como iria recuperar da etapa 5 e durante a primeira metade da prova resguardei-me um bocado, tentei ir na roda sem gastar muitos watts tentando rolar perto dos 200w. De metade para a frente e visto que me estava a sentir bem aumentei um bocado o ritmo. As sensações foram boas tendo realizado uma média de 220w. O pulso médio foi de 152bpm e o máximo de 176bpm.

 

[pemartins]

Ultimo dia da semana e do mês e dou inicio a novo plano de treinos desta vez vão ser 22 sessões para aproveitar o confinamento.
Hoje foram 57 km no zwift, totalizando 1H33 e uma média de 205w.

Deixo aqui o resumo da semana
25 a 31 Janeiro
2 treinos de corrida de 30min a ritmo lento
1 teste de FTP 235W
2 corridas no Zwift
1 treino estruturado
Total
181km e 5H06 de bicicleta
12,5km e 1h01 de corrida

Tenho deixado a corrida para segundo plano, principalmente porque neste regresso aos treinos desde dia 1 de Janeiro que tenho vindo a sentir dores na planta do pé. À quase 1 anos atras senti dores nessa mesma zona que acabaram por desaparecer e nem sei bem como. O que acontece é que já antes tive esta lesão, Fascite Plantar, fiz fisioterapia, ondes de choque e nada resolveu, depois cheguei a fazer infiltração no Hospital Público e passado talvez cerca de dois meses a dor abrandou e chegou mesmo a desaparecer.
Agora voltou e nem sei se está mais relacionada com a corrida e/ou com o aumento de treinos na bicicleta.
O que acham? Já alguém teve este problema? O que fizeram?